Simulátor elipsy. Tréninkový program pro začátečníky, cvičení pro hubnutí

Poznatky o všech výhodách tohoto modelovacího zařízení pomohou správně zapojit simulátor Ellipse.

Výhody eliptického trenažéru jsou následující:

• trénink dýchacích cest - kardiovaskulární choroby s pomocí elipsy vedou k nasycení buněk kyslíkem, zlepšují krevní oběh, předcházejí onemocněním spojeným s respiračními orgány;
• posílení a přizpůsobování problémových oblastí - relevantní nejen pro ztrátu extra libry, ale také pro modelování krásné siluety;
• se vytvoří správná lekce na simulátoru Ellipse vysoká odolnost těla;
• při práci na orbitreku bez přetížení nohou nebo pažívšechny svaly jsou stejně zapojeny;
• houpání tam a zpět může zachránit cvičení z nahromaděného napětí a stresu;
• riziko úrazu je minimalizováno protože poloha nohou je mírně ohnutá a spoje nejsou přetížené;
• Vybavení funkce chůze zpět umožňuje zahrnout do práce naprosto všechny svalové skupiny;
• trenér doporučuje trenéři pro postupné a vyrovnané ztráty hmotnostiZvláště vhodné pro osoby s nadváhou;
• ideální pro domácí použití, protože v skladování funguje téměř tiše a kompaktně;
• indikována pro použití při osteoporóze, protože pravidelná cvičení posilují kostní tkáň;
• kalorií spálilo stejně efektivnějako při práci na běžeckém pásu;
• eliptický trenér zlepšuje metabolismus mnohokrát.

Jak pracovat s eliptickým simulátorem pro hubnutí

Důležitým pravidlem pro ztrátu nadváhy při cvičení na elipsě se považuje ztráta kalorií více, než je spotřeba za den.

Na začátku tréninku na eliptické trenérce se celé tělo zahřeje. Proces spalování tuků začíná po 30 minutách. školení.

Sledujte sledování srdeční frekvence a srdeční frekvence.

Pro efektivní cvičení pulzní intervaly jsou vypočteny odečtením 220 úderů za minutu. věk zúčastněné osoby.

Srdeční frekvence se vypočte z přijaté hodnoty v rozmezí od 60 do 70%.Výsledná mezera bude nejproduktivnější v boji proti usazování tuku.

Během správné práce na elipstreneru by měla být pulzní frekvence a srdeční frekvence pečlivě sledovány.

Například věk vyškolené osoby je 30 let. Z čísla 220 je třeba odečíst 30. Je to 190 úderů za minutu. Poté se vypočte srdeční frekvence. 60% z 190 je 114 a 70% z 190 - 133.

V důsledku toho bude dosaženo nejvyšší prahové hodnoty pro spalování tuku při tepové frekvenci 114 až 133 úderů za minutu..

V počáteční fázi výcviku je nutné eliminovat změnu intenzity cvičení a provádět monotónní tempo. Po měsíčním kurzu můžete pokračovat v intervalech.

Odborníci v oblasti fitness doporučují trénovat na elipsoidu ráno před prvním jídlem. To vede k účinné ztrátě hmotnosti. Takový výcvik by se však měl zabránit, pokud osoba trpí onemocněním gastrointestinálního traktu, srdečním systémem, má problémy s krevním tlakem.

Optimální čas na cvičení na elipsě, 5 hodin po probuzení. Rozdíl mezi příjmem jídla a tréninkem by měl být 2 hodiny.

Je důležité si pamatovat! Správný proces hubnutí je postupný a ztráta nadměrné hmotnosti by neměla překročit 500 gramů. za týden.

Jaké svaly pracují na simulátoru elipsy

Trénink elipsy pomáhá tónovat svaly a využívat téměř všechny svalové skupiny.

Svalová vlákna, která pracují na eliptické trenérce:

• hýždí a stehna;
• tisk;
• zpět;
• svaly ramene;
• ruce;
• svalová kůra.

Na rozdíl od napájecích zátěží, Trénink na elipsu posiluje svaly, ale nečerpá je. Proto, pro dívky, které chtějí zhubnout a koupit krásné, ženské křivky, cvičení na eliptický trenéra budou fungovat skvěle.

Co by mělo trvat trénink

Správně řešit simulátor Ellipse pomůže splnění některých dočasných nuancí.

Počáteční úroveň výcviku na eliptickém trenéru zahrnuje hodiny po dobu 40 minut. První tři měsíce Stojí za to, abyste se vyhnuli výcviku s vysokou intenzitou a připravte se na to. Aby byla přípravná fáze efektivní, jednoduché silové tréninky pomohou: dřepy, push-up a pull-up.

Základní školení:

• 5 minzahřát;
• 10 min zahřívání na simulátoru se srdeční frekvencí 50%;
• během 30 min. střídání po 4 minutách trénink s častými srdečními výkyvy ve výši 50% a 2 minut. 70%;
• 5 min tah

Po 3 měsících mohou jít do intenzivních třídcož bude 2krát týdně společně s obvyklými 3 tréninkovými zasedáními základní úrovně.

Intenzivní trénink zahrnuje:

• 5 min zahřát se na celé tělo;
• 20 min trénink se změnou rychlosti tepu z 50% (do 3 minut) na 80% (1 min.);
• 5 min závěs;
• protahování

Jak dlouho trvá, než pracujete na elipsoidu, abyste zhubla

Na počáteční úrovni byste měli trénovat na Ellipsoidu alespoň 3krát týdně, kombinuje trénink síly 2 x týdně.

Na pokročilé úrovni střídavě 3x týdně základní trénink na elipsu a intenzivní 2krát za 7 dní. Silový trénink se přidává ve volných dnech týdne mezi eliptickými tréninkami.

Chcete-li získat první viditelné výsledky při snižování hmotnosti, musí projít minimálně 3 měsíce základního tréninku.

Dávejte pozor! Třídy na simulátoru Ellipse nepovedou k dosažení požadovaných výsledků při ztrátě hmotnosti, jestliže potraviny a životní styl zůstávají nezdravé.

Kontraindikace pro výcvik na simulátoru Ellipse

Trénink na elipsu může tělu poškodit, pokud:

• osoba má nemoci srdce a cévy;
• praktik trpí diabetem;
• existují známky otoku;
• mohou nastat astmatické záchvaty;
• existují vážná onemocnění vnitřních orgánů;
• Osoba, která je zaměstnána, má známky zhoršení obecné pohody: nevolnost, nedostatek kyslíku, závratě;
• jsou infekční choroby;
• identifikovaných onkologických onemocnění.

Příprava na výcvik na elipsoidu

Hlavní doporučení k přípravě na výcvik na Elipsě:

• třídy na orbitrek jsou drženy v souladu s lidskými biologickými rytmy;
• vzít jídlo potřebujete 2 hodiny před třídou a po 2 hodinách po tréninku;
• lepší zastavit pitnou vodu během cvičení;
• zapojit se do vhodné formyspeciálně určená pro kardiovaskulární cvičení;
• před tréninkem na elipsoidu je nutné trochu zahřejte, což připraví tělo pro další stupeň zatížení.

Technika pohybu na eliptické simulátoru pro hubnutí

Pro úbytek hmotnosti při cvičení na elipsoidu je třeba přísně dodržovat techniku ​​pohybu, pak bude výsledek účinný.

Před použitím simulátoru je nutné pedály obe nohy posunout a páčky v žádném případě nehýbat. a neopírejte se o ně s nestabilitou na elipsu.

Chcete-li získat první viditelné výsledky při snižování hmotnosti, musí projít minimálně 3 měsíce základního tréninku.

Udržujte záda rovnou a držte hlavu dolů. Pohybujte hladce, abyste se vyhnuli otřesům a ostrým otřesům.

Klasická chůze

Klasická chůze se doporučuje pro začátečníky v počáteční fázi používání elipsy pro hubnutí. Technika provedení s touto chůzí zahrnuje pohyb nohou, jako je kolo, a tělo je vertikální.

Svaly v tomto případě dostávají jednotné, správné zatížení, které zabrání úrazům. Pro spalování tuků doba trvání klasické chůze se pohybuje mezi 30 až 40 minutami. Pravidelné cvičení tohoto typu pomáhají účinně a bez stresu zhasnout tělo.

Reverzní chůze

Tento typ chůze je vhodný nejen pro ztrátu nadváhy, ale také pro čerpání gluteálních svalů. Pro trénink musíte mít postavení poločasu, kolena bude mírně vyšší než u klasických chůzí.

Buďte opatrní! Při jízdě vzad se zvyšuje zatížení kloubů. Proto, pro osoby s problémy s kolenem, měli byste před použitím tohoto výcviku konzultovat s odborníkem.

Šikmá chůze

Taková chůze provedeno v poloze trupu, nakloněno dopředu o 45 stupňů. Třídy jsou nakloněné chůzi zaměřené na trénink dolní části trupu a horní část těla je zaměřena na ramena elipsy.

Skvělé vhodné pro lidi se zadními problémy. V tomto případě stále dochází ke ztrátě hmotnosti kvůli celkovému výdeji kalorií za cvičení.

Sedící chůze

Sedící pozice je považována za nejobtížnější a energeticky náročnější ve stávajících typech cvičení. Zadní strana by měla být plochá, rovná, paže vyčnívající dopředu, boky v poloze rovnoběžné s podlahou. Po tomto typu tréninku se efekt dobře promítne do boků, hýždí a lisu.

Tréninkový program na stroji na eliptický úbytek hmotnosti

Co je simulátor Ellipse, jak pracovat a jaké programy pro hubnutí existují, vždy vyzývá zkušený trenér.Ale pokud je Orbitrek zakoupen pro domácí použití, pak jej před použitím byste se určitě měli dozvědět všechny podrobnosti tréninku.

Klasický studijní program

Zahrnuje 5 dní tříd v určité sekvenci.

Den 1 zahrnuje následující cvičení:

• zahřátí - 5 minut;
• hlavní zaměstnání se srdeční frekvencí 60%;
• zátěž - 5 min.

Den 2 tréninku probíhá podle schématu:

• zahřátí - 5 minut;
• mírná cvičení - 5 minut;
• intenzivní cvičení se srdeční frekvencí 70% - 3 min .;
• 2 koly, aby udělali trénink mírně a intenzivně;
• zátěž - 5 min.

3. den:

• zahřátí - 5 minut;
• cvičení podle zvoleného programu na "elipsoid" monitoru "odpor" při maximální úrovni složitosti - 15 minut;
• cvičení podle zvoleného programu na elipsoidním monitoru "odpor" při minimální úrovni složitosti - 15 minut;
• zátěž - 5 min.

4. den:

• zahřívací cvičení po dobu 5 minut;
• trénink mírné intenzity s minimální úrovní "odporu" - 30 minut;
• zaminochnaya část - 5 min.

Den 5 zahrnuje:

• zahřátí - 5 minut;
• mírné tempo 3 min. s rostoucím zatížením;
• maximální zatížení se srdeční frekvencí 80% - 2 minuty;
• 4 opakování středního a maximálního tempa;
• zminochnye cvičení po dobu 5 min.

Intervalový trénink

Intervalový trénink provádí dvakrát týdně.

Zahrnuje 2 typy školení.

1. pohled:

• zahřívací část - 10 min;
• mírné tempo se srdeční frekvencí 60% - 2 min .;
• 30 minut střídání trénink se srdeční frekvencí 65% po dobu 4 min. až na srdeční frekvenci 75% po dobu 3 minut;
• zaminochnaya část - 5 minut;
• protahování - 5 min.

2. vzhled:

• zahřátí - 5 minut;
• střídání po 20 min. trénink se srdeční frekvencí 60% po dobu 3 minut. až na zvýšení srdeční frekvence o 80% po dobu 1 minuty;
• tažné zařízení - 5 minut;
• protahování

Typy tréninkových programů na simulátoru ztráty hmotnosti Ellipse

Chcete-li maximalizovat využití trenažéru Ellipse (abyste to udělali správně) Pro hubnutí existují 3 hlavní typy programů: pro začátečníky, přechod s průměrnou zátěží a zesílený program pro sportovce.

Neměli byste okamžitě začít trénovat střední a profesionální úroveň, pokud jste začátečník. To může mít nepříznivý vliv na zdraví a dokonce může způsobit zranění.

Program pro začátečníky

Intenzita výcviku pro začátečníky by měla být postupně zvyšována během 30 minut. Maximální povolené zatížení se rozdělí do druhé poloviny tréninku.

Školení o tomto programu probíhá 3-4 krát týdně. s trváním 20-30 minut Srdeční frekvence by neměla překročit 70%, ale také, aby cvičení poskytla viditelný účinek, by neměla být nižší než 60%.

Třídy pro začátečníky za poslední 2-3 měsíce. Pouze poté můžete jít na průměrnou úroveň tréninku.

Přechodový program (střední úroveň)

Maximální úbytek hmotnosti a utáhněte tělo pomůže průměrné úrovni programu pomocí tohoto sportovního simulátoru.

Jak na to studium: 3 až 5krát týdně s trváním trvání 20-45 minut. Frekvence vibrací srdce se pohybuje od 70 do 80%.

Pokud používáte přechodný program, zvyšuje se úroveň vytrvalosti stážisty, což vám umožní přejít na poslední a nejvyšší úroveň výcviku.

Je důležité si pamatovat! Je nutné přejít na profesionální úroveň výcviku s simulátorem Ellips až po dlouhém tréninku v přechodovém programu.

Program pro sportovce

Určeno speciálně pro ty, kteří mají pocit, že je třeba zvýšit zátěž a kteří mají vysokou odolnost těla.

Před tréninkem Priorita je potravina připravená ze zeleniny a bílkovinných produktů.

Počet tréninku týdně se pohybuje od 4 do 6. Trvání tréninku je od 30 do 60 minut. se srdeční frekvencí 80 až 90%.

Takový program je kontraindikován pro osoby, které nevědí, jak rovnoměrně rozdělovat zátěž, a také trpí velkou nadváhou.

Dieta pro rychlou hubnutí

Dokonce i nejefektivnější a vyčerpávající trénink nebude mít prospěch, pokud je jídlo špatně. Vědět, jak se správně zapojit, je nutné se zabývat režimem a pravidly výživy.

Před tréninkem na simulátoru Ellipse

Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před začátkem tréninku. na elipsoidu. Prioritou jsou potraviny připravené ze zeleniny a bílkovinných produktů. Doporučuje se vyloučit ze stravy rychlé sacharidy a upustit od použití povzbuzujících nápojů obsahujících kofein.

Po tréninku

Odporučují odborníci na výživu a školitelé po tréninku na elipsoidu nejezte po dobu 2 hodin.

Pokud cvičící člověk cítí nepřijatelný hlad a neprošel správnou dobou, můžete udělat malé občerstvení ve formě zeleninového salátu nebo jablka.To pomůže prodloužit zbývající dobu před hlavním jídlem a neovlivní proces ztráty hmotnosti.

Pro člověka, který se chce dostat do dobré fyzické kondice a ztratí kvalitu, bude použití simulátoru Ellipse vynikajícím řešením. Jak se zapojit, v jakém objemu a za jakých programů se každý sám rozhodne podle svých individuálních preferencí a schopností.

Jak cvičit na orbitreke:

Eliptický trenažér: tréninkový program: