Gymnastika pro hubnutí Tabata. Video tutoriály pro začátečníky, cvičení

Efektivní fitness je komplexní cvičení, které vám umožní udržet vaše tělo v dobrém stavu po dlouhou dobu. Od konce 20. století došlo k významné změně klasických cvičení v souladu s novými systémy účinného a rychlého úbytku hmotnosti.

Jedním z takových účinných systémů je gymnázium pro hubnutí Tabata., což umožňuje v co nejkratší době dosáhnout působivých výsledků ztráty hmotnosti a tréninku svalů těla.

Systém Tabata - co je tento komplex? Odkud pochází protokol?

Poprvé se v japonském městě Kanoya-shi objevil vývoj zvláštního komplexu pro regeneraci a tonifikaci těla.

Autor výcvikového protokolu pro tělo je japonský vědec Izumi Tabata.jehož vzdělávací systém byl jmenován na jeho počest. Výsledky jsou dosaženy zvýšenou intenzitou cvičení a jeho účinností.

Výhody gymnastiky Tabata pro zdraví a ztrátu váhy

Metoda Tabata radikálně změnila koncept doby trvání úbytku hmotnosti. Při dodržování pravidel systému můžete ztratit až 4 kg za pouhý týden. nadváhou.

Standardní tréninkový čas pro gymnastiku pro hubnutí Tabata je 4 minuty na 1 den.

Během 4 min. je nutné střídat velké zatížení s odpočinkem.

Cyklický proces střídavých cvičení zahrnuje 20 sekund. zatížení s maximálním nárazem a poté 10 sekund. kompletní odpočinek.

Počet cyklů se standardním cvičebním schématem - 8.

Za předpokladu správné kvality cvičení, po každém dni, je intenzivní proces spalování tuku asi 200-550 gramů.

Podstata metody je jednoduchá: je třeba maximalizovat používání většiny svalů těla. V tomto případě se pozitivní výsledek objeví rychle, bez použití léků.

Cvičení Tabata pro hubnutí pro začátečníky

Začátečníci by měli samostatně rozvíjet cvičení, aby postupně postupovali k intenzivnímu tréninku.

Možnosti cvičení pro začátečníky:

1. Squats. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, ruce sklopené nad hlavou. Squats jsou ostrý a narovnávají v skoku;
2. Zkroutily se ručičky vlevo a vpravo;
3. Rovná poloha nohou, koleno utažené k hrudi;
4. Lži, nohy dělají pohyb "nůžky";
5. Gymnastika pro hubnutí Tabata "bike". Ležela, opřená o pevně přitisknutou záda;
6. Zatlačte nahoru. Za prvé, klečí;
7. Ležela na podlaze a za hlavou zvedla ruku. Swing press;
8. Skákací lano v jeho rukou;
9. Otáčení horní poloviny těla. Bedra na podlaze;

Cvičení Tabata pro hubnutí žen a dívek

V integrovaném přístupu v procesu gymnastiky jsou zahrnuty různé skupiny svalů.

Cvičení pro tisk 4 minuty

Před cvičením je zapotřebí zahřátí pomocí skákacího lana nebo cvičení na protahování.

Cvičení pro břišní svaly jsou následující:

• Zadní část je na podlaze a nohy jsou v napůl ohnutém stavu a jsou zvýšeny o 30 cm. Pod rukama položte ruce, zvedněte a držte je po dobu 30 sekund;
• Postavte se tak, aby se vaše kolena spojily. Ostrý pohyb, který se odrazil od země a přistál na napůl ohnutých nohách, se rozložil na šířku ramen. Cvičení trvá 20 sekund;
• V poloze stojanu pro push-up, ostrou hruď vytáhněte jednu nohu. Držte jej 10 sekund. Dolů, vytáhněte druhou nohu;
• Twisting. Ležete a sevřete kolena a přitáhněte je k hrudi.

Gymnastika pro hubnutí Tabata pro začátečníky

Podle odborníků se za 3 týdny stane břicho těsné a pevné.

Cvičení na břišní hubnutí

Abdominální cvičení pro hubnutí podle Tabaty zahrnují:

• Ležela, ruce za hlavou, nohy napůl ohnuté. Tělo se odkloní doprava, pak pravá strana jde dopředu spolu s levou nohou. Hnutí pokračuje, dokud se loket pravé ruky nedotkne levého kolena. To se děje, 20 sekund. 10 sekund odpočinku a opakování. Potom se cvičení opakuje symetricky.
• Stejná pozice, teprve teď, když se pravá strana pohybuje dopředu, se paží pohybuje za levým kolenem, které se táhne k hrudi. Časový interval je stejný. Pak naopak;
• Tělo spočívá na ohnuté pravé ruce a nohou zkřížené nohy. Levá ruka na pásu. Stisknutím levé ruky v pasu se stehna pohybují nahoru a dolů. Pak se změní pozice.

Pasové cvičení

Cvičení pro tvarování pasu trochu jednodušší než předchozí:

• Otočný pohyb těla v obou směrech, ruce v zámku vpředu;
• Počáteční pozice nohou je stejná, ruce jsou za hlavou. Sklon těla a levého lokte se pohybuje směrem k pravému kolenu. Další hnutí se děje pořád kolem. Takže po dobu 20 sekund a zbytek 10 sekund;
• Pro dosažení tohoto prvku je nutná nadmořská výška. Můžete použít pohovku.Noha vpravo je umístěna na podkladu a vlevo dole. Proces naklápění těla je doprovázen dotekem obou rukou na nohou;
• Trup se opírá o ohnuté lokty a prsty. Při otáčení těla je nutné dostat boky na obou stranách.

Ruční cvičení

Cvičení pro horní část těla jsou následující:

• Ruce položené zpět s důrazem na tvrdý povrch. Zespodu přichází důraz na nohy a hýždě se nepatrně dostává do roviny podlahy. Pravá noha, jemný pohyb pod dnem, přejděte do levé části levé nohy, tělo zatáčí vpravo a druhou rukou, což šíření podlahy, spolu s první ruky spočívá na podlaze. Pak zpětný pohyb. Po 2 minutách pracovat v opačném směru;
• Nohy jsou rovné, kufr je nakloněn pod úhlem 35-40 stupňů. Doporučují se činky o hmotnosti 1 kg. Ruce hladce ustupují k hranici a pohybují se velmi malou amplitudou;
• Tělo je umístěno jako pro push-up. Činka v jedné ruce. Ruka s činkou z podlahy je vyspělá. Příště se ruka pohybuje po stranách. Potom je zatížení posunuto na druhou stranu.

Nohy cvičení

Řešení problému s nohama byste měli použít všechny svaly dolních končetin najednou.Vzhledem k tomu, že se vyvinula pouze jedna skupina, nebude tento účinek plně dosažen.

• Obě ruce vpředu, nohy dohromady. Squatting, jako by sedět na židli. Při narovnání nohy se prudce pohybuje ve směru kolmém na tělo. Při dalším narovnání druhá noha také dělá pohyb;
• Trup, paže se dostanou k podlaze a jedna noha jde zpět. Příště se všechno děje symetricky;
• Rozšířená poloha nohy. Jarní squat, ruce na boky.

Cvičení pro hubnutí hýždí

Gymnastika pro hubnutí hýždí na systému Tabata zahrnuje následující cvičení:

• Tělesná hmotnost se přenáší na pravou nohu, svaly pravého zadku se zapnou a levá noha se vrátí zpět. Pak přichází návrat do původní pozice. Po nějaké době se to samé dělá s levým hýždí;
• Ruce před sebou, dřepy jsou vykonávány dvakrát, čerpány náhlým vypouštěním na stranu nohy. Opakování stejných dřepů a vyhazování opačné nohy;
• Squat třikrát. Ruce na hradě, nohy od sebe. Skok je mělký squat, ne vyrovnání, druhý skok je druhý squat a třetí skok je poslední squat.Poté se můžete vyrovnat.

Cvičení pro muže Tabata

Gymnastika pro hubnutí v systému Tabata jsou řešena muži, kteří mají neustálý nedostatek času.

Byť zapojen jen pár minut denně, můžete rychle zajistit krásné tělo a dobré zdraví.

Cvičení pro úlevu stiskněte 4 minuty

• Ležení, ruce jsou za hlavou, nohy jsou umístěny svisle nahoru. Existuje oddělení nožů od podlahy. Stlačte v napjatém stavu;
• Z ležícího stavu, aby zvedl lopatku. Pak přichází zvedání nohou. Hlavní podmínkou je udržet lopatky na hmotnosti. Je důležité, aby se podlaha nedotkla dolní části zad;
• V klidovém stavu začněte běžet a vysuňte kolena až k hrudi. Pádla jsou neoddělitelné od podlahy.

Cvičení na břišní hubnutí

Tyto cvičení vám umožní spalovat tuk v břišní oblasti:

• Skok vzhůru, sestup vzad jako na stánku pro vytahování z podlahy, opět vzestup;
• V tempo posunu z podlahy;
• Pohybují směrem k sobě ruce a nohy, snaží se dostat ponožky z ležet.

Pasové cvičení

• Nohy široce od sebe. Otáčení těla s squatem.Při otočení doprava se levá ruka pohybuje za zády, pravá ruka se přitiskne k rameni. Pak naopak;
• Ruce položil na podlahu za zády, střídavě jednu nohu dopředu, pak druhou;
• Při kontaktu s podlahou bederní části jsou lopatky zvednuty, rychlý pohyb nohou střídavě, nahoru a dolů.

Cvičení pro hubnutí hýždí

• Stojící zpět, krok zpět, s podpěrou na přední straně, noha v ohnutém stavu. Pak se změní pozice nohou;
• Kolena s rukama pod podlahou. V pořadí jsou přitahováni k hrudi buď jednou nohou nebo jinou;
• Boční část je přitlačována k rovině podlahy, nohy jsou vztyčeny kolmo k horní části. Pomalu zvyšujte a snižujte pánev.

Ruční cvičení

• Původní stánek s rukama nahoru. Ramena jsou spuštěna a nohy jsou vytaženy zpět, stlačování z podlahy nastane jednou. Skok vrátí tělo do původní polohy;
• ruce drží kroužky. Tam je tahání z ležet pozice;
• pravá ruka jde pod paží a levá ruka se dotýká podlahy. Stlačuje se jednou rukou. Potom se změní pozice těla.

Nohy cvičení

• klasické dřepy;
• nohy od sebe, po hlubokém squatu jde zvedání paty z podlahy:
• střídavé houpající nohy.

Vedení gymnastiky pro hubnutí Tabata, je žádoucí zahrnout hudbu, zlepšuje náladu a usnadňuje realizaci cvičení. Ideální klidné klidné melodie, které lze snadno nalézt na youtube.

Být zdravý a postarat se o sebe!