Středomořská strava, jak zhubnout, je víc než jen strava, je to kompletní životní styl.které jsou vlastní obyvatelům Středomoří. Ve světě existuje mnoho mýtů o pravici, zdravé pro tělo, stravu. Odborníci na výživu neustále vyvíjejí nové schémata a kuchaři - jídla a menu za měsíc nebo týden podle pravidel nových stravování.
Principy středomořské stravy, její podstatu a výhody oproti jiným dietám
Nicméně, jak je známo, výsledek stravy přímo závisí na mnoha individuálních faktorech lidského zdraví, genetické predispozici k přírůstku hmotnosti a účinnosti orgánů trávicího systému.
Jaká je podstata takové stravy?
60% stravy se skládá z: ovoce, zeleniny a komplexních sacharidů, 30% - podíl rostlinných tuků (olivový olej), 10% bílkovin (mořské plody, ryby, chudé maso, sýr).
Proces ztráty hmotnosti je způsoben nízkou spotřebou přírodních a škrobových potravin, mastných kyselin, mouky, sladkostí a sýrových nápojů.
Zvláště příjemně pozorovaná je středomořská strava na mořské dovolené na dovolené.Ale pro obyvatele měst taková strava nebude problémem, protože obchody nabízejí celou řadu přírodních produktů.
Středomořská strava. Menu pro tento týden naleznete v našem článku receptyK posouzení výsledku vyvážené stravy obyvatel Itálie, Španělsko nebo Francie nebude muset provést další výzkum.
Statistiky ukazují, že středomořská strava má pozitivní účinek na organismus jako celek, je účinnou prevencí různých onemocnění, a co je nejdůležitější, má pozitivní vliv na tvar těla a růst svalů.
Zajímavý fakt! Dodržování středomořské stravy nemá žádné přísné kontraindikace. Výjimkou je alergická reakce na určitou složku nebo lékařské zákazy způsobené onemocněními trávicího traktu.
Zásady dodržování diety obsahují 3 klíčové body:
- vyberte správné (povolené) produkty pro vytvoření nabídky;
- jíst ve stanoveném čase;
- zapojit se do sportu, aby zvýšil metabolismus a hlad.
Hlavní výhodou tohoto druhu potravin - velké množství pokrmů. Na rozdíl od tvrdých monodietů, dieta Středomoří zahrnuje mnoho různých jídel a tělo netrpí dietním stresem.
Kombinace čerstvé zeleniny a ovoce, masa, luštěnin a mléčných výrobků obsahuje všechny potřebné vitamíny a minerály. Nemělo by být přehlíženo, že všechny výše uvedené se snadno přizpůsobí ruskému obyvatelstvu, od Kavkazu po Sibiř.
Středomořské stravovací pravidla
- Jedzte zeleninu každý den. Čerstvé, vařené, dusené - velmi užitečné. Minimalizujte spotřebu brambor. Jezte více zelí, rajčat, papriky, lilku, oliv. Mimochodem, odborníci na výživu říkají, že olivy a olivy urychlují metabolismus.
- Mořské plody a ryby jsou velmi užitečné, ale ryby by měly být nízkotučné odrůdy. Vyberte dietní způsob přípravy: vařené nebo pečené ryby a mořské plody.
- Každý den zkuste použít 1-2 džbány fermentovaného mléčného výrobku. Může se jednat o kefír nebo jogurt. Přispívají k lepšímu střevní práci ak urychlení metabolismu. Mléčné výrobky navíc obsahují vápník, který pomáhá posílit kosti.
- Komplexní sacharidy jíst pouze při snídani.Jedná se o pohanku, rýži, celozrnný chléb, těstoviny. Komplexní sacharidy pomáhají dobíjet vaše baterie ráno a po celý den a jíst ráno nemají čas na uložení ve formě nadměrné hmotnosti.
- Olivový olej je tučný, že nemáte tuku! Šaláty oblékněte olivovým olejem. Zlikvidujte majonézu a zakysanou smetanu.
- Středomoří obyvatelé milují sýry. Preferujte odrůdy s nízkým obsahem tuku.
- Maso je důležitou složkou výživy. Pára nebo vaření masa.
Ovoce vyměňte sladkosti. Ale buďte opatrní s banány. Jsou velmi kalorické.
Cukr, nahraďte med. - Snažte se vyloučit ze stravy brambory, tvaroh, pečivo, sladkosti, alkohol, sýtené nápoje. Můžete si dovolit pouze malé červené nebo bílé víno.
Užitečné vlastnosti stravy pro zdraví a jaké výsledky lze dosáhnout
Hlavní otázky: Co je použití středomořské kuchyně, jaké výsledky můžeme očekávat? Vyvážené menu je založeno na pravidelné konzumaci čerstvých zelených rostlin, sezónní zeleniny a ovoce, obilovin, mírného množství masa. Užitečné stopové prvky jsou více než dost pro udržení zdraví a výkonnosti všechtělových systémů.
Podle lékařského výzkumu jsou přínosy nabídky takové stravy vyjádřeny v následujícím:
- normální krevní tlak, hladina cukru;
- eliminace otoku a stabilizace ledvin;
- prevence benigních a maligních novotvarů;
- prevence onemocnění cév a srdce;
- posilování imunitního systému;
- správný a stabilní provoz zažívacího traktu.
Poslední položka je jedním z klíčů. Podle vysoce kvalifikovaných odborníků na výživu, Normalizace trávicího systému - důležitá součást při snižování hmotnosti. Je to při čištění, že začne správný systém výživy. Mnoho ztrácí váhu vylučuje tuto fázi, upřímně překvapilo, že zvolená strava nepřináší výsledky.
Při dodržování středomořské kuchyně je ztráta hmotnosti zaznamenána za pouhý týden a půl. Navíc ztráta hmotnosti neznamená prudkou ztrátu kilogramu, "správnou ztrátu hmotnosti" - pomalou ztrátu hmotnosti v celé stravě.
Zakázané produkty
Je těžké striktně rozlišit mezi "správnými" a "špatnými" produkty, protože středomořská kuchyně je velmi rozmanitá, ale existuje řada produktů, které by měly být zcela opuštěny.
| Zákazy a omezení středomořské dietní nabídky (týdenní receptová kniha) | |
| Zakázáno | Povoleno s omezením |
| Máslo | Hra: třikrát týdně |
| Vepřové maso | Jehněčí, hovězí, jehněčí: jednou týdně |
| Cukr, cukrovinky | Sůl |
| Sýry s vysokým obsahem tuku | Sladké džusy |
| Rychlé občerstvení, pečení, výrobky z bílé mouky | Hrozny, banány - v omezeném množství |
| Sladké sycené nápoje | |
| Rafinované tuky a cukry | |
| Celé mléko | |
Ukázková nabídka středomořské stravy pro tento týden
Při sestavování týdenní stravy by měla být co nejrůznější. Při konzumaci různých potravin bude tělo dostávat maximum vitamínů, nervový systém bude posílen a odmítnutí zakázaných složek bude bez povšimnutí.
Zajímavý fakt! Pořadí jídel se smí měnit, hlavní věcí je sledovat 3 pravidla: sacharidy před večeří, bílkoviny - po večeři, hlavní chod - na oběd. Zelenina je povolena kdykoli během dne, ale jejich celkový objem by neměl přesáhnout 1 kg.
| Snídaně | Oběd | Večeře | |
| Den číslo 1
| dva sendviče s cibulí, okurkami a sardinky | mořské plody se zeleninou | Řecký salát s fazolemi, celerem, olivami a nakrájenými zeleninami |
| Den 2
| dva sendviče, nízkotučné jogurt nebo kefír. | rýže, losos v smetanové omáčce s nasekané zeleniny. | rajčatová polévka s opečenými plátky chleba a čerstvými bylinkami. |
| Den 3
| Muesli s ořechy a ovocem (sušené ovoce). | grilovaná zelenina (červená a zelená paprika, cuketa, lilek). | vařený krevety, toast nebo sýrový sendvič. |
| 4. den | sendviče se sýrem mozzarellou a čerstvými plátky rajčat, banánu nebo kiwi, čerstvě vymačkané mrkvové šťávy. | těstoviny s jehněčí dušenou se zeleninou (paprika a cuketa). | zeleninový salát s olivovým olejem (ředkvička, nakládaná okurka, červená a zelená paprika, olivy, rajčata, pór). |
| Den číslo 5
| plody (papája, meloun, ananas, banán, kiwi). | dušená zelenina s mozzarellou ochucená muškátovým oříškem. | salát s krevetou a avokádem. |
| Číslo dne 6
| šunkový sendvič, rybí bochník s máselným máslem. | Ležená zeleninová polévka v kuřecím vývaru. | rybí kotlety, vařené pohankové krupice, cherry rajčata. |
| Den číslo 7 | sendviče se salámem, sladkou paprikou a salátem. | risotto s krevetou. | pečené kuřecí maso s čerstvým zeleninovým salátem a sýrem feta. |
Týdenní nebo měsíční nabídka středomořské stravy neznamená přísné zákazy mezi jídly. Recepty s občerstvením (obědové a odpolední občerstvení) by měly sestávat z lehkých jídel: ovoce, zelenina, živé nápoje.
Odborníci na výživu doporučují omezit je na čerstvé ovoce, přírodní jogurt nebo jogurt s nízkým obsahem tuku. Každé jídlo by mělo být v určitém okamžiku, je to záruka správného fungování trávicího systému.
Prioritní nápoje - filtrovaná voda, přírodní džusy. Káva, zelený nebo černý čaj se opíje bez cukru, je povoleno 3 až 4 hrnky denně. Suché víno se doporučuje na oběd nebo večeři, nejvýše 100 - 150 ml denně.
Jednou za týden jsou povoleny sladkosti, mezi něž patří sušené ovoce, med, domácí koláče nebo dezerty, například želé, pěna, smoothie. Je lepší se rozhodnout pro čerstvé ovoce, ale vzácné použití domácích sušenek je docela bezpečné.
Důležité vědět! Pokud se nabídka týden zdá příliš exotická, mohou být upraveny recepty středomořské stravy. Je dovoleno hlavní jídla nahradit obilovinami, těstovinami z celozrnné pšeničné šťávy, zeleninou.
Recepty pro středomořskou dietu
Při přípravě prvního nebo druhého kurzu vždy přidejte olivový olej, nejlépe zvolte olej lisovaný za studena. Jeho množství by mělo být mírné.
Středomořské dietní menu by mělo být tvořeno produkty přírodní kuchyně.
Strava zahrnuje všechny druhy pokrmů: první, druhá, dezerty. Nejtěžší ve vaření jsou polévky a přílohy, zejména pokud jsou zahrnuty jako pravidelné pokrmy týdenního nebo měsíčního dietního menu.
Dezerty jsou zpravidla ovoce (sušené ovoce), jogurt, dietní domácí koláče, přizpůsobené každodenní stravě.
Ministrone Polévka
Hlavní ingredience pro polévku:
- celerové stonky (2 kusy);
- mrkev (2 kusy);
- rajčata (4 kusy);
- bílá kapusta (čtvrtá hlava);
- brambory (2 kusy);
- cuketa (2 kusy);
- lilek (2 kusy);
- zelený hrášek (90 g);
- hovězí nebo zeleninový vývar (2 l);
- cibulová žárovka (1 střední hlava);
- olivový olej;
- koření: kmín nebo bazalka, 2 stroužky česneku, chilli papričky, sůl.
Všechny zeleniny se smažou v olivovém oleji v hrnci, přidávají se koření. Bujón se nalije několikrát po částech a polévka se vaří 50 minut.
Zeleninové rizoto
Hlavní složky:
- cuketa (1 kus);
- lilek (1 ks);
- velká cibule (1 ks);
- červený pepř (1 ks);
- rýže (300 až 350 g);
- rostlinný vývar nebo voda (1,5 l);
- sušené zeleniny, pár česneku, olivový olej.
Veškerá zelenina se nakrájí na malé kostičky, rozloží se na mastnou plech a vloží do trouby po dobu 15-20 minut. Cibule a česnek jsou dušené samostatně v pánvi s vysokými stěnami, přidáním rýže a potom vývarem a dušená další 15-20 minut (voda by měla odpařit a namočit). Pečená zelenina se přenese do pánve s rýží a smíchá se.
Pečené ryby
Hlavní složky:
- filé mořských ryb;
- sýr s nízkým obsahem tuku (70 g);
- kefír (50 g);
- rostlinný nebo olivový olej (50 g);
- citronová šťáva;
- Kopr zelených.
Filet mořské ryby rozložený na pečení, olejovaný. Smíchejte citrónovou šťávu, kefír, byliny a sůl, vložte směs na maso ryb. Horní vrstva - strouhaný sýr. Připravte nádobu na 15-20 minut v troubě při teplotě 180 ° C.
Zeleninový salát s avokádem a krevetami
Hlavní složky salátu:
- tygří krevety (300 g);
- avokádo (1 ks);
- cherry rajčata (6 kusů);
- listy hlávkového salátu.
Tradiční dresink - olivový olej, kořeněný salát s bazalkou, koriandrem, citrónovou šťávou a pepřem.
Krevetky jsou oloupané, mírně slané a smažené v olivovém oleji ze všech stran. Avokádo je nakrájeno na plátky, kostky nebo kostky, posypané citrónovou šťávou. Šalátové listy se rozloží na talíř, nahoře položí nakrájené avokádo. Pak přichází vrstva krevety.
Třešňové rajčata jsou nakrájeny na čtyři kusy a rozloženy nahoře. Čerstvá bazalka a koriandro by měly být hrubě nasekané, pepř a sůl na chuť.
Pravidla pro odchod z stravy
Navzdory skutečnosti, že tato strava není dietou, která musí být přísně dodržována, měl by být přechod na obvyklou stravu řádně organizován. Nedoporučuje se ostře se vracet k použití velkého množství cukru, tučné maso, brambory a alkohol.
Když opustíte dietu by měla být postupně zavedena do každodenní stravy obvyklých jídel, často vaří červené maso, zeleninové pokrmy přidat brambory. V kaši můžete postupně přidávat máslo v prvních dnech, abyste omezili minimální množství. Oni také zvyšují objem ovoce a zeleniny, často konzumují banány a hrozny.
Dokončení stravy trvá 4 týdny, během kterého se tělo postupně restrukturalizuje. Pokud dojde k předčasnému přepnutí na mastné potraviny, může dojít ke zhoršení žaludku. nebo pálení žáhy.
Než začnete měnit napájecí systém, je vhodné strávit 2-3 dny vykládky. Chcete-li to udělat, není nutné vyhladovět, obvyklé nádobí nahradit dušené nebo čerstvé zeleniny, piva kefír, mrkvový džus. Poté můžete začít stravovat, po několika půstních dnech bude přechod neviditelný.
Hlavní chyby ztrácejí váhu a jak se jim vyhnout
Klíčové dietní chyby jsou neúplné chápání toho, které potraviny jsou povoleny a které z nich v receptech na týden by neměly být. Dieta vám umožňuje zadat menu chleba, těstoviny, ale neměly by být vyrobeny z bílé mouky.
Pravidelná konzumace olivového oleje může být velkým problémem při ztrátě váhy ve středomořské stravě, protože obsahuje velké množství "zbytečných" kalorií.
Podle odborníků na výživu "malá část olivového oleje nepoškodí zdravou a aktivní osobu." Sedavý způsob života nebo zneužívání rostlinného tuku mohou celému výsledku dosáhnout na minimum.
Poruchy - jedna z největších chyb nějaké stravy.. Vzhledem k tomu, že středomořská kuchyně je různorodá, denní zhroucení a jednorázové přejídání nebudou blokovat veškeré úsilí. Stačí stačit 1-2 dny vykládky a vrátit se do správného výživového programu.
Abyste předešli poruchám, měli byste jasně naplánovat nabídku, správně vyvážená strava zajistí plné nasycení těla pomocí užitečných stopových prvků.
Názory lékařů, odborníků na výživu ve středomořské dietě
Odborníci se domnívají, že středomořská strava může být přičítána referenční možnosti stravování zdravé osoby.
Dobře navržené menu pro týden, měsíc nebo více, s recepty na zdravé potraviny a pravidelné cvičení, zaručení normálního fungování trávicích orgánů, maximální stravitelnost živin v důsledku zvýšeného metabolismu a vynikající stav člověka bez špatných návyků.
Program zabraňuje vývoji různých onemocnění a léčí tělo jako celek. Snížení cholesterolu, normalizace tlaku a gastrointestinální aktivity přispívají k úplnému trávení jídla, vynikající zdravotní stav vám umožňuje častěji hrát sportovní aktivity nebo je zavádět do svého životního stylu.
Tento potravinový systém nemá věkovou hranici, je povolen během těhotenství nebo laktace.
Důležitým aspektem je fyzická aktivita, která je při sledování středomořské stravy povinná. Aktivní životní styl podporuje celé tělo v tónu, přispívá k řádnému fungování trávicího systému, pozitivně ovlivňuje kardiovaskulární systém.
Není nutné sportovat profesionálně, standardní minimum je denní cvičení ráno a večer. A středomořská strava je jednoduchá, příjemná a zároveň velmi efektivní!
Středomořské dietní menu pro tento týden:
