Podle trenérů fitness, trénovat svaly břišní části těla a dostatečně rychle k tomu, aby se rozštěpy mohly provádět téměř každý zdravý člověk se správnou touhou po tréninku a žádné kontraindikace.
Hlavní věc je kvalitativní přístup k tréninku, protože výsledky závisí do značné míry na tom, jak dobře se roztahuje, jak fungují svaly pánve a boků. Chcete-li se rychle dostat na rozštěpy, musíte na prvním místě vyžadovat pravidelné školení a věnování.
Jak dlouho trvá trénovat dělat rozdělení
Pokud je ve sportu dobrý úsek a zkušenost, bude velmi snadné sedět na dělení. Absolutní začátečníci ve sportu bez řádného tréninku budou muset pracovat déle a tvrdší než lidé, kteří se pravidelně podílejí na sportu.
Jak rychle osoba sedí na dělení, některé faktory ovlivňujíTam jsou faktory ovlivňující fyzický stav lidského tělakteré byste měli vzít v úvahu při přípravě plánu výcviku na rozdělení:
- Genetická predispozice - vrozená pružnost těla, která závisí na délce vazy, počtu sarkomérů a elastinu ve svalech.
- Frekvence a trvání kloubního zahřátí před tréninkem, stejně jako správnost techniky tréninku, aby seděl na rozštěpení.
- Tréninkový deník, díky kterému můžete sledovat vývoj nejen psychologicky, ale i fyzicky.
- Správné zdravé stravování, která by měla obsahovat dostatečné množství vody, vypočtené podle hmotnosti a věku osoby.
Když je dosažena flexibilita, dochází ke změně svalů, kloubů a vazů. To samozřejmě vyžaduje čas a úsilí. Proto nemůžeme doufat, že budete moci sedět na rozštěpkách na jeden den nebo dokonce po dobu jednoho měsíce.
Protahování by nemělo být doprovázeno bolestíCvičení by nemělo být prováděno prostřednictvím bolesti. V podstatě mají ti, kteří mají takovou flexibilitu, nebo děti, protože jejich těla nejsou plně tvořena, během dne sedět.
Ale stále chci vědět, jak dlouho trvá trénink a zda to silně závisí na věku. Odborníci říkají, že pokud začnete pracovat až 30 let, obvykle trvá 3-5 měsíců u pravidelných tříd. Lidé po 30 letech budou potřebovat více než šest měsíců intenzivního tréninku.
Tyto údaje jsou určeny pro osoby s průměrnými fyzickými daty.Načasování bude ovlivněno pouze mírou flexibility, trpělivosti a postoje.
Účinné protahovací cviky k dělení
Hlavním cílem protahování je, aby se svaly staly pružnějšími, pohyblivějšími klouby a tónovaly tělo.
Protahování také zlepšuje průtok krve, podporuje dodávání kyslíku a živin do svalů, chrání tělo před nástupem chronických onemocnění a bolesti ve stáří.
Zkušení trenéři doporučují následující Cvičení, které dělají dělení, stejně jako přesně jak by se mělo roztahovat:
- Za to stojí za to začít dřepy pro vývoj svalů nohou. Nejprve je třeba položit nohy mírně širší než ramena, zadní strana je plochá, vzhled je dopředu.
Když sednete, můžete přenést ruce vpřed, ale hlavně si vzít pánvi zpět, jako by stál za židlí. Musíte se ujistit, že vaše kolena nepřesahují nohu, jinak dojde k velkému zatížení kloubů.
Jedním z účinných cviků protahování jsou nožní nohy, které lze provádět jak na straně, tak i naopak.- Druhé cvičení je vykopněte nohy. Mahi může být provedena na boku, dopředu, dozadu, ležet na boku a sedět na všech čtyřech.
Když děláte záda a nohy by měly být hladké, pokud jste se otočili na stranu, pak musí existovat podpěra, pro kterou můžete vzít ruku.
- Jsou požadovány svahy pro napínání vazů.
Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, ohnuty, ramena jsou roztažena nejprve na pravou špičku nohy a pak doleva. Kolena jsou plochá a neohýbejte se. Všechno probíhá hladce a bez náhlých pohybů.
- Cvičení s podporou. Nejprve je třeba, abyste si položili ruce těsně nad hlavu proti zdi.
Ohnout pravou nohu v koleni do pravého úhlu a druhá, přesně držet, co nejvíce zatáhnout zpět. Svalovina lýtka se tak protáhne.
Cvičení s podporou - jedním ze způsobů, jak se protáhnout, sedět na štěrbinách- Protahování přispívá k a alternativní rozšíření nohy. Za prvé, nohy by měly být nastaveny na šířku ramen, zatímco zad by měl zůstat na úrovni.
Poté je třeba, aby ste nohu postavili na stranu, pánev byla rovnoběžná s podlahou. Ruce vpředu, pak se tělo nakloní k jedné noze a pak postupně zarovnat nohy na kolena a zůstanou v této pozici po dobu 20-30 sekund.
Po cvičení musíte udělat a na druhé noze.
- Cvičení pro polovinu zadní části. Je třeba ležet na zádech a položit ruce po těle. Jedna noha musí být ohnutá na oporu a druhá úsek a vzít si ruce.
Noha musí být rovná tak, aby pánev nezůstala.
- V dalším cvičení musíte klečet a tlačit jednu nohu ohnutou na koleno pod pravým úhlem.
Pro vyvážení můžete držet židli jednou rukou. Dále je druhá noha ručně a táhne se do hýždí.
- Protahování zadního stehna vyžaduje klečení a protahování druhé nohy dopředu, aniž by se protáhla špička.
Pak postupně musíte dosáhnout rukou na špičce, koleno by se nemělo ohýbat.
Jak se roztahovat a rozdělit
Protahování je klíčem k udržení flexibility a zdraví kloubů. Šlachy (tkáně, které spojují svaly s kostí) se začínají smršťovat a kontrastovat, což omezuje pružnost těla. Pohyb se zpomalí, je už těžké stát, dokonce i krok se stává mnohem kratší.
Velkou důležitost je správnost technologie. V parcích můžete sledovat jako běžce, zastavit se natáhnutím předního povrchu stehna, tahat nohu do hýždí. Takový úsek může jen ublížit.
Existují základní pravidla pro to, jak se roztahovat, abyste mohli sedět na rozštěpkách, dodržováním toho, proč můžete dosáhnout dobrých výsledků a nepoškodit se.
Takže pravidla roztahování:
- Stretch potřebujeme co nejčastějilépe, pokud je to možné. Vždy po kardio a silovém tréninku.
- Ujistěte se, že se protáhnete, než nezapomenete na malou oteplování svalů.
- V každé pozici potřebujete pohybovat pomaluaniž byste donutili náhlé pohyby. Vždy věnujte pozornost stresu.
Protahování by mělo být měřeno od slabého napětí až po okraj nepohodlí. Musíte se zaměřit na oblast, která je roztažena.
- Než budete držet každou pozici, musíte mít alespoň dva hluboké dechy. Hluboké dýchání podporuje uvolnění.
- V žádném případě nemůže odrazit. Po nalezení pohodlné polohy pro tahání byste měli zůstat v ní a postupně se roztahovat.
Jak sedět na příčné dělení
Můžete dosáhnout výsledků doma. Vše závisí na životním stylu, aktivitě člověka a jeho výživě.
Můžete začít svůj den s ranním tréninkem, protože je ráno, že vaše svaly jsou tuhé a účinek bude lepší.Chcete-li provádět dělení by mělo být silné záda a stisk, takže 2-3 krát týdně potřebují sílu cvičení.
Pokud budou všechna výše uvedená ustanovení respektována, nebude trvat dlouho.
Nejprve je třeba zahřát se zahřátím. Je žádoucí začít s krkem, pak jít do paží, zpět a nezapomeňte na nohy.
Poté musíte provést následující cvičení:
- Hluboké naklánění rukou. Chrbát by měl být rovný a uvolněný, dýchat volný.
V této pozici musíte být 30-60 sekund. Jakmile se můžete opřít o dlani, měli byste se pokusit stát na předloktí.
- Dalším postavením je stupa. Nohy jsou rozloženy k bokům, ramena jsou roztažena nahoru. Postupně je nutné jít dolů, rozšiřovat stejné kolena a boky.
- Pushups. Nohy jsou široce od sebe, aby mohly provádět kliky, ohýbání loktů, zatímco pánev je vytažena přímo nad hlavou. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte toto cvičení 10-15krát.
- Příprava na řetězec. Nohy jsou umístěny širší, tělo rovnoběžné s podlahou, musíte stát na předloktí nebo dlaních. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund.
Simulátor motouzů
Protahování cvičení, a to jak pro povolání, tak pro zdraví a krásu, nutí člověka, aby s trpělivostí, vytrvalostí a vytrvalostí.
Pro usnadnění procesu, rychlé sednutí na štěrbinách a nepoškozování svalů pomůže speciální simulátor.
Jak to funguje? Simulátor je určen speciálně pro protahování svalů a pro jejich fixaci. Svaly se tak zvykají a postupně se roztahují bez zvláštních bolestivých pocitů. Simulátor má své nevýhody a výhody, které je třeba vzít v úvahu při jeho nákupu.
Výhody:
- Při úpravě stupně protahování nebude bolest tak hmatatelná a nohy budou v pohodlné poloze. V tomto případě se sníží zatížení nohou.
- Už se nemusí bát zranění svalů a vazy. Cvičení na simulátoru se konají bez ostrých trhlin a nedbalých pohybů.
- Většina modelů simulátorů je určena k protahování, lhaní, to znamená, že svaly budou maximálně uvolněné, což přispívá k rychlým výsledkům.
Nevýhody:
- Simulátor není levný. Jeho minimální cena je 2-3 tisíce rublů.
- Pokud je člověk v neustálé cestě, musí být simulátor ponechán doma,protože je obtížné a nepohodlné jej přepravovat.
- Dobré protahování a dělení nebude za měsíc pro začátečníky. Tento proces je velmi časově náročný.
Nebezpečí a nevýhody rychlého motouzu bez zahřívání
Většina webových stránek podporuje rychlé rozdělení na měsíc, týden, den a dokonce hodinu! Začátečníci to obvykle mají: velká štěrbina, která komplikuje cvičení a menší výsledek.
Chcete-li dosáhnout cíle a sednout na rozštěpení, měli byste zvážit následující chyby:
Zatížení během zahřívání se může lišit, například kardio cvičení, které by mělo trvat nejméně 15 minut, bude docela efektivní.- První a nejčastější chyba pro začátečníky - krátké zahřátí, což nevede k dobrému ohřevu svalů.
Zatížení může být libovolné: kardio, jogging, skákací lano, tanec. Doba trvání - 15-30 minut. Tím budou svaly měkčí, budou plastické a pružnější, což zabrání bolesti při tréninku.
- Mnozí, začínají pracovat na sobě, překonat zatížení. Ano, nový obchod a záměr se inspirují, ale nejprve je velmi důležité dát si minimální pracovní zátěž, nemusíte si spěchat, musíte postup postupně komplikovat.
- Hraje velkou roli třídní program. Protahování vyžaduje disciplínu. Měli byste být zaměstnáni nejméně 3 dny v týdnu, ale pokud byl jeden den vynechán, musí být odškodněn.
- Většina lidí nepozná anatomii jejich těla a začněte hledat protahovací cviky co nejrychleji, tak pro pár cvičení, aby seděli na štěrbinách.
To je jejich chyba. Ne všechny cvičení jsou opravdu užitečné a dělají je, nevědí, které svaly, které ovlivňují, je opravdu nebezpečné. Musíte vytáhnout pouze určité svaly, pozorovat techniku.
Doporučení fitness trenér, jak sedět na štěrbinách
Stretching studio trenér řekl, jak se protáhnout, sedět na štěrbiny, a dosáhnout výsledků i doma.
Školení je důležité, ale nemusíte se intenzivně věnovat. 2-3 dny v týdnu budou tou nejlepší volbou, jinak svaly prostě nebudou mít čas na zotavení.
V žádném případě nemůže vynalézt "své" cvičení - může skončit špatně.
Nezapomeňte na zahřívánína kterém závisí samotný motouz. Dávejte pozor na napnutí a bederní.
Nebojte se kvůli třídám, po zahřátí bolesti utrpení. Může se také snížit o horkou lázeň nebo sprchu po cvičení.
Jak dělat roztahování sedět na štěrbinách:
Jak sedět na štěrbinách - nováček chyby:
