Jaké cvičení je třeba udělat, abyste pomstil zadek. Swing svaly gluteus

Základní principy výcviku hýždí

Aby bylo možné správně organizovat tréninkový proces, není dostatek informací o tom, jaké cviky je třeba provést pro pumpování gluteálních svalů. Začínáme, je třeba zjistit, která cvičení jsou nejúčinnější a jaké zásady vzdělávání by měly být dodržovány. Například je nutné:

• systematicky je řídit;
• zvolit pro ně optimální frekvenci;
• v žádném případě nedovolit přetížení;
• pokuste se používat různé skupiny svalového systému;
• dodržujte doporučený rytmus dýchání;
• zvětšit zatížení pouze po zvládnutí základních cvičení;
• Posilování zatížení, které se provádí velmi hladce;
• Nezneužívejte počet přístupů, které je omezují na 25-30.

Jaké cvičení je třeba udělat, aby se zvedlo zadek

Dávejte pozor! Před cvičením se vždy zahřívá celý svalový systém. Pro zahřátí je vhodné projížděcí lano nebo jogging.

Chcete-li zvednout zadek, musíte zjistit, jaké cvičení je vhodné dělat doma.

Cvičení pro gluteální svaly ve stoje

1. Nohy jsou od sebe vzdáleny od ramenMalá tyčinka je vzata a přitisknutá k hrudníku. Levá noha je ohnutá na koleno a zasunuta a pravá noha je umístěna na prstech. Po tom, na úkor "pět", se tělo vrátí do své původní pozice. Je prováděno asi 20krát pro levou a pravou nohu v jedné sadě.
2. Nohy jsou sestaveny a natažené paže s dlaněmi se opírají o zeď.. Pravá noha je ohnutá na koleno, odložena a drží ji v pase. Pak je koleno ostře odtaženo a poloha vlaštovky je odečtena, pak výchozí pozice. Spustí 10krát.
3. Nohy jsou napnuty na šířku ramen a mírně ohnuté u kolen.. Ruce s ostrým pohybem ohybu na lokte. Pak jsou nohy nasazeny na prsty a trup se táhne dopředu. Současně jsou utěsněny všechny svaly těla a zejména gluteus. Po uplynutí jedné minuty se přijme počáteční držení těla. Počet opakování - až 10krát.

Cvičení probíhá na všech čtyřech

1. Prováděno s podporou předloktí se zataženou břicho a pevnou pánví. Noha jde nejprve v ohnuté poloze a pak narovná. Kdykoli je to možné, v nejvyšším bodě se zastaví. Nohy střídavě.
2. Kolena se přitiskla k hrudi. Poté, aniž by se narovnalo úplně, noha stoupá na nejvyšší možnou výšku. Potom se znovu zvedne blízko hrudníku.
3. Kolena jsou podepřena na dlani rovnoběžně s hýždí. Na začátku cvičení se noha odhodí dozadu a dotýká se podlahy, pak se zvedne a ve vzduchu se udrží půlkruh. Dále, ve stavu pokračujícího stresu se noha dotýká podlahy ze strany.

Ve všech cvičeních opakování - až 15krát.

Cvičení potřebné pro hýždě v poloze náchylnosti

1. Otoč se nohou na své straně. Hlava je podepřena ručně. Při vdechování se narovná narovnaná noha. Úhel mezi nohou a trupem by měl být asi 70⁰. Na chvíli se noha drží a spouští velmi pomalu.
2. Zvedání pánve vleže. Během vzestupů se důraz klademe na ruce. To se děje za účelem rovnoměrného rozložení zátěže v těle, spíše než se zaměřit výhradně na páteř. Ruce - podél těla, nohy se ohýbají a přitlačují k svalům svalů. Dále se povodí zvedne a most se stává.
3. Nejlepší volbou pro první dvě cvičení je 3 výlety 15krát.
4. Vytáhněte pánev s nohou roztaženou. Za prvé, noha stoupá, pak se silným svalovým napětím - panvou.Pro cvičení je asi 10 sad 15 opakování. Odborníci doporučují zvýšení zatížení svalového systému pomocí speciálního druhu výstřelů prodávaných sportovními obchody.

Cvičení se židlí nebo lavicí

1. Válcování nohou se provádí s opěrkou na zadní straně židle. Efekt je výraznější při pomalém tempu. Nejmenší časový interval je optimální v nejnižším bodě machu, když je noha již spuštěna a měla by směřovat nahoru. Předpokládá se postupné zvyšování zatížení pomocí nižší jednotky.
2. Výjezd s výjezdem se provádí ze sedící polohy., ve vzdálenosti asi půl metru od sedadla. Koleno se ohýbá pod pravým úhlem a nepřesahuje přední okraj nohy. Přechod na počáteční držení těla se provádí se silným tlakem svalů. Dále se noha, která není zapojena do první části cvičení, rychle položí na židli a rozdělí se, zatímco druhá se stáhne. Počet opakování pro č. 1 a č. 2 je 10 až 20 krát.
3. Reverzní výpad. Na sedadle je kotníková oblast levé nohy a pravý náhle náhle zaostává dopředu a je umístěn takovým způsobem, že výsledkem je úhel blízký přímce.Břicho se natáhne silou, hřbet se narovná a výpad je fixován pomalým průhybem. Přechod do horní polohy se provádí postupně. Musíte provést 15-20 lunges s každou nohou.

Silové cvičení s činky pro hýždě

1. Deadlift. Při narovnaném těle jsou kolena mírně ohnuty a činky s hmotností 5 kg jsou po ruce. Při zachování rovnoprávné polohy zadní části se tělo nakloní dopředu. Úhel kolena zůstává po celou dobu konstantní. Vzestup se vyskytuje při výdechu a stlačení gluteálních svalů a míchacích nožů. Opakuje se asi 25krát.
2. Lunges bruslař. Tělo je narovnáno, nohy jsou spojeny a v ohnutých ramenách jsou činky. Pád pravé nohy dozadu se provádí během výdechu, ruce s činkami jsou hodeny před tělem. Rozdíl od obvyklého výpadu spočívá v tom, že pohyb nohy není proveden v přímce, ale diagonálně, stejně jako v sportovním sportu. Po vdechnutí se pravá noha vrátí a je připevněna vlevo, ruce se zatížením hladce klesají. Zvedání se provádí výlučně díky úsilí vynaloženému nohou v přední poloze. Pak se pohyb opakuje s výpadem druhé nohy.Pro každou nohu - 25 útoků.
3. Squatting s činky. Nohy jsou umístěny po šířce ramen s nohama diagonálně otočenými směrem ven. Ruce s činkami jsou přeškrtnuty na hrudi nebo dopředu. Squatting se provádí při vydechování. Stehna - rovnoběžně s podlahou. Vzestup se provádí na výdechu. Zadní část je rovná. Celkové dřepy 30.

Cvičení pro hýždě s expandérem "Butterfly"

1. Expandér se nachází mezi stehny v sedící pozici na židli s pevným sedadlem. Hlava simulátoru směřuje dolů. Když se pokusíte spojit kolena, tlak na páčky pokračuje až do úplného stlačení pružiny. Po tom, návrat k původní póze. Trvá asi 20 opakování ve 2 nebo 3 túrach.
2. Další je komplikace úkolu.. Sedí se. Jedna z částí simulátoru je umístěna na stehně a hrudník spočívá na druhém. V této pozici je simulátor komprimován pomocí pouzdra. Zpočátku se provádí 10 až 15krát ve 2-3 přístupech a pak se pomalu zvyšuje počet pohybů.
3. V póze na zádech nohy jsou umístěny na drsném povrchu a nohy jsou ohnuté u kolenního kloubu. "Butterfly" se nachází mezi koleny hlavou nahoru.Dále je expandér komprimován a dekomprimován 10-15krát, přiblíží se - 2-3. Jak svalový systém posiluje, počet opakování se zvyšuje.

Jak dosáhnout rychlých a efektivních výsledků

Nejúčinnější cvičení pro čerpání svalů hýždí, uvažovali jsme. Dalším krokem je zjistit, jak je aplikovat, aby bylo dosaženo rychlého a hlavně efektivního výsledku.

Rychlé výsledky se dosahují pomocí expresních kurzů trvající 1 až 1,5 měsíce.

Takový kurz by se měl skládat z příliš složitých, ale účinných cvičení a měl by se vyznačovat zvýšeným počtem přístupů.

Mohou být vybrány z výše popsaných. Cvičení by mělo být prováděno 2krát denně - před prvním a před posledním jídlem. Počet opakování se zvyšuje každý den, ale postupně. Po dvou týdnech se objeví určité příznaky posílení gluteálních svalů.

Tréninkový program pro čerpání kněží (stolní)

Chcete-li rychle zvednout zadek, musíte udělat více silových cvičení a které z nich vyzve komplex, který je uveden v tabulce.

Jaké cviky je třeba udělat, aby se v zadní části posilovny vyčerpalo zadek?	Jak provést
Squatting s činky	1. Tyč je umístěna na ramenou. 2. Zadní část je rovná, nohy jsou rozloženy široce, prsty jsou otočeny ven. 3. Pánev se přivádí zpátky, hmotnost je koncentrovaná v oblasti patek, maximálně se provádí squat. 4. Zarovnání nohou se provádí postupně s viditelným slepým napětím. 5. Není žádoucí spoléhat se na špičku, aby nedošlo ke zranění chodidla.
Smithův cvičný stroj s odstraněním nohou před ním	Smithův stroj dává možnost spadnutí nohy dopředu a zabraňuje pádu. 1. Dosáhne se nejnižšího možného squatu, pánev klesne pod kolena. 2. Nohy jsou nastaveny dopředu ve vzdálenosti nepřesahující půl kroku. 3. Nohy jsou házeny dále nebo bližší, s přihlédnutím k tomu, kde je obličej otočen, protože sklon se vezme v úvahu, pokud je v automobilu. 4. Nedoporučujeme nastavovat váhu, která znesnadňuje zvedání.
Squatting s Hack-simulátorem	Princip Gack-simulátoru spočívá v možnosti nastavení takového úhlu pro nohy, který rozděluje zatížení na sval čtvrti femoris jinak než u obyčejných dřepů. 1. Za předpokladu, že nohy jsou umístěny blízko sebe, hlavní zatížení působí na stehna zvenčí.S větší vzdáleností, naopak - zevnitř. 2. Aby se maximalizovalo protahování gluteálních svalů, jsou nohy umístěny co nejblíže k horní části plošiny. V této poloze vystupují kolena menší vzdálenost a úhel kyčelního kloubu se stává více akutní. V důsledku toho bude největší roztahování hýždí. 3. Aby se zabránilo zbytečnému namáhání páteře, jsou ramena a pánve pevně přitlačeny k zadní straně simulátoru. 4. Aby se uvolnil tlak na klouby, kolena nepřesahují prsty.
Boční otáčení na vodorovném pruhu	1. Nohy se zvedají ve dvou polohách: spodní - s obvyklým zavěšením na liště a horním - se zvednutím nohou na úroveň pánve. 2. Nohy jsou uzavřeny co nejtěsněji, kolena a ruce jsou v nejpohodlnější poloze. 3. Chcete-li zvýšit zatížení mezi nohama, mince nebo pero nebo mobilní telefon je komprimován. 4. Také pro další vážení je praktické zavěšení pouze jednou rukou.
Cvičný stroj určený pro nohy	1. Předem zvolené optimální vážení, pak manžeta sklouzne přes kotník. 2. Je provedena rovná poloha, v obvodu jsou odebírány zábradlí. 3. Noha s manžetou se bez námahy pohybuje zpět.Současně se tělu nesmí pohybovat dopředu, aby se zabránilo pohybu zátěže na spodní části zad. 4. Pomalu přijměte původní postoj. 5. Pro dosažení perfektního pohybu se používá plošinová plošina.

 

Doporučení trenérů pro začátečníky se shodují s tím, že když houpáte gluteusové svaly, snažte se nepřekračovat dělení vertebra.

Ale rychlý výsledek je pouze přechodný výsledek. Pokud se na ní budete zabývat, nejdřív to nebude zdaleka dokonalé a za druhé musí být neustále udržováno. Proto, aby bylo možné zvolit optimální poměr rychlosti a efektivity kurzu, je nutné zavést integrovaný přístup.

Pokud se rozhodnete vyčerpat zadek, udělejte cvičení pro svaly svalů. Jaké jsou tyto cvičení - dozvíte se v našem článku.

Chcete-li vyčerpat zadek, mít největší efekt, musíte udělat nejen silné cvičení, ale také použít kardio.

Jaké výsledky od nich můžeme očekávat? Toto je:

• zvýšit úroveň vytrvalosti kardiovaskulárního systému;
• zlepšení imunity;
• spalování nadbytečných tukových rezerv;
• sušení těla.

Nesmíme zapomínat, že důležitá úloha je věnována dodržování stravy. Nejprve musíte jíst potraviny, které obsahují velké množství bílkovin.A vy musíte se vyhýbat nadbytečnému tuku, glukóze, soli a uzeným masům ve stravě.

Důležité vědět! Po celou dobu trvání je nutná regenerace nervového a svalového aparátu, zvláště pokud se objeví příznaky silné únavy. Je důležité se snažit nejen o krásu vnějších forem, ale také o zachování zdraví.

Jaké cvičení je třeba udělat k tomu, aby se zvedlo zadek: užitečné video

Vyzbrojení s vědomím toho, co cvičení dělat na pumpování zadek, musíte být vedeni rozumným přístupem k jejich provádění.

Sofistikovaná motivace, pozitivní postoj, vytrvalost při dosahování dobrých výsledkůOrientace na správnou každodenní rutinu a zdravou výživu - to je správná cesta k harmonii a kráse.

Cvičení pro houpání hýždí bez inventáře doma: