Štíhlá štíhlá postava, která obdivuje pohledy ostatních - sen každé ženy. Sedavý životní styl, stres, ohromující chuť na "dobroty" činí tento sen iluzorní.
Ženské tělo se vždy snaží vytvořit určité množství živin, které se usazují především v oblasti pasu. Pouze pravidelné fyzické cvičení a sebeobržení v potravinách mohou zablokovat.
Druhy nejúčinnějších cvičení
První částí úkolu je odstranění žaludku a boků, zvednout cvičení, nejúčinnější a neberou si hodně času - zdá se, že není tak obtížné.
Internetové stránky jsou plné popisů různých sportovních komplexů, jejichž autory slibují "štěstí" jen 2-3 týdny po zahájení jejich žádosti, a to jejich doporučení.
Dokonce i nejefektivnější cvičení k odstranění boků a břicha budou neúčinné bez správné stravy a pravidelnosti tréninku.
Jaké jsou navrhované komplexy? Za prvé, skutečnost, že cvičení obsažená v jejich složení mohou být seskupeny podle typu, různé funkční znaky nárazu na lidské tělo:
- klasické aerobní cvičení procházet velkým počtem opakování a vysokou intenzitou výkonu při kardio zatížení;
- "zkroucení" - nepostradatelný prvek komplexů určených k posílení svalů břišní stěny;
- "podtlak pro tisk" - soubor technik doporučovaných mnoha instruktory pro fitness pro všechny, kteří pracují na formování své postavy.
Dávejte pozor! Odborníci tvrdí, že je nemožné odstranit břicho a boky pomocí nejúčinnějších cvičení a extrémní fyzické námahy, aniž by současně plynulá změna struktury jídla, frekvence příjmu potravy a míra spotřeby zdravých produktů pro tvorbu svalů.
Aerobní cvičení
Cvičení, která vytvářejí aerobní zátěž, jsou založena na základních fyzikálních cvičeních, běžně používaný v atletice a jiných sportů během zahřátí.
Právě tyto cviky byly a nyní jsou základem pro tvorbu četných fitness center.
Podstata aerobního cvičení v intenzifikaci spotřeby kyslíku, která je hlavním zdrojem svalového pohybu svalů.
Twisting cvičení
Twisting - nejúčinnější a nejsnadnější cvičení pro posílení a rozvoj svalového systému abdominálního korpusu.
Základním prvkem těchto cvičení je přímý zákrok, ve kterém je výtah vytvořen v důsledku svalových kontrakcí horní části těla od počátečního horizontálního stavu.
Zpětné zkroucení spočívá v zvedání nohou v pevné poloze horní části těla. Existuje také cvičení s názvem dvojité zkroucení, kdy se zvedají jak tělo, tak nohy, což vede k rovnováze s hýždí.
Zpětné zkroucení nebo zvedání nohou pro břicho a šikmé svaly:
Pro studium horní části břicha a šikmých svalů se používají tzv. Šikmé zkroucení, kdy jsou základní prvky doplněny otáčením horní nebo spodní části těla v jednom směru nebo druhém.
Cvičení "vakuum pro tisk"
Cvičení vakuum pro tisk je přímá půjčka z praxe jógy. Vyčleněná z meditace a uvedena do provozu nejprve v kulturistikách a poté převedena do programu fitness klubů, je to jediné cvičenípůsobící na hluboký příčný břišní sval, působící jako přirozený pás, utažení pasu.
Jak odstranit žaludek a boky pomocí vakua. Nejúčinnější cvičení pro příčné břišní svaly:
Jak ukazuje praxe, klasické cvičení k posílení tisku nemají významný vliv na tento sval.
Zajímavý fakt! Výkonové vakuum pro tisk používalo jednoho z prvních Arnold Schwarzenegger. Po zahájení kulturistiky ve věku 14 let získal po pěti letech titul "Mr. Olympia" a stal se nejmladším, během existence tohoto titulu "Mr. Universe". V těchto letech byl objem hrudníku sportovce 145 cm, biceps 54 cm a průměr pasu 79 cm.
Vytvoření souboru cviků pro odstranění žaludku a boků
Odborníci to říkají dokonce i nejefektivnější cvičení s jejich monotónním opakováním neposkytují příležitost rychle odstranit břicho a boky, protože svaly si zvyknou na určitý druh stresu, což snižuje přínosy tréninku.
Proto při přípravě tréninkových programů byste měli pravidelně měnit povahu účinků na tělo a měnit typ cvičení.
Při vytváření výcvikového programu je třeba zvolit 2 sady, které se shodují s funkční orientací, ale sestávají z zcela odlišných typů cvičení.
To vám umožní organizovat kurzy s každodenní změnou typu a povahy zatížení. Na základě potřeb cílové skupiny, na které je školení zaměřeno, jejich složené komplexy musí splňovat tyto požadavky:
- poskytují příležitost po dobu 3-4 týdnů odstranit břicho a boky pomocí nejúčinnějších cvičení z pohledu odborníků;
- doba trvání komplexu by neměla přesáhnout 15-20 minut;
- Cvičení v nich obsažená by se měla snadno naučit a nevyžadovat speciální sportovní trénink.
Komplexní číslo 1
Právě tyto požadavky splňuje komplexní č. 1, vyvinutý odborníky, používající pouze klasická cvičení založená na aerobním cvičení.
Počáteční poloha pro všechna cvičení je: rovný tělo a nohy, odstup od ramen.
1. Ruce se natáhnou po stranách, rovnoběžně s podlahou, nohy se rozvinou na 450 jeden ve vztahu k druhému. Naklápění se provádí střídavým dotykem levé nohy pravou rukou a levou nohou pravou rukou, zatímco ve chvíli naklánění je druhé rameno přemístěno do svislé polohy.
2. Ruce táhnou po stranách, rovnoběžně s podlahou. Proveďte naklonění v čelní rovině na pravé a levé straně.
Při pravém ohybu vytvoří levou rukou nad hlavou vodorovné tlačné pohyby ve správném směru a pravá ruka se pohybuje za zády. S levým náklonem s rukama dělají pohyby zrcadlově symetrické s pohyby vpravo.
3. Ruce jsou zavřené na zadní straně hlavy a jsou provedeny střídavé přechody. v čelní rovině na pravé a levé straně se současným protizvýšením ohnuté nohy a zajištění dotyku patela a lokte.
4. Jedna ruka je vztyčena, druhá je spuštěna podél těla, palce směřující ke straně těla jsou stlačeny do pěstí. Ohnout v čelní rovině s pěstí paže, která je spuštěna podél těla, kotníku kloubu nohy.
Druhá ruka stoupá ve svislé poloze. V okamžiku naklápění otáčí hlavou oči na pěst zvednuté ruky.
Po provedení určitého počtu naklápků v jednom směru se provede změna zrcadla v počáteční poloze ramen a cvičení pokračují v opačném směru.
5. Nohy mírně ohnuté u kolenních kloubů. (snadná podpora hýždí na imaginární podpoře je napodobována). Jedna ruka dostane zadní část hlavy, druhá padá svisle. Proveďte ohyby směrem ke spuštěné ruce dotykem kloubového kloubu.
Po dokončení naklápění v jednom směru se zrcadlem změní počáteční poloha rukou a začne se naklánět v opačném směru.
Komplexní číslo 1 (tréninkový program):
| Počet opakování v jednom směru | |||||
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | ||
| Číslo sekvence v seznamu nejúčinnějších cvičení pro odstranění břicha a boků | 1 | 15 | 15 | 20 | 25 |
| 2 | 15 | 20 | 25 | 30 | |
| 3 | 15 | 20 | 25 | 30 | |
| 4 | 15 | 15 | 20 | 25 | |
| 5 | 15 | 15 | 20 | 25 | |
Komplexní číslo 2
Komplexní číslo 2 se skládá z cviků druhého typu, které, jak již bylo zmíněno, nám umožňují zabránit monotónnosti ve vzdělávacím programu. Počáteční pozice ve všech cvičeních - zadní část se nachází na gymnastické podložce, nohy ohnuté u kolenních kloubů, nohy přitlačené k podlaze.
1.Při prvním cvičení, ramenní opasok, způsobený kontrakcí svalů břišní části těla, stoupá 15-20 cm nad podlahou a provádí rotační pohyby s nohama ve svislé rovině.
Současně je každý zdvih levé nohy doprovázen otočným pohybem těla a pravé ruky, zaklenuté za hlavou, dokud se loket a kůže dotýkají. Zrcadlovo symetrický pohyb je doprovázen zvednutím pravé nohy.
2. Druhé cvičení je modifikací prvního. Jeho rozdíl oproti předchozímu je, že v okamžiku kontaktu mezi loktem a patelou jednoho z nohou je postavení kroucení fixováno po dobu rovnající se době zdvihu a spouštění další maximální podlouhlé nohy.
3. Při provádění třetího cvičení nohy ohnuté u kolenních kloubů, utažené do hrudníku, zápěstí rukou jsou tlačeny pod hýždě. Potom se obě nohy narovnávají a překládají je do vodorovné polohy.
To simuluje impuls imaginární stěny, což omezuje možnost úplného prodloužení nohou. Potom jsou prodloužené nohy zvednuty svisle a pomalu se spouštějí do vodorovné polohy.Několik centimetrů před kontaktem s podlahou vyskočí nohy až k hrudníku a přenese je do původní polohy.
4. Při provádění čtvrtého cvičení, ruce se pohybují pod hýždí, obě nohy jsou narovnány, odděleny od podlahy a fixovány ve výšce 10-15 cm. Potom střídavě zvyšujte nohy s vytaženými prsty.
5. Při provádění pátého cvičení v důsledku kontrakce svalů břišní části těla je ramenní opasok oddělen od podlahy, vzestup 20-25 cm a následné spuštění.V tomto případě by se svaly krčku neměly natahovat a vzdálenost mezi bradou a hrudníkem by měla být udržována na vzdálenost rovnající se šířce dlaně.
Komplexní číslo 2 (tréninkový program):
| Komplexní číslo 2 | Počet opakování pro každou nohu | |
| Číslo sekvence v seznamu nejúčinnějších cvičení pro odstranění břicha a boků | 1 | 30 |
| 2 | 15 | |
| 3 | 30 | |
| 4 | 30 | |
| 5 | 50 | |
| Týden tréninku | První | 2. místo | 3. místo | 4. |
| Počet opakovaných poprav za komplex jako celek | 1 | 2 | 3 | 3 |
Trénujte příčné břišní svaly
Spojení se starodávnými praktikami jógy a tajemstvím pronikání cvičebního vakua pro tisk v arzenálu kulturistiky mu poskytlo zvláštní mezeru, jakousi izolaci od hlavního směru fitness hnutí.
Jednoduchost implementace, absolutní absence požadavků na vybavení výcvikových míst a experimentálně prokázaná účinnost - neustále rozšiřují řadu jeho následovníků.
Výkon vakua pro lis je následující:
- zhluboka se nadechne nosem;
- pak se po ústech objeví dlouhý výdech (je nutné maximálně uvolnit plíce ze vzduchu);
- současně s výdechem, je břicho taženo takovým způsobem, aby maximálně utišil jeho povrch v hypochondriu co nejblíže k páteři;
- získaná konfigurace břišní dutiny je fixována břišními svaly po dobu 15-40 sekund (v tomto případě je povoleno vzácné plytké dýchání);
- po určité době je pomalý výdech prováděn s postupným uvolněním svalů.
Opakované cvičení by se mělo provádět pouze po 2-3 hlubokých nádechách a výdechů, což zajistí obnovu větrání. Cvičení lze provádět v libovolné poloze: stojící, sedící nebo ležící, a v důsledku toho na jakémkoli místě (ležet v posteli a sedět v kanceláři, stojící v metru nebo sedící ve voze).
Samozřejměprvní školení neumožní získat tělo s texturou "hladomoru", jak to demonstrují anorektické dívky na internetu, ale tyto cvičení nepochybně přinesou výhody. Výkonové vakuum pro lis je dobrým doplňkem komplexů č. 1 a č. 2.
Doporučení pro školení
Důležité vědět! Existuje několik kontraindikací k provedení cvičení, zvláště nejúčinnější - síla, což vám umožňuje rychle odstranit břicho a boky.
Kontraindikace zahrnují:
- onemocnění pánevních orgánů;
- všechny typy kýly;
- nedávná operace břicha;
- těhotenství, po porodu;
- hypertenze, arytmie, aneuryzmatu a onemocnění páteře.
V každém případě, před provedením komplexu silového tréninku jakékoliv povahy, doporučujeme konzultovat s lékařem.
Při provádění cvičení je třeba dodržovat následující jednoduchá doporučení:
- pravidelnost tříd je zárukou jejich účinnosti;
- výkonnost komplexů by měla být prováděna v dobře větraném pokoji a měla by předcházet mírné zahřátí, které připravuje svaly a klouby pro cvičení;
- Nejlepší doba tréninku je 1-1,5 hodiny po jídle (doporučuje se, aby se po stejném časovém období po skončení tréninku nejezil);
- při výkonu cvičení je nutné se soustředit na techniku jejich provádění a na práci svalů, kterých se to týká;
- cvičení pro plynulé a rytmické cvičení bez trhnutí;
- v průběhu cvičení byste měli kontrolovat správnost svého dýchání (vdechujte s maximálním uvolněním těla a vydechujte v okamžiku jeho maximálního stresu).
Odstranění žaludku a boků pomocí nejúčinnějších cvičení doporučených odborníky pro moderní ženu je jen cílem počáteční fáze práce na sobě, protože nejdůležitějším úkolem na této cestě je dosažení zdraví, krásy a dlouhověkosti na základě neustálého tělesného rozvoje, racionální organizace výživy a zdravého životního stylu.
Pomocný tisk od Katya Usmanové s tipy na výživu a efektivní cvičení:
