Krásná zadní část není snem, ale skutečností. Můžete dosáhnout požadovaného výkonu jednoduchých cvičení s důrazem na hýždě. S pomocí výcviku můžete nejen zhubnout, ale také vyčerpat zadek a dát jí požadovaný tvar. Vše, co je potřeba, je pravidelná třída s dodržováním technologie a správné výživy.
Jak provádět cvičení pro hýždě
Abyste získali co nejvyšší výsledky ze školení o hýždě, musíte přesně dodržovat všechny technické požadavky každého cvičení a dodržovat základní doporučení. Jsou-li narušeny, bude účinek zanedbatelný, úsilí bude zbytečné a co je nejdůležitější, v případě nesprávného provedení se zvyšuje riziko poranění bederní a jiné části páteře.
Výběr cvičení, které musíte udělat, aby jste pomohli pumpovat zadku, nezapomeňte na nepřípustnost přenosu hmotnosti a napětí na dolní část zad.Základní pravidla, která je třeba dodržovat:
- Není možné přenášet váhu a napětí do pasu. Musí být v klidu. Všechny prvky cvičení nejsou prováděny kvůli napětí svalů bederní páteře, ale díky protažení a kontrakci svalů boků a hýždí.
- Zadní strana by měla být udržována rovná, ne silně ohýbána a nesklouzáním páteře. Takové porušení technologie povede k neúčinnosti a zranění.
- Každé cvičení se provádí v 3-4 přístupech. Menší částka nepovede k výsledku a větší bude vytvářet nadměrné zatížení.
Zahřejte před cvičením.- Před hlavní částí tréninku se rozhodně musíte zahřát a věnovat zvláštní pozornost kloubům.
- Musíte mít zodpovědný přístup k třídám, nesnažte se být líní a snižte počet přístupů (až 1-2) nebo opakování (minimálně 8).
Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zvedlo zadek
Sada specifických cvičení pro hýždě a počet opakování závisí na cíli tréninku: pumpování, posílení svalového tonusu a zpevnění, zbavování nadváhy. Pro zvýšení objemu zadku provádíme komplexy s váhou.
Aby se svaly mohly zvyšovat, je třeba, aby váhy byly velké a provedly se pouze 6-8krát na jeden přístup. Počet tréninku týdně je 1-3, s přestávkou 2-3 dny.
U štíhlých hýždí, posílení a zbavování celulitidy jsou třídy drženy bez vážení. Počet opakování je 15-20 (někdy více), každý se přiblíží 3-4.Můžete to dělat každý druhý den střídavě s tréninkem s joggingem. První týdny výuky se mohou provádět denně.
Cvičení pro hýždě, stojící
Jaké cviky je třeba udělat, aby se zadek zvedl ve stojaté poloze - pro tento účel jsou dřepy v pli a mrtvé navijáky dokonalé. Chcete-li nafouknout kněze, můžete v rukou dát útoky projektily.
Číslo 1 Plie
Musíte stát rovně, nohy dohromady, dívat se dopředu, ruce klidně viset dolů po těle. Když vdechujete, udělejte krok vpravo a posaďte se. V této poloze jsou nohy široké, prsty vypadají po stranách.
Klouzání se provádí až po rovnoběžnost boků s podlahou. Zároveň jsou ruce posunuty dopředu a připevněny k zámku (to pomáhá udržovat rovnováhu a udržuje rytmus). Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy.
Na inspiraci se celý komplex provádí v opačném směru. Existuje 20 opakování (10 v každém směru), 3-4 přiblížení. Zadní část je vždy plochá. Podívejte se jasně před sebe. Sedět v pleti posiluje svaly boků a hýždí, dělá nohy štíhlejší.
Č. 2 mrtvé tahy
Musíme zvednout závaží a dát nohy trochu širší než ramena. Během vdechnutí se tělo nakloní dopředu a zadní část se stáhne.Ruce s mušlemi klidně visí. Při výdechu se musíte vyrovnat.
Zadní část je vždy plochá. Počet opakování - 10, přiblíží se 3-4. V tomto úkolu je lepší použít činky místo barvy. To je s nimi, že hýždě jsou vyřešeny. Další extenzory pracují s činky.
Č. 3 lunges
Jsou velmi účinné pro nafouknutí svalů a ne posilování. Budou potřebné závaží, váha se vybírá podle přípravku.
Výpodky jsou prováděny z "rovné" pozice, ruce s pláštěmi volně visí podél těla. Při vdechnutí musíte vystoupit jednou nohou dopředu a posadit se. Koleno přední nohy nepřesahuje prsty, koleno zadní nohy se nedotýká podlahy. Při výdechu se užívá výchozí pozice.
Počet přístupů - 4, každý s 8 opakováním pro každou nohu. Chcete-li zvýšit zatížení, můžete mít v ruce těžší projektily a používat nohy pro nohy.
Tělo musí být udržováno rovno, aby neupadlo dopředu. Když se díváte jasně před sebe, nemůžete se podívat, zvyšuje riziko zranění krku.
Cvičení pro kněze v poloze nahoře
Jaké cviky je třeba provést, aby se zadek zvedl v náchylné poloze a dosáhl maximálního výsledku uvedeného níže.Jsou vhodné pro osoby s problémy s tlakem a vyžadují více statického výcviku. Ale menší aktivita nezhoršuje výsledek, hýždě se dobře čerpá a neustále napíná.
№1 Zvedání pánve
Vyrábí se z polohy "nahoře". Jedna noha je ohnutá a pevně na podlaze; druhá je napnutá, kolmo k podlaze.
Při výdechu se zvedá pánvička, ztuhlé svaly hýždí. Při inspiraci se vezme výchozí pozice. Opakuje se 8 opakování a potom je vyměněna vyvýšená noha (bez přestávky). Pouze 4 přístupy, odpočinek mezi každých 1-2 minut.
Ve zdvižené poloze by mělo tělo sledovat přímku, hlavní věcí není umožnit oheb. Zvedání pánve je nezbytné kvůli napětí svalů stehna a kněží, ale ne pasu. Pro zvýšení zátěže na nohách se používají.
Č. 2 most
Výchozí pozice - ležící na zádech. Kolena ohnutá na kolena jsou umístěna na podlaze, oddělená od šířky ramen. Ramena jsou umístěna podél těla.
Při výdechu vzrůstá panva v důsledku snížení hýždí. Nohy a záda by měly tvořit přímku.
V horním bodě musíte zůstat na 5 účtech. Vdechnutí se pánev vrátí do původní polohy.Cvičí se 3-4 přístupy, každý 10-15krát.
Nemůžete ohýbat záda a dovolit páchnout pánev v horním bodě, stejně jako snažit se zvednout snížením lisu nebo stisknutím jeho rukou.
Cvičení na všech čtyřech, což umožňuje čerpání zadek
Jedním z nejlepších cvičení pro hýždí je Mahi. Nejen, že nabízejí a posilují zadek, ale také vám umožňují vyvíjet zadní svaly. A to je důležité pro krásné držení těla, zdraví páteře a zbavení se záhybů v žebrech.
Č. 1 mahi rovná noha
Jsou vyrobeny z pozice "na všech čtyřech", spočívající na pažích ohnutých v loktech. Musíte narovnat jednu nohu (umístit ji rovnoběžně s podlahou) a vyklopit ji. Pozorovaná průměrná amplituda, tj. noha jde dolů těsně pod rovnoběžkou s podlahou (ale ne k podlaze samotné) a stoupá.
Celkem se provádí 10 zametání a noha je držena v horní části deseti účtů. Bez přerušení se provádí dalších 10 pohybů max, ale s větší amplitudou (téměř se dotýkáte podlahy prsty). Po tom, co se noha mění a opakuje to samé.
Číslo 2 Mahi nahoru a pryč
Vyrobeno ve stejné pozici na všech čtyřech, ale s podporou rovných ramen. Je třeba zvednout nohu, ohýbat ji na koleno, stehno rovnoběžně s podlahou.
Po výdechu se otočte a přejděte zpět.Takový "pushing" musíte udělat 10krát a zůstat na vrcholu 10 účtů. Okamžitě se noha ohnutá na koleno vytáhne na stranu a třes desetkrát nahoru. V horním bodě musíte zůstat na 10 účtech a změnit nohu.
Cvičení pro hýždě na židli (lavice)
Trénink na hýždě pomocí lavice umožňuje zvýšit zatížení a cvičení i v parku, což je velmi dobré pro cvičení při běhu. V tělocvičně můžete použít závaží na nohou a činky, které vytvoří další zátěž.
1. Krok na lavici
Musíte postavit k lavici s nohama přibližně od sebe od sebe od sebe. Při vdechnutí je pravá noha umístěna na kopci. Při vydechování musíte vstát a postavit se na lavičku, narovnat a zablokovat na několik vteřin.
Po převzetí počáteční polohy a opakování 10-15 krát změňte přední nohu. Pouze 3 takové přístupy se provádějí s intervalem 2 minuty.
Č. 2 Split Squat
Musíte stát se zády k lavici, udržovat vzdálenost asi jednoho kroku. Položte levou nohu na lavičku (pouze oblast nohou) a položte ji na špičku. Vpravo - mírně ohnuté u kolena.Poloha by měla vypadat jako výpalu vpřed, ale na základě nadmořské výšky.
Při vdechnutí musíte začít s squatováním. Vydechování se vrátí do původní polohy.
Proveďte 8-10 takových opakování a pak stejné na druhé noze. Hlavním úkolem je udržet rovnováhu, aby nedošlo k pádu, a poprvé, co musíte udělat, mělké dřepy.
Takové cvičení, které vám pomohou zvednout zadek, musíte dělat pouze dívky s přípravou.
Pokud se tréninky právě začínají, měli byste odložit tuto možnost. I když je to efektivní, ale při neúspěšném přehrávání dojde k poranění.
Cvičení pro hýždě v tělocvičně
Cvičení v tělocvičně mohou urychlit proces přivedení hýždí do požadovaného tvaru. Ale musíte být opatrní, protože používání váhy vede ke zvýšení objemu této části těla. Pro dívky s hnusnými formami je vhodné cvičit ze seznamu výše, bez závaží.
Ne. 1 Squat
To jsou cviky, které je třeba udělat, aby se zvedlo zadek. Jako činidlo vážení můžete použít činky, barbu nebo bodibar.
Počáteční pozice je, že nohy jsou mírně širší než ramena, zadní strana je rovnoměrná.Během přiklopení je nutné vzít hýždě co nejvíce dozadu, udržet zadní úroveň a zachovat přirozenou křivku, tělo je mírně skloněno dopředu. Jděte dolů k rovnoběžce boků s podlahou. Těžiště na patách.
Počet opakování - 8, přiblížení - 4-5.
Časté chyby:
- zadní strana je silně klenutá;
- tělo příliš nakloněné dopředu;
- kolena přes řádek prstů.
Č. 3 nohy stiskněte
Je nutné pohodlně sedět v simulátoru, pevně fixovat dolní část zad, ale ne napnout. Nohy se opírají o desku, o něco málo než šířka ramen. Důraz by měl spadat na paty.
Je nutné vyjmout desku ze staveniště a pomalu začít ohýbat kolena a přitahovat je k hrudníku. Ruce v této době pevně drží rukojeť, zadní udržuje přirozený ohyb. Teď musíte posunout desku nahoru.
Kolena se nespojují a nerozdělují se. To se provádí 15-20krát ve 4 sadách.
Je důležité si pamatovat! Nohy nejsou narovnány až na konec, musíte je nechat lehce ohnuté. To ochrání před zraněním a vyvrtáním kolena.
Nejlepší cvičení, které vám pomohou zvednout zadek
Není nutné používat všechny cviky od těch popsaných. Stačí stačit 2-3 a dělat je pravidelně.Pravidelně můžete složit komplex, odstraňovat nevhodné metody a přidávat nové.
Jaké cvičení z popsaných postupů jsou nejúčinnější:
- Plie - umožňuje pracovat současně svaly stehen a hýždí;
- mahi - zaměřte se na zadku a zpět, což je nepostradatelné, když je málo času na cvičení;
- další cvičení, které musíte udělat, aby jste pomohli vyčerpat zadek - dřepy, umožňují rychle zvýšit svaly svalů;
- mrtvý tah - současně zabírá svaly zad a břicho.
Dávejte pozor! S opatrností je třeba použít výprask, jako cvičení, které je třeba provést, aby se zvedlo zadek. Jsou dobře vycvičení hýždí, ale současně výrazně zvyšuje objem kvadricepsu, což je pro ženskou postavu neatraktivní.
Tréninkový program pro lepší výsledky
Pro dosažení nejlepšího efektu je třeba použít cvičební program se zaměřením na hýždě. Následující tabulka uvádí tři možnosti školení.
| Možnost cvičení | Číslo lekce 1 | Číslo lekce 2 | Číslo lekce 3 |
| Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zvedlo zadek | Barbell se dřepí | Hluboké dřevěné dřevěné dřepy | Krok na lavici |
| Činkové výpady | Deadlift | Stažení nohou | |
| Mahi | Činkové výpady | Plie | |
| Stažení nohou | Mahi | Dead pull |
Užitečné tipy: jak si pomáhat domů
Jaké další pravidla musíte dodržovat, abyste vyčerpali zadek, s výjimkou cvičení, které musíte udělat:
- dodržovat správnou výživu - strava je nedílnou součástí celkového úspěchu, zvyšuje se objem hýždí, je třeba konzumovat více proteinových potravin (obecná pravidla také nelze zanedbat);
- pít dostatek čisté vody (asi 30 g na 1 kg hmotnosti);
- pravidelně trénovat.
Co se týče tříd samotných. Zpočátku můžete provádět méně opakování než je uvedeno, ale postupně je přenést na požadované číslo. Je třeba se ujistit, že kněz pracoval v tréninku, a ne jiný sval.
Pokud splníte tyto jednoduché požadavky, pak za 2-3 týdny budou první výsledky znatelné.
Přidal: Slava Mayer
Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zvedlo zadek pro týden:
Nejlepší cvičení videa pro hýždě:
