Pohyb je život. Toto prohlášení je známo téměř všem a nikdo pochybuje o tom. Ale, bohužel, dnes stále více a více lidí volí sedavý způsob života, a ve skutečnosti v dobré fyzické kondici je důležité pro všechny, zejména pro těhotné ženy.
V naší společnosti, samotné těhotenství není vnímána jako přirozený stav, ale jako nemoc. Těhotná žena se proto musí chovat jako nemocná žena: potřebuje odpočinek a obecně se musí vyhnout jakýmkoliv nákladům. Ale to není úplně ten správný přístup.
Těhotná žena by se neměla úplně vzdát břemen, stačí je omezit. Chůze, chůze na čerstvém vzduchu, ale také gymnastika pro těhotné ženy jí budou mít prospěch.
Gymnastika pro těhotné ženy - to je speciální sada cvičení navržená s přídavkem na těhotné břemeno. Existuje obrovské množství různých komplexů zaměřených na řešení určitých problémů a určených pro různé situace.
Můžete si procvičovat těhotenství pro těhotné ženy, nebo můžete jít se zkušenými trenéry. Nejdůležitější je dodržovat nejjednodušší bezpečnostní pravidla.
Bezpečnost v gymnastice pro těhotné ženy
První věc, kterou si vzpomínáte, je, že těhotenství samo o sobě není důvodem k odmítnutí fyzické aktivity, ale bohužel v průběhu těhotenství existují různé komplikace a patologie, ve kterých mohou být břemeno a pravda kontraindikovány.
Proto, než začnete pracovat v tělocvičné těhotné ženy, potřebujete poraďte se svým lékařem. Měl by říci, zda je činnost v konkrétním případě přípustná, a také pomáhá určit vhodnou sadu cvičení.
Navíc nezapomeňte, že pro různé období jsou vhodné různé cvičení. To je způsobeno nejen přípustným fyzickým zatížením, ale i základním pohodlím. Od trimestru do trimestru roste ženské břicho a mnoho pozdních cviků je prostě nemožné. Proto rozlišujte gymnastiku pro těhotné ženy v 1, 2 a 3 trimestrech.
Těhotné ženy stojí za to se vyhnoutcvičení pro tisk, skoky a také není nutné používat během tréninku žádné silové simulátory.
Pokud během relace žena pocítí nepříjemné pocity, například,bolest nebo tahání pocit v břiše, nebo srdeční frekvence příliš častý, znamená, že třída musí být ihned ukončena, a ujistěte se, že se opět poradit se svým lékařem. Rychlá srdeční frekvence během cvičení může znamenat nadměrné zatížení.
Nepracujte okamžitě cvičením v plné síle. Zvláště jestliže před touto ženou nebyl zvláštní výcvik jiný. Je lepší zvyšovat zátěž postupně.
Všechny pohyby těhotné ženy by měly být hladké, postupné, v žádném případě ostré. Pokud potřebujete lehnout nebo naopak, posaďte se z náchylné polohy, musíte to udělat krok za krokem a úhledně.
Respirační gymnastika pro těhotné ženy
Než se začnete seznámit s cvičením pro těhotné ženy, stojí za to mluvit o respiračních. Respirační gymnastika pro těhotné ženy je nutná z mnoha důvodů. Za prvé, správné dýchání pomáhá relaxovat, uklidnit se a tato dovednost pro těhotnou ženu je nesmírně důležitá. Různé stresy a nervové napětí nemají s tím vůbec nic společného.
Kromě toho je schopnost ovládat dýchání velmi užitečná pro ženu během porodu.Správný rytmus dýchání je nejjednodušší a nejpřirozenější způsob, jak anestetizovat kontrakce. Ano, a také relaxovat v této době, není bolet. Není divu, že v žádné škole budoucí matky nezbytně projdou téma "Respirační gymnastika během porodu".
Správné dýchání je užitečné pro ženu a během gymnastiky pro těhotné ženy, proto musíte začít s dechovými cviky. Kromě toho správné dýchací a dýchací cvičení pomáhají zlepšit krevní oběh placenty, což znamená, že dítě dostane i více kyslíku.
Dnes je nejoblíbenější dýchací cvičení pro těhotné ženy Svetlana Litvinová. Krása této tělocvičny spočívá v tom, že je jednoduchá a srozumitelná, a hlavně je vyrobena podle potřeb matky a dítěte.
Dýchací cvičení:
- Dýchání hrudníku: ruce by měly být položeny na žebra a co nejvíce hlouběji dýchat vzduch nosem. Samozřejmě musíte v tomto cvičení dýchat. Poté, co je hrudník zcela naplněn vzduchem, musíte pomalu vydechnout;
- Diafragmatické dýchání: v tomto cvičení by měla být jedna ruka umístěna na žebrech a druhá na žaludek.Aby se rychle nadechněte nosem, membrána by měla klesnout na zem a natáhl břicho. Potom vydechte nosem nebo ústy. Mezi dechami je třeba udělat krátkou pauzu za 1 sekundu;
- Čtyřstupňový dýchání: Za prvé, budete muset vzít dech nos: 4-6 sekund, pak se po dobu 2-3 sekund je třeba zadržet dech, výdech: 4-5 sekund, a opět zpoždění. Trvá tedy 2-3 min dýchat;
- Psí dech: musíte stát na všech čtyřech a vyčistit jazyk. Pak začínáme dýchat jako pes: přes ústa a co nejčastěji.
Všechna cvičení v prvním několikrát lepší prodelyvat pouze 2-3 cyklů, pak postupně zvyšovat dobu trvání pracovního poměru. Tato gymnastika bude obecně stačit 10 minut denně.
Neméně populární a dýchací cvičení StrelnikovaAčkoli zpočátku soubor dechových cvičení neměl nic společného s těhotenstvím: bylo určeno pro rozvoj hlasu a hlasivek. Ukazuje však svou účinnost i v mnoha dalších situacích, včetně těhotenství.
Polohovací gymnastika pro těhotné ženy
Velmi užitečné pro těhotnou poziční gymnastiku. Je také navržen tak, aby vyhovoval potřebám těhotné ženy.Úkolem poziční gymnastiky je připravit tělo ženy a její svaly na porod, stejně jako pomoc v těhotenství. Proto je poziční gymnastika zaměřena na trénink svalů na zádech, břichu a malé pánvi, stejně jako perineum.
- Kočka: Výchozí pozice je na všech čtyřech místech. První kolo za zády a co nejdál od hlavy, a pak naopak, zdvihněte hlavu a záda co nejvíce;
- Butterfly: Potřebujete síť na molu, nohy se ohýbají a spojí nohy. Musíte položit ruce na kolena. Palmy mírně přitlačte na kolena, abyste cítili nepatrné protahování. Dávejte pozor, bolest by neměla být;
- Twists: Pokud chcete, můžete sedět nebo stát. Tělo musí být otočeno nejprve vlevo, pak vpravo, otevřením paží po stranách. Panva během tohoto cvičení by měla být neměnná;
- Cvičení Keg: toto cvičení je zaměřeno na rozvoj svalů perineu. Pomáhá se naučit řídit tyto svaly a také je pružnější a pružnější. Je to jednoduše: musíte se pokusit napjat svaly, jako byste se snažili zastavit močení a pak je uvolnit.
Fitball pro těhotné ženy
Stejně efektivní je gymnastika pro těhotné ženy na fitball. Cvičení na míč těhotné dělat a jednodušší a efektivnější. Vezměte prosím na vědomí, že v prvním trimestru těhotenství by měla být zátěž minimální. Pokud jste před těhotenstvím nikdy nebyli zapojeni do sportu, neměli byste začít s bezpečnějším druhým trimestrem.
Cvičení pro ruce:
- Posaďte se na podlahu, rozšiřte nohy širší a položte je na podlahu. V ruce vezměte malé, ne více než 1 kg váhy činky a spouštějte je podél dlaní vpřed. Nedělejte si lak z kufru, začněte se ohýbat po jednom v pažích v loktech a odblokujte je zpátky. 6 - 8 opakování na jednu ruku;
- Výchozí pozice je stejná, ale ruce by měly být otočené k tělu a mírně ohnuté u loktů. Zvedněte ruce nahoru, až k úrovni ramen, a spouštějte je dolů. 6 - 8 opakování;
- Sedět na míč a nohy široce od sebe, jemně ohýbat tělo dopředu. Jedna ruka, prázdná, vložená do kolena a druhá, s činky, ohnutá v lokti o 90 stupňů. Držte ramena a lokte dozadu. Začněte narovnávat a ohýbat si ruce z činky. 6 - 8 opakování na jednu ruku.
Cvičení na hrudi:
- Posaďte se na podlahu, sklopte nohy do turečtiny, zvedněte fytobol.Ruce by měly být ohnuté, lokty směřující ke stranám. Palmy potřebují stisknout míč a snažit se ho vytlačit. 10 - 15 opakování;
- Opět platí, že vzít míč a ruce uchopit činku. Pokrčte paže v pravém úhlu před sebou, v přední části hrudníku. Bez rovnání lokty, tahat je od sebe, a přivést zpět. 10 - 15 opakování.
Cvičení na nohy a hýždě:
- Lehněte si na zádech, ohněte pravou nohu a položte ji na míč. Levý je také ohnutý, ale stojí na podlaze. Narovnat pravou nohu, roll míč dopředu a pak se ohnout nohu znovu. Pomocí nohy můžete vytvořit kruhový pohyb. 6 - 8 opakování s každou nohou;
- Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Aktivní vlevo, bez koule. Musí dělat stejné pohyby, jako kdybyste šlapali pedál. Nejprve v jednom směru a potom v opačném směru. Pak změňte nohu. 6 - 8 opakování;
- Originál je stejný. Raise Your ponechána volnost za nohu meče, koleno na dolní část nohy je umístěna rovnoběžně s podlahou. Otočte nohy jedním směrem nebo druhým a pak změňte nohu. 6 - 8 opakování.
Gymnastika pro těhotné ženy na míč nebo míče je také dobré, a skutečnost, že brání křečové žíly, které se často vyskytuje u těhotných žen nevěnují pozornost k fyzické aktivitě.Důvodem je zvýšené zatížení nohou.
Koleno-loketní gymnastika pro těhotné ženy
Počínaje týdnem 20 mohou lékaři poradit ženě o dekompresi nebo kolenní koleji pro těhotné ženy. Gymnastika v pravém slova smyslu, to samozřejmě nelze nazvat, ale výhody, které tělo těhotné ženy dostane od jediného cvičení, je velmi vysoké.
Jaká je podstata? Je to jednoduché, musíte se dostat na všechny čtyři a pak jít dolů na lokty a stát tam od 5 minut do půl hodiny. Gynekologové doporučují tuto pozici několikrát denně. Jaká je výhoda polohy kolena?
Druhým trimestrem je děloha těhotné ženy již docela působivá. A silně tlačí na okolní orgány. Pokud žena vstane na výše uvedené místo, automaticky zmírní tlak na ledviny, močový měchýř a močové trubice, střeva a další vnitřní orgány.
Gymnastika pro těhotné ženy v trimestru
Jak již bylo řečeno, gymnastika pro těhotné ženy by měla být odlišná za různých podmínek. Není těžké pochopit, proč tomu tak je.Koneckonců v různých časech v těle ženy existují různé procesy, což znamená, že přístup by měl být individuální. Krása této sady cviků spočívá v tom, že je vhodná pro ty ženy, které se dříve nestaraly o svůj fyzický stav.
Cvičení v prvním trimestru
Komplex začíná malým tréninkem:
- Vdechněte, zvedněte ramena a snižte je při výdechu.
- Také při vdechnutí vzít ramena zpět a při výdechu - dopředu;
- Proveďte kruhový pohyb dopředu a poté zpět;
- Naklonit hlavu nejprve sem a tam, pak ze strany na stranu;
- "Roll" hlavu na ramena, hrudník a záda střídavě v obou směrech.
Po ukončení zahřívání můžete spustit hlavní sadu cvičení:
- První chůze na místě po dobu 1-2 minut;
- Pokračujte v chůzi na místě, ohýbejte paže v loktech a odnášejte je a pak je přiveďte do hrudníku. Cvičení se také provádí během 1 až 2 minut;
- Postavte se rovně, s rovným zadem. Položte ruce na zadní stranu hlavy a přiložte si lokty před sebe. Potom při vdechnutí zředěné lokty po stranách a po výdechu se vrátí do původní polohy. 6 - 8 opakování;
- Položte nohy na šířku ramen a položte ruce na pas.Při vdechnutí otočte tělo na stranu a zvedněte ruce, po výdechu zpátky na originál a proveďte totéž v opačném směru. 3 - 5krát;
- Posaďte se na podlahu, natahujte nohy dopředu, ruce položte na podlahu za zády. Při vydechování ohýbejte nohy a vdechujte je, rozdělte je a spojte nohy. Při vydechování znovu připojte kolena a po dechu spusťte nohy do výchozí polohy. 6 - 8 opakování;
- Toto cvičení se provádí také při posezení. Ruce odpočívají na podlaze na opačných stranách těla. Lehce opřený. Levá noha musí být umístěna vpravo a kruhové pohyby se zastaví v obou směrech a potom se vezme výchozí poloha a cvičení s druhou nohou. 5 opakování s každou nohou;
- Ležejte na své straně, položte ruku pod hlavu, natahujte nohy. Oheň si kolena v klíně a vytáhněte je do žaludku, jak vydechujete, a pak znovu narovnejte nohy. 3 - 4 opakování.
Závěrečná část:
- Ležela na zádech, kolena se ohýbala a nohy spočívaly na podlaze. Bez zvedání hlavy z pole, dolů bradu na hrudníku, zatímco zadní část krku by měla napětí. Při vydechování zatlačte ramena na podlahu a vaše paže se roztáhnou, uzavřete oči;
- Pak jeden po druhém, dolů nohy na podlahu.Vytažte je a protáhněte je, položte ponožky mírně od sebe;
- Zhluboka se nadechněte a na konci výdechu co nejvíce Squeeze záda, hýždě a zadní části hlavy na podlaze.
Cvičení pro druhý trimestr
Protože ve druhém trimestru se stav ženy stabilizuje, můžete si dovolit trochu více cvičení, složitějších cvičení. To se odráží v tomto komplexu. Zahřívací a závěrečná část mohou být stejné. Hlavní část:
- 2 - 4 minuty klidné tiché chůze na místě;
- Postavte se rovně, zvedněte jednu ruku. Za druhé, odložte je stranou. Na inspiraci zvedněte jednu nohu dozadu, aniž byste ji ohýbali do kolena, po výdechu se vrátili k originálu. Opakujte s druhou nohou. 3 - 4 opakování;
- Trvale se zvyšuje. Mírně se posaďte, vzijte ruce zpátky a pak se vraťte k originálu. 4 - 6 opakování;
- Trvale se zvyšuje. Ruce se vztáhnou a vzájemně se vzájemně spojí. Spusťte ruce a ohněte hruď dopředu a pak se vraťte do výchozí polohy. 4 - 6 opakování;
- Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy a položte si ruce na pas. Při vydechování se pokoušejte dotýkat špičku levé nohy pravou rukou a ve svém dechu vrátit ruku do pasu. Potom cvičení opakujte levou rukou a pravou nohou. 4 - 6 opakování;
- Znovu kočka, bez ní, jak vidíte, není nikde. 4 - 6 opakování;
- Postavte se na kolena, pak si dolů boky na podpatku, položte ruce na podlahu. Tento pohyb se provádí při výdechu. Pak vzít za zády ruce a zvednout boky z podlahy a položit si ruce. To se provádí vdechováním. Vraťte se do výchozí pozice. 3 - 4 opakování;
- Uložte si na zádech, ohnout kolena a vaše paže se táhnou podél těla. Při vdechování zvedněte nohy a nataďte nohy na podlahu inspirací. 3 - 4 opakování;
- Opět 2 - 4 minuty chůze.
Cvičení pro třetí trimestr
Ve třetím trimestru cvičení pro vývoj dýchání mají zvláštní naléhavost. Intenzita výcviku je však lepší znovu snížit. Je velmi důležité cvičení provádět pomalu, hladce, klidně, bez náhlých pohybů. V tomto komplexu cvičení opakují část prvních dvou komplexů.
- 2 - 4 minuty chůze na místě;
- Proveďte č. 3 cvičení z komplexu pro 1 trim;
- Proveďte č. 6 cvičení z komplexu po dobu 1 trimestru;
- Posaďte se na podlahu, založte si ruce za zády a opřete se o podlahu. Pohybujte levou rukou doprava s tělem otočeným, opakujte cvičení v opačném směru. 3 - 4 opakování;
- A opět kočka, bude doprovázet ženu během těhotenství;
- Stojte na všech čtyřech. Při vydechování sedněte na patách, na inspiraci, vraťte se ke všem čtyřkám.2 - 3 opakování;
- Lež na své straně, dolní paže ohnout k lokti a ležet před vámi, vytáhněte horní podél těla. Na inspiraci, položte na podlahu, zvedněte horní část kufru, po výdechu se vraťte do výchozí pozice 2 - 4 opakování a poté se otočte na druhou stranu;
- Proveďte 7. cvičení z komplexu po dobu 1 trimestru;
- 2 - 4 minuty pomalé, snadné chůze.
Gymnastika pro pánevní predilezhenii
Všechny výše uvedené druhy gymnastiky jsou zaměřeny na prevenci komplikací a přípravu těla na porod. A co ty ženy, které se již setkaly s nějakými komplikacemi? Tam jsou také specifické typy gymnastiky pro těhotné ženy. Zejména gymnastika pro těhotné ženy s panvovou fetální predilekcí.
Obvykle má plod správnou pozici: hlava k výstupu z dělohy. V některých případech je však dítě v postranní nebo pánevní poloze. Obvykle se ženy vysvětlují, že před 36 týdny se dítě může obrátit na sebe a nabídnout zvláštní gymnastiku, aby mu v tom pomohla.
Při dosažení výsledku budete potřebovat stejné koleno koleno. Je to úvodní cvičení pro opravnou gymnastiku.
- Postavte se do výchozí pozice. Vdechte co nejhlubší a pak hluboce vydechujte. 5 - 6 opakování;
- Následující cvičení: Při vdechování začátek předklonit, snaží se dotknout bradou zápěstí, pak se vraťte do výchozí. Všechny pohyby by měly být prováděny pomalu a hladce. 4 - 5 opakování;
- Zvedněte jednu nohu na stranu a narovnejte. Dotýkat podlahy špičkou nohy, nohy a vrátit se k původnímu. Opakujte cvičení s druhou nohou. 3 - 4 opakování s každou nohou;
- Jediné cvičení, které se provádí ne z kolena loket pozici a stojí na všech čtyřech, je již obeznámen s vámi na kočku.
Tato gymnastika pro těhotné ženy se provádí od 30 týdnů po 37-38 týdnů. Cvičíte 2x denně po jídle po 1-1,5 hodinách.
Existuje jiná metoda ovlivňující polohu plodu. Cvičení je všechno a je prováděno před jídlem 3krát denně. Je třeba ležet na posteli a pomalu se obrátit na pravou stranu. Ležet tak asi 10 minut a pomalu otočit na druhou stranu a namočte po dobu dalších 10 minut. Opakujte 3 až 4 krát.
Jak můžete vidět, druhy cvičení pro těhotné ženy jsou velmi různorodé, každý sleduje svůj cíl. Hlavní věc, když se rozhodnete zapojit se, bez zbytečných konzultací se svým lékařem.Některé patologie úplně vylučují fyzickou námahu, jiné přebírají třídy pouze za přítomnosti zkušeného trenéra. Jako doplněk k gymnastiku se doporučuje procvičovat chůzi i plavání.
Doporučujeme Vám číst:Jak gymnastika pro těhotné ženy pomáhá způsobit porod, pokud jde o perenashivanii
