Krásné a tónované tělo - sen každého dívky a ženy, bez ohledu na věk. Koneckonců, atraktivní a čerpaná postava vizitku veselého pohlaví. Jedním z prvních míst, kterému muži věnují pozornost, je pop.
Elastické a napnuté hýždě se nestydí, aby se ukázaly v létě na pláži nebo pokud nosíte krátké šortky. Ale stojí za zmínku, že touha chlubit krásné tělo není jen mezi dívkami. Mužský sex není také proti tomu.
Je možné dosáhnout krásných obrysů pouze jednou metodou - integrovaným přístupem k problému. Správná výživa a cvičení poskytnou výsledky v blízké budoucnosti.
Ti, kteří si myslí, že je možné čerpat lehké a bez problémů měkké místo, se mýlí. Těžká práce po několik měsíců čeká na někoho, kdo se rozhodl postarat se o své tělo.
Chystáte se do fitness nebo posilovny. Ne každý má však takové příležitosti. Přijďte do tříd záchranných domů.
Cvičení pro houpání hýždí doma a tělocvičně může být tak rozmanité, že každý si pro sebe samé najde to, co má rád.
Důležité vědět! Bez ohledu na to, kde jsou cviky prováděny k tomu, aby se hýčkali - v tělocvičně nebo doma, před každým tréninkem se musíte dobře zahřát. Pro tyto účely je vhodné protahovací, běžecké nebo skákací lano.
Základní pravidla pro provádění cvičení pro houpání hýždí doma
Aby trénink a cvičení pro houpání hýždík probíhaly správně, je nutné znát a pozorovat některé nuance. Studium vlastností všech gluteálních svalů a správná technika přinese dobré výsledky.
Tyto svaly jsou zapojeny do fyzických procesů, jako je chůze, houpající se zpátky a pryč, stejně jako trup. Když se tyto svaly vyvíjejí špatně, neměli byste snít o plnohodnotných cvičeních pro jiné části těla. Bude to prostě nemožné.
Na základě této skutečnosti by bylo logické budovat průběh studií o vývoji právě této anatomické funkce. Ale to není úplně správné. Nejdůležitější cvičení, které by mělo být přítomno: dřep a lépe s břemenem.
Také nezapomeňte na pravidla před, po a během cvičení pro houpání hýždí:
- pokud je to možné, nepřekračujte třídy, protože pouze pozitivní výsledek může mít jen pravidelnost;
- po 2-3 týdnech přidejte 15-20 minut k hlavnímu času provedení;
- doporučený čas pro domácí cvičení je nejméně 40 minut;
- povinné zahřátí;
- kombinujte sílu a kardio;
- Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před třídou nebo o jednu hodinu později.
Dodržování režimu také hraje velkou roli při získávání výsledků. Dělá se lépe 2-3 krát týdně s mezerou pár dní. Přerušení pomůže svalům obnovit a odpočinout. V budoucnu může být počet dní zvýšený.
Zařídit nějakou skupinu svalů je nemožné. Za prvé, může to vést k deformaci držení těla, a za druhé, nebude mít žádné výsledky.
Začátečníci ve sportu možná neví, jak správně přistupovat k houpání hýždí nejlepší možností by bylo kontaktovat trenéra v tělocvičněcož vám ukáže, jaké cvičení pro to bude efektivnější, a poté už můžete trénovat doma.
Cvičení pro hýždě, stojící
Tato technika, zaměřená na čerpání kněží při stání, vyžaduje koncentraci a rovnováhu. Udělejte to 15-20krát. Provedení stojící vám pomůže zhubnout na správném místě a budovat svaly.
Chudnutí vyžaduje několik přístupů s nízkou hmotností. Zvýšení hlasitosti, naopak, je třeba, aby váha nebyla delší než desetkrát.
Cvičení:
- Staňte se nad hlavou ramenní šířkou. Posaďte se a lehce se naklonějte. Zvedněte se s pomocí hrudníku.
- Stojte na šířku ramene, kolena od sebe. Sedněte si, boky vodorovně, činka spadne. Při zvedání zadku.
- Položte jednu nohu před sebe a položte druhou nohu zpět na špičku. Posaďte se tak, aby koleno nepřekročilo úroveň prstů.
- Staňte se napravo od simulátoru. Pravá noha zpátky a položit na špičku, ohýbat dopředu vodorovně. Zvedněte nožku, která je rovnoběžná se stehýnkem. Změňte polohu a opakujte.
Je nesmírně důležité se naučit dělat cvičení pro houpání hýždí s dodržováním správné techniky.
Trénink vám to pomůže v posilovně a doma můžete sledovat videa na internetu.
Hýždíme hýždě v náchylné poloze
Tato pozice je jedním z nejvhodnějších způsobů, jak se kněží houpat. Proveďte 15-20krát.
Cvičení:
- Lehněte si na zádech, ohněte jedno koleno a narovnejte druhou před sebou. Zvedněte pánvi a vytlačte gluteální svaly. Vraťte se do původní polohy.
- Ze stejné polohy, aby se pohyboval, jako při jízdě na kole.
- Leží na boku. Horní noha je zvednutá a spuštěna. Změňte stranu.
Dávejte pozor! Hlavním pravidlem při kývání svalů kněží není počet přístupů, ale maximální možný počet opakování.
Cvičení pro hýždě s činky
Použitím váhy se technicky zlepšuje proces kývání slepých svalů a doba dosažení výsledku je výrazně snížena.
Činky - nejlevnější sportovní vybavení vhodné pro trénink. S ním mohou oba muži i ženy trénovat. Jediný rozdíl ve výběru činky váhy. U žen to činí až 5 kg, pro muže 3-15 kg
Aby se výsledky objevily, musí být správně dodržena technika provádění. Chcete-li zvládnout to, doporučuje se, abyste nejprve procvičili bez činky. Počet opakování závisí na fyzické kondici. V podstatě je to 15-20krát.
Cvičení:
- Činky v rukou. Vydechněte před sebou a přikrčte. Levé koleno spadne.Dělejte to samé, vložte druhou nohu. Čím větší je výpad, tím silnější budou gluteální svaly.
- Šířka ramen nohou, činky v rukou. Ohněte záda vodorovně na podlahu. Provádějte útoky, jako v první verzi, ale ne dopředu, ale na stranu.
Buďte opatrní!Pokud dojde k onemocnění kloubů, žil nebo srdečních potíží, doporučuje se trénink bez nutnosti vážení.
Cvičení pro hýždě, prováděné na všech čtyřech
Cvičení prováděné na všech čtyřech, zapůsobí svou jednoduchostí a současně účinností. Z této pozice se provádí mahi. Pomohou jak zhubnout, tak zvětšit hlasitost, a dát správný a krásný obrys.
Dokonce i začínající sportovci budou moci pohyby snadno opakovat 20-25krát. Počet přístupů závisí na tom, jak rychle je třeba dosáhnout výsledků. V podstatě je to 3-4.
Cvičení:
- Důraz na kolena a lokty. Alternativně můžete prodloužit a zvednout ohnuté nohy zpět. Pálava vzhlédne.
- Staňte se stejnou pozicí. Vytáhněte ohnuté koleno na stranu. Po dokončení požadovaného počtu opakování a změně strany.
- Důraz na kolena a dlaně.Střídavě natáčejte rovnou nohu jeden po druhém a současně napněte svaly.
Osušeme hýždě se židlí nebo lavičkou
Cvičení pro čerpání hýždí v tělocvičně nebo v domácnosti lze provádět pomocí židle nebo lavice.
V domě každého člověka je židle, takže je to docela možné použít jako sportovní projektil. Proveďte 20krát.
Cvičení:
- Stojte směrem k židli ve vzdálenosti asi 15-20 cm. Držte záda a táhněte koleno k žaludku. Druhá noha je na špičce. Vezměte koleno na stranu. Změňte rychlost pohybu z pomalé na rychlé. Změňte nohy.
- Vraťte se zpět na židli a položte kotník na sedadlo. Zaveďte před sebe tak, aby koleno nepřesahovalo nohy nohy. Proveďte požadovaný počet opakování a změňte nohu.
- Drop na záda, židli vpředu. Nasaďte nohu na sedadlo. Zvedněte úplně kryt. Vraťte se do původní polohy. Opakujte 20 krát. Poté zvedněte nohu a proveďte další 10 trupů. Vyměňte a opakujte.
Pokud nejste zapojeni do domácích podmínek, ale do tělocvičny, takový projektil jako lavička je ideální pro čerpání hýždí. Opakování může být od 15.
Cvičení:
- Ležte na šikmé lavici, lícem dolů, takže horní část těla je mimo lavici. Upevněte pod kolena a sklopte kufřík dolů.
- Leží na hlavě simulátoru dolů. Zvedněte pánvi nahoru, zatímco upněte svaly gluteusu.
- Na simulátoru lícem dolů, nožky nadeďte pod simulátor válečku. Vytáhněte válec směrem k sobě.
Sada cvičení pro hýždě v tělocvičně
Gym - nejvhodnější místo pro práci svalů svalů. Za prvé existují simulátory speciálně určené pro tento účel. Za druhé, trenér přijde na záchranu a pomůže vám zjistit, kde začít nejprve.
Cvičení pro houpání hýždí doma vám pomůže vstoupit do tvaru jedné z nejatraktivnějších částí těla.Zahřejte před hlavním tréninkem na stacionárním kole. Dále postupujte z jednoho simulátoru na druhý.
Upřednostňujte simulátory s volnou hmotností, můžete dosáhnout výsledků v co nejkratším čase. V závislosti na přípravě se počet přístupů pohybuje od 2 do 4. Opakuje se z 15, postupně se zvyšuje na 25-30.
Cvičení:
- Staňte se stranou k simulátoru a zajistěte jednotku na opačném kotníku. Proveďte výkyvy na stranu, co nejvíce zatáhněte blok.
- Položte zbraň na ramena za zády a dřepte co nejhlubší. Stoupají, střídavě pohybují nohy na stranu.
- Leží na simulátoru se zády, položte nohy na horní plošinu. Rozšiřte kolena a odklopte plošinu od vás.
- Vyzkoušejte speciální simulátor. Uchopte pero a zajistěte v oblasti kolena pod válečkem. Vytáhněte nohu dozadu a zvedněte válec nahoru. Změna polohy.
Nejúčinnější cvičení pro houpání hýždí
Pro uvedení vašeho těla do pořádku jsou nejefektivnější dřepy. Zlepšil jejich vzhled - s břemenem.
Nicméně, s squatmi, bude těžší a déle dosáhnout výsledků. V komplexu je nutné je kombinovat s jinými typy cvičení. Můžete začít s 15 opakováními.
Počet přístupů je zvolen individuálně podle fyzické kondice a vytrvalosti.
Squat, stejně jako všechny ostatní cvičení, můžete s extra hmotností. Staňte tím, že nohu širší než šířka ramen. Nakloňte trup dopředu, ruce s dalšími plášti dolů.
Taková cvičení pro čerpání hýždí, jako výpady mohou být dělány činky, tyč, činky a jiné vážení. Výpodky jsou prováděny se zatažením nohy dozadu, dopředu a po stranách. Můžete je kombinovat v jednom provedení.
Cvičení:
- Položte horní část těla na lavici nebo židli, nohy položte na podlahu. Zvedněte a snižte pánev.
- Když ležíte na boku, podepřete hlavu rukou. Horní noha je zvednutá a spuštěna. Po dokončení požadovaného počtu opakování změňte stranu.
Jak zvýšit účinek tréninku
Předtím, než se rozhodnete pro hodiny pro čerpání hýždí, musíte pochopit, jaký výsledek dosáhne. To je ovlivněno takovými faktory, jako je přístup, typ tříd a cvičení.
Nakonec přebytečný tuk může jít s knězemi, nebo naopak - bude to ještě více kvůli zvýšené svalové hmotě.
V podstatě je výlet do fitness nebo posilovny spojen s první možností. Ztráta hmotnosti pouze u papeže je nepravděpodobné, že uspěje. Způsob ztráty nadměrné hmotnosti zpravidla probíhá ve všech částech těla.
Ztráta hmotnosti tělesného tuku nastává po 40 minutách cvičení. Před tím se spotřebuje uhlovodanová zásoba těla.
Jaká pravidla musí být dodržena, aby se zvýšil účinek:
- Nikdy se nezaobídejte s plným žaludkem;
- vyjměte ze stravy všechny škodlivé sacharidy (cukr, chléb, pečivo atd.);
- povinné zahřátí před a po;
- v jedné lekci vyřešit jednu skupinu svalů;
- změnit možnosti provedení;
- kombinujte síly s kardio;
- trénovat alespoň 3krát týdně;
- Správné dýchání při běhu je jednou z hlavních podmínek.
Dávejte pozor!Nejlepší čas na cvičení je večer od 17:00. Právě v těchto hodinách je tělo nejlépe naladěno na pozitivní a rychlý výsledek.
Můžete kombinovat cvičení pro houpání kněží v tělocvičně a doma s masáží a zábaly. Tím se zvýší šance na získání krásných forem.
Užitečné tipy: jak pumpovat hýždě doma
Ne všichni a ne vždy mají možnost navštívit tělocvičny, fitness zařízení a fitness kluby. Ale to není důvod pro zoufalství. Bez opuštění vašeho domova a známého okolí se můžete udržet v dobrém fyzickém tvaru.
Internet je plný různých informací o možnostech domácí práce.Jediným rozdílem je, že doma neexistují takové simulátory, které by se dostaly k záchraně.
K získání pružných forem doma musíte dodržovat dvě základní pravidla:
- jíst správně a odděleně;
- dodržujte správnou techniku provádění.
Níže jsou možnosti, které lze zahrnout do jedné lekce a provádět doma. Tento přístup se nijak neliší od profesionálních. Proto, sami provádět cvičení, můžete také dosáhnout dobrých výsledků.
Cvičení by měla být následující:
- Výšky (dopředu, dozadu, na stranu) - 15-20krát v přiblíženích 2-4;
- Squats - 10-15 krát 3-4 přístupy;
- Most - 20-25krát 2-3 přístupy.
Technika provedení, která je určena k pumpování všech gluteálních svalů, je jednoduchá.
Správný výkon poskytne krásný tvar, ale nečerpané telata a stehna. S nimi byste měli začít svou vlastní cestou ke zlepšení. Postupně se zvyšuje počet opakování a přístupů.
Ve sportovních obchodech se prodává dostatečné množství různých sportovních potřeb. Bylo by ideální koupit činky a speciální váhové váhy.
Mahi, most, chůze a skákací lano - všechny tyto techniky povede k snu papežů.
Třídy domů mohou vypadat takto:
- zahřátí s protahováním;
- základní školení s potřebnými cvičeními;
- tah
Pravidelnost a vytrvalost - dvě hlavní součásti na cestě k krásu a sportovní postavě.
Kombinací různých druhů výcviku a úpravou stravy můžete brzy vidět v zrcadle postavu vašich snů, a to nejen vypadá esteticky příjemné, ale také dává důvěru.
