Komplex obecných vývojových cvičení tělesné výchovy pro dospělé. Jak provést

Moderní rytmus života činí mnoho lidí, kteří dávají veškerou svou sílu práci, domácnosti a každodennímu životu. Uprostřed této shonu je někdy obtížné věnovat čas Vašemu zdraví, navštívit bazén, jít do posilovny. Ale svaly člověka by měly dostat stálé zatížení, rozvíjet se, aby zůstaly v dobré kondici.

Cvičení pro ramenní pás a ruce

Můžete použít domu toho celou řadu obecných vývojových cvičení v gymnastice pro dospělé a zatraktivnit tento údaj, a cvičil svaly.

zbraně a ramenní svaly nakonec ztratí svou pružnost a stávají se více uvolněná, který spolu s dalšími faktory vede k skoliózy, zakřivení držení těla. Existují jednoduché akce, které mohou tvořit dobrý svalnatý korzet.

Cvičení pro tuto skupinu svalů se provádí několikrát v několika návštěvách.

Před provedením souboru všeobecných vývojových cvičení ve fyzické výchově dospělých je nutné zahřát.

Rozšíření ramene

Cvičení se provádí s činky. Současně je potřeba provést 10 cvičení:

• opřete koleno a jednu ruku na rovný povrch;
• narovnejte záda, napněte břicho, nezvedejte hlavu;
• vzít činku v druhé ruce, ohýbat;
• držte loket stále, rameno s činky narovnejte;
• otočte dlaní nahoru, opravte;
• návrat na předchozí pozici.

Zvedněte z kolena

Proveďte několik opakování třikrát.

Technika:

• důraz na kolena, zkřížené nohy, zdvižené nad podlahou;
• dal palmy blízko sebe;
• břicho zatáhněte, ohýbáte si kolena dolů na podlaze;
• pomalu se vyrovnejte.

Neckové cvičení

Soubor všeobecných vývojových cvičení tělesné výchovy pro dospělé je navržen tak, aby věnoval zvláštní pozornost svalům cervikální oblasti. Posilování a rozvoj je prevence bolesti a léčby patologií. U bolavého krku doporučují neurologové, aby vykonávali cvičení z gymnastiky. Níže jsou některé z nich.

Je to důležité! Pokud během cvičení člověk cítí bolest a nepohodlí, musíte snížit amplitudu pohybu a snížit počet opakování. Pokud je bolest stále přítomná, měli byste na chvíli odložit implementaci gymnastického elementu.

Kyvadlo

• zaujměte pohodlnou pozici, držte hlavu rovnou;
• naklonit doprava, napnout krk, držet hlavu na 7 sekund;
• naklonit doleva.

Opakujte pohyb 5 krát.

Letadlo

• rozložte paže na stranu a přetrvávají 10 vteřin;
• o chvíli si snižte paže;
• třikrát zopakujte ruce rozvodu;
• Nakloňte pravou ruku tak, aby byla vyšší než levá;
• změnit ruce

Proveďte další 2 krát, přidržte 10 sekund.

Nohy a pelvisové cvičení

Tento komplex umožňuje posilovat svaly boků, zadní části trupu a hýždí.

Squat

• dát nohy širší než ramena;
• provádět dřepy, boky rovnoběžné s podlahou;
• opakujte 20 krát.

Chov nohou

Toto cvičení je základem komplexu obecných vývojových cvičení tělesné výchovy pro dospělé, která zahrnuje práci několika svalových skupin.

• leží na rovném povrchu;
• nohy ohýbat, zvednout;
• boky vezmou kolmou polohu podlahy, nohy - paralelně;
• nohy rozložené od sebe;
• Pomalu přineste kolena dohromady.

Proveďte 10krát a připravte 2 sady.

Body cvičení

Cvičení pro vývoj svalů trupu jsou obvykle rozděleny do dvou skupin: pro hrudník a břicho. Hlavní metody školení jsou uvedeny v tabulce.

Je důležité si pamatovat! Pohyby zaměřené na posilování těla ovlivňují vnitřní dutiny těla a důležité orgány. Je nutné je postupovat pomalu, aniž byste museli vynucovat.

Cvičení pro celé tělo

Základem komplexu pohybů pro celé tělo jsou 3 cvičení:

• bar;
• dřepění s váhou;
• neúplný most.

Planck

Planck se týká silových cvičení, které působí na všechny svaly.

Chcete-li provést popruh, musíte sedět na podlaze, aby vaše tělo na loktech a ponožkách. V takovém stojanu musíte držet jednu minutu v několika přístupech.

Squat váha

Toto cvičení pumpuje svaly spodní části: stehna, telata, hýždě.Jako váhu můžete použít činky nebo jiný předmět. Pro začátečníky se doporučuje, aby dřepy začínaly bez použití váhy. V tomto případě se podpatky z podlahy nemohou odtrhnout, začínají od desetkrát v několika sadách.

Technika:

• dát nohy širší než ramena;
• klesá do okamžiku, kdy jsou hýždí paralelní s podlahou;
• pomalu uchopte původní polohu.

Částečný most

Toto cvičení vám umožňuje posílit svaly boků a hýždí:

• ležet na zádech;
• zvedněte pánvi nahoru bez opření o lokty;
• přetrvávat po dobu 30 sekund;
• klesnout na podlahu.

Cvičení pro tvorbu držení těla

Krásná postavení nejenže činí člověka atraktivnějším, ale také ovlivňuje správné fungování všech systémů životně důležité činnosti. Chcete-li vytvořit hladkou pozici, musíte provést následující cvičení.

Reed:

• sedněte si na kolenou, zapněte si ruce nad hlavu;
• vyčistěte dlaně nahoru, zatáhněte co nejvíce ke stropu;
• dělat boční ohyby;
• návrat do původní polohy.

Když děláte záda, držte ji rovně, neohýbejte lokty. Proveďte 4krát.

Červ:

• sedněte si na patách, položte ruce na kolena;
• kolena se rozprostírají;
• kolena se ohýbají, dolů k podlaze;
• hlava nakloněná, zotržená po dobu 10 sekund.

Opakujte - třikrát.

Cvičení v rovnováze

Další komplex vývojových pohybů ve fyzické výchově dospělých, který je zaměřen na opravu držení těla, zahrnuje vyrovnanou gymnastiku. Takové cvičení posilují svaly těla a zvyšují tón páteřních svalů. Jsou prováděny na zvýšené podpěře nebo na podlaze, mohou být vyrobeny na místě nebo v pohybu.

Cvičení na místě: postavte se na prsty, na podpatcích, otáčkách, pohybu končetin, skoky.

Cvičení v pohybu: chůze různých typů, používání břemen při chůzi, překonání překážek, běhání, taneční kroky.

Silové cvičení

Akční síly jsou zaměřeny na trénink fyzické síly, vytrvalost za účasti určitých svalových skupin. Obvykle se dělí na trénink s vlastními a s volnou hmotností. Cvičení se provádí ráno nebo odpoledne 10x, několikrát týdně.

S vlastní hmotností:

• zvedněte z podlahy;
• vytahování;
• squat.

Dávejte pozor! Aby bylo zatížení rovnoměrně rozloženo na všechny svalové skupiny, měl by být soubor všeobecných vývojových cvičení ve fyzické výchově pro dospělé proveden s rovnou záda a správnou tělesnou polohou: nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen, nelze se naklonit dopředu.

S břemenem (zvyšováním a snižováním skořápky):

• dřepění s činky;
• hrudní lisy;
• ponor ve svahu;
• mrtvý vzestup.

Dýchací cvičení

Taková cvičení pomáhají uvolnit, zhubnout, obnovit trávení, bojovat se stresem.

Ladoshki

Zajistěte 4 hluboké dechy nosem, vydechněte se tiše přes ústa. Když vdechujete, zatáhněte pěsti. Pozastavit po dobu 6 sekund, ruce dolů. Ramena a břicho jsou uvolněné. Mělo by být provedeno 24 lekcí po 4 dechách.

Čerpadlo

Stojící skloněné. Uprostřed svahu vdechujte vzduch nosem, dokončete vdechnutí spolu se svahem. Narovnejte Opakujte 12 sérií devíti dechů a přerušte 4 vteřiny.

Chasers

Postavte se na podlahu, ruce přitlačené k žaludku. Když uděláte 8 dechů za sebou. Přerušení je 4 sekundy. Po vydechování zatlačte ruce na podlahu a narovnávejte je. Když vydechnete, znovu stiskněte ruce. Opakujte - 12 sad z 8 dechů.

Protahovací cvičení

Po dokončení souboru všeobecných vývojových cvičení v silové tělesné výchově musí dospělý natáhnout šlachy a svaly. V průběhu let se protahování zhoršuje, kromě silového tréninku přispívá ke zkrácení vazů a ke zhoršení pohyblivosti kloubů. Protahovací cvičení by se měly provádět bez bolesti, trhat a hluboce dýchat.

Nejprve vytáhnou velké svalové skupiny, pak malé.

Protahování zad a boků

Posaďte se na podlahu, ujistěte se, že záda je rovná, nohy se protáhly dopředu. Chcete-li protáhnout svaly, musíte se naklonit dopředu a pokusit se s rukama zasáhnout do ponožek. Dotýkejte se nohou, abyste se drželi 10 vteřin, pak se narovnejte. Je nutné zvednout jednu nohu a uchopit ji oběma rukama. Pocit napětí, fixaci pozice na několik minut, změnit nohu.

Protahování svalů hrudníku

Cvičení se provádí ve stoje, nohy by měly být od sebe vzdáleny, kolena mírně ohnuté. Za zámkem se připojí ruce. Prsa musí pomalu dosáhnout maxima, napnutí břicha a záda.

Relaxační cvičení

Když provádí monotónní práci, člověk si nevšimne, jak jeho svaly, udržující určitou polohu těla, jsou neustále napjaté. Pro zotavení a uklidnění nervů musí být napětí odstraněno. K tomu je třeba vyvinout programy, které pomáhají uvolnit a zmírnit únavu.

Cvičení by měla probíhat s dechem a svalovým napětím.

Pro ruce

Stála přímo, aby zvedla ramena sevřená do pěstí.Při vdechování nejprve zatlačte svaly ruky, pak předloktí a rameno. Držte dech na několik vteřin. V tomto případě musíte psychicky dát příkaz maximálnímu napětí. Když vydechujete, uvolněte, spusťte ruce a udělejte několik otáček kyvadla.

Pro trup

Ležící na žaludku, ohýbejte celé tělo a zvedněte kolena a hlavu. Počáteční pozice, uvolněte se. Proveďte 3-4 opakování. Druhá část cvičení se také provádí, ale musíte ležet na zádech. Naplnění svalů při ohýbání, uvolnění, narovnání na podlaze.

Obecné vývojové cvičení ve dvojicích

Rozváděč ve dvojicích je zaměřen na posílení kloubů, rozvoj síly a vytrvalosti. Pohyb v párech zahrnuje svalové skupiny zvláštním způsobem, který nelze dosáhnout sám.

Jakýkoli soubor obecných vývojových cvičení v oblasti tělesné výchovy pro dospělé v práci s perem pomáhá naučit se jak vypočítat úsilí. odolat partnerovi a ukázat své maximální schopnosti. Zvláštností těchto cvičení je, že je lze provádět střídavě nebo společně, s objekty nebo bez nich.

Pro ruce

Tváří v tvář jeden druhého, partneři táhnou ruku dopředu, zatímco druhá se ohne kolem lokte a zamyká se zámkem s paží partnera. Cvičení je zaměřeno na flexi a rozšíření ramen s odporem.

Pro nohy

Účinné cvičení při vyvíjení svalů stehna je poměrně jednoduché. Současně musíte ležet na zádech, zvednout a zředit na stranu. Současně je partner na straně nohou a drží partnera pro kotníky. Úloha prvního účastníka snížit nohy a druhá - udržet je, nabízející odpor. Po několika opakováních je úloha obrácena.

Obecné vývojové cvičení v pohybu

Takové tréninky selektivně ovlivňují některé svalové skupiny a jsou rozděleny do anatomických skupin, které mají několik cvičení místního charakteru. ORU spočívá v rozvoji motorických dovedností: otočení, ohýbání, únosy a další.

Trénink chodidla a dolní končetiny:

• zvedání prstů, chůze, skákání (pomocí dvou nebo jedné nohy);
• chůze na vnější straně chodidla;
• dotýkala se paty jedné nohy, zatímco druhou procházela dopředu.

Cvičení na celém těle (opakujte 5-6krát):

• střídavě klečet a ležet;
• šíření nohou, provádět kruhové pohyby těla;
• Posaďte se na podlahu se zkříženými nohami, pak si lehněte, sedněte si a postavte se, a nepoužívejte ruce.

Cvičení Nápravná gymnastika

Nápravná gymnastika je zaměřena na relaxaci svalů a obnovení normální tělesné funkce. K tomu dochází při provádění celkové vývojové, nápravné a relaxační gymnastiky dvakrát denně po dobu 15-20 minut.

Taková cvičení mohou zahrnovat:

• soubor všeobecných gymnastických cvičení pro dospělé používající tělocvičné vybavení;
• řada pohybů bez obalů;
• skupinové nebo individuální lekce.

Příklad takového tělocvičny může sloužit jako symetrické cvičení.které jsou určeny k odstranění asymetrie, zarovnání páteře, uvolnění svalového tónu.

Cvičení:

1. I. p .: Lehněte si na břicho, paže se roztáhnou. Zvedněte hlavu a ramena, natáhněte ruce a zatáhněte zpět. Dej si, vzít a. str.
2. I. p. Lehněte si na zádech, zvedněte nohy, udělejte úhel 45 stupňů a proveďte křížení rovných nohou - "nůžky".
3. I. n. - to samé. Provádějte kruhové pohyby rovných nohou - "kolo".

Obecné vývojové cvičení s váhami (činky)

Cvičení s činky patří do kategorie všeobecného atletického tréninkukteré jsou zaměřeny na trénink vytrvalost, pružnost kloubů, zlepšení proporcí těla.Mnoho pohybů činky se provádí v sedící nebo ležaté poloze, což snižuje zatížení některých částí těla a orgánů.

Hlavním pravidlem těchto cvičení je postupné zvyšování odporu. V tomto případě se akce provádějí s nárůstem hmotnosti činky s rostoucím opakováním.

Komplex pohybů:

• boční náklony, stojící s činky v ruce;
• projektilní projektil zezadu za hlavu v náchylné poloze na gymnastické lavici;
• střídavé zvedání rukou s činkami před sebou;
• výpady a dřepy s činky.

Obecné vývojové cvičení bez objektů

OU bez předmětů představují jednoduché pohyby částí těla v přístupné technice, s ohledem na věk a anatomické rysy osoby. Takové akce pomáhají zlepšit stav těla, kultivovat fyzické vlastnosti a zlepšit vaše zdraví.

Komplex (studium svalů ramen, nohou a zad):

• stojící na podlaze, nohy od sebe, střídavě zvedněte ramena (6krát);
• bez změny a. p., ohyby paží v loktech a uspořádat po stranách, zvedání předloktí. Otočte paže dopředu pětkrát;
• přidat přidaný krok na stranu, opakujte - 6krát;
• nohy jsou širší než ramena, zvednout paže, ohýbat dopředu, dotýkat se podpatků rukou, dělat 8krát;
• skákání na jednu nohu nebo dvě nohy, kopírování skákání lano. Běh rychlostí 10 sekund.

Obecné vývojové cvičení s provazem

Vynechání lanových cvičení je často součástí sady otevřených rozvaděčů, jsou součástí školení sportovců. Navzdory dostupnosti akce a jednoduchosti projektilu systematická cvičení mohou zlepšit koordinaci pohybů, snížit váhu, vyřešit několik svalových skupin najednou.

Odborníci doporučují začínajícím sportovcům, aby třídili 10 minut 3x týdně, postupně zvyšovali zátěž a používali 3 typy seskoků. Kromě toho můžete provádět další cvičení, ve kterých je lano zapojeno nejen pro skoky.

Typy povolání:

• skákání na jednom nebo dvou nohách (10krát);
• kopněte nohy, zatímco držíte projektilu v ruce, pokuste se oslovit nohou (8krát);
• ohýbání dopředu, s lano, které se má vzít, a pak při dalším naklánění, aby se položil na podlahu (10 krát).

Obecné vývojové cvičení s použitím obruče

Pro efektivní trénink svalů, rozvoj obratnosti a přesnosti pohybů školitelé doporučují používat obruč. Jako sportovní projektilu může být vodítkem v cvičení, určitými postoji, postavením těla. Ve třídě často používají odlišnou pozici obruče: horizontální, čelní, boční.

Kromě otáčení obruče v pase, rameni, krku, skáčete, házíte a přenášejte obruč. Cvičení probíhají hladce, pomalu, provádějí se 8-10krát.

Hoop cvičení

1. Hoop v ruce. Stojící na podlaze je obruba v ruce vpředu. Když zdviháte ponožky, zvedněte obruč a podívejte se na něj, dejte se. Přijmout a. n. Vydechněte.
2. Nakloňte se dopředu, položte obruč nebo jej zvedněte.
3. Stojí na podlaze držte ruku vertikálně nahoře. Ruce by měly být umístěny vedle sebe. Otočte nohy střídavě dozadu, deformujte.

Obecné vývojové cvičení s kuličkami

Fyzické pohyby s použitím míče pomáhají rozvinout pohyb člověka a rychlost reakce. Takový projektil se používá jako lehký v jediném nebo dvojitém tréninku. V takovém případě musíte zvolit správnou hmotnost míče a intenzitu pohybu.

Restaurační cvičení

Pro ruce:

• dejte nohy od sebe, vezměte si míč do svých rukou, dolů paže;
• zvedněte ruce před hrudníkem;
• pokračujte v pohybu a zvedněte ruce;
• vzdát se

Pro tělo:

• nohy rozděleny, paže s kuličkou vzhůru;
• naklonit na stranu;
• komplikovat pohyb: ohýbat dopředu bez ohýbání kolen, dotýkat se podlahy koulí.

Pro nohy:

• ležet na zemi;
• ruce tažené nad hlavou, míč v rukou;
• Posaďte se pomalu a snažte se dostat ponožky.

Obecné vývojové cvičení s gymnastickou hůlkou

Gymnastická hůl vám dává příležitost zvýšit sportovní zátěž a diverzifikovat trénink. Pohyby s takovým projektilem by měly být prováděny pod vedením specialisty, který příslušně rozdělí počet tříd do určitých částí těla a jejich amplitudu.

Třídy s hůlkou připravují tělo pro složitější cvičení. Současně je typ rukojeti velmi důležitý: běžný, spodní, úzký, reverzní, odlišný.

Základní cvičení:

1. Kolem nohou, vezměte hůl nad konce vrcholu a umístěte jej vertikálně za záda. Proveďte 5 dřep, udržujte držení těla.
2. Chůze na místě, držte vodítko vodorovně před sebou. Vydechněte levou nohou, odbočte vpravo, změňte nohu. Opakujte 8krát.
3. Stálý nohy rozděleny, držet - za zády vodorovně. Zahněte vpřed a zdvihněte hůl. Návrat a odchod. str.

Správné rozložení fyzické aktivity má velký vliv na osobu. Při provádění jednoduchých pohybů dostane příležitost opravit svůj postoj, posílit svaly, obnovit vitalitu a prodloužit mládí.

Základní soubor hlavních vývojových cvičení pro dospělé ve fyzické výchově může být použit jako zahřátí před silovým tréninkem nebo samostatně.

Aby třídy mohly přinést pouze prospěch a potěšení, je nutné studovat metodiku a rysy jejich realizace.

Obecné vývojové cvičení v oblasti tělesné výchovy pomocí lana: