Jedním z nejznámějších svalů, nejen mužského, ale i ženského těla, jsou bicepsy. Je to ten, kdo nejlépe demonstruje čerpané zbraně. Koneckonců, biceps - povrchní sval, především viditelné.
Biceps může být rychle pumped nahoru, včetně doma. K tomu je třeba dodržovat dvě hlavní pravidla:
- příslušný cvičební program;
- vhodné jídlo.
Ruční biceps, jeho anatomie a rysy
Biceps je umístěn na ramenu v horní části. Tento sval se nazývá vřeteno. Je poměrně hustá a velká. Jeho anatomie je taková, že sestává ze dvou hlav.
Oba začínají v horní části, v oblasti ramen. Pod těmito hlavami jsou propletené a pak jsou připevněny k předloktí. Hlavy mají své vlastní jména: dlouhé a krátké.
Mezi hlavní funkce bicepsu patří:
- on je zodpovědný za ohnutí ramena a předloktí;
- hraje roli podpory klenby předloktí, když je ruka otočena dlaní;
- zodpovědný za ohýbání horní části paží, jmenovitě zvedání končetiny dopředu, nahoru.
Mnoho sportovců považuje jejich nárůst bicepsu za svůj hlavní cíl během tréninku.
Jak stáhnout biceps v tělocvičně - správné cvičení pro biceps
V tělocvičně můžete jednodušší pumpování bicepsů. Kromě toho lze výsledek dosáhnout mnohem rychleji. Na takovém místě se zpravidla provádí více cvičení a používá se větší počet přístrojů.
Nejen, že se v tělocvičně cvičí celý biceps. Zde můžete vyřešit své jednotlivé části. Důležitá je také přítomnost kvalifikovaného trenéra. Vždy bude něco užitečného.
Vzhledem k tomu, že v tělocvičně můžete houpat pomocí maximální hmotnosti, trenér bude vždy pojištěn. Nedoporučuje se provádět takové cvičení doma.
Zvedání činky pro biceps
Velice často v halách biceps houpačka s činky. Taková cvičení nutně vyžaduje partnera, který pojistí u stojanu. Takže se nemusíte bát dávat vše, co děláte, dělat cvičení.
Základem je zdvihací činka stojící. Cvičení vám umožní účinně zvýšit nejen objem bicepsu, ale i jeho sílu.
Je velmi důležité dělat všechno správně, aby se nepoškodilo. Je nutné uchopit hrdlo tyče za rukojeť ze spodní části a položit ruce na šířku rovnající se ramenům.Pak střely stoupají, což zajišťuje snížení bicepsu.
Důležité vědět! Je třeba sledovat lokty, které by neměly být dopraveny dopředu. To se obvykle děje, pokud se sportovec snaží zvednout projektil co nejvyšší. V tomto případě nebudou bicepsy houpat, protože hlavní zatížení bude přeneseno do jiného svalu - delta.
Cvičení pro biceps s činky
Činky jsou také dobrý projektil se zvýšeným bicepsem. Velmi dobré pomocné cvičení je zvedání činky. Ale maximální pozitivní účinek je dosažen tzv. supination. To se týká zvedání skořápek a současného otáčení rukou.
Tento efekt poskytuje silné snížení bicepsu. Činky jsou tak dobré, že cvičení s nimi, na rozdíl od činky, například neomezují schopnost otočit ruce.
Techniky pro provádění těchto cvičení jsou následující:
- V sedící poloze s dlaněmi směřujícími dovnitř je třeba vzít činky.
- Po vdechnutí začíná vzestup jedné projektily. Když je předloktí v poloze rovnoběžné s podlahou, je nutné začít naklápět ruku, to znamená, že ji vyvrátíte.
- V horní části je pauza. Když vracíte kartáč, musíte ho vyměnit v opačném pořadí.
- Všechny pohyby musí být provedeny střídavě oběma rukama.
Je třeba pečlivě sledovat lokty. Musí zůstat nehybně. Když jsou lokty posunuty, zatížení bicepsu se okamžitě uvolní. Supination může začít pouze tehdy, když je záhyb lokty rovný pravému úhlu. Pokud začnete ruku otočit dříve nebo později, může dojít k zranění ramenního kloubu.
Dávejte pozor! Zatímco cvičení nemůže být provedeno jasně a čistě, stojí za to snížit pracovní hmotnost.
Jak vyčerpat biceps na liště
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak pumpovat biceps, je začít cvičit na vodorovném pruhu.
- Zachycení musí být úzké, na levé straně. Ruce jsou již šířky ramen. Důležité je věnovat pozornost lopatkám, které jsou utaženy při utažení. Na vrcholu výtahu byste se měli dotýkat vodorovného pruhu se spodní částí hrudníku a zvedat hrdlo výše.
- Vytáhnout uprostřed střední rukojeť, také s supination. Rameno rozvedené šířky ramen při záchvatu. Technika je stejná, pouze při zvedání se musíte dotknout tyče s horní částí hrudníku.
- Částečný tah. Capture - medium, supinirovanny. Je nutné vytahovat se až k polovině amplitudy. Když to dosáhnete, musíte zůstat, ohýbat předloktí. Je důležité, aby klíční kosti byla co nejblíže k vodorovnému pruhu.
Chcete-li rychle vyčerpat biceps a dosáhnout maximálního účinku, musíte se zahřát před cvičením co nejvíce s zahřátím.
Důležité vědět! Při tažení musí být použita pouze síla, nikoliv setrvačnost. Všechny pohyby je třeba provést bez trhnutí, hladce, bez houpání ve stěně.
Knoflíky bicepsů na podlaze
Další jednoduchý způsob, jak vybudovat biceps v tělocvičně, jsou kliky z podlahy. Základem cvičení je standardní - ramena jsou mírně širší než ramena, trup je zvednutý, oči jsou fixovány na podlaze.
Ale k pumpování bicepsu při zatlačení rukou, musíte dát prsty ve směru nohou. Také jsou maximálně zatlačeny na tělo. Laky by neměly být příliš roztaženy.
Účinnost tohoto cvičení závisí na několika faktorech. Za prvé, musíte správně odpočinout, dělat mezi sady 1-2 minut přestávka. Za druhé, nemůžete spěchat, dělat push-up.
Buďte opatrní! Pokud máte pocit bolesti při stlačení nahoru z podlahy ve vašich rukou, musíte si prsty uložit pohodlněji pomocí speciálních stojanů v hale. Jinak se můžeš ublížit.
Cvičení Hammer pro biceps
"Hammer" je jedním z často používaných cviků, které dokážou dobře navodit biceps. Je pomocný, jeho cílem je poskytnout bicepsu úlevu, objem.
Technika je poměrně jednoduchá. Na sedící nebo stojící pozici v rukou jsou činky. Dlaně musí být otočeny dovnitř. Činky stoupají na úroveň ramen střídavě, ruce by se měly ohýbat. Je nutné je pomalu spustit.
Přesnost cvičení závisí na několika bodech. Za prvé, trup by se neměl houpat během provádění kladiva. Za druhé, musíte mít lokty v pozici, ne pohybovat. Není nutné úplně spustit zbraně a udržet váhu na hmotnosti.
Cvičení s hmotností pro biceps
Mezi další projektily v posilovně je také vhodná hmotnost pro čerpání bicepsu. To lze provést v několika polohách.
První možností je cvičení. Je třeba položit nohy tak, aby byly na šířce rovnající se ramenům, držte záda rovnou. Hmotnost se provádí zpětným přilnavostí. Při pohledu vpředu musíte ohýbat loket při vdechování a pak ho pomalu zvednout až k rameni.
V horním bodě se provede pauza, biceps se utáhne co nejvíce.Návrat do výchozí polohy se provádí po výdechu.
Druhá možnost - zvedání závaží již v sedě. Sedněte si na lavici, je třeba odpočinout loket ramena s hmotností na stehně, její vnitřní částí. Při dýchání je pomalý vzestup do ramena, ale rameno se nesníží z těla. Při vydechování se rameno vrátí, ale zůstává mírně ohnuté. Je důležité neopírat se zpět, což snižuje zatížení bicepsu.
Třetí možností je stoupá silou na hrudi. Nejprve je třeba před vámi položit závaží a otáčet rukojetí. Dále ohněte nohy na kolena a trup. Je nutné převzít zadní rukojeti. Nohy, stejně jako trup, jsou narovnány, ruce jsou v té době spuštěny. Když jsou paže ohnuty, měly by se závaží zvedat na ramena a pak pomalu - vrátit se do výchozí polohy.
A poslední možností je torzo trupu. Nohy jsou sestaveny, tělo je rovné. Je třeba držet váhu v jedné ruce. Naklonění se provádí v opačném směru. Když vydechujete, váha se zvedne, volná ruka by měla spadnout. Při výdechu se musíte znovu vyrovnat.
Všechna cvičení pro bicepsy s váhami je třeba provést správně, jasně. Práce by neměla být zaměřena na množství, ale na techniku.
Jak rychle vyčerpat biceps doma
Cvičení jsou považovány za základní pro bicepsy, ve kterých jsou paže ohnuty a unbend. Pokud máte možnost jít do posilovny, nebude to mít problémy s projektily.
Barbells, činky, závaží, horizontální bar - to vše je docela cenově dostupné. Co dělat, když se nemůžete dostat do haly? Ve skutečnosti to neznamená, že získávání krásných bicepsů nebude fungovat. Jsou poměrně realistické, aby se vyčerpali a doma.
Za prvé, mnoho lidí doma má barbell, horizontální bar, nebo alespoň závaží. Ale pokud takové věci neexistují doma - to není problém. Jako váhu je možné použít dostupné nástroje. Například namísto lišty namontujte jednoduché plastové lahve s vodou, pískem nebo kameny.
Namísto blokového simulátoru můžete použít elastický obvaz. Při roztahování poskytuje obdobný odpor. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete jednoduše nepřijímat jednu, ale dvě obvazy.
Dělat cvičení pro biceps doma je docela jednoduché. Podívejme se na technologii takového výcviku.
První je zvedání činky z lahví. Je třeba se postavit rovně, ruce s činky by měly být spuštěny, ramena by měla být nasazena.
Přilnavost by měla být podložena (dlaně dopředu, od vás). Při vdechování se rameno ohýbá na lokte, činka se zvedá k rameni.
Když se dosáhne maximálního bodu zvedání - vydechněte, svaly bicepsu se uzavřou co nejvíce. Pak znovu vdechujte a vraťte se do výchozí polohy.
Je důležité si pamatovat! Pokud se při cvičení na bicepsu kartáč neotáčí úplně nebo je zadní strana zatažená, je ohnutá, což znamená špatnou techniku.
Cvičení pro biceps doma lze provést elastickou páskou nebo obvazem.Cvičení bicepsu pomocí elastického obvazu také není vůbec těžké dělat doma.
Na středu bandáže musí být vystoupeny nohy. Palmy směřující nahoru, vezměte je na koncích oběma rukama.
Je třeba stát rovně, horní část těla je nehybná. Laky musí být k němu tlačeny. Po vydechnutí musí být paže ohnuty na maximální kontrakci svalů.
V této pozici je pauza, během níž je napětí udržováno. Při vdechnutí - pomalý návrat rukou do výchozí pozice. Ruce od ramen k loktům by měly být při provádění prováděny.
Co se týče výcvikového programu bicepsů doma, jsou téměř stejné jako v tělocvičně. Pouze skořápky jsou nahrazeny - od profesionálních nákupů až po domácí a domácí.
Biceps cvičení pro dívky
Krásné bicepsy jsou důležité nejen pro muže. Mnoho dívky se z nějakého důvodu domnívají, že nemusejí houpat ruce. Ale to vůbec není. Středně čerpané biceps vypadá skvěle na ženském těle. Pro slabší pohlaví se však cvičení na bicepsu liší v většině případů.
Takže zvážit několik cvičení pro tento sval pro poctivý sex:
- Zdvihací činky. Musíte zvolit vhodnou hmotnost, zklidnit se, činit činky. Když vdechujete, ruka se ohne na lokte, dlaň se otočí směrem k obličeji. Při výdechu - návrat do původní polohy. V tomto případě by měl být loket zatlačen na tělo. Obvykle se provádí 10 až 2-3krát.
- Druhou možností je zvedání činky. Opakuje to první, ale ruka se v průběhu hry nerozvinula. To znamená, že dlaň při zvedání nadále vypadá dolů. Rovněž je nutné provádět 2-3 přístupy, každý 10krát.
- Klesání paží. Když stojíte rovně, musíte si vzít činky do vašich rukou tak, aby vaše dlaně byly obráceny k sobě. Výdech - činka stoupá do ramena tím, že ohebně rameno na lokte. Dech - návrat do původní polohy. Stačí stačit 10krát na 3 přístupech.
Dávejte pozor! Z těchto cviků se biceps stává silnějším. Ale dělat je častěji 3 krát za 7-8 dní nestojí za to.
- Tlaky z podpěry (židle). Sedící na židli musí být ruce opřeny o záda. Pak se tělo zvedne na ramena a pomalu se snižuje. Je důležité přetáhnout ruce, abyste využili své síly.
Swinging biceps: role brachialy ve vizuálním vnímání bicepsu
Nevědomí lidé se často pokoušejí vyčerpat bicepsy, ale nepřipojují k jinému svalům brachialis. Není to úplně správné, protože to, jak vypadá ruka, závisí na něm.
Faktem je, že při vysoce kvalitním čerpání je brachyialis schopen zdobit biceps a dát mu působivější vzhled. Jak se to děje?
Faktem je, že brachialis se nachází v dolní části bicepsu. Zdá se, že druhá je tlačena nahoru, když se zvyšuje brachialis. Jinými slovy, pokud je brachialis správně čerpán, pak biceps vypadá mnohem hezčí a větší.
Otočíme bicepsy stehen
Pro většinu lidí je název "biceps" asociován pouze s rukama. Ale on je také na dolních končetinách. Tento sval je také biceps, stejně jako biceps na paži. Přesně tak ukazatele jako výška skoku nebo například rychlost jízdy závisí na stavu bicepsu stehna.
Anatomie bicepsu stehna je následující: sestává ze dvou hlav - dlouhé a krátké. První je připojena k ischitické kosti. Jednoduše řečeno, až do bodu, kdy člověk sedí, například v křesle.
Krátká hlava je připevněna ke středu stehenní kosti. Vizuálně, pokud se podíváte na osobu zezadu, můžete vidět pouze dlouhou hlavu svalu, protože ten krátký je pod ním.
Pokud chce člověk rozvinout své schopnosti, pak je třeba pumpovat nejen kvadricepsy, ale také věnovat pozornost bicepsu boků.
Mezi hlavní funkce tohoto svalu patří následující:
- flexi nohy v koleni (s jinými svaly);
- prodloužení kyčle;
- rozšíření těla (se zesílenou holenní kostí spolu s svalem gluteus maximus);
- otáčení výstřelu při ohnutí kolena.
Nejlepší cvičení stehenní biceps
Trénink bicepsu stehna ve většině případů se provádí po cestě, kdy se zbytek svalů nohou houpá. Některé základní cvičení také pomáhají pumpovat tento sval, například mrtvý nebo squatting.
Pokud jde o cvičení bicepsu stehen, existují dva typy cvičení. První skupina - ohnutí nohou u kolena, druhá - sklopení těla s břemenem. Není možné určit, co je lepší, protože oba přinášejí stejnou výhodu.
Bicepsový svalový tréninkový program na boku obvykle sestává z jednoho základního cvičení a páru izolátorů. Během tréninku se svaly zvyknou na zátěž jednoho typu.
Základní cvičení lze vybrat z následujících možností:
- dřepy s činky;
- mrtvý vzestup na narovnaných nohou;
- dřepy s nohama široce od sebe.
Pokud jde o izolační cvičení, považuje se flexi nohou ve speciálních simulátorech za nejlepší. Také pro trénink bicepsu stehna je dokonalá hyperextenze. Důraz při běhu musí být přesunut z pánve a přesunut do čtyřúhelníku.
Zajímavý fakt! Dobře čerpané bicepsy kyčle výrazně zdobí ženské tělo. Proto by dívky měly zahrnovat cvičení na tomto svalu v programu jejich tréninku.
Co dělat, pokud biceps neroste
Existují případy, kdy navzdory intenzivnímu tréninku svaly příliš nezvyšují, včetně bicepsu. Neměli byste hledat žádné vady v sobě. Tuto situaci lze napravit.Chcete-li pochopit, musíte nejprve pochopit proces budování svalů.
Proces zvyšování těchto tkání se nazývá hypertrofie. Svaly jsou budovány díky dvěma hlavním faktorům:
- růst svalových vláken;
- zvýšení sarkoplazmy (tekutina, která se nachází ve svalových buňkách, v blízkosti jádra).
Pokud jde o první položku, počet vláken v každé osobě je stanoven před narozením - na genetické úrovni. Je nemožné změnit. Proto u některých lidí jsou svaly "tvrdohlavé" a nemohou být zvýšeny.
Růst svalů závisí na 20% produkce energie při spalování sacharidů, které jsou obsaženy v sarkoplazmě. Zbývajících 80% závisí na regeneraci. To znamená, že mikroskopické poškození se vyskytuje ve svalech během elektrického zatížení. Obnovují se, v průběhu kterého se zvyšují v objemu.
Svalová vlákna jsou různých typů. Proto je nutné aplikovat různé školení pro jejich zvýšení.
Pokud kombinujete všechny rady odborníků o správném tréninku se špatným růstem svalů, můžete vybrat několik bodů:
- Po každém tréninku musí svaly nechat čas, aby měli čas na zotavení;
- Počáteční cvičení na biceps je nezbytné pouze pro základní cvičení. Izolovaná může být použita pouze po 1-2 letech.
- Z času na čas je třeba uspořádat supersety;
- V potravinách je nutné přidat více bílkovin. Je také důležité vyplnit okruh sacharidů. To znamená, že 30-40 minut po cvičení musíte doplnit zásobu uhlohydrátů, protože v tomto okamžiku tělo zrychleně mění jejich energii.
- Každá osoba by si měla vybrat nejlepší cvičení, které zajistí maximální růst bicepsu.
Mohu každodenně klouzat biceps
Pro vysoce kvalitní regeneraci potřebuje tělo čas. Již dlouho je prokázáno, že každý trenér o tom ví.
Dávejte pozor! Regenerace začíná po tréninku po 3-4 hodinách. Tento proces trvá 1,5 až 2 dny. Proto je nezbytné absolvovat přestávku ve výcviku. Odpočinek je čas růstu svalové tkáně.
Proto je odpověď na otázku jednoznačná - ne. Stejné svaly nemohou být čerpány každý den. To nepovede k nárůstu hmotnosti, ale spíše naopak, výsledek bude minimální.
Tenosynovitis dlouhé hlavy bicepsu: příčiny, příznaky, jak se vyhnout
Tenosynovitis biceps dlouhá hlava - onemocnění, které se vyskytuje poměrně často. Zvláště postihuje osoby, které se aktivně účastní tělocvičen, účastní se sportovních soutěží.
Příčina onemocnění je jednoduchá - silné přepětí svalové tkáně během elektrického zatížení. To znamená, že příliš intenzivní trénink může vést k této nemoci.
Závažnost této nemoci spočívá ve skutečnosti, že postupuje ne rychle, ale pomalu. Z tohoto důvodu je nesmírně důležité poslouchat vaše tělo, sledovat nové pocity, poslouchat bolest.
Hlavními příznaky tohoto onemocnění jsou tuhost loketního nebo ramenního kloubu, což je porušení jeho mobility. Také může osoba zaznamenat silnou bolest na palpaci.
Můžete se vyhnout tenosynovitě. K tomu musíte dodržovat všechna pravidla příslušného školení. Každé cvičení musí být provedeno přesně, přičemž musí být provedeny veškeré nezbytné přestávky mezi obdobími cvičení.
Broušení bicepsů: příčiny, příznaky, jak se vyhnout
Rupce bicepsu se vyskytuje na různých místech svalu. Ale nejčastěji se to děje s břichem dlouhé hlavy. Posune se dolů, a když se objeví zatížení, na přední části ramena se objeví vyklenutí. Pokud je distální šlacha roztrhaná, pak se celý sval, obě hlavy, pohybuje nahoru. Během kontrakce se sval stane kulatým.
Důvodem mezery ve většině případů je příliš velké napětí při ohýbání paží. Zpočátku se mohou objevit mikronádry, které snižují pevnost šlachy. Může to být také zranění v minulosti.
Existují dva hlavní příznaky této nemoci:
- Otoky na povrchu ramene vpředu, které zmizí, když se biceps uvolní.
- Bolest, krvácení pod kůží. (Závisí na místě prasknutí: méně zřetelné v místech s nedostatečným přívodem krve).
Způsoby, jak se vyhnout této nemoci, lze pochopit podle jejích příčin. Střední zatížení pomůže vyřešit tento problém. Starší lidé by měli být zvlášť opatrní, protože jejich onemocnění je složitější.
Buďte opatrní! Nejčastěji se rušivý biceps musí léčit chirurgicky. Po takové operaci můžete znovu začít cvičit nejdříve po 4-6 měsících.
Biceps cvičení a správná výživa
Krásné velké bicepsy, podivně, závisí nejen na školení. 50% úspěchu je výživa, která musí být kvalitní a správná. Základem stravy by měly být bílkoviny - asi polovina denní stravy nebo ještě více.
Nacházejí se v mase, rybách, vejcích. Asi 30% stravy by měly být uhlohydráty obsažené v potravinách, jako jsou těstoviny, obiloviny, zelenina. Množství tuku by nemělo přesáhnout 20%, nejlépe je získat z ořechů a olejů.
Základní principy výživy jsou následující:
- uhlohydráty by měly převládat ve stravě první poloviny dne a bezprostředně po tréninku;
- za den musíte vypít až 4 litry vody;
- maso je lepší použít, není smaženo, ale vařeno v troubě, dušené nebo grilované;
- večer před spaním je třeba jíst asi 200 g tvarohu.
Čerpání bicepsu - potřebujete před tréninkem
Preprevenční komplexy jsou látkou, která může nahradit zmeškané jídlo nebo zdroj bílkovin. Někteří lidé se domnívají, že použití bílkovin z plechovky může být čerpáno do bicepsu. To není pravda.
Před tréninkem lze upravit výživu a rychlé zotavení po cvičení. Ale nenahrazují sílu cvičení!
To znamená, že tyto výživné doplňky lze použít jako součást 50% přírůstku svalů, které jsou závislé na výživě.
Největší biceps na světě
Po dlouhou dobu byl Greg Valentino považován za držitele rekordů velikosti bicepsu. Jeho paže v obvodu má 71 cm, ale tento výsledek byl dosažen nejen tréninkem, ale také ne zcela poctivými metodami - užíváním steroidů.
Jak rychle a správně pumpovat biceps zná kulturisty Greg Valentino, známý pod přezdívkou "Mr. Synthol."Nedávno však svět začal mluvit o jiné osobě s obrovskými bicepsy. Mnoho publikací píše, že Mustafa Ismail je nyní držitelem rekordů. Jeho biceps údajně tvoří v obvodu až 79 cm.
Nezáleží na tom, kde se rozhodnete pracovat na těle, v posilovně nebo doma. Hlavní věc je udělat to správně, aniž byste poškodili vaše zdraví. Je třeba si vzpomenout - pro krásu těla to nejsou záznamy, které jsou důležité, ale silné a vhodné svaly.
Cvičení pro biceps doma:
Jak rychle vysušit biceps:
