Co je vhodné jíst po tréninku večer před spaním. Sportovní výživa

Po tréninku v tělocvičně tělo tráví spoustu energie. Množství ztracených kalorií závisí na typu cvičení a hmotnosti člověka. Sportovec s průměrnou stavbou s normální tělesnou hmotností na 1 hodinu intenzivního tréninku ztrácí až 1000 kcal. Je potřeba doplnit vyčerpané prostředky těla, pokud byl stanoven cíl, zhubnout?

Proč jíst po pozdním večerním tréninku

Každou denní dobu trénujete, ráno nebo večer, poté, co byste vždy měli jíst. Při sportování tělo tráví 70% bílkovin a 30% sacharidů.

Aby nedošlo k rozvoji katabolického syndromu po cvičení ve večerních hodinách, je třeba doplnit rozklad pojivové tkáně svalů, kostí, cév, nedostatek bílkovin a sacharidů. Doporučujeme jíst trochu hubeného masa se zeleninou ještě před spaním.

Výživáři nedoporučují jíst v noci, ale to neovlivňuje aktivní lidi, kteří se zabývají tělocvičnou. Pro ně je jiná strava. Po pozdní večeři se doporučuje jít do postele za půl hodiny.

Hodnota bílkovin a sacharidů v pozdní večeři

Během aktivní kardio a silového tréninku dochází k rozpadu pojivové tkáně svalů.. Sportovec dostane mikrotrauma. Po nějaké době se obnoví tkáně a zvyšuje se jejich objem. Tělo se mění, stává se výraznější. Úspěšná regenerace svalů vyžaduje bílkoviny a sacharidy.

Po cvičení ve večerních hodinách se objeví "sacharidové okno", během něhož musíte jíst nebo vypít něco, co obsahuje bílkoviny: jídla s nízkým obsahem tuku jsou před spaním vhodnější. "Okno sacharidů" je 2 hodiny.

Všechny kalorie, které vstoupí do těla s jídlem, budou vynaloženy na obnovu vynaložených prostředků.

Nepřispívají ke zvýšení tělesného tuku: pozdní večeře nebude mít negativní vliv na postavu.

Jaké potraviny lze použít po cvičení před spaním

Večeře je považována za účinnou, pokud se jídlo podává do 2 hodin po cvičení půl hodiny před spaním. Poměr závisí na cíli sportu: zvýšení svalové hmoty nebo snížení tělesné hmotnosti.

Dávejte pozor! Za účelem účinného výcviku, bez poškození zdraví, jedí potraviny bohaté na sacharidy 30 minut před třídou: bar-müsli, kaše, jogurt a ovoce. Žaludek není přetížený: lehké občerstvení.

Výrobky, které by neměly být po cvičení spotřebovány

Po cvičení ve večerních hodinách, když nechtějí vařit, a nevědí, co jíst, mnozí se dostanou se sendviči. A kvůli úbytku hmotnosti, a kvůli zesílení, nejedzte rychlé občerstvení ani během "oken uhlohydrátů". Před spaním nedoporučujeme jíst těstoviny a klobásy.

Produkty obsahují rychlé sacharidy, které nenasycují tělo. Jídlo nepřispívá k procesu obnovy energetické rovnováhy. Jídla s houbami, pečené maso, vysokokalorické pečivo jsou ponechány na oběd.

Alkoholické nápoje, káva, kakao, horká čokoláda jsou zakázány.

Tělo po třídě je vzrušeno. Dodatečné tonikum mu ublíží pouze: zvýší tlak, zhorší zničení svalové tkáně a negativně ovlivní emocionální stav.

Kolik kalorií má pozdní večeři

Pro aktivní osobu, která chodí do posilovny 3-5x týdně, je večeře obvykle 500 kcal. Pokud chcete zhubnout, rychlost se sníží na 280-300 kcal.

Při vytváření svalové hmoty se obsah kalorií v pokrmech zvyšuje na 800 kcal:

• 50% večerních kalorií je bílkovina;
• 25% sacharidů;
• 15% - vlákno;
• 10% jsou tuky.

V receptech kuchařských pokrmů vždy uveďte obsah kalorií, množství bílkovin, tuku, uhlohydrátů obsažených v něm.

Po cvičení je připravována večeře z následujících pokrmů:

• 100 g kuřecího masa obsahuje 21 g bílkovin. Stejný protein v rybách: růžový losos, břečťan, biskup. Pro sportovce, který se obává, co jíst po cvičení večer před spaním, udělá grilované kuře. Maso je ochuceno pepřem a solí: obsah kalorií je 161 kcal / 100 g. Pro pozdní večeři stačí 200 g kuřete.
• Pohanková kaše naplní zásobu uhlohydrátů. 100 g produktu obsahuje 25 g sacharidů.Kalorické nádobí - 90 kcal.
• Nedostatek tuku sacharidy a vlákniny odstraní tradiční salát "řecký". Jeho obsah kalorií je 87 kcal.

Čaj bez cukru neobsahuje kalorie. 2 lžičky. cukr zvýší obsah kalorií v nápoji na 5 kcal. Ovocné šťávy jsou bohaté na sacharidy, ale jejich hodnota je vysoká, v průměru 48 kcal. Sušené ovoce zvýší kalorie večeře: rozinky, jablka, sušené meruňky. Výrobky jsou bohaté na sacharidy: 100 g sušeného ovoce v průměru obsahuje až 250 kcal, 2 ks. sušené meruňky váží 10 g, což je 25 kcal.

Jak vypočítat počet kalorií pro pozdní večeři

Pro výpočet kalorií použijte vzorec Harris-Benedict. Francis Benedict a James Harris studovali metabolismus v lidském těle: vliv metabolické rychlosti na fyziologické vlastnosti.

Muž vážící 80 kg, výška 190 cm, 30 let by měl být konzumován 1813,26 kcal / den. Výpočet: 88,362 + (13,397 * hmotnost) + (4,799 * výška) - (5,677 * věk).

Denní výživa ženy o hmotnosti 70 kg, výška 160 cm, 30 let obvykle obsahuje 1013,07 kcal / den. Výpočet: 447 593 + (9 247 * hmotnostních) + (3 098 * výška) - (4,33 * věku).

Indikátory se upravují podle indexu aktivity:

• 1,2 - malý;
• 1,375 - slabě aktivní životní styl;
• 1,55 - navštívit tělocvičnu 3x týdně;
• 1,725 ​​- těžké náklady;
• 1.9 - pro aktivní osobu, která se zabývá denním silovým tréninkem.

Kalorický příjem člověka, který navštěvuje tělocvičnu 3krát týdně, je 2906,653 kcal / den. Norm kalorazh pro ženy se stejnou aktivitou - 1570,2585 kcal / den. Výpočet je vhodný pouze pro zdravé lidi, kteří nemají chronické onemocnění.

Večeře činí 20% denní kalorické hodnoty.. U mužů je to 581,33 kcal, pro ženy 314,0517 kcal. Fyziologové nechávají chybový interval 42,6 kcal u mužů, 40,2 kcal u žen. Tyto výpočty se používají k udržení normální hmotnosti.

Důležité vědět! Existuje mnoho receptů pro výpočet denního příjmu kalorií. Ukazatel se pohybuje v rozmezí 10-15%. Konečné údaje jsou rozděleny podle počtu jídel: snídaně představuje 25% kalorií za den, na oběd - 35%, na večeři 20%. Pro odpolední občerstvení a 2 snídaně nechte 10%.

Užitečné recepty na večeři po tréninku

Po třídách v tělocvičně, mnoho lidí chce vařit večeři. Kuchaři nabízejí jednoduché recepty na večerní večeři 500 kcal.

Losos s omáčkou z pesto

Složení: filet 2 ks; ½ lžíce. rýže, brokolice - 150 g

Na omáčku: 1 svazek bazalky, tvrdý sýr - 50 g, olivový olej - 100 g, cedrové ořechy - 50 g, česnek 2 hřebíček, ½ citronu, sůl.

Metoda vaření Omáčka se připravuje předem, uchovává se v chladničce. K tomu je třeba všechny ingredience rozdrtit v mixéru. Filet smažený v roštu. Připravené horké ryby rozmazané "Pesto". Rýže se umyje a vaří 20 minut. Brokolice se vaří po dobu 10 minut, rozmazané omáčkou.

Kuřecí filé se zelenými fazolkami

Složení: filet 2 ks, sůl, zázvor, cibule, 1 lžička. sójová omáčka. Pro ozdobu: 150 g zelených fazolí, 1 stroužek česneku, rostlinného oleje.

Metoda vaření Filet marinovaný v kořeních, pokrytý fólií, pečený v troubě po dobu 20 minut. Fazole jsou vařeny po dobu 7-10 minut, ochuceny solí, máslem. Pro kuřecí maso nebo obloha je vhodná omáčka Pesto s ½ rajčaty.

Slaný salát

Složení: 4 kusy slaninou, slaninou 2 svazky. Pro omáčku: olivový olej 1 lžička, balsamicový ocet - 1 dezertní lžíce, 1 lžička. semínka hořčice, ½ lžičky. cukru

Metoda vaření Připravte omáčku a promíchejte všechny přísady. Chopte salát, sezon s omáčkou. Slanina je grilovaná a podávána s otrubovými buchty.

Je důležité si pamatovat! Po cvičení ve večerních hodinách, před spaním, moučné výrobky nejsou připraveny na večeři, ale jíst některé těstoviny z tvrdých pšeničných odrůd je povoleno.Jako doplněk se podávají mořské plody, které tělo nasycují bílkovinami.

Pozdní večeře po cvičení je důležitou součástí stravy. Nedoporučuje se ignorovat. Sendviče a hamburgery uspokojí hlad, ale tělo nedostane správné množství bílkovin a sacharidů. Stravování na večer je promyšleno a připraveno předem, aby po sportu nebylo žádné pokušení, je tu rychlé občerstvení.

Tipy fitness trenér - co jíst po cvičení večer před spaním: