Lidské tělo je komplexní systém struktury a vnitřní struktury. Pro jeho nepřerušovaný správný výkon potřebujete kvalitní dietu, která musí zahrnovat nejen bílkoviny, ale také tuky a sacharidy, zdravé minerály a stopové prvky.
Nedílnou součástí stravy by měly být potraviny, které obsahují všechny tyto látky. Tento článek bude diskutovat o tom, jak důležité jsou sacharidy pro zdravé tělo.
Jak důležité jsou rychlé a pomalé uhlohydráty pro hubnutí
Sacharidy - složky, které vám umožňují správně regulovat metabolické procesy v lidském těle. To se děje na úkor energie. Sacharidy jsou tedy látky, které mají vyšší energetickou hodnotu než jiné.
Při přípravě stravy je třeba zvážit, že existují pomalé a rychlé sacharidy. Seznam produktů (tabulka pro hubnutí bude uvedena níže) by měla tvořit vyvážený poměr těchto složek.
Rychlé sacharidy se také nazývají jednoduché, jsou snadno absorbovány tělem. To je způsobeno přítomností vysokého glykemického indexu a cukru v krvi.
Pomalé sacharidy, které se nazývají složitější, mají nízký obsah cukru a pomocí vlákniny zpomalují proces metabolismu. Tyto sacharidy se pohlcují mnohem déle, a tak se vyhýbá prudkým skokům krevního cukru.
Sacharidy se obvykle nacházejí v potravinách rostlinného původu a dávají tělu energii. Současně obsahují potraviny bohaté na sacharidy také velkou část kalorií.
Dávejte pozor! Je lepší nesnášet ve velkém množství následující rychlé sacharidy (seznam produktů). Tabulka pro hubnutí doporučuje upřednostňovat pomalé uhlohydráty.
Pokud je celý čas zneužíván jednoduchými sacharidy, tělo si zvykne rychle získat energii, kterou potřebuje, snadným způsobem bez dalšího zpracování tohoto jídla.
Následně to povede k tomu, že tělo bude po celý čas hladové, i když dostává dostatečné množství pomalých sacharidů.
Nicméně rychlé sacharidy jsou při cvičení nepostradatelné. V co nejkratší době umožní tolik potřebné energie.Navíc jsou ráno užitečné jednoduché uhlohydráty, protože dodávají potřebnou energii až do večera, ale nemohou být konzumovány před spaním, pomalé uhlohydráty zde budou užitečné.
Denní příjem sacharidů pro snížení tělesné hmotnosti
Při plánování stravy stojí za zmínku, že výdaje na kalorie by měly být větší než jejich příliv. Proto je nutné omezit příjem vysokokalorických potravin, které jsou tak bohaté na uhlohydráty.
Abyste mohli správně vypočítat míru spotřeby, musíte nejprve vzít v úvahu takový parametr jako pohlaví. Koneckonců muži potřebují jíst mnohem více vysoce kalorických potravin bohatých na sacharidy než ženy.
U mužů bude denní příjem konzumace sacharidů 380 g. U žen to bude 250 g za den.
Chcete-li správně rozdělit množství sacharidů, musíte vědět, že v jedné dávce by neměla být více než 30-50 g.
Vypočítat správné množství sacharidů rychle a pomalu pomůže tabulce pro hubnutí, která je uvedena níže. V tabulce jsou uvedeny nejoblíbenější potraviny a jejich glykemický index.
Rychlé sacharidy - látky nezbytné pro každodenní spotřebu
Rychlé sacharidy jsou nezbytné pro každou osobu v denní stravě, protože záleží na tom, jakou energii nakonec přijme celý organismus. Zvláště potřebují konzumovat lidi s vysokou motorickou aktivitou.
U sportovců je spotřeba rychlých sacharidů denně 600 gramů, ale pro ty, kteří upřednostňují pomalý životní styl 2 krát méně, pouze 300 gramů
Typy a zdroje rychlých sacharidů
Jednoduché sacharidy se také nazývají monosacharidy, které se vyskytují hlavně v potravinách s vysokým obsahem cukru: pečivo, těstoviny, brambory, čokoláda, zmrzlina, mnoho sladkostí a polotovarů. A také v džusu, soda a sladké nápoje.
Tabulka: Seznam rychlých sacharidů
Pro ty, kteří jsou na dietě, musíte vědět, které potraviny obsahují nejvíce sacharidů. Nejoblíbenější produkty jsou uvedeny v tabulce:
| Rychlé sacharidy: seznam produktů (tabulka pro hubnutí níže) | ||
| Jméno | Sacharidy | Glykemický index |
| Mango | 14,5 | 55 |
| Persimmon | 33,6 | 55 |
| Banány | 22,5 | 60 |
| Mrkev | 7,3 | 63 |
| Káva s cukrem | 7,4 | 60 |
| Smetana | 3,5 | 56 |
| Jogurt | 8,6 | 57 |
| Majonéza | 2,7 | 60 |
| Vařené brambory | 16,4 | 63 |
| Obr | 72,2 | 64 |
| Chléb | 50 | 65 |
| Zmrzlina | 23,3 | 70 |
| Kaviár squash | 8,2 | 75 |
| Makarony | 74,3 | 90 |
| Buns | 50 | 88 |
| Kukuřičné vločky | 71 | 85 |
| Kondenzované mléko | 56,4 | 80 |
| Čokoláda | 70 | 70 |
Je možné omezit pomalé uhlohydráty
Pomalé sacharidy nemohou být omezeny, protože jsou odpovědné za mnoho metabolických procesů v těle. Takže, snížení spotřeby pomalých sacharidů je omezeno na dodávku užitečné energie tělu.
Nicméně, to nemůže být nahrazeno rychle sacharidy, protože je plný metabolických poruch.
Tabulka pro hubnutí: Glykemická strava
Při ztrátě hmotnosti je glykemická strava poměrně účinná, jejíž účinnost závisí na následujících pravidlech:
- Oddělit spánek a jídlo. Neměli byste jíst před spaním. Po posledním jídle by mělo projít nejméně 3 hodiny a nejlépe až 6 hodin. Tím se uvolní tělo z potřeby strávit potravu ve snu.
- Přísné množství spotřebovaných kalorií. S tímto druhem stravy je třeba sledovat, kolik kalorií se spotřebuje. Denní sazba by neměla překročit 1500 kcal.
S řádným používáním, rychlé sacharidy, nejenže nepoškodí postavu, ale také doplňují tělo vitamíny a minerály- Minimální hodnota tepelně ošetřených výrobků. Jeden by měl spotřebovat potraviny bez předchozího tepelného ošetření, s výjimkou masa. Veškerá zelenina a ovoce by měly být vařené nebo konzumované syrové.
- Samostatná strava. Rychlé a pomalé sacharidy ze stolu pro hubnutí, které uvádí produkty, je lepší používat v různých časech.
- Potřebujete jíst malé jídlo, ale po celý den. Taková samostatná strava sníží zatížení těla.
Důležité vědět! Různé druhy ovoce a zeleniny ve stravě poskytnou tělu všechny potřebné vitamíny a rychle ztratí váhu. Potřebujete však vypít více čisté vody nebo čerstvé šťávy.
Čerstvá zelenina se nejlépe konzumuje ve formě jednoduchého salátu okurky, rajčat, červeného pepře a listů hlávkového salátu.
Do boční misky můžete také přidat trochu vařených brambor. Z masa je nejlepší, aby se kuřata nebo krůtí.
Seznam produktů pro glykemickou dietu je uveden v tabulce:
| Produkt | 100 g kalorií | Glykemický index |
| Listový salát | 20 | 11 |
| Rajčata | 17 | 10 |
| Zelí | 24 | 10 |
| Jablka | 43 | 36 |
| Pohanka | 340 | 40 |
| Kefír | 50 | 15 |
| Řepa | 55 | 65 |
| Meloun | 40 | 70 |
| Houby | 27 | 10 |
| Čočka | 110 | 28 |
| Herkules | 320 | 40 |
| Pomeranče | 48 | 42 |
| Otruby chleba | 200 | 47 |
| Τη τη not τη not not not τη30 not not τη τη not τη not not30 not not τη not τη τη τη τη30 not | 320 | 50 |
| Ovesná kaše | 340 | 55 |
| Broskve | 41 | 44 |
| Meloun | 59 | 43 |
| Rýžové otruby | 315 | 19 |
| Brokolice | 26 | 10 |
| Hrozny | 63 | 46 |
Recepce na snídani
Snídaně je jedním z nejdůležitějších jídel, protože je ráno, kdy tělo potřebuje příliv energie.
První jídlo by se nikdy nemělo nechat ujít, protože se jedná o nepřítomnost sacharidů, které činí tělo pocit letargie a únavy celý den, a večer může vyvolat skutečný pocit hladu.
Je důležité si pamatovat! Správné snídaně vám umožňuje konzumovat méně jídla při večeři, proto tělo nedostává extra kalorií, které nejsou stráveny v noci, ale přeměňují se na tělesný tuk.
Vyšší denní hubnutí ušetří nejen čas na přípravu snídaně, ale také vybere si seznam produktů obsahujících rychlé a pomalé sacharidy.
Top 5 zdravých snídaní
Ovesné vločky se sušenými ovocemi
Kotel je zapálený. Po varu se přidá ovesné vločky. Můžete také použít mléko. Přibližujte asi 20 minut. Po kaši naplněné máslem přidejte sušené ovoce a nastroužené ořechy. Tato snídaně bude nejen velmi výživná a chutná, ale také užitečná.
Užitečné sendviče
Pro přípravu tohoto pokrmu bude zapotřebí speciální obilný chléb, který se nazývá také anglický. Na tom rozemleteme tenkou vrstvu nesladeného tvarohu nebo sýru. Pak nakrájejte rajčata na tenké plátky a roztáhněte listy salátu.
Také můžete přidávat vařené kuřecí filety předem nebo experimentovat s dalšími produkty z tabulky.
Omeleta s krutony a zeleninou
Chcete-li připravit toto jídlo, musíte si vzít několik vajíček a pečlivě je porazit ve sklenici. Cibule a rajčata jemně nasekané. V této době by měla být na předehřáté pánvi položena chleba, nakrájena na kostky.
Poté, co se na ní objeví kůrka, můžete přidat zeleninu a promíchat. Pak vylijte všechny zbité vejce. Chutné a zdravé snídaně jsou připraveny.
Cheesecakes
Tyto tvarohové koláče se připravují velmi rychle a kromě toho jsou velmi výživné a chutné. Mouku míchat dvěma vejci a cukrem. Přidejte tvaroh v poměru 50/50. Důkladně promíchejte a přidejte na chuť hrozinky.
Na předehřáté pánvi položte výslednou tvarovou hmotu v malých porcích a pečte z obou stran až do zlatohnědé. Jogurt, zakysaná smetana nebo džem z přírodních bobulí jsou perfektně kombinovány s koláčkami.
Proso kaše s dýní
Dýně musí být řezané a vařit předem. Potom utřete drť na roštu nebo rozdrcenou směsem. Propasu vypláchněte horkou vodou a vložte do hrnce. Nalijte mléko nahoře, přidejte cukr, sůl a vařené dýňové pyré.
Obalte a vaříme při mírném varu, mírně mícháme, po dobu 15 minut. Po vaření se sezamíte s máslem, podáváme s čerstvými bylinkami a zakysanou smetanou.
Poměr bílkovinného tuku a uhlohydrátu k úbytku hmotnosti
Pro výpočet správného poměru všech potřebných součástí byste měli vzít v úvahu individuální potřeby těla a takové parametry, jako je pohlaví, věk a fyzické vlastnosti, nemoci, alergické projevy, proto doporučujeme konzultovat dietu před jakoukoliv dietou.
Především je nutné omezit spotřebu tuku. Protože oni ovlivňují přírůstek hmotnosti.
Seznam produktů a tabulka glykemického indexu musí být známa každé osobě, která si stanovila cíl - zdravé tělo, protože správné užívání sacharidů je nezbytné nejen pro úbytek hmotnostiNejvíce je nutné používat pomalé sacharidy.Obsahují mnoho užitečných složek: čerstvá zelenina a ovoce doplňují potřebné vitamíny a minerály a chutné snídaňové cereálie vás budou cítit plné po celý den.
Pro tělo jsou také nezbytné bílkoviny, i když tento typ jídla je velmi nejednoznačný. Na jedné straně tělo potřebuje bílkoviny a na druhé straně to těžce nabývá. Těžké bílkovinné potraviny způsobují pocit těžkosti v žaludku, ospalost, nepohodlí.
Proto byste měli zvolit potraviny bez kalorií: bílkovinné nebo kuřecí, chudé ryby a je vhodné jíst tyto potraviny na oběd.
Pokud existují bílkoviny, tuky a sacharidy pro hubnutí
Pro správné fungování těla musí zůstat zachována rovnováha. Takže při dietní výživě je nezbytné, aby strava obsahovala 30% bílkovin, 40% sacharidů a 30% tuků. Tak je vyvážená strava dosažena pro organismus jako celek.
Při správné výživě nejen rychle ztrácí váhu, ale také bude snazší vstávat ráno, vést aktivní životní styl a obecně se bude cítit lépe.
Sacharidy. Nejlépe využíváno k snídani. Protože vám umožní nabíjet tělo energií.Můžete jíst rychlé sacharidy a také pomalé jedle, a tak si vybírají sladké, ale ne příliš kalorické potraviny na snídani. Například obiloviny se sušenými ovocemi.
Při obědě, a ještě více na večeři, by měla být spotřeba uhlohydrátů výrazně snížena, protože už nebudou užitečné ve večerních i nočních hodinách.
Squirrels. Tento produkt je pro tělo nezbytný, ale silně nakládá trávení, ledviny a játra. Proto je nejlépe využít ji uprostřed dne - na oběd. Nejlepším zdrojem bílkovin je samozřejmě maso. Při večeři, pokud opravdu chcete, můžete jíst rybí ryby s přídavnou zeleninou.
Tuk Při dietní stravě je nejlépe sníženo množství konzumovaného tuku na minimum. Hlavní příjem těchto produktů bude první polovina dne a oběd. Je třeba mít na paměti, že tuky by měly být zváženy na základě obsahu kalorií v celém produktu.
Proto je lepší použít pomalý sporák nebo páru, aby nedošlo k vypráženému produktu s množstvím oleje. V noci je stravování tučných potravin přísně zakázáno.
Závěr
Rychlé sacharidy mohou nejen poškodit, ale také prospívat tělu, pokud jsou používány správně. Díky kvalitní výživě je možné rychle zhubnout a zlepšit celkové zdraví.
Chcete-li to udělat, použijte tabulku pro hubnutí, která se skládá ze seznamu produktů s pomalými a rychlými sacharidy.
Rychlé a pomalé sacharidy pro hubnutí:
Seznam produktů a tabulka glykemického indexu - jak používat?
