Pravidla tisknou nohy v simulátoru pro ženy. Krok za krokem

Mezi příznivci fitness a zdravého životního stylu se obecně věří, že nožní lis v simulátoru je vhodný pro ženy, které se snaží v první řadě pumpovat hýždí svaly.

Toto je nejlepší cvičení, s nímž můžete dosáhnout elastických kněží bez zbytečného zatížení. Například, dřepy s činky zatížení nejen hýždě, ale také dolní části zad a svaly lýtka.

Simulátor je jemnější způsob, jak vyvíjet svaly nohou, protože podporuje zad, uvolňuje další zátěž na páteři, pomáhá správně rozdělovat váhu (nedrží rovnováhu).

Správná příprava nožního lisu pro ženy

Zvláštní příprava na stlačování nohou není nutná, ale zahřívání nohou je nezbytné. Cvičení na simulátoru mohou být konečnou fází výcviku obecně.

Ohřátí nohou jako přípravy na práci v simulátoru

Aby se mohly protáhnout svaly nohou, vhodná fyzická cvičení: válcování, dřepění, skoky, běh, lunges.Lis nohou může být dalším cvičením v komplexním posilování a utažení svalů nohou a hýždí.

Podrobná technika provádění lisu na simulátoru

Chcete-li efektivně a bezpečně provádět tisk nohou v simulátoru, musíte dodržovat některá pravidla. Technika pro ženy se nijak neliší od techniky pro muže.

Mějte však na paměti, že nohy tlačí působí na svaly nohou obecněPokud je tedy nutné pumpovat pouze hýždě, měli byste dodržovat speciální techniku ​​pro cvičení.

Zařízení lisu na simulátoru se provádí následovně:

1. Na simulátoru je nutno zaujmout pozici: lehnou, pevně přitisknutou zadní část, hýždě a hlavu a zaujmout speciální postranní držadla.
2. Nastavte nohy na plošinu do výchozí polohy: nohy na šířku ramena, kolena ohnuté pod úhlem 90 stupňů.
3. Jemně zvedněte plošinu nohama, zatímco kolena by měla být mírně ohnutá.
4. Plošinu hladce spusťte a vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte pohyb po požadovaném počtu opakování.

Stažení nohou v simulátoru pro ženy

Při cvičení je nutné udržovat tělo pevně a pevně přitlačené k zadní straně simulátoru.Při zvedání plošiny by se také hýždě nesměly zvedat.

Plošina musí být zdvižena a spuštěna svaly boků a hýždí, aniž by to mělo vliv na nohy. K tomu je nutné, aby se patky během cvičení pevně držely na plošině. Pokud se podpatky nemohou odtrhnout, nohy by měly být umístěny o něco výše na plošině.

Jak zvýšit efektivitu tříd

Nejdůležitější věc ve vývoji technologie - pocit, jak svaly pracují. Pokud je na zadním povrchu stehen a hýždí pocit příjemného napětí, znamená to, že cvičení probíhá správně, potřebné svaly se otáčejí.

Není-li pocit, že potřebné svaly pracují, měli byste buď změnit polohu nohou (pohybovat se na plošině níže nebo nahoru, přiblížit nohy atd.) Nebo zvýšit zatížení jak z hlediska hmotnosti, tak z počtu opakování a přiblížení.

Vitamíny a dieta jsou nezbytné pro udržení fit.

Mezi způsoby, jak zlepšit účinnost tisku na simulátoru, lze identifikovat:

• změna úhlu plošiny (pokud simulátor poskytuje takovou funkci);
• držte plošinu rovnoběžnými nohama po dobu 3-5 sekund;
• stravu a správnou výživu - bohužel bez toho bude velmi obtížné dosáhnout požadovaného výsledku.

Účinnost tříd závisí na požadovaném výsledku a celkové fyzické kondici.

Někdo se musí dostat zpět do tvaru, utažit svaly po přestávce v tréninku a někdo musí upravit tvar. To je důvod, proč někdo pocítí účinek stisknutí nohou téměř okamžitě a někdo bude muset pracovat.

Hmotnost a počet opakování pro začátečníky

Za účelem dosažení vizuálního efektu, tj. Zvýšení a zaoblení hýždí, u žen bude optimální počet lisů v simulátoru 12-15krát s hmotností 100 kg nebo více. To však neznamená, že první trénink by měl být okamžitě přijat pro těžké náklady.

Za prvé je nutné udělat cvičení s malou hmotností, ale s velkým počtem opakování. Například 40 kg z 25 opakování. Nicméně pak můžete postupně zvyšovat hmotnost zátěže, ale snižte ji při opakování a nastavte jako cíl 100 kg pro 15 opakování.

Je důležité si pamatovat! Před první lekcí na simulátoru musíte začít s zvedáním a snižováním prázdné plošiny bez váhypochopit způsob provádění. Potom můžete vypočítat pracovní hmotnost a postupně zvyšovat zatížení.

První zatížení nohou by mělo být minimální - s prázdnou plošinou

Zvýšení zátěže je důležitou součástí účinnosti cvičení, protože bez námahy svaly prostě nezačínají růst a zůstávají na stejné úrovni po dlouhou dobu, i když tréninky jsou často prováděny s mnoha přístupy.

Vložte do svalových skupin

Nalévání tlapky na simulátor je zaměřeno především na následující svalové skupiny:

• čtveřice;
• bicepsy;
• hýždě.

U většiny žen je nožní lis efektivní způsob, jak utáhnout svaly hýždí, aby zadek byl pružnější. Nafouknuté a silné nohy zajímají dívky méně než štíhlé nohy s napnutou kořistí.

Ovšem kromě hýždí se simulátor pro nožní lis vyvinul kvadriceps a biceps boků, protože všechny svaly pracují společně. Hlavní věcí je správné rozdělení zatížení pro požadovaný výsledek.

Čtyřkolky

Čtvrtka nebo čtyřkolejná svalová stehna jsou silné svaly stehen, které pomáhají ohýbat a uvolňovat kolenní klouby. Pro mnoho sportovců je vývoj tohoto svalu jedním z hlavních cílů cvičení, protože právě to podporuje lidské tělo v rovné pozici, což vám umožní skákat a běžet.

Aby se kvadriceps vyčerpal pomocí nožního lisu,musíte si položit nohy blízko sebe v dolní části plošiny a pokusit se o úplné ohnutí nebo uvolnění kolen.

Biceps

Biceps nebo bicepsové svaly boků - to je zadní plocha boků, což vám umožní udržet tělo v statické poloze. Bicepsy stehen jsou neoddělitelně spjaty se svaly hýždí, takže zátěž na biceps je částečně přenesena do hýždí.

Utahované štíhlé nohy a středně čerpané bicepsy vždy přitahují pozornost.

Na simulátoru při stlačení nohou můžete tuto skupinu svalů rozvinout tak, že položíte nohy v blízkosti horní části plošiny nebo s odlehlou šířkou ramen.

Hýždí

Hýždí obsahují tři svaly - velké, střední a malé - a pomáhají pracovat s kyčlemi a bicepsy. Na simulátoru jsou vyvíjeny společně s bicepsy, tj. nohy umístěné v horní části plošiny.

Omezení pro úrazy, nemoci nebo bolesti

V případě úrazů a onemocnění nohou, kloubů, páteře je nutné cvičení omezit. Nejprve se týká zatížení - musí být odstraněna velká hmotnost a zátěž by měla být postupně zvyšována.

Měli byste také vzpomenout na techniku ​​výkonu: v žádném případě neohýbejte kolena úplně a neodtrhněte podpatky z plošiny a dolní část zadu zezadu.

Pozor Pokud je pocit bolesti v zádech nebo kolena během cvičení, je nutné zastavit cvičení a hlásit problémy trenérovi.

Tipy pro trenéry: jak dosáhnout maximálních výsledků

Soudě podle techniky, stisknutí nohou v simulátoru pro ženy je jednoduchým cvičením i pro začátečníky, aby upravili tvar a utáhli svaly nohou. Je však důležité mít na paměti některé pokyny trenéra týkající se dýchání, bezpečnosti a dokončení tréninku.

Jak dýchat správně

Při stisknutí nohou v simulátoru by měl správně dýchat. Pro muže i ženy platí základní pravidlo, že když ohnete nohy a snižujete plochu, kterou vdechujete, a když narovnáte nohy, vydechnete.

Správné dýchání je důležité při práci s některým z simulátorů.

Během cvičení je nutné dýchat jasně. Nemělo by se bránit: držení dechu a jeho frekvence (krátké přestávky mezi vdechováním a odchodem) jsou nepřijatelné. Nesprávné dýchání může vést k dechu a neúčinnému cvičení.

Jaká bezpečnostní pravidla by měla být zapamatována

Především je nutné chránit kolenní klouby.Chcete-li to provést, při stlačení nohou byste měli vždy držet kolena mírně ohnutá, nerovnávat je úplně a zkusit se ohýbat pod 45 stupňů, obzvláště během prvních školení.

Také cvičení by mělo být prováděno s hladkými pohyby, náhle bez narovnání nebo ohýbání kolen. V opačném případě hlavní zatížení dopadne na klouby, což může následně způsobit bolest, deformace a zranění kolenního kloubu.

Navíc, Je třeba se zapojit do sportovní obuvi, která pomůže vyhnout se uklouznutí nohou na plošině a usnadnit zatížení kloubů.

Jak dokončit trénink

Rovněž stojí za to věnovat pozornost doporučení k dokončení tréninku. Stahování nohou v simulátoru - zatížení pro ženy, vyžadující hodně síly, napětí a soustředění svalů.

Po práci na simulátoru musíte uvolnit svaly nohou jednoduchými cviky.

Samotná výuka je lépe rozdělena do několika přístupů, to znamená, že několikrát přeruší svaly, obnoví dýchání a také změní polohu nohou, aby rozložila zátěž na různé svalové skupiny.

Na konci tréninku můžete střídavě stisknout jednu nohu, což pomůže zvýšit zatížení.. Cvičení můžete také dokončit zvýšením rychlosti zvedání a spouštění plošiny.

Na konci tréninku musíte udělat protahování

To znamená několik cviků, které táhnou a uvolňují svaly nohou a vrátí je do své původní pozice.

Stahování nohou - efektivní cvičení s dodržováním technologických a bezpečnostních pravidel. Samozřejmě, že chcete dosáhnout požadovaného výsledku, musíte se poradit s trenérem a provádět první školení pod jeho dohledem.