Vakuové cvičení pro břicho. Jak správně provádět techniku

Ve snaze zhubnout, je velmi obtížné odstranit nenávistné hromadění tuku v břiše. Ne vždy může houpačka tisku dosáhnout požadovaných výsledků.

Během cvičení pracují pouze povrchní svaly (rovné a šikmé). Ale v hloubce svalového korzetu je příčný sval břicha. Je to ona, která je zodpovědná za úzký pas, zdravou záda a správné držení těla.

Vakuové cvičení pro břicho byly také používány sportovci kulturistiky. Muži získali trojúhelníkový tvar chrbta (pas, hruď, ramena) a ženy - napnutý korzet. Takové směry v józe jako nauli a uddiyana bandha vyvolaly techniku ​​vakua.

Podstata cvičení je vakuum, jeho rysy

Nejlepší čas na cvičení je večer před spaním nebo ráno na prázdném žaludku. Žaludek musí být zcela prázdný.

Správné dýchání je základem cvičení. Na začátek se zhluboka nadechněte.

Při výdechu je přední stěna břicha co nejblíže k páteři. V tomto případě jsou břišní orgány zatlačeny pod žebra.

Hlavní body:

1. Při výběru pozice (ležící, sedící, stojící, na všech čtyřech) je nutné to pochopit čím je spíše složitější, tím efektivnější je.
2. Svaly se co nejvíce stáhnou až po důkladném vydechování kyslíku.
3. Doba držení dechu individuálně pro každý. Neměli byste obtěžovat vaše tělo, ale nedovolte ústupky. Při novém přístupu se pokaždé pokusíte prodloužit dobu fixace.
4. Nevyhazujte ostré břicho po ukončení komplexu Příčný sval během tréninku by měl být vždy v dobré kondici.
5. Také zatížení by mělo přijít osobně. Někteří budou raději dělat 2 sady (večer a ráno), 35 opakování každý. Jiní, snižující počet, komplikují způsob provádění.

Vakuové cvičení: kontraindikace

Taková zátěž je kontraindikována těhotným ženám. Choroby žaludku (gastritida a vředy), štítná žláza, častá synkopa, pooperační zotavení po 1-2 měsících, menstruace - jsou důvodem pro odmítnutí takového zařízení.

Je zapotřebí opatrnosti, pokud je přítomno onemocnění srdce nebo plic. Musíte pečlivě poslouchat své tělo.

Jak provádět vakuové cvičení pro břicho

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku při výkonu cvičení, musíte dodržet následující doporučení:

Vedle utahovacího efektu přispívají vakuové cvičení pro břicho k odstranění toxinů a toxinů z gastrointestinálního traktu.

• ležérní držení těla je ideální pro začátečníky;
• hrudník narovnaný, lopatky spojené;
• není třeba spěchat, hladké pohyby;
• paralelně s výdechem je břicho vtaženo a mělké dýchání nosem je povoleno;
• poprvé vylepšovat dovednosti, bude užitečné podívat se na sebe v zrcadle.

Důležité vědět! Minimální doba držení dechu je 10-15 sekund. V opačném případě jsou všechny akce zbytečné. Vakuové cvičení budou mít na břicho utahovací účinek pouze tehdy, jsou-li prováděny pravidelně, a doba držení polohy se pokaždé zvyšuje.

Klasická verze cvičení, krok za krokem

Vakuová cvičení pro břicho jsou nejoblíbenější v horizontální poloze (ležet na zádech). V tomto případě je třeba zvolit plochý povrch, ruce viset po těle, ohnuté nohy u kolena jsou od sebe vzdáleny od ramen, hlava a noha se nesnížou z podlahy.

Chcete-li ovládat své akce, můžete nechat ruce na břiše.

Etapy cvičení:

1. Chcete-li uvolnit plíce ze vzduchu. Existují 2 způsoby. První je hluboký, pomalý výdech, druhý je technologie Bodyflex. Podle druhého způsobu je po měřeném vyčerpání nosu nutné co nejvíce nasadit vzduch a ostře ho vytlačit.
2. Utáhněte břišní svaly. Přitáhněte je k páteři a žaludku a zároveň se snažte o podkostální prostor.
3. To je fixujte pozici a dodržte doporučený čas.
4. Břicho se neotevře, zadejte do plic trochu vzduchu.
5. Relaxujte, obnovte normální dýchání dokončení dalšího cyklu.

Dávejte pozor! Mluvit během cvičení není povoleno. Nedostatek vzduchu může vést k nepříjemným následkům. Cvičný komplex je vyžadován v dobře větraném prostoru. Konstantní koncentrace zvyšuje neuromuskulární spojení lidského mozku a příčného svalu.

Vakuové sedění na židli: jak provést

Tato metoda je nejtěžší. Svaly, které stabilizují lis, zabraňují tvorbě vakua. Existuje další zátěž na svaly, které nesou zadní část páteře.

Kolik kulturistů ví, jak správně provádět vakuum, mezi nimi Arnold Schwarzenegger

Pro výcvik pouze sedí židle bez zádové části, stolička.A abyste komplikovali vákuové cvičení pro břicho, můžete sedět na fitball:

1. Výchozí pozice - posezení, zadní strana je plochá, nohy jsou ve správném úhlu, dlaně jsou na kolenou, brada směřuje dolů.
2. Pomalý výdech úst. Když jsou břišní svaly vtaženy, plňte plíce vzduchem přes nos.
3. Pokud máte pocit, že nemůžete čerpat více, zastavte. Zůstat v tomto stavu je s výhodou přibližně 1 minutu.
4. Pak s ostrými třesy se uvolní ze vzduchu v plicích a pokusit se ještě více vyndat žaludek. Pevná po dobu 15-20 sekund a dýchat.

Pozor Pokud je cvičení doprovázeno bolesti břicha, okamžitě zastavte.

Vakuum na všech čtyřech: cvičební technika

V této poloze obtíž spočívá v překonání síly gravitace, takže neúprosně vytáhl břicho dolů. Kvůli tomu je nutné aplikovat nejenom větší horlivost než v náchylné poloze, ale také dosáhnout vysokých výsledků.

Zařízení krok za krokem:

1. Stojte na všech čtyřech, ruce rovně, trochu širší než ramena, krk není napjatý, hlavu spuštěna.
2. Pomalý dech, stejný výdech.
3. Žaludek má tendenci k páteři, zadní část je kulatá.
4. Držte dech po dobu 15-30 sekund, poté vdechujte a uvolněte svaly.

Pro jedno cvičení proveďte 3-5 opakování. Při běžné realizaci je doba fixace prodloužena na 1 minutu.

Jak provádět podtlak ve stoje

Provádí se s podporou nebo bez ní (obtížná možnost). Zadní část je rovná, ruce jsou položeny na boky, nohy jsou stěží pokrčeny na kolena a nastaveny na úrovni ramen.

Etapy provádění	Akce
Krok č. 1	Hluboký, řízený dech nosem. Nechte co nejvíce vzduchu do plic.
Krok 2	Lehký výdech, pupku, jakoby přilepený k zádechu.
Číslo kroku 3	Pozdržená pozice po dobu 10-20 sekund. Vydechujte s ostrými otřesy. Současně s uvolňováním kyslíku je stále možné žaludek co nejvíce stáhnout na hranici.
Krok 4	Držte podtlak v žaludku dalších 5-10 sekund. Po cvičení uvolněte svaly.

S vakuem, síla a kardiologická výcvik střídají perfektně. Opakování se provádí pouze s pocity neúplného výdechu a klidného stavu těla.

Vakuové cvičení: jaký výsledek očekáváte

Po 30 dnech denní praxe budou první úspěchy ztráty hmotnosti v oblasti pasu viditelné.

Výsledky:

• visící, volumetrický břicho zmizí;
• jsou v tónu, vnitřní jsou jemně masírovány;
• zvyšuje sílu příčných svalů;
• bolest v bederní oblasti se zastaví;
• pásové zatažení;

• množství vnitřního vnitřního tuku na vnitřních orgánech se sníží;
• krásné, správné držení těla;
• obohacení celého těla kyslíkem;
• zrychlení metabolismu a odstranění nahromaděných toxinů z těla;
• prevence kýly a prolapsu orgánů.

Profesionální tipy pro maximální efekt

S rozvojem kulturistiky se v raných stádiích objevilo cvičení pro břicho "vakuum". Frank Zayn je považován za autora a Arnold Schwarzenegger a Corey Everson přinesli to masům. Známý "Terminátor" učinil břicho komplikovaným výdechem zkroucením.

Corey Everson

Pro začátečníky budou užitečné tyto tipy:

• neustále zlepšovat způsob provádění;
• neberte přestávky, ztracené dovednosti;
• žaludek nebude perfektní bez správné techniky.

Pro vizuální znázornění použití této techniky bylo zaznamenáno video.

Vytvoření přirozeného korzetu těla pomocí jednoduchých cviků, v důsledku toho se můžete trvale zbavit závěsných záhybů nad šaty.

Plochý, utažený lis se dosáhne vakuovým zatížením bez čerpání. V kombinaci se zdravou, správnou stravou, se zaměřením na zeleninu a ovoce a odstraněním tučných potravin z jídelníčku, budou záhyby pasu zaujmout krásné obrysy.

Vakuové cvičení pro břicho. Jak správně provádět: