Přeskočení - trénink s lanem pro hubnutí. Technique skáče, program hubnutí

Send

V doslovném překladu z angličtiny znamená "přeskočení" znamená "přeskočení přes lano". Inovační technika je soubor specifických cvičení pro snížení hmotnosti pomocí profesionálního nebo konvenčního skoku, v závislosti na tom, jak vážně se rozhodnete přeskakovat.

Přeskakování je efektivní moderní hubnutí technika.

Odborníci zaznamenávají několik výhod této ztráty hmotnosti oproti jiným metodám:

Kompaktnost nástrojů. Skočit lanko netrvá moc místa. Můžete si je vzít s sebou na výlety a na dovolené, a tím nepřerušit každodenní cvičení a přísně dodržovat program hubnutí.
Levný simulátor a souvisejících položek požadovaných pro třídy.
Vysoká účinnost. Po 1 měsíci pravidelného tréninku můžete ztratit 5-7 kg. nadváha, zcela se zbavit celulitidy, posílit všechny svalové skupiny a učinit postavu fit a atraktivnější.

Hlavní principy provádění skoků

Pozice těla, paže a nohy:

Tělo je rovné, všechny svaly jsou napjaté a utažené.
Ruce jsou co nejblíže k tělu, nikoli k boku.
Nohy se shromáždily.

Výkon skoku:

Skoky směřují nahoru.
Snadnost výkonu, na prsty, aniž by se dotýkal povrchu paty.
Ovládejte dýchání a obecný fyzický stav.

Účinnost. Kolik kalorií je spáleno za cvičení

S pravidelným tréninkem a zvýšením zatížení v programu je účinnost přeskakování velmi vysoká. Pro srovnání jogging pomáhá ztratit až 600 kcal. za 1 hodinu, zatímco přeskočení lana je ztraceno více než 700 kcal. pro stejnou dobu.

Přeskakování schématu účinnosti vs. průměrný čas tréninku

Tempo (skoky / min.)

Spalování tuků (kcal.)

80-100

pro 1 skok

za 15 minut

za 1 hodinu

0,2-0,3

200

700 nebo více

Z hmotnosti osoby závisí přímo na počtu spálených kalorií: čím větší je hmotnost, tím vyšší je ztráta kalorií.

Maximální účinek snížení hmotnosti se dosáhne během půl hodiny od začátku tréninku s použitím lana.

Co je na prvním místě

V důsledku intenzivního pravidelného tréninku dochází ke snížení objemu celého těla. Za prvé, břišní, gluteální a gastrocnemius zóny nohou podléhají úbytku hmotnosti.

Jak skoky ovlivňují tělo

Přeskakování umožňuje nejen zbavit nadváhy, ale má také pozitivní vliv na vývoj svalů celého těla, zejména pasu a dolních končetin.

V procesu výcviku dochází:

udržování svalového tonusu;
zvyšuje elasticitu pokožky, eliminuje viditelné známky celulitidy;
eliminace toxinů z těla;
rozvoj vytrvalosti, pružnosti;
rozvoj koordinace pohybů.

Jak skočit lano, jak zhubnout. Technika

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku z každého tréninku, je velmi důležité provést skoky správně.

Technika pro provádění základních cvičení

Je to celkem jednoduché a je následující:

Lano by mělo být drženo rukojetí, zatímco paže jsou mírně ohnuté u loktů a co nejblíže tělu;
Rotační pohyby by měly být prováděny pouze v důsledku otáčení ruky, nikoliv celé ruky;
Hlava, zadní část, nohy jsou na stejné lince, přísně kolmé k zemi;
Při provádění skoků je nutné spadnout na podložky prstů a nikoli na paty. Skoky se provádějí snadno a jemně.

Přísné dodržování techniky provádění skoků v tréninku s lanem pomáhá nejen zhubnout, ale i zamezit zranění.

Příprava

Na začátku cvičení byste měli zahřát všechny svalové skupiny. Chcete-li to udělat, je vhodné udělat malý náboj po dobu 5-10 minut: otočení a ohyby hlavy, otáčení rukou, sklon těla, dřepy, zvedání a spouštění na podložkách prstů, skoky.

Základní trénink: čas, podrobnosti cvičení

Trvání tréninku závisí na úrovni celkové fyzické kondice osoby, která chce zhubnout.

Je třeba začít s nízkou skoky po dobu 5 minut, pak byste měli udělat přestávku, aby se tělo vrátilo do normálu.

Zvyšte denní zatížení až na 30 minut. potřebujete postupně, pomalu, jinak trénink vám nedává radosta účinek zaměstnání bude přísně opačný.

Po přizpůsobení těla na půlhodinový trénink můžete prodloužit dobu tréninku až na 1 hodinu a přerušit tréninkový čas na 4 nebo 5 setů, mezi kterými budete potřebovat krátké přestávky.

Důležité vědět! Trénink s lanem pro hubnutí se provádí pouze ve speciální sportovní obuvi, stejně jako v oděvu, který nebrání pohybu.

Kolik by měla žena a muž udělat?

Svojí povahou má mužské i ženské tělo různé úrovně vytrvalosti, takže čas a intenzita výcviku, které mají, je odlišná.

Tabulka uvádí údaje pro muže a ženy s přihlédnutím k jejich fyzické kondici:

Úroveň způsobilosti	Ženské tělo		Mužské tělo
Úroveň způsobilosti	Doba tréninku (min)	Intenzita / denní počet skoků / (kusů)	Doba tréninku (min)	Intenzita / počet skoků / (kusů)
Nízká	15-20	400	25	800
Průměrný	30	1000	40	1500
Vysoká	40-50	1500	60	2000

Dávejte pozor! Důležitou roli v přeskakování hraje věk sportovce.

Při výpočtu trvání tréninku a počtu skoků je nutné snížit zatížení pro seniory nebo osoby se špatným zdravotním stavem.

Kontraindikace k přeskakování

Trénink s lanem pro hubnutí se týká kategorie zvýšené fyzické námahy, která postihuje především srdce a klouby. V souvislosti s touto funkcí má přeskakování řadu kontraindikací.

Kontraindikace:

onemocnění srdce;
vysoký nebo nízký tlak, jeho kapky;
onemocnění muskuloskeletálního systému, páteře a kloubů;
těhotenství;
obezita, při které je skutečná hmotnost mnohem vyšší než povolená rychlost.

Jak vybrat správné lano

Při výběru skoku pro trénink, aby se zhubla, je třeba věnovat maximální pozornost.

K dispozici jsou následující typy sportovních skoků:

klasické (sestává z rukojetí (dřevěné nebo plastové) a ve skutečnosti šňůru ze silikonu nebo lana);
s vážícím činidlem (. Pro zvýšení zatížení během cvičení je vhodný pro sportovce i pro ty, kteří se již zapojil do dlouhého časového skippingom);
s počítadlem (pomáhá počítat počet skoků během tréninku).

Nejdřív by měla vybrat správnou délku. Tato hodnota přímo souvisí s růstem.

Pro výpočet správné délky, měli byste definovat střed lana, nasaďte ji na zem a kolmo ke koncům zvedněte. Pokud jsou konce lana nad úrovní podpaží, znamená to, že délka je správně zvolena.

Je důležité zvolit správnou délku lana.

Tabulka Poměr růstu sportovce a délky lana

Růst (viz)	Délka lana (viz)
152	210
152-167	250
167-183	280
183 a výše	310

Ostatní parametry: Cord materiál zpracovává přítomnost zatěžovací prostředek a pulty, jsou zvoleny tak, aby vyhovovaly individuálním preferencím, úroveň tělesné zdatnosti.

Cvičení k odstranění břišního tuku

Udělat pasu štíhlé a odstranit přebytečný tuk z břicha vám může pomoci cvičení, které lze provádět jak samostatně, tak jako součást tréninkového komplexu na hubnutí s použitím lana.

Cvičení 1

Počáteční pozice: Sedněte si na podlahu, narovnejte jednu nohu a ohněte druhou za koleno. Lano složené až do ¼ délky je připevněno pod nohy ohnuté nohy a její konce jsou drženy v rukou.

Pořadí cvičení: pomalu proveďte naklánění, dokud se zadní část nedotkne povrchu podlahy. Následně se noha ohnuta na koleno, přitlačená k hrudi, pomocí lana. Dále zopakujte cvičení od začátku 20-30 krát.

Cvičení 2

Počáteční pozice: stát vysoký, nohy rozloženy na šířku ramen, ruce vztyčené rovně nahoru. Lano se složilo na polovinu a protáhlo se mu v ruce.

Pořadí cvičení: v počáteční poloze děláme od 20 do 30 naklonění na stranu. Zároveň monitorujeme polohu rukou a těla.

Cvičení 3

Počáteční pozice: sedí na podlaze (obě nohy jsou rovné a co nejblíže k sobě). Lano skládané na délku ¼ je upevněno v rukou.

Pořadí cvičení: bez ohýbání kolena, musíte se ohýbat dopředu a dosáhnout lano na špičky prstů.

Cvičení se provádí 20-30krát.

Cvičení k odstranění tuku v bokech

Chcete-li se zbavit nadbytečného tuku v stehnech, cvičení s přeskakováním by mělo zahrnovat následující cvičení:

Skákání na jednu nohu

Cvičení by se mělo provádět v několika krocích se změnou nohy.

Například začínáme skákat na pravou nohu po dobu jedné minuty, pak jsme změnili nohu a skočili jsme na levou nohu ve stejnou dobu (1 minutu). Dále obnovíme dýchání, odpočinek a teprve poté opakujeme cvičení znovu.

Stačí pro začátečníka, aby cvičení provedlo ve dvou krocích, postupně zvyšovalo čas (až 2 minuty) a počet přístupů (až 3-4).

Střídavé skoky

Cvičení se provádí v několika fázích. Technika provedení spočívá ve střídání noh s každým skokem, čímž se vytváří imitace snadného běhu.

Mělo by začít s krátkým časovým odstupem - 1-2 minuty, postupně se tato hodnota zvyšuje na 5 minut.

Počet opakování závisí na délce cvičení (čas) a na úrovni fyzické kondice.

Noví jumpers musí dělat cvičení ve 2-3 sadách po 2 minutách každý. Mezi skoky byste měli krátké přestávky normalizovat dýchání.

Skoky s rotací lana opačným směrem

Pořadí cvičení se neliší od obvyklého skákání.

Rozdíl je pouze v rotaci lana vzhledem k tělu, tj. lano při otáčení je otočeno zpět a až po skoku je drženo dopředu, po němž rotace pokračuje ve stejném pořadí.

Začátečníci by měli cvičení provádět 1-2 minuty, postupně zvyšovat čas na 5 minut.

Počet přístupů závisí na časovém rámci jednoho přístupu, stejně jako na úrovni fyzické kondice a je určena individuálně.

Skoky s lehkým zředěním nohou

Pořadí cvičení: 1 skok přes přeskakovací lano nohou jsou zploštělé a stlačené dohromady, 1 skok s nohama rozloženými na úroveň nepřesahující šířku vašich ramen. Dále se cvičení opakuje od začátku.

Doba trvání cvičení od 1 do 5 minut. Počet přístupů - 2-3.

Ukázkový týdenní tréninkový program pro začátečníky

Výcvikový program je vybrán pro každou osobu individuálně. Nejlépe, pokud je v této oblasti kvalifikovaný odborník.

Výcvikový program s lanem se provádí s přihlédnutím k věku, zdraví, fyzické kondici a dalším individuálním vlastnostem stážisty.

TRener si pro vás vybere přesně komplex cvičení, který bude vyhovovat vašim fyzickým parametrům, Úroveň vytrvalosti a zdraví a současně výsledkem tréninku bude maximální.

Pokud znáte principy a nuance správného výkonu přeskakování, můžete nezávisle sestavit tréninkový program založený na přibližné generalizované verzi pro zdravé dospělé bez kontraindikací:

Tabulka Přibližný tréninkový program pro přeskočení

Číslo sekvence	Sada cvičení pro trénink s lano pro hubnutí	Popis cvičební techniky	Počet přístupů (kus)	Doba trvání jednoho přístupu (min)
1,3,5,7	Zahřívání (zahřívání svalů)	Rotující pohyby hlavy, rukou, trupu, dřep, atd.	1	5-10
	Základní skákání	Počáteční pozice: nohy dohromady, tělo utažené, ramena co nejblíže tělu. Pořadí cvičení: skoky jsou prováděny přísně nahoru s podporou těla. Klesání se vyskytuje u prstů obou nohou.	2	2,5
	Naklápění po stranách, tam a zpět	Počáteční pozice: stojící na podlaze, nohy rameno-šířka od sebe, ruce vztyčené. Lano je přeloženo na polovinu a napnuto v rukou. Pořadí cvičení: ve stojící poloze se 20-30 naklání na stranu. Zároveň monitorujeme polohu rukou a těla. Jeden přístup - boční ohyby, druhý přístup - tam a zpět.	2	3
	Základní skoky s rotací lana v opačném směru	Stejně jako u základních skoků začíná lano nejprve ne zpět, ale zpět.	2	2,5
	Trénink břišního svalu	Počáteční pozice: sedí na podlaze (jedna noha je rovná, druhá je ohnutá na koleno, noha je na podlaze v blízkosti kolena rovné nohy). Lano je přeloženo do velikosti ¼ délky a upevněno pod nohou ohnuté nohy. Konce lana jsou v rukou. Pořadí cvičení: jemně sklopte tělo zpět, dokud se záda nedotkne podlahy. Poté se noha ohnutá na koleno přitlačí k hrudníku pomocí lana. Další je opakování. Počet opakování - 20-30 krát.	2-3	-
	Střídavé skoky	Pořadí cvičení je střídání skoků vpravo, pak na levé noze, čímž se vytváří imitace snadného běhu.	2	2,5
	Cvičení pro obnovení dýchání a relaxace svalů	Dýchání: zhluboka se nadechněte, zdvihněte obě ruce nahoru a nahoru na prsty, pak pomalu vydechujte rukama dolů a tělo sklánějte dopředu. Relaxace svalů: třesoucí se pohyby s nohama a paží.	1	5-7
2,4,6	Zábava	-	-	-

Jak zhubnout s lanem o hmotnosti 8 kg za 2 týdny. Tréninkový program

Pro intenzivní úbytek hmotnosti v nejkratším možném čase je k dispozici speciální výcvikový systém, který je uveden ve videu:

Jak jíst při snižování hmotnosti skokem

Aby bylo dosaženo maximálních výsledků v co nejkratším čase, odborníci na výživu doporučují, aby dodržovali určitou dietu při úbytku hmotnosti pomocí skoku.

Ze stravy je nutná nezahrnují tuky a sacharidy, rychlé občerstvení, smažené potraviny a pečivo.

Strava by neměla obsahovat produkty rychlého občerstvení.

Zlepšit metabolismus a absorpci konzumovaných potravin zvýšení stravy o počet zeleniny a ovoce, džusy, ovocné nápoje, bílkovinné potraviny, stejně jako příjem tekutin.

Během aktivního tréninku je užitečné konzumovat vitamíny a proteiny. Uvařte je snadno i doma.

Protein shake recepty pro efektivnější trénink

Recept 1: Ovesný koktejl na snídani

Složení:

Sušené mléko - 200 ml;
Bio-jogurt - 50ml;
Banán - 1 ks;
Tvarohový sýr - 100g;
Honey - 1st.l.
Ovesné vločky - 50g.

Všechny ingredience jsou důkladně promíchány a místo snídaně pijí koktejl.

Recepty 2: Zeleninový koktejl

Složení:

Nakrájený zázvoru (kořen) - 100 g.;
Voda - 1000 ml;
Med - 4 lžíce;
Skořice - na chuť.

Nalijte všechny přísady vodou a důkladně promíchejte. Koktejl je připraven k jídlu.

Názory lékařů na techniku hubnutí pomocí lana

Jakákoli technika hubnutí dříve nebo později čelí kritice od lékařů.

Na oddělení prevence jedné z metropolitních klinik praktický lékař poznamenal pozitivní i negativní aspekty techniky úbytku hmotnosti pomocí skokového lana.

Mezi přednosti přeskakování za účelem hubnutí a získávání jasných tělesných obrysů dokládají lékaři Pozitivní rysy techniky skákacího lana:

zvýšená tělesná aktivita;
zlepšení krevního oběhu, "trénink" srdce a cév;
zvyšuje vytrvalost a v důsledku toho rozvíjí imunitu proti většině sezónních chorob;
udržování konstantní tělesné hmotnosti, prevence obezity;
zvyšuje tón všech svalových skupin.

Mezi nedostatky byly zaznamenány:

nedostatečná kontrola nad úrovní fyzického stresu na těle, časté přetížení svalů v důsledku jeho nesprávné distribuce;
velké zatížení kloubů a páteře;
nedostatek ve většině případů lékařské kontroly nad průběhem a výsledkem výcviku;
podmanivý postoj ze strany žáka ke zdraví, nerespektování stávajících kontraindikací pro procvičování skákání pomocí lana.

Jakákoli fyzická aktivita v programu hubnutí by měla být vyvíjena individuálně, v závislosti na hmotnosti, věku, charakteristikách těla a zdraví při ztrátě hmotnosti.