Kde začít běžet nováček. Motivace, plán a běh pro začátečníky

Kde začít běžet nováček. Jak běžet

Běh je jedním z nejdostupnějších a nejužitečnějších sportů mezi mnoha dalšími, což umožňuje kdykoli zlepšit fyzický stav a zdraví na jakémkoli místě.

Pro běhání začátečník nepotřebuje prakticky nic, ani speciální vybavení ani prostor. Nejdůležitější je touha člověka.

Pro mnohé je však kvůli složitosti motivace a viditelnosti výsledků v blízké budoucnosti poměrně obtížné přinutit mě běžet.

Existuje spousta různých informací o tom, kde začít běžet. Hlavní věc je neztratit v této rozmanitosti a ... začít.

V takových případech, kromě nálady, je důležité mít jasný akční plán, který se pokusíme v článku vyjádřit k tomu, abychom je mohli postupovat krok za krokem.

Nastavte skutečný cíl a střední cíle.

Než začnete běžet, je nutné stanovit cíle, kterými se má usilovat, a které je třeba dosáhnout. Cíle, které určují motivaci člověka v počáteční fázi hraní sportu.

Rozhodněte se o cílech, označte je na nejvýznamnějším místě, vždy je uvidíte a snažte se je následovat.

Varianty cílů, které si můžete zvolit, začnou běžet pravidelně.	Účel
Dosáhnout konkrétního hlavního cíle:	zlepšit fyzickou zdatnost
	zhubnout
	posílit imunitu
	dosažení určitého sportovního výsledku
	zdravější a ranní cvičení
	pro zdraví, pokud se vám často nezdaří (pokud máte strach o srdce, nohy, krevní cévy, svaly)
	trénovat svou vlastní vytrvalost

Chcete-li dosáhnout zvoleného cíle a nepoškozit tělo, musíte vědět, který běh je považován za správný, protože existuje několik technik a typů běhu.

Je lepší, pokud bude hlavní cíl rozdělen na menší, ale neméně důležité cíle. Právě sledování těchto důležitých bodů nakonec povede k požadovanému výsledku. Chystáte-li se z jednoho malého vítězství do druhého, je hlavní cíl postupně dosažen.

Vyberte motivaci, která vás ovlivní

Motivace je náš cíl k cíli, plní nás silou a důvěrou a nucuje nás jít dál. Správná motivace pomáhá vyrovnat se s jakoukoliv zátěží. Motivace je pozitivní a negativní.

Kde začít začít běžci - najít motivaci. Pozitivní motivace je:

• zhubnout;
• stanovení metabolických procesů těla;
• vyvinout fyzickou stabilitu;
• zvýšení hormonu štěstí;
• zlepšit krevní oběh;
• zvyknout si na režim.

Negativní - je strach a touha vyhnout se potížím. Mezi cíle negativní povahy mohou být například takové touhy:

• strach z nadváhy;
• strach ze srdečních problémů;
• strach z toho, že vypadám špatně.

Vycvičte se, abyste hodně šli

Důležité vědět kde začít běžet začátečník - vždy s procházkou.

1. První týden je prudká procházka 30 minut. Při chůzi by měla být záda rovná, žaludek zatažený.
2. Druhý týden je 5-minutové zahřívání a pak lehká jízda.
3. Další metodou je rozdělení cvičení do období. - 4 minuty jízdy a 2 minuty chůze.

Měsíc takového tréninku stačí na hladký průběh po dobu až 30 minut.

Jaké oblečení potřebujete k běhu

Jak začít s začátečníky při výběru oblečení pro běh - s výběrem bot.

Dávejte pozor, nesprávně vybrané tenisky, bude trénink neúčinný, ale poškozuje tělo.

První pravidlo obuvi je pohodlí. Je lepší, pokud je volný, o jednu velikost větší.Nemůžete běžet v surových botách nebo teniskách a vycházkových botách, pouze speciální závodění. Ujistěte se, že koupíte, musíte se pokusit, skákat a pohybovat se v něm.

Koupit boty musíte:

1. Zjistěte, jaký povrch bude běžet (pozemní, dálniční, traťová).

• půda - podrážka je hustá a neměkčená, vybavená hustou sítí;
• na silnici, trať je tlustá podešev se silným tlumením nárazů, s obvyklou šněrováním a síťovinou v horní části, takže nohy se nepotí.

2. Věnujte pozornost odpisům. Snižuje zatížení, je instalováno na špičce a patě chodidla. Odpisy se dosahují použitím pružin, gelu a plynu.

3. Aby tenisky byly přitahovány, měly nártu a vložky musely být odstraněny.

4. Pro cvičení v zimě je materiál odpuzující vodu a v létě je prodyšný. Horní a přední část boty jsou měkké, ohebné.

5. Do hmotnosti jednoho páru nebylo více než 400 gramů.

Oblečení v létě - tričko nebo tričko, sportovní kalhoty nebo šortky, ponožky a sluneční čepice. Hlavní věc spočívá v tom, že zařízení bylo vyrobeno z přírodní tkaniny a umožnilo průchod vzduchu.

V chladné sezóně - oblečení tří vrstev. Od začátku košile, která sbírá pot, pak vrstva, která neumožňuje ochlazení (rolák) a třetí chrání před větrem, deštěm (bundou nebo větrem). Oblečení by nemělo omezovat pohyb a být velmi teplé.

Pro ženy je důležité si vybrat speciální spodní prádlo, podprsenku nebo tričko s podpěrou na hrudi.

Naplánujte plán spuštění po dobu 10 týdnů. Přibližný plán jízdy

Za prvé, začínající běžci potřebují vytvořit vzdělávací program. Správný program vám umožňuje rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

Tréninkový týden	Doba trvání v minutách	Doba chůze v minutách	Početrát	Doba výcviku v minutách
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Kde začít začít nováček - je přizpůsobit. Novic má slabý fyzický trénink. Tento program pomůže tělu postupně zvyknout na břemeno, aniž by to způsobilo škody.

Nemůžete okamžitě běžet vysokou rychlostí, musíte začít s jednoduchým tichým chodem a postupně zvyšovat rychlost. Pokud tento program není vhodný, měli byste si ho vydělat za sílu a schopnosti organismu.

Naučte se zahřát před spuštěním.

Ohřev je nezbytnou součástí výcviku. S jeho pomocí je tělo připraveno na nadcházející zatížení, aby nedošlo k poranění.

Zahřívání - důležitá fáze správného běhu

Výhody zahřívání jsou následující:

• tělo je chráněno před poruchou;
• díky světelným cvičením je krev naplněna adrenalinem,což usnadňuje vydržení zatížení;
• srdce a plíce začínají pracovat v plné síle a to zvyšuje tok kyslíku do krve;
• nervový systém funguje lépe;
• vyhřívané svaly jsou pružnější a mobilnější.

Zahřátí:

1. Jak začít začátečník v běhu - s cvičením na krk. Obyčejné otočení hlavy, ohyby a kruhové pohyby.
2. Ramena a loketní klouby - jejich zahřátí je velmi důležité při běhu. Otáčení rukou a rukou.
3. Tělo - všechny druhy naklápění a otáčení.
4. Na konci zahřátých nohou a kolena.

Zahřátí by mělo být 5-10 minut, nemůžete začít s protahováním a pít před ním se nedoporučuje.

Naučte se správně dýchat

To, že běh byl dobrý, musíte dýchat správně. Tím zvýšíte efektivitu běhu a snížíte zatížení srdce. Správné dýchání při běhu by mělo být hluboké, lehké a rovnoměrné, poskytovat krev s potřebným množstvím kyslíku.

Každé cvičení by mělo začít s zahřátím a dýchat správně v procesu.. Spuštění cvičení je inhalováno a vydechováno.

Buďte opatrní! Je přísně zakázáno zadržovat dech během svalového napětí. To negativně ovlivní stav těla.

Lidé častěji dýchají nosem, ale v běhu se zvyšuje množství kyslíku, které tělo potřebuje. Proto musíte se naučit dýchat přes nos a ústa dohromady.

V zimě, aby nedošlo ke zchlazení dýchacích cest, se jazyk při zdychování dýchacích cest zvedne do úst, takže se vzduch trochu zahřeje předtím, než se dostane do hrtanu. Při správném dýchání by vzduch měl plnit plíce o 25-40% své kapacity.

Základní pravidla:

1. Pokud v průběhu běhu při hovoru nedochází k žádnému dechu, znamená to, že dýchání je správné.
2. V zimě nebo v blízkosti vodních útvarů musíte dýchat nosem.
3. Během běhu na nerovném terénu dochází k vdechování nosu a výdechu nosem a ústy.
4. Při běhu na dlouhé vzdálenosti je dýchání rovnoměrné a pomalé, s hlubokým dechem a výdechem.
5. Při pomalém chodu je nutné vdechnout a vydechnout každé 3 kroky.

Základní techniky dýchání:

• 2 plus 1 - 2 krátké dechy a 1 dlouhý dech;
• dýchat v řadě: pomalý běh - vdechujte a vydechněte po 3-4 krocích, rychle - 1-2 kroky;
• rytmické dýchání - přidejte další krok, pak když běžíte pomalu vydechněte o 5 a při rychlosti o 3;
• dýchání se žaludkem - vdechněte pro nafouknutí žaludku, vydechněte ke snížení.

Odborníci varují, že ostré zastavení po běhu je zakázáno, může to nepříznivě ovlivnit práci srdce. Proto po joggingu potřebujete 5-10minutové cvičení.

Dávejte pozor na pohyb všech částí těla.

Při běhu, zejména pro začátečníky, musíte v prvním období ovládat všechny části vašeho těla. Měli byste věnovat pozornost:

• flexibilitu, je nutné jak ve svalech, tak v kloubech, šlachy. Malý úsek po dobu několika minut je dost;
• správné držení tělaJe velmi důležité pro efektivitu běhu. Mírný sklon těla dopředu rovnou záda;
• pohyb nohy - ne příliš velké kroky. Při pohodlném chodu by se kolena měla ohýbat pod úhlem 90 stupňů;
• krokovou frekvenci - měla by se rovnat 90 krokům za minutu s každou nohou;

• koordinace pohybu horního a dolního těla, měli by pracovat stejným způsobem, zatížení se rovnoměrně rozšiřuje;
• kolena a lokty - pokud je jejich ohyb malý, pak musí svaly pracovat více. Čím více paží a nohou je ohnuto, tím je snazší se houpat;
• břicho - musí být zataženo, aktivuje břišní svaly;
• tělo v běhu - posunout tělo dopředu, ne nahoru;
• napětí hýždí a boků, musí být v napětí, ze strany nohy stojící na zemi.

Naučte se rozdělit zatížení a zvýšit schopnost

Mnoho začátečníků dělá chybu a pokouší se ihned běžet na dlouhé vzdálenosti při vysoké rychlosti. To se nedá udělat. Je nutné postupně zvedat zátěž.Tím dosáhnete nejlepších výsledků.

Začněte s chůzí nebo pomalým chodem, postupně zvyšujete rychlost a čas. Týden musí mít minimálně 3 tréninky. Velká zatížení okamžitě způsobí poruchu v těle a pozastaví trénink na dobu neurčitou.

Udělejte různé spuštění

Když se trénink stává rutinou a prochází se bez přání, je nutné diverzifikovat průběh. Zde by si každý měl vyzvednout něco vlastního:

• udržovat deník o úspěších, kde každý den oslavují své úspěchy;
• běžte do své oblíbené melodie;
• změnit místo běhu, sledovat les, atd.;
• číst knihy, které inspirují běh;

• najít stejnojmenné lidi, běžet ve skupině nebo uspořádat vlastní malé soutěže;
• meditovat, poslouchat své tělo, vaše pocity a zvuky přírody.

Pokud bylo rozhodnutí začít běžet vědomě, není třeba se ustoupit. Je nutné jít na cíl bez ohledu na to, jak je to těžké. Hlavní věcí je cvičení s potěšením, zdraví a dobrá nálada.

Motivace. 10 zajímavých skutečností o běhu: