Jak a kolik denně běžíte, abyste zhubla. Běžecký program pro začátečníky

Send

Proces snižování tělesné hmotnosti je naléhavý problém pro muže a ženy. Běh je jednou ze sportovních aktivit, která pomáhá udržovat si v klidu. Je to skvělý způsob, jak zhubnout.

Běh - jako způsob, jak zhubnout

Existuje mnoho technik, které zahrnují různé typy běhu. Při běhání, s výjimkou svalů nohou, se celý systém těla podílí na práci. Samotné sporty nestačí. Člověk může normalizovat svou váhu, když věnuje pozornost zdravé a správné výživě. Pokud je tento problém vyřešen, můžete pokračovat v spuštění programů.

Běh se týká anaerobního tréninku, při kterém je tělo vytvrzeno, dýchací, nervový a endokrinní systém se dostává do normálního rytmu.

Kolik času potřebujete ke spuštění jednoho dne, abyste zhubla a nepoškodila tělo, zájem mnohých. Výsledek zatížení závisí na systematickém tréninku. A počet kilogramů odchází - z branky.

Odborníci to zjistili jogging se stává účinným při ztrátě hmotnosti po 20 minutách. Běh po dobu 15 minut je proces obnovy nebo obnovení fyzické kondice.Během tohoto období dosud nebyly nahromaděny tuky a nadbytečná hmotnost neodchází, proces spalování začíná v následujícím období joggingu.

Zkušení experti to tvrdí stačí vyhradit pro jogging 5 dní v týdnu, trénink by měl trvat 40 až 60 minut.

Jak dlouho trvá denní zhubnout? Odborníci tvrdí, že 40 až 60 minut bude stačit 5 dní v týdnu

Jak dlouho trvá, než zhubnout

Odborníci zjistili, kolik kilometrů potřebujete k tomu, aby jste mohli zhubnout o požadovaný počet kilogramů. Ztráta nadměrné hmotnosti nastává v důsledku jakéhokoliv běhu, rychlost se nezohledňuje. Efektivita je dosažena díky trvání běhu.

V tabulce jsou uvedeny výpočty týkající se úbytku hmotnosti za různé časové období.

Kč	Čas
1 kg nadváhy	Doba běhu je 19 hodin.
2 - 3 kg	Běh je 30 hodin
5 kg obezity	Potřebujete běžet 93 hodin
10 kg	Školení trvá 180 hodin
20 kg	Provozní doba - 350 hodin

Dávejte pozor! Rozložení zatížení by mělo být jednotné.

Zajímalo by mě, kolik potřebujete s intenzivním tréninkem.Třídy mohou trvat až 2-3 hodiny denně. Aby bylo dosaženo požadovaných výsledků při snižování hmotnosti, není nutné používat intenzivní běh, normální trénink poskytuje vynikající výsledky a je 3 hodiny týdně. Přerušení je možné o víkendu.

Typy běhu, používané pro hubnutí

Existuje několik typů běhu. Začátečníci by je měli rozumět, aby je využili při výcviku.

Jogging

Vhodný pro každodenní zatížení. Je charakterizován mírným tempem, malými kroky. Aplikujte s předehřátím nebo v závěrečném období spojeném s elektrickým zatížením. Vhodné pro všechny věkové kategorie.

Běh s aerobním cvičením

To se liší od joggingu jeho puls je řízenRozsah počtu srdečních tepů je 115-125krát za minutu. Používá se při intenzivním zatížení střídavým napájením. Tento typ běhu spaluje kalorie, svaly tónované.

Běží v pravidelných intervalech

Rychlost jízdy na krátké vzdálenosti se rychle zvyšuje. Během období zotavení srdce pulzuje 120krát, dýchání je lehké. Tento typ jízdy je vhodný pro zkušené běžce.V učebně se běžný krok střídá s běhnutím. Je nutné studovat techniku běhu a postupovat podle jasného schématu.

Interval běh je vhodný pro zkušené běžce.

Sprint

Používá se na krátkých úsecích. Hlavním účelem joggingu - nejrychlejším tempem. Vynikající výsledky při ztrátě nadměrné hmotnosti. Výkonové zatížení a běh nejsou kombinovány.

Hra rychlostí nebo fartlek

Tento pohled umožňuje střídání kroku s rychlým a pomalým chodem a opět se přesune na krok. Zastavení v metodě nejsou poskytovány.

Zaměřuje se na různé typy běhu, můžete si vytvořit tréninkový plán a pravidelně se zapojit.

Správná organizace chodu pro hubnutí

Systematické cvičení - klíč ke ztrátě nadváhy. První jízda by měla být plánována v den volna. Před joggingem je nutné mít lehkou snídani. Při překonání vzdálenosti pro první chůzi je vhodné.

V budoucnosti se ideální volbou pro snížení hmotnosti stává jogging. V tomto režimu se ztrácí extra libra, svaly se zpevňují, kardiovaskulární systém pracuje normálně, osoba se cítí čerstvě po celý den.

Před zahájením tříd zkontrolujte stav zdraví. Nedoporučuje se začít trénovat:

se zvýšeným tlakem a kardiovaskulárními chorobami;
s výskytem nevolnosti, bolesti hlavy, těžké dušnosti během období joggingu.

Lékaři radí lidem s velkou plností, aby začali chodit s pomalým tempem s přechodem na chůzi.

Je důležité si pamatovat! Bez ohledu na to, jak jsem musel běžet den, abych zhubla, je třeba věnovat zvláštní pozornost dýchání: vdechujte nosem, vydechujte ústy.

Běžecký program pro začátečníky, jak zhubnout

Den v týdnu	Schéma školení
Pondělí	Začněte oteplovat celé tělo, které trvá 10 minut. Nejlepším místem pro jogging je park, který má přímou cestu. Začátečníci namísto běhu doporučujeme rychle jít. Takže tělo se připravuje na dynamické zatížení. Následujících 20 minut běží průměrným tempem, střídající se mezi během a chůzí. Po běhu 10 minut chůze se cvičení roztahuje.
Úterý	Nejprve se cvičení. Poté, co zjistíte schéma, pomocí níž zjistíte, kolik potřebujete ke snížení hmotnosti. Střídavé 3 minuty průměrného rytmu joggingu s 2 minutami pomalého kroku. Cvičení se provádí čtyřikrát za sebou.Dále, 10-ti minutový kříž v pomalém rytmu, který jde do pomalého kroku.
Středa	Zahřívá se a pomalu se mění. Poté musíte rychle jít po kopci nebo vyšplhat po schodech. Cvičení pro protahování. Každá akce je dána 10 minut.
Čtvrtek	Doba zahřátí - 10 minut; intenzivní jízda - 5 minut; 5 minut chůze v klidném rytmu; pak rychlý krok nebo snadné jogging s překážkami - 10 minut. Pak se provádí 10minutový závěs.
Pátek	Zahřívání - 10 minut. Poté běžte průměrným rytmem po dobu 15 minut; chůze - 10 minut. Hodina končí závěsem - 10 minut.

Schéma je určeno pro pětidenní kurz se dvěma dny volna. Třídy mohou být doplněny silovými cvičeními. Výsledek bude viditelný za měsíc.

Kombinovaný běžecký program

V plánu schématu jsou různé druhy zatížení. Vyžadují vyšší spotřebu energie, což urychluje metabolismus.

Pro kombinovaný běh je lepší využít výkon a aerobní cvičení. Střídání tělocvičny s jízdou je vhodnou volbou pro kombinaci cvičení. Tělocvična by měla být navštěvována v pondělí a ve čtvrtek, běh by měl probíhat v úterý a pátek.

Doba trvání je od 30 do 60 minut.Při takovém zatížení se spálí tuk a svaly se utahují.

Program kombinovaného běhu zajišťuje střídání joggingu v ulici s cvičením v posilovně.

Program intenzivního běhu cvičení pro rychlou hubnutí

Běžící třídy tohoto typu zahrnují několik programů:

Trénink začíná běžným intervalem, který přispívá k spalování tělesného tuku - snadné tempo běhu s postupným zvyšováním rychlosti.

Ideální volbou pro trénink je běžecký trenažér, který je okamžitě určen rychlostí joggingu. Chcete-li opravit ukazatel rychlosti, měli byste mluvit. Standard je založen na obtížnosti výslovnosti řeči. Toto tempo běhu tvoří základ výcviku.

Jedna lekce zahrnuje tříleté jogy po 15 minutách, mezi kterými je 2 minuty.

K tréninku je přiděleno více než hodina. Zahrnuje zahřátí, 30-ti minutové běhání, 20-ti minutový aktivní odpočinek s protahovacími cviky a běh po dobu 30 minut.
Aktivní zahřátí nebo rychlá jízda dolů, 30 sekundová jízda s maximální rychlostí, 1 minutu odpočinku a opět intenzivní běh.

Program se opakuje 8krát.Doba tréninku trvá 20 minut.

Běh ráno a večer: Maximální program

Běh ráno na prázdný žaludek pomůže zbavit se dalších kilogramů. Je to ráno, protože nízká hladina glykogenového tuku je spálena rychlým tempem. Jogging je lepší provádět v období od 6 do 8 hodin.

Ranní program zahrnuje následující cvičení: rychlé chůze, střídající se s během, s postupným přechodem na 30-40 minutový běh. Během týdne byste měli trénovat 3-4 krát.

Večerní běhy probíhají pouze podle stejného programu jako ranní běh Je nutné dodržovat několik pravidel:

vypracovat plán výcviku;
Nabídka před nebo po joggingu se skládá ze sklenice kefír nebo jogurtu, zeleninového salátu.
běžet nejpozději dvě hodiny před spaním;
jogging tempo.

Večerní běh by měl být 2 hodiny před spaním.

Kdy jezdit v dopoledních hodinách nebo večer, nebo použít maximum programu, sportovec sám se může rozhodnout.

Mezi obrovským množstvím způsobů, jak zhubnout, běh je nejúčinnější. Pomáhá udržovat tvar a zlepšovat vaše tělo.

Co je důležité vědět, pokud se rozhodnete běžet na hubnutí

Výběr způsobu, jak zhubnout jako běh, Musíte dodržovat tyto tipy pro skvělé výsledky:

Výběr místa pro výcvik.

Kdykoli je to možné běžte lépe v přírodě: v parku, náměstí, stadionu. Klidná atmosféra v průběhu třídy přinese spokojenost, s vnějším hlukem se nemůže soustředit.

Školení v chladné sezóně nebo při špatném počasí se nedoporučuje začít. Pro nepostižené osoby je snadné dostat se za špatných podmínek.

Nejlepší je provozovat na čerstvém vzduchu a za dobrého počasí.

Dokončete proces adaptace.

Toto období trvá týden. Jog přidělit až 30 minut. Tělo bude postupně zvykat na konstantní zatížení.

V souladu s plánem postupného zvyšování zatížení.

Chcete-li zhubnout na požadovaný výsledek, tréninkový čas je tak dlouhý, než trvá, než začnete spalovat tukovou tkáň. V den, kdy potřebujete běžet alespoň 40 minut.