Pokud je cílem zhubnout, je dobré využít jakéhokoliv cvičení. Ale co se týče efektivity, nic se nesrovnává s během.
Běh je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování kalorií.
Zde jsou čtyři důvody, proč běh může být nejlepší cvičení pro snížení hmotnosti:
- I při odpočinku po běhu pokračuje proces hubnutí. Být cvičením s vysokou intenzitou, běh stimuluje spálení více kalorií po ukončení cvičení, spíše než cvičení s nízkou intenzitou.
- Běh šetří čas. Současně většina lidí může běžet vzdálenost dvě až třikrát větší než vzdálenost.
- Běh je vhodný. Můžete si vybrat libovolný čas, který je nejlepší pro běh. Můžete běžet pro hubnutí všude, bez dalšího vybavení, kromě dvojice sportovní obuvi.
- Běh dává náboj veselosti a dobré nálady. Vědci nalezli látku, která se vyrábí během běhu, a je zodpovědná za pocit štěstí.
Otázky: kdy je lepší běhat na hubnutí, kolik to běží, kdy, protože je pro mnoho lidí velmi zajímavé. Pokusíme se to na to přijít.Dávejte pozor! Stejně jako každý sport má běh své omezení. Je třeba konzultovat s lékaři, pokud existuje nejmenší pochybnost.
V kolik hodin je lepší běhat na hubnutí: kolik má běžet, kdy, jak
Odborníci to říkají s správnou výživou pro úspěšnou ztrátu hmotnosti je to dost 20-45 minut interval běžící za den.
Potřebuji běžet každý den
Specialisté Doporučujeme tři až čtyřikrát týdně, kombinovat s ostatními typy cvičení ve zbývajících dnech týdne. Někteří experti doporučují, aby běhali pětkrát týdně. Chcete-li se uvolnit z jakéhokoli cvičení, jeden den jistě vyčnívá.
Kolik můžete při běhu ztratit
Vědci tvrdí, že za účelem ztráty 0,5 kg za týden musíte spálit 500 kalorií každý den, kombinovat různé druhy cvičení a přilnout k určité dietě.
Studie ukázaly, že žena, která váží 68 kilogramů během 45minutové jízdy, spálí 495 kalorií, pokud je její jízda 9,7 km / hod.
Běží každý den po dobu 45 minut při této rychlosti, můžete přijít o 0,5 kg za týden s tělesnou hmotností 68 kg.
Tyto údaje jsou uvedeny jako příklad. Existují tabulky, pomocí kterých můžete vypočítat ztrátu hmotnosti pro každý případ.
Studie ukázaly, že žena, která váží 68 kilogramů během 45minutové jízdy, spálí 495 kalorií, pokud je její jízda 9,7 km / hod. K tomu je třeba vědět, jak, kdy, kolik má běžet a kdy je nejlépe schudnout.
Důležité vědět! Je třeba zvážit typ zatížení. Svaly se rychle přizpůsobí jednotnému zatížení a spálí méně kalorií, takže dlouhá monotónní jízda není účinným způsobem, jak zhubnout.
Chcete-li se vyhnout závislosti, je třeba diverzifikovat běh - zahrnují krátké a dlouhé vzdálenosti, mění rychlost, vlak na různých místech a na různých površích, běží nahoru a dolů ve svahu.
V tomto režimu budou svaly pracovat lépe a spálí více kalorií. Spolu s kalorií bude hmotnost.
Účinnost běhu dne pro ztrátu hmotnosti
V kolik hodin je lepší běžet na hubnutí? Výběr toho, jaký denní čas běží, je ovlivněn mnoha faktory a životními podmínkami. Pro běh můžete zvolit libovolný čas, ale měli byste vzít v úvahu radu odborníků.
Profesionálové doporučují poslouchat denní (cirkadiánní) biorytmusna které se osoba podrobuje.Téměř všechny tělesné funkce ukazují denní rytmus.
Například vědci zjistili, že nejnižší teplota těla nastává v časných ranních hodinách a nejvyšší teplota je pozorována odpoledne i večer. Sportovci trénují s vyšší účinností při vyšší tělesné teplotě.
Studie také ukázaly, že práce plic se řídí stejným vzorem.
Tak jako tělesná teplota je nízká, svaly postrádají flexibilitu, a proto je riziko poranění poměrně vysoké. Funkce plic je pomalá. Stejně jako energetické zásoby vyčerpané během spánku.
Důležité vědět! Studie ukazují, že v ranních ranních hodinách nejčastěji dochází k infarktu a mrtvici.
Po snídani se zlepšuje funkce plic, zvyšuje se tělesná teplota a energetické hladiny jsou mnohem vyšší díky bílkovinám a sacharidům získaným při snídani. Tato doba je vhodná k tréninku, ale není optimální.
V době oběda tělo zažívá určité zpomalení životních procesů, snižuje tělesnou teplotu, fungování plic není na špičce činnosti.
Dávejte pozor! Odpoledne a obzvláště ve večerních hodinách má tělo maximální teplotu, svaly jsou flexibilní a plíce fungují optimálně. Toto je doba, kdy trénink poskytne nejlepší výsledek.
Proto se otázka v v jaké době je lepší běžet na hubnutí, můžete určitě odpovědět - večer. Je však také důležité vědět, kolik, kdy a jak se má stát.
Účinnost běhu (běh v intervalu, jogging)
Mnoho lidí jogguje a myslí si, že čím více běží, tím více ztrácejí váhu. To je do jisté míry pravdivé. Problémem je, že v průběhu času svaly zvyknou na zátěž a počet spálených kalorií klesá, běh se stává snazší, ale méně účinný při ztrátě hmotnosti.
Jinými slovy, nejprve se sníží váha, ale jakmile tělo zvykne na cvičební režim, ztráta hmotnosti prakticky nedochází. Navíc jogging na dlouhé vzdálenosti vyžaduje čas a trpělivost.
Naštěstí tam je druh běhu, kde více tuku spálil na úkor mnohem méně času. Každý trénink trvá od 20 do 45 minut. Tento běh se nazývá interval, jelikož se skládá ze střídavých období s zatížením různé intenzity.
Existují různé intervalové programy, ale podstata je stejná. Doba joggingu nebo chůze při pohodlné rychlosti by měla následovat období rychlého běhu.pak se celý cyklus opakuje opakovaně.
Při pohodlné rychlosti tělo přijímá energii z inhalovaného kyslíku a kalorie téměř nejsou spálené. Jakmile se rychlost dramaticky zvýší, svaly začnou zpracovávat tento kyslík a ztratí další energii pomocí jiných tělních chemikálií.
Zvýšení rychlosti vede ke spalování extra kalorií. Dokonce i v době vykládky po období intenzivního zatížení pokračuje intenzivní proces spalování kalorií.
V každém okamžiku tréninku můžete mít oddych, pokud to vyžaduje váš fyzický stav, a pokud je to možné, obnovit své aktivity.
Odborníci doporučují kombinovat různé délky intervalů s různými druhy běhu, vyhnout se svalové závislosti a získat maximální množství spálených kalorií.
Program běhu v dopoledních hodinách (čas intenzivního, chůze, odpočinku)
Důležité vědět! Cvičení by měly začít s chůzí (několik dní). Potom postupujte do pomalého tempa.Rychlost běhu a intenzita tréninku by se měly postupně zvyšovat.
Ráno by měla být zátěž jemná, aby se předešlo zranění a potížím.
Je-li procházena etapa chůze, můžete spustit interval.
První fáze běhu, střídání chůze a běhu:
| Chůze (minuty) | Běh (minuty) |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 | |
| 4 | |
| 1 |
Celková doba tréninku je 29 minut, z toho 5 minut běhu.
V každém okamžiku tréninku můžete mít oddych, pokud to vyžaduje váš fyzický stav, a pokud je to možné, obnovit své aktivity.
Opakováním tohoto režimu tři až čtyřikrát týdně můžete jít další úroveň zatížení, při které chůze trvá 33 minut a běží 10 minut.
Tento program je určen pro 12 fází intervalu. Začíná to 30 minutovou procházkou a končí 30 minutami.
Denní program (intenzivní, chůze, odpočinek)
Ráno, odpoledne a večer můžete použít stejný program. Jaký je rozdíl? Během dne fungují plicy a svaly efektivněji, takže rychlost při jízdě může být vyšší při zachování dočasného režimu.
Program běhu večer (čas intenzivního, chůze, odpočinku)
Nejlepší je běžet na hubnutí ve večerních hodinách, protože je možné maximalizovat zatížení rychlostí bez jakýchkoliv negativních důsledků.
Buďte opatrní! Nicméně je nutné poslouchat vaše tělo a snížit intenzitu tréninku okamžitě, jakmile se objeví rušivé příznaky.
Jak dýchat při běhu a zhubnout
Kyslík je silný katalyzátor hoření tuku. Lidé, kteří stráví spoustu času na otevřeném vzduchu, nemusí vyvinout zvláštní úsilí, jak zhubnout. Proto, pokud je to možné, měli byste běžet venku. Současně je nutné sledovat správné dýchání.
Jak dýchat:
- Je důležité dýchat hluboce. Při použití techniky hlubokého dýchání vstupuje do těla dostatečné množství kyslíku, což přispívá k účinnému spalování kalorií a zabraňuje závratě a nevolnosti.
- Dýchání a kroky musí být zarovnány. Pokud to nemůžete udělat, běh je příliš rychlý. Je nutné zpomalit rychlost jízdy.
- Naučte se dýchat nosem. To je zvláště důležité, když je vzduch chladný a suchý.Při dýchání ústy proudí suchý vzduch přímo do plic a je pro ně obtížné pracovat. Nos působí jako filtr a také ohřívá vzduch, což částečně zabraňuje negativnímu účinku na plíce.
Výživa před a po spuštění pro hubnutí
Pravidla běhu pro hubnutí zahrnují stravování kultury.
Vyvarujte se jak odmítání jídla, tak přejídání.
Podle odborníků během těla a těžké fyzické námahy tělo nejdříve konzumuje tuk a poté začne rozbít svaly, glykogen, aniž by se dotkl tuku.
Způsobuje velké poškození a způsobuje nežádoucí strukturální změny v orgánech.
Buďte opatrní! Těžké dietní omezení, zejména před a po tréninku, mohou vést k nežádoucím a dokonce zdravotně nebezpečným důsledkům.
Přejíždění před spuštěním je také nepřijatelné, protože v takovém případě krev spěchá do trávicích orgánů a svaly zůstávají bez potřebného množství krve pro jejich normální fungování.
Abyste zajistili optimální podmínky pro práci těla a svalů během tréninku, musíte vybrat jednu vhodnou možnost stravování před tréninkem z následujících dvou:
- Dvě hodiny před tréninkem jíst úplnou dávku vyváženého jídla.. Ráno tato volba není zcela přijatelná. To může být další důvod přenosu tréninku na večer, pokud pořád máte pochybnosti o tom, kdy je lepší jít na útěk.
- Hodinu nebo půl hodiny k jídlu (od 150 do 300 kalorií). Odborníci doporučují kombinaci bílkovin a snadno stravitelných sacharidů s nízkým obsahem tuku. Například vhodnou volbou by byla kombinace ovoce a nízkotučného sýra nebo tvrdé vařené vejce s hrozny.
To pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a poskytne svalům dostatek energie pro efektivní práci, která vypálí optimální množství kalorií.
Koktejly obsahující sójové, syrovátkové a kaseinové bílkoviny jsou uznávány za nejlepší.
Jídlo po běhu je mimořádně důležité. Potraviny musí být bohaté na bílkoviny a sacharidy., obsahují asi 20 gramů bílkovin, což je materiál pro tvorbu svalů a je nezbytný pro obnovu spotřebovaného glykogenu.
To je důvod, proč Protein shake je skvělý jako svačina po cvičení. Koktejly obsahující sójové, syrovátkové a kaseinové bílkoviny jsou uznávány za nejlepší.
Důležité vědět! Nezapomeňte pít dostatek vody před tréninkem, za běhu a po. Dvě hodiny před tréninkem vypijte půl litru studené vody. Také pro úspěšnou asimilaci vdechovaného kyslíku je nutné do stravy zahrnout i potraviny bohaté na železo.
Běh a zhubnout na zdraví!
Stručně. Pravidla běhu pro hubnutí:
- Je nutné jezdit tři až čtyři dny v týdnu, pokud možno venku, dýchat hluboce;
- Rozhodněte se, jaký čas je pro vás vhodný, ale pokud je to možné, lépe spusťte hubnutí večer;
- Měli byste použít jeden z programů s interně spuštěným programem;
- Jezte správně před a po běhu (potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy).
Autor článku: Khomyakova O. Yu.
