Správná výživa pro hubnutí a cvičení. Menu pro každý den v týdnu pro dívky a ženy. Recepty jídel

Zdravá a správná výživa je nezbytná pro snížení hmotnosti. Vyvážené menu pro každý den poskytuje snížení extra kilogramů bez poškození těla.

Základní principy správné výživy pro úbytek hmotnosti

Kvalita jídla závisí na vnitřním a vnějším stavu těla. Abyste byli v veselém stavu a vysokém duchu, musíte je následovat principy racionálního sestavování menu:

• Je zapotřebí, když je pocit hladu. Přejídání je špatné pro zdraví žaludku a tvaru.
• Množství vody spotřebované denně by mělo být nejméně 2 litry. Pouze čistá, ne-uhličitá voda je vhodná k pití.
• Během jídla nepijte. Pitná voda a další kapaliny ihned po jídle jsou také škodlivé.
• Je důležité důkladně žvýkat jídla. Velké kusy jídla mohou poškodit gastrointestinální trakt. Kromě toho dlouhé žvýkání přispívá k rychlému pocitu sytosti.
• Při jídle by stát měl být klidný. Nejezte na cestách nebo okamžitě po intenzivní činnosti.
• V sedící pozici je potřeba.
• Každé jídlo by nemělo obsahovat více než 3-4 pokrmy.
• V každodenní stravě by měla být alespoň 5 jídel.
• Většina kalorií absorbovaných z jídla by měla být v době oběda.

Správná výživa pro hubnutí (nabídka pro každý den bude uvedena v článku) by měla být pravidelná. Měla by dodržovat své zásady denně.

Správný přechod k vyvážené stravě.

Při přechodu na správnou výživu musíte dodržovat řadu pravidel:

• Jít na zdravou stravu by měl být mírný. Oblíbené potraviny, které nesplňují zásady zdravé výživy, by měly být postupně odstraňovány. Doporučuje se jim najít užitečnou náhradu.
• Vyvážená strava by měla obsahovat různé potraviny. Kvůli tomu tělo nebude mít nedostatek vitamínů a minerálů, stejně jako se vyvaruje selhání.
• Je důležité se naučit poslouchat tělo. Jídlo by mělo být zastaveno, jakmile pocítí pocit plnosti.
• Kalorie by měly být správně vypočítány podle věku, pohlaví, životního stylu. Ženy potřebují konzumovat v průměru 2000-2500 kcal denně. Norma pro muže nepřesahuje 3000 kcal denně.
• Nemůžete opustit vyvážený příjem tuků, sacharidů a bílkovin. Tím se vyvarujete slabosti, únavy a dalších problémů s blahobytem.
• Vaření zdravé výživy se doporučuje samo. Tím zajistíte, aby v nádobách nebylo nadměrné množství oleje, tuku nebo soli.

Podle pravidel se přechod ke zdravé stravě usnadní. To pomůže zamezit návratu ke špatným stravovacím návykům.

Užitečné a škodlivé produkty pro hubnutí

Správná výživa pro hubnutí se skládá ze zdravých produktů. Menu pro každý den by mělo obsahovat zdroje tuku, uhlohydrátů a bílkovin.

Podporují rovnováhu vitaminů a minerálů v těle a jsou nezbytná pro normální životnost:

• Jablka zpomalují trávicí proces. To vám umožní udržet pocit sytosti déle a snížit velikost porcí.
• Avokádo je bohaté na zdravé tuky a vlákniny, které dodávají energii a energii. V zažívacím traktu se ovoce přemění na gelovou směs, která potlačuje hlad.
• Vajíčka jsou zdrojem bílkovin a aminokyselin a bílkoviny ve svém složení inhibují chuť k jídlu.
• Losos obohacuje gastrointestinální trakt o omega-3 mastnými kyselinami a prodlužuje pocit sytosti.
• Celá tráva zabraňuje tvorbě podkožního tuku v břišní oblasti štěpením tukových buněk.
• Zelený čaj blokuje aktivitu tukových buněk, což vám umožňuje zbavit se nadbytku objemu v pasu.
• Výživné semena feniklu potlačují hlad a poskytují nárůst síly.
• Džus obsažený v buničině grapefruitu pomáhá spalovat kalorie.

Ze stravy je nutné odstranit nezdravé potraviny, které přispívají k nárůstu hmotnosti:

• Omáčky (majonéza, kečup a další) se vyznačují vysokým obsahem kalorií a vysokým obsahem rafinovaných olejů a škrobu.
• Pečení, chléb a těstoviny obsahující bílé sacharidy přispívají k usazování tuku.
• Klobása a konzervy jsou vysoce kalorické a nekvalitní.
• Sladkosti s rafinovaným cukrem přispívají k akumulaci tukových buněk a narušení střev.
• Tukové mléčné výrobky jsou škodlivé s vysokým obsahem kalorií, soli a konzervačních látek.

Přidáním zdravých jídel do vašeho denního menu můžete zhubnout bez toho, abyste trpěli nedostatkem energie. Vyloučení škodlivých potravin dává energii.

Obecná doporučení pro vytváření menu

Správná výživa pro hubnutí, menu pro každý den, kdy by měl být vyvážený, bez doporučení:

• Ve stravě by měly být zahrnuty všechny existující skupiny potravin. Jejich procentní podíl je vybrán na základě osobních preferencí chuti.
• Při sestavování menu je třeba vzít v úvahu poměr mezi kalorií a aktivitou motoru pro jejich výdaje.
• Je důležité vypracovat pravidelný plán jídel. Intervaly mezi velkými jídly by měly být stejné. Ve volných časových intervalech byste měli dát občerstvení. Nemůžete zůstat bez jídla déle než 4 hodiny.
• Snídaně by neměla být konzumována víc než 1 hodinu po probuzení, aby se zřídil metabolismus.
• 20 minut před velkým jídlem musíte vypít vodu.

  Jakákoli strava a zdravá výživa pro snížení tělesné hmotnosti zahrnuje povinné používání několika litrů vody denně.

• Je nutné upustit od dlouhodobého tepelného zpracování, po kterém se ztratí užitečné stopové prvky. Smažené jídlo také není vhodné pro hubnutí. Jídlo se doporučuje vařit v páře, na grilu nebo v troubě.
• Ráno doporučujeme pít kávu nebo čaj oolong. Tyto nápoje spalují tuky v těle.

Chcete-li zhubnout, je důležité dodržovat doporučení pro zdravé stravování důsledně.Odchylky ve stravě porušují metabolismus.

Ukázkové menu na jeden den

Ukázkové menu pro týden pro hubnutí

Dietní recepty prvního kurzu

Správná výživa pro hubnutí (menu pro každý den by mělo obsahovat hlavní pokrmy) je nemožné bez dietní polévky. První jídlo by mělo být v nabídce 3krát týdně.

Sorrel polévka s vařeným vejcem

Složení:

• 100 g šťovíku.
• Fenikel - 1 ks.
• Sezamový olej - 1. l.
• Celer stébla - 1 ks.
• Čerstvé greeny.
• Žlutý pepř.
• Vejce

Postupné pokyny pro vaření:

1. Pro přípravu zeleninového vývaru nalijte 1 cibulí, celer, fenykl a nakrájenou sladkou papriku s vyčištěnou vodou a vaříme 1 hodinu.
2. Pepř musí být jemně strouhaný.Cibule je nakrájená ve formě slámy. Připravená zelenina je nutno projít v nerafinovaném oleji.
3. Ve varném vývaru musíte přidat pasážovanou zeleninu, čerstvou šťávu a zeleninu, stejně jako koření.
4. Samostatně vařte kuřecí vejce a ozdobte ho hotovou polévkou.

Jemná pečená mrkev polévka

Složení:

• Mrkev - 4 ks.
• Cibulová hlava.
• Zrzavé žetony.
• Sušený rozmarýn a tymián.
• Nerafinovaný olej.
• Šťáva poloviny vápna.

Postupné pokyny pro vaření:

1. Mrkve musí být pečené se sušenými bylinkami.
2. Cibule je třeba jemně nakrájet na kostky a pak se opečeme v olivovém oleji se strouhaným zázvorem v hrnci.
3. Nalijte zeleninový vývar do hluboké pánve a přivedete k varu.
4. Je nutné mletou mrkev smíchat v mísiči s připraveným zeleninovým vývarem.
5. Chcete-li ochutnat, doporučujeme přidat citronovou šťávu a koření.

Dietní recepty

Druhá miska s správnou výživou by měla obsahovat bílkoviny a vlákninu. Doporučuje se používat jako druhou rybu a zeleninu.

Pečený muksun s purpurovou řepou

Složení:

• Filet muksun - 150 g.
• Větev tymiánu.
• Nerefinovaný jablečný jablečný ocet - ½ lžičky.
• Mladá řepa.

Postupné pokyny pro vaření:

1. Muksun by měl být pečený v peci na plechu po dobu 20 minut při 180 °.
2. Řepa by měla být zabalena do fólie, přidávat tymián a pečeme 40 minut při 180 °. Připravená zelenina je oloupána.
3. Z pečené řepy je nutno vyrábět bramborovou kaši v mixéru.
4. Muksun je napojen citronovou šťávou a kořením. Miska je zdobena řepkovým pyré.

Dýňová kastrolka a několik druhů zelí

Složení:

• Dýně
• Růžičková kapusta
• Brokolice
• Curly kale.
• Rosemary větvička.
• Nerafinovaný olej.

Postupné pokyny pro vaření:

1. Dýně je nutné k oloupání a semena, a pak nakrájíme na plátky.
2. Měl byste pečeme dýně s kapustou a rozmarýnem v troubě o 180 °, dokud nebude vařit. Nejprve musíte přidat rozmarýn, sůl a posypat nádobí sezamového oleje.

Recepty lehkého salátu

Správná výživa pro hubnutí (menu pro každý den by mělo obsahovat dostatek zelených) zahrnuje použití nízkokalorických salátů. Pomáhají eliminovat pocit hladu a zlepšují trávení.

Teplá salát z pečené mrkvy a quinoa

Složení:

• Dětská mrkev - 4 ks.
• Čerstvé salátové greeny.
• Nerafinovaný olivový olej.
• Křepelka rozmarýnu.
• Cilantro
• Quinoa - 20
• Lněné semínko

Postupné pokyny pro vaření:

1. Vařte quinoa, dokud nebude hotová.
2. Mrkev musí být pečena při 180 ° po dobu 20 minut. Předem je třeba je olivovat olejem a přidávat rozmarýn.
3. Připravená mrkev by měla být umístěna na čerstvých salátech. Poté je mísa doplněna vařenými quinoa, koriandrem a lněným semenem. Při podávání by měl být teplý.

Salát z krevet, zeleniny a bylin

Složení:

• Krevety - 100 g.
• Rozkrájená rajčata - 1 ks.
• Avokádo buničina
• Celer
• Mladá mrkev.
• Chřest - 2 ks.
• Arugula
• Salátové greeny.

Postupné pokyny pro vaření:

1. Krevety budou muset vařit až do vaření a loupání.
2. Mrkev a celer je třeba rozřezat na tenké proužky.
3. Chřest by měl být umístěn v dvojitém kotli po dobu 3-5 minut.
4. Rajčata jsou nakrájeny na malé kostičky.
5. Všechny připravené přísady jsou umístěny na listovém salátu s rukolou.
6. Dokončení přípravy jídla je doplněním poloviny avokáda nalít s citrónovou šťávou a kořeněné kořením.

Recepty na nízkokalorické dezerty

Správná výživa neznamená odmítnutí sladkostí. Hlavní pravidlo - dezerty by měly obsahovat minimální množství kalorií.

Tmavá čokoládová pěna

Složení:

• ½ horké čokoládové tyčinky s obsahem kakaa nejméně 90%.
• Mandle rostlinného mléka - 1 šálek.
• Nerafinovaný třtinový cukr - 50 g.
• Agarový agar.

Postupné pokyny pro vaření:

1. Je nutné roztát čokoládu s mandlovým mlékem ve vodní lázni. Do směsi přidáme sůl soli, hnědého cukru a agaru.
2. Výsledná směs by měla být vařena na nízké teplotě po dobu 15 minut, aby se zabránilo tvorbě bublin.
3. Je nutné ochladit směs, občas míchat.
4. Chladená pěna by měla být umístěna do lednice po dobu několika hodin umístěním do skleněné kádinky.

Kokosové vafle s čerstvými bobulemi

Složení:

• 2 vejce.
• Mandle mléko - 1 šálek.
• Kokosové lupínky - 300 g
• Nerezový cukr - 100 g
• Borůvky
• Prášek do pečiva
• Jahody
• Štipka soli a vanilky.

Postupné pokyny pro vaření:

1. Mandlanové mléko je nutné smíchat s zbitými žloutky, hnědým cukrem a vanilkou.
2. V kokosových čipách je třeba přidat prášek do pečiva a pak připravit předem připravenou směs za stáleho míchání.
3. Na výsledné těsto je třeba přidat bílé vejce.
4. Těsto by mělo být vařeno 5 až 7 minut v železné oplatce.
5. Ozdobte vafle čerstvými bobulemi.

Recepty kaše

Menu pro každý den by mělo obsahovat obiloviny. Díky správné výživě pro hubnutí vám umožní prodloužit pocit plnosti po dlouhou dobu.

Quinoa kaše se zelenou zeleninou

Složení:

• Chřest - 5 ks.
• ½ cuketa.
• Quinoa
• Celer
• Pepřové.
• Mladé hrachové lusky - 10 g.
• Nerafinovaný olej.

Postupné pokyny pro vaření:

1. Ze zeleniny je třeba vařit a nakrájet na kostky.
2. Cook quinoa až do konce.
3. Na konci přípravy budete muset položit rukojeť na talíř a na horní straně rozmístěte quinoa se zeleninou. Doporučujeme posypat nádobí olivovým olejem a přidat koření.

Ovesná kaše se zeleninou

Složení:

• Šošovka - 70 g
• Zázvor - 10 g.
• Fazole - 20 g.
• Mladá mrkev.
• Strouha rozmarýnu - 1 ks.
• Sezamový nerafinovaný olej.
• Zeleninový vývar podle chuti - 200 ml.

Postupné pokyny pro vaření:

1. Vaříme čočku a přidáme do ní hotové fazole.
2. Zelenina musí nakrájet a smažit a potom přidat do kaše.
3. Nalijte směs zeleninovým vývarem a nakrájejte na 15 minut. Budete muset přidat koření, nakrájený zázvor a větvičku z rozmarýnu.
4. Čerstvé greeny se přidávají do kaše.

Správná výživa během cvičení

Před tréninkem potřebuje tělo bílkoviny. Doporučuje se mírné omezení množství sacharidů a úplné odmítnutí tuků.

K přípravě na fyzickou námahu, stejně jako k zotavení se z nich, je žádoucí jíst:

• Steamová omeleta z vaječných bílků.
• Nízkotučné maso z krocanů a kuřecího masa, vařené nebo vařené.
• Odřízněte
• Ovesné vločky
• Celozrnný chléb.
• Beztučný tvaroh.
• Jogurt s nízkým obsahem tuku.
• Hrušky a jablka.
• Kysané mléko
• Obilná káva nebo čaj oolong.
• Berry kompota bez cukru.
• Ryby
• Mrkevová šťáva
• Bílé fazole.
• Zelenina čerstvá.
• Grapefruit
• Nerafinovaný jablečný jablečný ocet.
• Zázvor
• Voda

Před cvičením můžete jíst 3 hodiny.

Deník o ztrátě hmotnosti

Správnou výživu lze jednodušeji sledovat, pokud vytvoříte speciální deník. Odráží nabídku pro denní hubnutí.

Postupujte podle tipů pro vyplnění deníku:

• Mělo by vyvolávat příjemné emoce. Chcete-li zaznamenávat správnou výživu, doporučujeme si vybrat krásný notebook vhodného formátu. Mělo by se vejít do kabelky a nezachytilo mnoho místa.
• Měla by přesně určit cíl, který chcete dosáhnout.Deník by měl zaznamenat počet dalších kilogramů, stejně jako období, za které ztratí.
• Mějte pravidelně deník. Informace o potravinách pojímaných během dne by se měly provádět denně.
• Je důležité si v deníku uvědomit osobní informace. Na první stránce můžete zadat data o hmotnosti a výšce, stejně jako aktivitu během dne. Můžete věnovat samostatnou část hlasitosti a školení.
• Deník musí být vyplněn upřímně. Pak se stane cestou psychologické úlevy, která je důležitá pro ztrátu hmotnosti. Měl by být považován za asistenta, ne za přísného kritika. Pomůže to vidět nedostatky v sestaveném menu a posílit vůli.
• Je důležité zadat do notebooku údaje o kalorickém obsahu všech svačinek, které jsou konzumovány, včetně malých. Candy a cukrářské tyčinky, které se jedou na útěku, často zůstávají bez povšimnutí. Nicméně, jejich spotřeba vede k nadměrné kalorií za den. Tím je obtížné rychle zhubnout.
• Pro usnadnění je deník možné zadat v elektronickém formátu. Verze papíru není vždy po ruce, na rozdíl od smartphonu.

Potřeba psát výsledky ztráty hmotnosti v deníku bude zdrojem motivace. Vizuálně zaznamenané údaje jsou vhodné pro analýzu a opravu nedostatků ve stravě.

S řádnou výživou pro hubnutí se nemusíte vzdát chutného jídla. Nabídka pro každý den by měla být různá, ale neobsahuje další kalorie.

Video o výživě pro hubnutí

Pravidla správné výživy:

Mýty výživy: