Program cvičení v tělocvičně pro dívky. Zahřejte, soubor cvičení

Tělocvična není jen trénink s použitím kardiovaskulárních zařízení. Většina školení je věnována vážení cvičení.a Mezi ně patří útoky činky, vytahování, squatting a mnoho dalších cvičení, které jsou zároveň zaměřeny na rozvoj svalů a spalování tuku.

Jak trénovat v posilovně

Čas strávený na simulátorech doplňuje a opravuje základní cvičení, ale nenahrazuje je žádným způsobem (pokud neexistují žádné zdravotní omezení).

Každý zkušený trenér v tělocvičně bude říkat, že program cvičení pro dívky se nijak neliší od programu pro muže. Abychom dosáhli hmatatelných výsledků, dívky by měly trénovat na stejné úrovni jako muži. To neznamená, že by ženy měly mít stejnou váhu jako muži a zcela kopírovat "mužský styl" výcviku. Existují však obecné zásady pro programy "žen" a "mužské".

Základní pravidla výcviku v tělocvičně (bez ohledu na pohlaví):

• práce s těžkými váhami;
• počet opakování by měl záviset na cíli (1-5 opakování - vývoj svalů, 6-12 - zvýšení svalové hmoty, více než 12 - vývoj vytrvalosti);
• školení, včetně silových cvičení, trvá 60 minut (ne více);
• jakýkoli program zahrnuje základní (tělesné svaly) a podmíněně základní (specifické svalové skupiny) cvičení.

Důležité vědět! Požadované formy nejsou dosaženy intenzitou výcviku, ale "správným" systematickým cvičením. Časté, dlouhé a chaotické cvičení budou více škodlivé než dobré.

Program cvičení v tělocvičně pro dívky

Program cvičení v tělocvičně pro dívky je vybrán individuálně v závislosti na konečných cílech. Program může být zaměřen na spálení nadbytečného tuku, na rozvoj určité svalové skupiny, na budování hmoty, na vytrvalost atd. Výběr programu závisí na několika faktorech, zejména na celkové fyzické kondici, počáteční tělesné hmotnosti a typu postavy dívky.

Program "správný" není nezbytně určen pro spalování tuku. Absence přebytečného tuku nehovoří o štíhlé a sexy postavě. Navíc každá dívka má své vlastní představy o slabosti a nadváhy. Někdy tenká a štíhlá dívka přijde do posilovny, aby "zhubla".S největší pravděpodobností musí dívka získat váhu a nespalovat ty extra kalorie.

Jak si vybrat vhodný program, který by vypadal atraktivně a sportovně? Nejjednodušší způsob, jak stavět na typu vašeho čísla, je pochopit, která část těla potřebuje zhubnout a kterou část je třeba načíst.

Příklady programů pro různé typy tvarů:

• A-číslo - široké boky, úzké ramena. Tuk se nanáší většinou na žaludek, stehna a hýždě. Výcvikový program by měl být v tomto případě kombinován: trénink horní části těla je zaměřen na zvýšení hmotnosti a spodní část - při spalování tuku. Důraz je kladen na nohy a hýždě.
• T tvaru - Antipódu tvaru A, tj. Rozsáhlé ramena a úzkou pánvi. Program by měl být zaměřen na budování svalové hmoty nohou a boků.
• Tvar X - poměrné číslo, které většina žen sní. Zatížení je rozloženo rovnoměrně. S lehkým zanedbáváním se musíte soustředit na budování hmoty. S obezitou (ztraceným pasem) musíte začít s řadou cvičení zaměřených na spalování tuku a získání úlevy.
• N-tvar - ramena mají stejnou šířku jako stehna.Program se skládá ze dvou etap - spalování tuků a masového budování v oblasti ramen a boků.

Nezapomeňte, že není možné soustředit se pouze na určitou část těla. Během cvičení jsou svaly vycvičeny společně. Proto každý fitness program zahrnuje celý rozsah cvičení s důrazem na určité svaly.

Zahřátí - začátek cvičení

Žádný cvičební program v tělocvičně pro dívky se provádí bez zahřátí. Dokonce i když je dívka zkušený sportovec, začne nějaké cvičení s zahřátím.

Hlavním účelem zahřívání je snížit riziko zranění. Nemůžete provádět složité cvičení a vezměte spoustu váhy nepřipravených svalů. Ostré zatížení vede k úrazům s různou intenzitou od přetrvávání šlach k dislokacím a přitlačování.

Ohřev připravuje svaly, šlachy, klouby, je pružnější a mobilnější.

Kromě toho se zahřívání přizpůsobuje požadovanému rytmu a zvyšuje výdrž.

Zahřívání zahrnuje následující základní kroky:

• příprava celého těla - běh, skákací lano, trénink na kardiovaskulárním stroji atd .;
• příprava kloubů - rotační pohyb kloubů z krku na kotníky;
• svalový trénink - Protahujte všechny svaly na lehkou bolest.

Produktivní cvičení nesmí trvat déle než 5 minut. Nejoptimálnější doba, po kterou jsou svaly dobře zahřáté, je 10 minut.

Hlavní komplex cvičení v tělocvičně

V praxi je výcvik omezen výhradně na soupravy simulátorů a vybavení v konkrétním pokoji. Ve zbytku, bez ohledu na úroveň výcviku, pohlaví a tělo sportovce, třídy zůstávají univerzální. Rozdíl je v zatížení, intenzitě, hmotnosti tahu, počtu přístupů.

Jakýkoli tréninkový program v tělocvičně pro dívky obsahuje hlavní sadu cvičení:

• squat - hlavní cvičení na hýždí, boky a telata;
• vytahování (alternativní - tah vertikální blok) - klasické cvičení pro svaly zad, předloktí a bicepsů;
• útoky - důležité cvičení na nohou a boky, prováděné s vážením (činky);
• stojící činka nebo činka může být 2 typy - úder nebo mrtvý (mrtvý) úder;
• lavička v ležaté poloze - prováděné jak muži, tak ženami, a zaměřuje se na vývoj bicepsu a hrudi;
• klasické cvičení abs, což naznačuje vzestup přímého zádechu z náchylné polohy (alternativa - zkroucení).

Většinu těchto cvičení nelze provádět doma, protože zahrnují práci v simulátorech a vážení.

Cvičení v posilovně pro hubnutí a úlevu

Chudnutí (spalování přebytečného tuku) a úleva (získání štíhlé postavy) jsou vzájemně propojené pojmy. Není možné pracovat pouze s jedním z nich: silový trénink v každém případě vede ke snížení tělesného tuku. Proto jsou cvičení pro úbytek hmotnosti spojeny s zatížením zaměřeným na dosažení úlevy těla.

Komplexní program se skládá ze střídavých silových cvičení s cvičením na kardiovaskulárním stroji. Cvičení intenzita, vysoké tempo vám umožní spálit kalorie, a silový trénink posiluje svaly na nohou, boky, hrudníku.

Obvykle trvá trénink nejvýše 1 hod. 20 minut a skládá se z superpočítačů, mezi kterými je školení na kardiovaskulárním stroji (běžecký pás nebo elipsoid). Mezi supersety musíte odpočívat asi 2 minuty, při přenášení na kardio, není nutné se odvzdušnit, to znamená, že výcvik na kardiovaskulárním stroji může být zahrnut do supersety.

Cvičení pro hubnutí a úlevu:

• na tisk - tělo se zvedne ve svahu, nohy v nohách, svahy skrz kozu;
• pěšky - zdvihání s nohama, výhybky a dřepy s váhou;
• na pažích a na zádech - push-ups z lavice, svislý blok a činka z hrudníku ve stojaté poloze, lavička a činka na lavičce ležela ve svahu, mrtvý vzestup činky.

Jedna sada je 3 sady 12-15 opakování. Cvičení se doporučuje rozdělit do tří tříd týdně (nejméně 1 den mezi tréninkem). Každé zasedání by mělo zahrnovat všechny svalové skupiny.

Dávejte pozor! Program má vysokou intenzitu, takže není vhodný pro začátečníky se špatně vyvinutou svalovou hmotou. Pro začátečníky musíte nejprve projít základním programem a zvládnout soubor základních silových a aerobních cvičení.

Cvičení pro dívky v tělocvičně

Zátěž v tělocvičně není zaměřena pouze na snížení hmotnosti v důsledku spalování extra kalorií. Pro některé dívky je důležité zvolit cvičební program, který pomáhá budovat svalovou hmotu.

Program je vhodný pro tenké dívky, které chtějí zvýšit váhu, a zahrnuje silové tréninkové cvičení:

• tisk - zvedání těla na lavici pod úhlem, ohýbání nad kozou;
• paže, ramena, zpět - zvednout z lavice, cvičit "motýl", houpat činky, natočit ve stoje;
• hrudníku a zpět - pulovry s činkami a lavicovým lisem, tlačné vertikální a horizontální bloky;
• nohy, boky, hýždě - lunges, dřepy a zákruty s váhy (činky, barbell), zvedání nohou v podpěře.

Školení se provádí 3krát týdně a spočívá ve střídání zatížení na různých svalových skupinách. Cvičení jsou síla a zahrnují práci s vážením, takže musíte udělat 3-4 výlet 8-15krát. Začátečníci by měli začít s malou hmotností a postupně je zvyšovat. Stojí za zmínku, že bez správné výživy, a to i při pravidelných cvičeních, svaly nebudou růst.

Hitch: Protahování na konci tréninku

Je žádoucí provést zátěž nebo roztahování, ale ne nutně. Mnoho trenérů (nejen v posilovně, ale například v sportovním tanci) doporučuje protahování, zejména pro začátečníky, kteří právě začínají ovládat sport. Protahování má příznivý účinek na regeneraci svalů a zlepšuje celkový stav po dlouhém tréninku.

Závěs není zahřátí, takže není nutná žádná studie všech svalových skupin. Protahování je nezbytné pouze u těch svalů a kloubů, které představovaly většinu zátěže.

Například po intenzivním tréninku nohou (zvedání, vylévání, dřepění) je nutné vytáhnout svaly nohou. Proto zátěž trvá mnohem méně času než zahřívání, což vyžaduje tonizování všech svalových skupin.

Tréneri doporučují, aby po každém tréninku visel na příčníku. Vis 15-20 sekund uvolňuje napětí z páteře, které přebírá většinu zatížení pro jakýkoli druh výcviku. To je zvláště důležité pro osoby s problémy s chrbticí (bolesti, osteochondróza, kýla).

Tréninkový program v posilovně pro začátečníky

Je obtížné začít trénovat bez předchozího fyzického tréninku. Proto program cvičení v tělocvičně pro dívky, kteří jsou obeznámeni se sportovní a fyzickou aktivitou, by měl pokrývat celé tělo. V tomto případě je vhodný základní soubor cvičení, který pomůže přizpůsobit svaly fyzické aktivitě.

Základní školení obvykle zahrnuje 2 lekce týdně (ne v řadě). To stačí k tomu, aby se tělo přizpůsobilo fyzické námaze. Program trvá 1,5-2 měsíce v nepřítomnosti tréninku při absenci.

Podrobný plán je uveden v tabulce:

Po uplynutí maximálně 2 měsíců byste měli přepnout na jiný program určený pro fyzicky připravené dívky.

Středně pokročilý cvičební program

Dívky, které mají nějaké zkušenosti ve sportu a prošly počáteční úrovní tréninku, vedou ke složitějšímu tréninku. Střední úroveň zahrnuje silové cvičení poměrně rychlým tempem.

Složitost této úrovně spočívá v komplexních cvičeních. Přístupy musí být prováděny v blocích bez přerušení. Můžete relaxovat pouze po provedení jedné cvičení (celkem 5).

Středně výkonné komplexy cvičení:

• lisování a zvedání nohou;
• mrtvý vzestup a dřepění s hmotností (činka nebo činka);
• stolní nebo nohavicové prodloužení a zvedání zubu pro biceps;
• tah vertikální a horizontální bloky;
• zatlačte na činky a zvedněte ruce pomocí činky po stranách.

Jedna sada cvičení zahrnuje 5 sad 15 opakování. Tento program je vhodný jak pro hubnutí, tak pro přírůstek hmotnosti. Pokud potřebujete dotáhnout určitou část těla, je třeba zvýšit zatížení v této oblasti.

Správná výživa je klíčem k úspěšnému cvičení v posilovně.

Dívky, které chtějí zhubnout, potřebují začít jíst správně. Ve sportu se svalová hmota zvyšuje pod tukem, svaly posilují, utlumují a zvyšují objem, tj. Celková tělesná hmotnost se zvyšuje při stálém namáhání. Vizuálně bude výsledek výcviku sotva viditelný nebo vůbec neviditelný.

Musíte si vzpomenout! Cvičební program v posilovně nebude plně "pracovat" bez stravy. Pro dívky, které sní o krásné, tónované postavě, je důležité vyvážit správnou výživu a cvičení.

Správná výživa s intenzivním cvičením by měla být v souladu s cíli. Svaly nebudou růst v nepřítomnosti potřebných látek a vitaminů v těle a nebudou moci spálit tuk bez kontroly kalorií ani při dostatečném zatížení.

Kromě toho nezapomeňte, že práce svalů vyžaduje více energie a v důsledku toho se zvyšuje chuť k jídlu, což také musí být kontrolováno.

Přísná strava až do hladovění však zabrání vývoji svalů. Dodržování rovnováhy mezi zatížením a výživou pomůže dosáhnout požadovaného výsledku po dobu trvání programu.

Níže je tabulka poměru spotřeby bílkovin, tuků a sacharidů pro dívky, které se aktivně účastní tělocvičny.

V každém tréninku byste měli počítat kalorie potřebné pro budování svalů a vypít 1,5 litru vody denně (s intenzivním tréninkem, zvyšte příjem vody na 2 litry).Je nutné brát dietu vážně a každý den, aby odpovídala zátěži potřebným jídlem. Pouze v tomto případě budou svaly růst a tuk přejde na "pravé" místo.

Všechny programy je možné opravit, obtížné cvičení lze nahradit jednoduššími, alternativními. Než začnete trénovat, měli byste zvážit celkovou úroveň výcviku, chronických onemocnění a problémů muskuloskeletálního systému. Hlavní věc, kterou je třeba pamatovat na princip "neškodí" - všechno by mělo být moderování.