Cvičení pro domácí tisk pro ženy a muže

Kdo nesní o krásném a tónovaném těle závidění všude kolem. Ne každý však ví, jak to dosáhnout.

K postavení vašich snů je třeba jít do komplexu: dietu, kosmetické procedury, masáže a samozřejmě sport. Při hledání dokonalých forem začátečníci bez tělesné výchovy často dělají chyby.

V důsledku toho je výsledek znepokojující. Zvažte vhodné cvičení pro muže a ženy pracující na výsledku.

Jak cvičit ab

Mnoho lidí si myslí, že čerpané lisy lze zakoupit snadno a rychle. Jaké překvapení přichází, když po měsíci nebo dvěch vyčerpávajících cvičení člověk nevidí požadované výsledky. Existuje poměrně logická otázka: "Co je špatně?".

V procesu objasnění problému se ukázalo, že základní pravidla pro čerpání tisku nebyla vzata v úvahu:

• počet přístupů;
• střídavé cvičení;
• dýchání.

Je třeba lisovat lis na tvrdý povrch: na podlaze nebo na širokém lavičku. V procesu výcviku by se neměla objevit bolest. To je znamení, že cvičení jsou prováděna nesprávně a mohou poškodit a nepomohnout.

Při kroucení ujistěte se, že krk není příliš napjatýjinak dojde k jejímu zatížení.

Je důležité vědět: když se lis otáčí, pánev by měla být přitlačena k podlaze. Za prvé, kvalita výcviku se zlepší a zadruhé nedojde ke zranění.

Nejlepší čas na praxi v tisku bude ráno.  V tuto chvíli stojí za to vystoupit doma nebo v posilovně. attiskové cvičení pro ženy. V tomto okamžiku se žaludek ještě nezapchává jídlem a cvičení poskytnou nejlepší výsledek.

Ale pro ty, kteří nemají ráno čas, je vhodný jiný čas, ale předpokladem je 2hodinová mezera mezi jídlem a tréninkem.

Cvičení pro domácí tisk, tělocvičnu pro ženy

Existuje mnoho typů školení pro čerpání tisku. Totéž cvičení však není vždy vhodné pro každého. Každý člověk by se měl pokusit vybrat ty, které mu vyhovují.

S válečkem pro lis (cvičení)

Toto sportovní vybavení bude vyhovovat ženám a mužům.Cvičení se opakují 15-20krát.

Pro ženy:

1. Na kole vyjděte projektilem dopředu a spouštějte tělo; zaujmout počáteční pozici.
2. Poloha je stejná, role válečku, nohy narovnat; návrat do výchozí pozice.
3. Sedět a rolovat váleček dopředu v různých směrech.

Pro muže:

1. Na svém klíně projeďte projektilu dopředu; zaujmout počáteční pozici.
2. Stáčejte, aniž byste ohýbali nohy, váleček před vámi; návrat do výchozí pozice.
3. Poloha je stejná, otočte dopředu v různých směrech.

Je důležité si pamatovat: práce s válečkem vám poskytne výsledek, pokud budete postupovat podle několika pravidel: plynulé pohyby, udržování lisu v napnutí, pauza při narovnání.

Cvičení na lavičce (na desce) pro tisk

Toto sportovní vybavení bude skvělým pomocníkem pro dosažení nejlepších výsledků. S ním jsou čerpány všechny svaly tisku, což umožňuje rychlejší výsledky.

Předpokladem je interval mezi dvěma hodinami mezi jídlem a tréninkem.

Proveďte 2-3 přístupy 20-30 krát:

1. Ležení, nohy mezi válci, zvedání těla; pozdě; potopit zpět.
2. Poloha je stejná, zdvihněte pouze lopatky; zaujmout počáteční pozici.
3. Ze stejné pozice jděte doprava, pak doleva; zaujmout počáteční pozici.

Cvičení pro tisk na liště

Svaly břicha, hýždí a chrbta jsou vyřešeny.

Proveďte cvičení ve 3 sadách 10-15krát:

1. Zůstaňte v baru: zvedněte a dolní rovné nohy.
2. Poloha je stejná: utažení kolen do hrudníku; zaujmout počáteční pozici.
3. Ze stejné polohy zvedněte ohnuté nohy vlevo, pak doprava.

Cvičení pro tisk na fitball (na míči)

Fitball pomáhá vyřešit celý svalový systém břicha, stejně jako záda a paže.

Přístupy pro každé cvičení by měly být 2-3, v závislosti na počáteční fyzické kondici:

1. Na zádech leží nohy na míči, zvyšuje pánev, míří míč směrem k vám; zaujmout počáteční pozici.
2. Lehněte si s míčem mezi nohama, zvedněte nohy dolů.
3. Lehce lícem dolů, lokty na kouli, nohy od sebe: držte se v tomto stavu po dobu 30 s.

Cvičení Vakuum pro tisk

Cvičení vakuum vytvořené pro hubnutí v břiše. Existují 4 typy vakua: stojící, sedící, na všech čtyřech a ležet. Technika pro všechny typy stejného: vezměte požadovanou pozici (stojící, sedící, ležící). Vdechujte nos, vydechujte ústy.

Silně zapomeňte na žaludek a přetrvávejte z 10-15 sekund na 1 minutu. Opakujte cvičení 5-8krát.

Pozor prosím: vakuum by mělo být prováděno na prázdném žaludku, tj. nemůže jíst ani pít před ním. Měli byste také sledovat správnost dýchání a pokud máte závratě, snížit počet přístupů nebo chvíli odmítnout provést.

Cvičební kolo pro tisk

Půjčovna je technika, která vám umožní vyřešit všechny svaly tisku. Počet opakování od 8 do 20 v 2-3 přístupech. Technika: na zadní straně, nohy ohnuté a zvednuté pod úhlem 900. Pro pohyb jako při jízdě na kole. Pro komplikaci můžete motorku kombinovat se šikmými zákrutami těla.

Plank - cvičení pro tisk

Planck (stánek) nejenže utáhne svaly těla, ale také pomáhá zhubnout. Pracujte břišní svaly, záda, paže a nohy.

Pro začátečníky stačí stát v baru po dobu 10-15 vteřin, postupně se zvyšuje doba na 1,5-2 minuty:

• stál, začal se kroutit a pohybovat se dopředu na pažích; uchopte vodorovnou pozici, zůstaňte co nejdéle;
• stojící na loktech a ponožkách, stojí na maximum;
• na levé straně důraz na loket dolní části paže; zvedněte pánev nad podlahou, postavte se v této poloze po dobu 30 sekund; změnit pozici na druhé straně.

Cvičení zkroucení pro tisk

Při procesu provádění je důraz kladen na sval rectus.

Chcete-li provést 2-3 sady 10-15 opakování:

• ležet, odtrhnout horní část těla od podlahy, přetrvávat; vezměte výchozí pozici;
• ze stejné polohy, aby se zvýšily ramena a nohy, aby se vrátil do výchozí polohy;
• ze stejné polohy, aby se tělo stoupalo střídavě doleva - dolů, pak doprava - ke snížení.

Cvičit modlitbu na tisku

Cvičení na simulátoru. Technika: na kolenou, uchopte rukojeť, zadní část je klenutá, ruce přitisknuté k vašemu čele. Během vdechnutí postupně zakrouťte záda, zatáhněte váhu dolů. Být pevně nastaven, co nejvíce napínáte lis. Vraťte se do výchozí pozice. Pro přiblížení je nutné provést 10-15 opakování.

Cvičení pro tisk s činky

Čerpání lisu činky pomůže spustit všechny buňky v těle. Činky se hodí až do 3 kg.

Každé cvičení - 15-20 opakování v 2-3 přístupech:

1. Lehněte si, zvedněte horní část těla, paže s činkami před vámi, držte; zaujmout počáteční pozici.
2. Postavte se, naklonějte tělo doleva - aby se stalo rovně, napravo - aby se stal rovný.
3. Na židli se spodní část těla opotřebuje; návrat do výchozí pozice.

Cvičná kniha (složení) na tisku

Kniha vystupuje na podlaze nebo na lavičce.

Požadovaný počet přístupů 3-4 až 15-20 opakování:

1. Ležela, aby zvedla tělo a nohy směrem k sobě. Vraťte se do výchozí pozice.
2. Posaďte se na lavičku, opřete se a zvedněte nohy. Ohněte tělo a vytáhněte kolena až k hrudi. Vraťte se do výchozí pozice.

Nůžky pro tisk

Vypracovala spodní část lisu.

Doporučujeme provést 3 sady 20-25krát:

1. Na zadní straně se nohy zvedají nad podlahou. Projděte křížky.
2. Na břiše se nohy zvedají a mírně ohýbají záda. Technika jako v prvním cvičení.

Cvičení na židli pro tisk

Cvičení se provádějí na křesle.

Přístupy se provádějí 2-3 krát 10-15 krát:

• vydechujte - vtahujte do žaludku a přetrvávejte, relaxujte a dýcháte;
• noha zvýšit před vámi, pokrčte jednu nohu a vytáhnout do hrudi a pak další;
• pokrčte nohy do pravého úhlu, vytáhněte kolena k hrudníku, vraťte se do výchozí pozice.

Cvičit sto pro tisk

Cvičení je zaměřeno na vývoj centrální části tisku a zadních svalů. Technika: vleže, zvedněte nohy pod úhlem 900. Na nohou trhat tělo s otevřenou náručí a natáhl směrem k nohám.Vdechnutí a vydechování dlaní protéká vzduchem.

Pozor prosím: výkonné cvičení nelze zatěžovat krkem a držet dech.

Cvičení "kočka" s kývavým lisem

Kosh cvičení je statické, nevyžaduje žádné další vybavení. Probíhá 5-20 opakování. Posiluje břišní svaly, zpátky, narovnává postoje.

Technika: na všech čtyřech, vydechněte - po zádech, nakreslete žaludek a utáhněte hýždí. Zůstaňte v této pozici na 8 účtech. Vdechněte - ohýbejte záda, těšíme se. Opraveno na 8 účtech.

Expanderové cvičení pro tisk

Rozpínací stroj - cvičební stroj, který bude dokonale vhodný pro tisk. Pro všechny cviky musí být expandér připojen ke stěně.

Cvičení pro tisk v domácnosti a v tělocvičně pomohou ženám nejen vytvořit krásnou postavu, ale také uvolnit přebytečný tuk v břišní oblasti.

Cvičení se dělají v 2-3 sadách 15-20 opakování:

1. Lžete tvář ke zdi, nasaďte nohy do rukojeti expandéru. Kolena a brada se navzájem táhnou. Vraťte se do výchozí pozice.
2. Lehněte zpátky k Expanderovi, za hlavou, abyste vzali rukojetí.. Vytáhněte expandér před něj a zvedněte tělo.Vezměte výchozí pozici.
3. Bočně k expandéru. Uchopte rukojeť a vytáhněte gumu stranou, sklopením kufru od stěny. Opakujte to stejné pro druhou stranu.

Stlačte cvičení

Cílem je posílení rectus abdominis. Provádí se na horizontální liště. Roh je lepší udělat na konci cvičení, kdy jsou svaly již čerpány. Počet přístupů 3-4 až 10-15 opakování.

Technika: uchopte lištu vodorovného pruhu, svaly jsou napjaté. Vydechněte - zvedněte rovné nohy, vytáhněte ponožky směrem k sobě. Zůstaňte v této poloze. Vdechnout - pomalu spusťte nohy dolů.

Sada cvičení pro tisk doma

Z mnoha důvodů nemají všichni příležitost navštěvovat fitness a tělocvičny. Jak tedy, jestli je přítomna touha mít krásné tělo a není možné se o sebe postarat na profesionální úrovni.

Pak přijďte s pomocí složitých cviků určených k čerpání svalů tisku v domácnosti. Každá z komplexu se bude odehrávat v 2-3 sadách 15-20 opakování.

Cvičení na dolním lisu

Existuje několik typů cvičení, nejúčinnější a nejlépe provedené doma jsou následující:

1. Lehněte si a zvedněte kotník asi 30 cm a proveďte pěší pohyby.
2. Ze stejné polohy zvedněte pánvi, pokuste se dostat kolenní hruď.
3. Staň se bar na rovných pažích, svaly v napětí; střídavě dotáhněte kolena na hrudník, napodobující běhový pohyb.

Cvičení na stranách: šikmé břišní svaly

Nejúspěšnější jsou tyto:

1. Lež na boku, ohýbej kolena, dolní rameno posiluje hlavu. Výdech - korpus nahoru, pozdržet, vdechnout - návrat do původní polohy.
2. Postavení těla je stejné, spodní rameno spočívá na podlaze s loktem, v horní části pasu. Vydechněte - rovné nohy nahoru, přetrvávají, vdechujte - dolů.
3. Na podlaze. Exhale - pravé lokty na stejné patě. Dech - vezměte výchozí pozici. Udělej to stejné pro druhou stranu.

Cvičení na horním lisu

Doporučujeme:

1. Lehni si, kolena se ohýbala a zvedl se nad podlahou. Otáčejte tělem, nohy nemění polohu.
2. Pozice bývalý: zvedněte lopatky se zvednutými rameny. Vezměte původní pozici.
3. Na žaludku jsou palce zamčené v zádech. Zvedněte tělo se zpožděním. Vraťte se zpátky. Ujistěte se, že spodní část těla zůstává nepohyblivá.

Cvičení pro tisk stolu

Proveďte tyto kroky:

1. Ruce nahoru. Najděte nejdříve 15-20 výšky pravou nohou, pokuste se dostat ponožku a pak levou.
2. Šikmá šíře ramen dlaň na pase. Otočte krabici doleva doprava po dobu nejméně 3 minut. Taz je stále.
3. Současně vytáhněte pravé koleno do levého lokte. Postupujte střídavě s levým kolenem.

Cvičení pro čerpací lis

Efektivní:

1. Lehni, dlaň pod hýždí. Nohy zvednuté svisle, zvednou panvu. Držte se. Vraťte se do původní polohy.
2. Poloha je stejná nohy se zvedají nad podlahou. Ramena a nohy směřují k sobě. Držte se. Vraťte se zpátky.
3. Zaměřte se na důraz, postavte se na ponožkách. Rychle posunujte rukama od podlahy.

Cvičení pro tisk a pas

Postupujte takto:

1. Šířka ramen nohy, ruce dolů. Provádějte střídavě šikmé pohyby stran.
2. Pozice bývalý, roztáhněte ruce na stranu. Ohnout, otočte trup a snažte se dosáhnout levou rukou na špičku opačné nohy. Bez narovnání změňte polohu.
3. Lehněte si, nohy nahoru. Spusťte je doleva, pak doprava.

Statické břišní cvičení

Doporučené:

1. Lehněte si, břišní čas.Vydechněte - lehce zvedněte nohy s krátkým časovým zpožděním.
2. Poloha je stejná, zvedněte lopatky a protáhněte se dopředu se zpožděním po krátkou dobu.
3. V klečící poloze ohněte trup zpátky a zotročte po dobu 0,5 minut.

Cvičení pro hubnutí velkého břicha u žen

Efektivní:

1. Činky drží ruce, nohy přes ramena. Nakloňte doleva, projektil se zvedne. Vraťte se. Udělej za druhou stranu.
2. Dlaně se dívají dopředu, držte nohy nad podlahou asi 20-25 cm. Stiskněte kolena na hruď, držte se. Vraťte se zpátky.
3. Lehněte si a ohněte nohy, zvedněte pánev co nejvyšší, svaly kněží jsou napjaté. Držte se. Vraťte se do původní polohy.

Cvičení na lisu s diastázou (po porodu)

Doporučené takové:

1. Stojte na rameni od stěny asi 450 a přitiskne ji záda, míč je upnutý s kolenami. Crouch paralelně s podlahou. Držte jej 15 sekund a vraťte se.
2. Lehni si, ohnout kolena, břišní čas. Pomalu zvedněte hlavu a snažte se dosáhnout brady na hrudi.
3. Na všech čtyřech. Vydechněte - žaludek je napjatý, zatáhněte za nohu. Dech - návrat do výchozí pozice.

Buďte opatrní: v případě diastázy není možné provádět cvičení, které mohou nadměrně prodloužit břišní část břicha, což může situaci zhoršit.

Cvičení na tisk v tělocvičně

K dosažení krásného tisku doma, samozřejmě, můžete. Cesta do posilovny však poskytne příležitost pracovat na simulátorech pod dohledem trenéra, který ví, jak dosáhnout maximálních výsledků v nejkratším možném čase bez poškození zdraví.

Cvičení na tisku v tělocvičně pomohou nejen vytvořit krásnou postavu, ale také uvolnit přebytečný tuk v břišní oblasti. Různé sportovní vybavení a simulátory vám pomohou vybrat vhodnou možnost tréninku.

Každé cvičení dělá 15-20 opakování v 2-3 přístupech:

1. Vezměte rukojeť simulátoru za hlavu, zatlačte blok dopředu a současně přitáhněte kolena k hrudníku; návrat do původní polohy.
2. Vraťte se k simulátoru, lokty opřete o zábradlí, zdvihněte nohy paralelně, dolů.
3. Poloha je stejná, aby ste za hlavu vytáhli rukojeť simulátoru, otočila záda a tělo a vytáhla jednotku směrem k sobě; vrátit se.

Je důležité si pamatovat: pro školení v posilovně se poprvé doporučuje využít služeb trenéra.Pouze on si bude moci vybrat správné cvičení, poradit si, na které simulátory by se měla věnovat pozornost a ukázat správnou techniku ​​provedení.

Jednoduché (základní) cvičení pro tisk

Bude to trvat spousta času na pumpování lisu a dosažení ideální kostky na žaludku. Neočekávejte, že se výsledek objeví v krátkém čase. Obvykle to trvá 2-3 měsíce.

Také se okamžitě nepřehneme a nevyčerpejte v posilovně. Existují základní cvičení pro tisk, s nímž bude začátečník schopen připravit své tělo na silnější zátěž a současně vyčerpat jeho žaludek.

Proveďte 20-30 opakování v 2-3 přístupech.

Poloha pro všechny cvičení je jedna - lehnout a upevnit nohy na kopci:

1. Zvedněte lopatky z podlahy a otáčejte tělem; návrat do výchozí pozice.
2. Kolena se ohnout, zvedněte a snažte se je dostat k hrudi; vrátit se.
3. Zvedněte tělo a střídavě ho přemístěte na jednu nebo druhou stranu.

Nejtěžší cvičení pro tisk

Cvičení se zvýšeným zatížením jsou vhodné pro pokročilé sportovce s dobrou fyzickou zdatností a silnými svaly těla.Spuštění je není příliš snadné, takže pro začátečníky je nejlepší nekouřit, jinak byste mohli být zraněni.

Proveďte 15-20 opakování 2-3 přístupů:

1. Staňte se v kolenním loktu a stát na nejvyšší možný čas.
2. Lehnout si, ruce s činky a nohama, aby se zvedly, odtrhly od vrcholu těla, sáhly rukama směrem k nohám; návrat do původní polohy.
3. Poloha je stejná, na výdech vyvedeme malé tělo; dech - pokračujte ve stoupání do pravého úhlu, vraťte se zpět.

Cvičení pro tisk v bazénu

Bazén je pravděpodobně jedním z dobrých míst, kde můžete sportovat a udržovat své tělo v dobré kondici. Cvičení ve vodě přinese výsledky rychleji. Vzhledem k odporu vody zvyšuje účinnost tréninku, ale necítí se silné napětí.

Trvalo 2-3 měsíce k tomu, aby se stlačil lis a dosáhli dokonalých kostek.

Proveďte 20-25 opakování v 3-4 přístupech:

1. Lehnout si, břicho je zdviženo, pohyby jsou prováděny jako v "procházení", drží paže za hlavou.
2. Staňte se vzpřímeně, roztáhněte ruce; zvedněte nohy rovně dolů
3. Na žaludku držte na boku; zvedněte kolena zase na hruď.
4. Poloha je stejná, spodní nohy jsou rovnoběžné s bokem; návrat do výchozí pozice.

Buďte opatrní: cvičení provádí ve vodě snadno, takže můžete snadno namáhat svaly. Abyste tomu předešli, zvažte počet opakování a přístupů.

Ve snaze napumpovat tisku, je třeba připomenout, že jen jedna touha nestačí.

Za vzhled krásného tvaru, budete potřebovat vytrvalost a pravidelnou práci na sobě. Chytat alespoň několikrát týdně a udržování zdravého životního stylu spolu s správné výživy, je možné rychle předvést krásnou postavu.

Videa o tom, jaké cviky je třeba provést při čerpání břišních svalů

Jaké cvičení pro tisk fungují doma:

Nejlepší cvičení pro tisk v posilovně pro ženy:

O něco těžší cvičení v tisku: