Krásný prdel - jak pumpovat hýždě, efektivní cvičení pro získání skvělých forem

Neexistuje nic nestálého než definice standardu atraktivity žen. Nedávno se nešťastné dívky hladovaly, seděly na tvrdé stravě a báli se opět chodit do tělocvičny, aby získaly štíhlou a hranatou "modelovou" postavu.

Nyní se však objevuje opačný trend a ženy se sportovními postavami a příjemnými zaoblenými tvary si berou čestná první místa. Zvláštní pozornost je samozřejmě věnována hýždí jako jedné z problémových oblastí. Takže, co je třeba udělat, abyste získali elastický a objemný zadek?

Musím jít do posilovny nebo do speciálně vybrané stravy? A je nutné navštívit tělocvičnu, nebo můžete doma zvednout zadek?

Krásný zadek - perfektní možnosti

Mírně vyvinutý a čistý hýždík bez prohnutí nebo volné kůže přitahuje oko na jakoukoliv soutěž na bikiny. Aby se dosáhlo požadovaných forem, účastníci nevynaloží žádné úsilí na školení a dodržují přísné stravování.

Důležité vědět! Bez ohledu na to, jak jsou zveřejňovány "zázračné" krémy a jiné přípravky, bude mít k dispozici pouze sada opatření, která vám pomohou překrásně: správně zvolený tréninkový plán, vyváženou stravu a kosmetické ošetření.

Známý 90-60-90 je dávno pryč, jako neúspěšná teorie krásy. Koneckonců, často se stane, že když dosáhne 90 cm v obvodu hýždí, jejich majitel je stále nešťastný s jejím tělem.

Nejvýznamnější bod hýždí s ideálním knězem by měl být umístěn přibližně ve středu kněží nebo mírně nad ním.

Takže jaké jsou pak parametry dokonalých kněží?

Jsou to následující:

• za hýždě vidí jejich kulatost;
• měkké tkáně jsou velmi pružné, když pociťují, zatímco se pohybují, zadek by měl být mírně kymácející;
• zadek nezapadá, vytáhla. To znamená, že nejvyšší bod na tom je ve stejné rovině jako střední pubis;
• záhyb pod hýždí je minimální nebo zcela chybí;
• mezi hýždí je záhyb připomínající písmeno v;
• na pokožce nejsou žádné vyrážky nebo celulitida.

Po pečlivém zvážení ideálních kněží v profilu si můžete všimnout jeho správného poloměru a nepřítomnosti propadnutí. Nejvýznamnější bod hýždí v tomto případě je umístěn přibližně ve středu kněží nebo mírně vyšší.

Jak si pomáhat v tělocvičně. Před a po snímcích

Fotky před a po pravidelných návštěvách tělocvičny vás mohou skutečně překvapit. S patřičnou vytrvalostí může být dokonce i ten nejvíce smutný hledí zhotoven standard krásy.

K dosažení takových výsledků je nutné dodržovat několik poměrně jednoduchých pravidel:

1. Před zahájením cvičení musíte provést zahřívací komplex. Zahrnuje obvyklé "školní" zahřátí, které je tak oblíbené u učitelů tělesné výchovy, pracuje na kloubech a kardio tréninku po dobu 15-20 minut. Ten zahrnuje rychlou chůzi (asi 6-7 km / h), joggingem, rotopedem a elipsou.
2. Čerpání zadku v posilovně dvěma způsoby: použití simulátorů nebo použití volných závaží.
3. Pokud jste delší dobu nepoužívali sporty nebo nemáte představu o tom, jak vytvořit tréninkový program pro rovnoměrné rozložení zatížení, pak jste potřebovat pomoc trenéra nebo upřednostnit výcvik na simulátorech.
4. Cvičení s použitím volných závaží (činka, činky, závaží) jsou nejúčinnější.. Jsou také obtížněji obtížně trénovat na simulátorech kvůli potřebě udržovat rovnováhu.

Krásná zadka - jak pumpovat hýždě, cvičení

Nejúčinnější cvičení pro čerpání hýždí v tělocvičně a získání krásných kněží jsou:

• vyhánět do Smithova auta;
• dřepy s činky nebo činkami;
• výplety s činky;
• Bulharské útoky;
• dřepy v Gack-simulátoru;
• hyperextenze;
• nožní stisk v náchylné poloze;
• ohýbání nohou v simulátoru;
• vykopněte nohy v simulátoru.

Je nutné provést 20 až 30krát v 3-4 přístupech. Během výcviku je možné měnit simulátory, aby si vytvořili jinou skupinu svalů, hlavním úkolem není zmást v těch cvičeních, které je ještě třeba udělat.

Jak rychle zrychlit osla doma

Vzhledem k tomu, že svaly hýždí jsou zapojeny do téměř všech pohybů, bude trochu těžší pumpovat je doma než v tělocvičně. Hlavní věc, když cvičíte doma, je necítit pro sebe a trénovat, dokud se neobjeví pocit pálení a pocit "hořících" svalů.

Cvičíte doma každý druhý den nebo každý den.na základě vašich vlastních pocitů. V takovém případě, pokud je nutné nejen vyčerpat zadek, ale také odstranit tuky z ní, musíte doplnit kardio s izolovaným tréninkem.

Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zvedlo zadek

Bez ohledu na nové směry ve fitness světě a základní cvičení pro krásné hýždě zůstanou beze změny:

• Squats. Mohou být vykonávány s činky nebo s činky, které je položí na ramena. Největším výsledkem studie hýždí budou polohy plié (když nohy vystupují venku ponořenými ponožkami), sumo (se širokou sadou nohou) a hluboké dřepy (vynechání hýždí pod rovinou rovnoběžnou s podlahou).
• Lunges. Nečerpají zadek, ale tvoří ji. Doporučuje se, aby výplně byly co nejhlubší a nejdelší, a je důležité udržovat rovnou zadní polohu.
• Swallow Jeden z nejúčinnějších cvičení pro utažení hýždí.
• Stát se na můstku. V tomto cvičení, kromě hýždí, utáhněte ruce.
• Half bridge Ze skloněné polohy s ohnutými nohama se tělo zvedne. Hlava a ramena zůstávají na podlaze.

Jak se squat načerpat video

Squatting je považován za poněkud náročný cvičení.

Aby bylo dosaženo co největšího účinku a aby se zamezilo zranění, je nutné postupovat podle jejich provádění:

1. Nohy jsou mírně širší než ramena;
2. Koleno by nemělo přesahovat úroveň ponožky. Při sklopení těla stojí v pravém úhlu;
3. Hřbet je rovný, hlava se neohýbá, v pasu není žádná deformace;
4. Důraz je kladen na paty;
5. Hlavním stresem jsou svaly svalů.

Dávejte pozor! Čím hlouběji ležíte a čím širší jsou vaše nohy od sebe, tím více se hýbete.

Kolik byste měli squatovat, abys pomohl zvednout zadek

Naštěstí se gluteální svaly rychle začnou přizpůsobovat tvaru cvičení. Chcete-li získat první výsledky, stačí provést 30 squatů každý den, 3 přístupy.

Přerušení mezi nimi by nemělo trvat déle než minutu. Celkově, při výkonu 90 dolů denně, můžete rychle nastavit zadok.

Pokud cítíte, že cvičení nestačí (kněz "nehoří" za nimi, což znamená, že svaly nedokončí práci), pak Můžete postupně zvyšovat počet squatů na 60 pro 1 přístup. Je třeba si uvědomit, že implementace všech tří přístupů je nesmírně důležitá, a proto zvážit rozumné zvýšení zatížení.

Je možné pumpovat zadek

Jak atraktivní vzhled hýždí záleží na třech faktorech:

• formy pánevní kosti;
• množství tuku;
• těsnost a stupeň vývoje gluteálních svalů.

Rozhodujícím faktorem je poslední, který je ovlivněn squatem. Takže, bezpochyby, dřepy jsou docela efektivní způsob, jak vyčerpat zadek.

Celkově, při výkonu 90 jednoduchých cviků, jako jsou dřepy za den, můžete rychle vyčerpat hýždě a získat krásný zadok.

Dávejte pozor! Svaly svalů můžete skloubit tolik, kolik chcete, avšak pokud se na nich nedostanete tukové vrstvy, kněz nebude mít vzhledem k celulitidě estetický vzhled.

Také významně může narušit nálada a skutečnost, že hýždě výrazně vzrůstá objem díky rostoucím svalům a stejnému množství tuku.

Jak pomoct osla bez dřep

Squats jsou nepochybně vynikající cvičení, ale nejsou naprosto vhodné pro osoby, které mají nějaké onemocnění kolen nebo osteochondrózu dolní části zad.

V tomto případě k úpravě kněží můžete provádět následující cvičení:

1. Postavte se na podlahu, kolena a lokty. Pomalu zvedněte pravou nohu do roviny rovnoběžně s podlahou. Během udržování rovnováhy zůstanou v této poloze až do okamžiku, kdy se objeví nepohodlí, a pak také pomalu spusťte nohu. Opakujte s levou. Pokud není zatížení cítit nebo je třeba nohy držet příliš dlouho, můžete držet lehkou činku mezi lýtkem a zadní částí stehna.
2. Opakujte předchozí cvičení, zvedání rovné nohy.
3. Postavte se rovně, případně činte činky. S důrazem na levou nohu sklopte tělo dopředu a zvedněte pravou nohu. Ohnout druhou nohu nemůže. Spusťte tělo rovnoběžně s podlahou, přičemž tělo a zvednutá noha by měla být zarovnána. Pomalu zvedněte a zopakujte cvičení s druhou nohou.

Jak pumpovat zadek a nohy

Nejúčinnější cvičení pro utahování a tvarování nejen hýždí, ale i nohou jsou považovány za:

• Jumping do kopce. Za tímto účelem není židle nebo křehká stolička vhodná kvůli špatné rovnováze. Nejlepší by bylo koupit jeden nebo dva stupně desky.Mějte na paměti, že při sestupu nejsou doporučovány skoky, protože poškozují kolenní klouby.
• Squatting se skákání. Je to prosté: squatted-jumped-squatted. Dávejte pozor na kolenní klouby a výkonnostní techniky.
• Zvedání nohou: na boku, vzadu, vpřed. Zvedněte nohu a zůstaňte v této poloze, až se objeví nepříjemné pocity.
• Otočte nohu na všechny čtyři. To je považováno za jednu z nejúčinnějších cvičení, které lze provést doma.
• Křeslo Po stisku zpět na stěnu je nutné posunout dolů na něj tak, aby vznikl pravý úhel v kolenou.
• Nakloňte se zkříženými nohami.

Jak pumpovat zadek a hrudník

Vzhledem k odlehlosti obou svalových skupin neexistuje žádné cvičení, které by umožnilo oběma prsům a hýžděm pracovat současně.

Nicméně, můžete kombinovat činka sumo a squat:

• vyzdvihnout váhy s dostatečnou hmotností;
• když dřepěli ohnout jednu ruku, druhá je spuštěna;
• při zvedání změňte polohu rukou;
• Pokud se cítíte unavený, změňte cvičení tím, že změníte flexi vašich ramen při přiklokování.

Můžete také provést následující cvičení:

1. Udělejte činky dostatečná váha.
2. Neohýbejte nohy, skloněte trup rovnoběžně s podlahou. Ruce se narovnávají a mírně se rozprostírají.
3. Začněte pomalu ohýbáním a odblokováním paží k hrudi.. Tím se vyčerpá svaly prsů a díky potřebě udržovat rovnováhu se budou muset účastnit hýždí.

Jak pumpovat zadek a stisknout

Pro současné studium tisku a kněží dokonale zapadají do klasické konzoly. Pro jeho zavedení musíte spoléhat na lokty a prsty, udržovat přímku těla. Po 10 vteřinách začne netrénovaná osoba spálit a stisknout a pop.

Lehká verze cvičení vám umožňuje nahradit důraz na loktech s důrazem na narovnanou rameno a zbraně by měly být umístěny přesně pod rameny.

Cvičení na pumpování videa, foto

Doporučuje se následující:

1. Ve skloněné poloze ohněte jednu nohu kolena a druhou nechte rovnou. Zvedněte své tělo a rovnou nohu, zaměřte se na ohnuté. Můžete zmrznout v nejvyšším bodě stoupání nebo začít růst a spadat. S únavou, upusťte na podlahu a změňte nohu.
2. Opakujte předchozí cvičení.ale natáhněte rovnou nohu kolmo na podlahu.
3. Opakování cvičení 1ale ohněte svou rovnou nohu a položte kotník na koleno druhého.
4. V napnutém postavení narovnejte paže dopředu.. Když vydechujete, zvedněte nohy a ruce co nejvíce, aniž byste je ohýbali. Podržte co nejvíce.

Jak vyčerpat zadek

Když bezvýsledně provádíte všechny cvičení v řadě, můžete nejen dosáhnout výsledku, ale také poškodit své vlastní tělo. Aby k tomu nedošlo, musíte zjistit, jak správně pumpovat zadku.

Brazilský zadek

Chcete-li vyčerpat brazilský zadek, musíte udělat dvě věci:

1. Zmenšejte zadek v důsledku spalování tuků;
2. Zaokrouhl se kvůli tvorbě svalů.

Toho je dosaženo prostřednictvím školení a stravování.

Dieta by měla obsahovat potraviny bohaté na draslík a vitamín C, stejně jako úplné odstranění jednoduchých sacharidů (mouka nejvyšších druhů, nakrájené obiloviny). Jakékoli uhlohydrátové jídlo je povoleno přijímat nejpozději 12 hodin denně, základ stravy by měl být bílkovinný.

Na cvičení jsou následně zahrnuty následující cvičení:

• plné squat, pod rovnoběžně s podlahou;
• vyhánět do Smithova auta;
• Bulharské útoky;
• squat typu sumo s činky nebo závažími;
• sedět na jedné noze. Druhý musí být nainstalován na špičce a minimalizovat důraz na to;
• zvedání nohou na podlahu s důrazem na lokty a kolena.

Flat ass

Pokud je zadní část zcela plochá, znamená to, že na jedné straně nejsou gluteální svaly čerpány, a na druhé straně, že procento tuku je minimální. To značně zjednodušuje čerpání gluteusových svalů, neboť problém - zbavit se tukové vrstvy - byl téměř vyřešen.

Pro nejrychlejší formaci plochých kněží se doporučuje provést následující cvičení 20-30x ve 3 sadách:

• mrtvý vzestup s činky nebo činky;
• squat: klasický, plié, sumo, na jedné noze a další;
• útoky: na podlaze nebo bulharské;
• zvedání těla z náchylné polohy, nohy ohnuté na kolena.

Přesto by člověk neměl očekávat ohromující výsledky, neboť ústavu svalů se nedá moc změnit. Ačkoli čerpané zadek, ale v každém případě vypadá mnohem lépe než upřímně plochý.

Je možné zvednout zadek, pokud je tenký

Každý může stavět svaly: tenké i tlusté, a dokonce i ty, kteří se v životě nezabývají fyzickou aktivitou. Rozdíl v cvičení bude také minimální.

Tenká dívka nebo chlapec by měli začít pracovat na simulátorech, stejně jako pomocí činky namísto činky, když dělají mrtvé pohyby a dřepy. Velkou pozornost je třeba věnovat takovým cvičením, jako je klouzat nohy na boky, zvyšovat pánev a stát se na můstku.

Zbytek doporučení se neliší od obecných.

Jak efektivně pumpovat zadek

Struktura mužských hýždí se nijak neliší od ženy, takže cviky pro formování kněží jsou stejné pro kluky i dívky.

Existují však některé významné rozdíly:

• muži se mohou po tréninku rychleji zotavit;
• mužské svaly jsou odolnější;
• v důsledku testosteronu se svaly u mužů zvyšují mnohem rychleji než u žen;
• vzhledem k biologickým vlastnostem mužů je snadnější zbavit se tuku.

To vše dělá úkol mnohem jednodušší. Aby člověk mohl rychle a účinně vyčerpat zadek, stačí rychle zvýšit zatížení.

Kolik můžeš pomo- cí zadek

Na internetu existuje mnoho různých kurzů, které slibují vytvoření hýždí v co nejkratším čase. Ale je to možné v praxi?

Jak pumpovat zadek po dobu 2-3 dnů

Ne Dokonce i když trénujete několik hodin denně, trénujete pouze pátý bod, nedosáhnete zvláštních výsledků.

Každý může stavět svaly: tenké i tlusté, a dokonce i ty, kteří se v životě nezabývají fyzickou aktivitou.

Buďte opatrní! Při nadměrném zatížení mohou být svaly zraněny natolik, že budete muset zapomínat na jakékoliv tělesné cvičení po dlouhou dobu.

Ale pokud je pořád všude naléhavá potřeba, aby se váš hýždí napjat v tak krátkém čase, pak Můžete použít speciální hubnutí spodní prádlo, které vám umožní alespoň vizuálně zadek pomalu.

Jak pumpovat zadek po dobu 2 týdnů

2 týdny je minimální doba, po kterou se výsledky výcviku začínají projevovat. Nejlepším řešením pro pumpování zadku po dobu 2 týdnů je osobní konzultace se zkušenými trenéry. Bude schopen zvolit si požadovanou sadu cvičení, napomoci stravě a poskytnout další doporučení.

Chcete-li rychle zlepšit vzhled hýždí doma, můžete provést následující kroky:

• cvičení pro růst a formování hýždí denně nebo s jednodenní přestávkou ve dvou dnech;
• provádět kardio denněkromě ní chodí co nejvíce a roztahuje svaly;
• snížit příjem soli k odstranění přebytečné tekutiny;
• zvýšení spotřeby čisté pitné vody;
• jíst sacharidové potraviny ráno a bílkoviny - ve druhé;
• také koupit opravné spodní prádlopokud požadovaný výsledek nebyl plně dosažen.

Jak načerpat zadek po měsíc

Měsíc je považován za závažnější období, pro které můžete dosáhnout ohromujících výsledků. Doporučení však zůstávají stejná jako v případě dvoutýdenního "závodu" na čerpání kněží.

Jediný rozdíl je cvičení se doporučuje provádět každý druhý denposkytnout svalům čas na odpočinek a růst.

Jak dlouho dokážete pumpovat dívky hýždě

Vše závisí na individuálních počátečních parametrech a rychlosti reakce těla na stres. SMinimální doba, po kterou můžete zaznamenat alespoň některé vylepšení, je přibližně 1,5 týdne, i když v praxi to trvá asi 3 týdny.

Je možné vyčerpat zadek bez dalších omezení

Samozřejmě, je to možné. Svaly rostou v poměru k zatížení na nich a při provádění cílených cvičení se přirozeně zvýší.

Nicméně, bez omezení ve výživě a zvýšení celkové mobility, všechny získané svaly budou skryty za vrstvou tuku, která se nikam nenajde. A ačkoli bude kněz čerpán, navenek se bude zdát spíš jen tučný.

V pořádku aby se dostaly do příjemných tvarů hýždí, bude to mít vážnou práci a určité omezení v obvyklých věcech. Nicméně, pokud bude touha najít snoubku postavy silnější, pak po několika týdnech vyučování si budete moci vychutnat váš rozkoš s potěšením.

Jak pumpovat hýždě doma cvičení:

Krásný zadek - soubor denních cvičení po dobu 20 minut: