Začínáme běžet od začátku, abychom zhubli. Jak se motivace, co připravit, program běhu

Běh je populární nezatížený sport, díky němuž můžete nejen zlepšit své zdraví, ale také zhubnout.

Chcete-li začít běžet, nastavovat cíle a dosáhnout požadovaného výsledku, musíte znát všechny důležité rysy tohoto sportu a správně připravit. Při běhu, stejně jako v jakékoli lekci, je morální příprava nesmírně důležitá. Úspěch závisí na touze.

Pokud jste odhodláni zhubnout spuštěním, musíte použít podrobné pokyny uvedené v článku a začít běžet od začátku!

První krok: Psychologický postoj před tím, než začnete běžet na hubnutí

Jasně načrtněte výhody běhu na úbytek hmotnosti. Toto je:

1. Skvělá příležitost zhubnout bez vyčerpání stravy.
2. Na rozdíl od tříd v tělocvičně běh je příjemná procházka na čerstvém vzduchu.
3. Běh je nejen příležitostí zhubnout, ale také posílit své zdraví.

Nastavte skutečný cíl a střední cíle.

Reálný je cíl, pro který byla touha dělat tento druh tělesné výchovy.

Buďte opatrní! Neměli byste okamžitě překonat bar. Než začnete běžet od začátku, abyste zhubli, oceníte schopnosti svého těla.

Zvažte důležitý fakt, že je nutné začít s malými zátěžemi a postupně, jak se tělo používá, zvyšte je. Mezilehlými cíli jsou ty pozitivní momenty, které jsou nezbytně přítomny v tomto typu zatížení, souběžně s hlavním cílem.

Takže, když děláte správný běh, můžete nejen zhubnout, ale také přinést některé výhody pro vaše zdraví.

Vyberte motivaci, která vás ovlivní

Motivace je vynikající stimul pro dosažení požadovaného výsledku. K této otázce je třeba přistupovat čistě jednotlivě.

Pro někoho, oblíbené šaty, které náhle ztratily váhu a podnítily jeho majitele všechny chyby její postavy, budou vynikající motivací. Pro ostatní je naléhavou nutností posílit srdeční sval.

Pro třetí se zbavit celulitidy atd.

Druhý krok: Připravte vše, co potřebujete ke spuštění

Vyberte nejlepší čas pro spuštění

Odborníci věří, že nejlepší čas jogovat dnes ráno. Chcete-li zhubnout s pomocí joggingu, profesionálové vám poradí, abyste zahájili ranní jog na prázdném žaludku.

Takže tělo ztrácí energii spolu s hořet a kalorií nahromaděnými přes noc. Kromě dobrého tvaru a zdraví ranního jogu zajistí obrovský náboj energie a energie po celý den.

Večerní jogging také poskytne neocenitelnou službu pro tělo a pro psychický stav člověka. Při spouštění těla spaluje nejen těla nahromaděná během dne, ale také všechny negativní emoce a stresující situace.

V ideálním případě, podle názoru lékařů, stojí za to jogging dvakrát denně: ráno a večer.

Je přísně zakázáno běžet v horkých letních hodinách. Teplo je pro tělo obrovskou zátěží. Vyberte vhodný čas pro jogging, rozdělte svůj den tak, aby běžné zatížení trvalo stejné hodiny. A držet se jedné grafiky.

Vyberte vhodnou trasu pro běh

Dokonce ještě před zahájením tříd vyberte místo, které chcete spustit. No, pokud je to stadion s běžeckými pákami, pokud takovou možnost neexistuje, podívejte se do parku.

Hlavním úkolem je spustit trasu mimo rušných městských ulicích. Kde bude možné bezpečně běžet, nasávat tělo kyslíkem a užívat si jednotu s přírodou.

Zapište svůj plán běhu pro každý den v týdnu. Běžecký program pro začátečníky.

Proveďte podrobný plán pro běh břemen, s přihlédnutím k každodenní rutině a všem možným nouzovým situacím. Při sestavování vašeho individuálního programu nezapomeňte zvážit skutečnost, že se tělo ještě nevyužívá.

Je-li k běhu přiděleno 1-1,5 hodiny, v první fázi by běh měl trvat 30 minut. Zbytek času můžete jen chodit, sedět na lavičce, odejít do přírody. Postupně přiveďte tyto 30 běžících minut na 1-1,5 hodiny.

Rozvrh tak bude stabilní a nebudete muset opakovat to s dosažením určitého úspěchu a dovedností.

Existuje jeden jednoduchý, ale efektivní způsob, jak zkontrolovat své pracovní zatížení - konverzační. Pokud se běh neprovádí sám, abyste jej nepřeháněli, musíte mluvit.

Pokud nemůžete říct celou frázi, ale pouze jednotlivé slova, tempo je příliš rychlé. Pokud můžete plynule mluvit nepřetržitě, je to příliš pomalé. Obvykle by měl být schopen komunikovat s frázemi. Jak si na to zvyknete, při stejném tempu běhu by fráze měla být delší.

Začátečníci se doporučují běžet každý druhý den. K tělu se dostalo času se zotavit.

Pro začátečníky můžete použít následující program.

1 TÝDEN

2. týden

Třetí týden

Čtvrtý TÝDEN

Vyberte si pohodlné oblečení a boty

Vyberte si nejlepší volbu sportovního oblečení a obuvi, která vám poskytne maximální pohodlí. Oblečení by nemělo být příliš těsné nebo příliš volné.

Bez ohledu na sezónu je předpokladem při výběru oblečení jeho "přirozenost". Oblečení musí být vyrobeno z přírodních tkanin, které umožňují vzduch a umožňují dýchání kůže.

Žádné syntetické! Umělé tkaniny neumožňují pokožce dýchat, což vytváří účinek skleníku, v němž se pnutí zvětšuje, dochází k narušení výměny tepla. To je plné negativních důsledků až do ztráty vědomí. Kromě toho Syntetika často způsobuje alergické reakce na kůži.

Shine by měla být věnována zvláštní pozornost. Musí to být pohodlné. V nepohodlných špatně šitých botách často deformuje nohu. A dobré úmysly, jak zhubnout při běhu, poškodí zdraví.

Také boty by měly být vyrobeny z "prodyšných" materiálů, dobře procházet vzduchem. Tenisky, tenisky nebo mokasíny by měly být měkké, dobře se ohnout a unbend spolu s podobnými pohyby nohou. Podrážka by neměla být kluzká, aby se předešlo možnému zranění.

Vyberte zábavné příslušenství (například přehrávač mp3)

Je mnohem příjemnější jogovat, poslouchat svou oblíbenou hudbu nebo zvukovou knihu. Tímto způsobem můžete nejen zhubnout běží, ale také poslouchat své oblíbené umělce. Nebo obohatit svůj vnitřní svět knihou.

Moderní pomůcky umožňují kombinovat sport se školou a sporty. Pomocí elektronických médií a sluchátek můžete nejen běžet, ale také například naučit cizí jazyky. Všichni si vybírají své záliby.

Třetí krok: Připravte tělo na běh

Co jíst a jak pít při běhání

Dávejte pozor! Dieta je při joggingu nesmírně důležitá. Během tréninku ztratí tělo spoustu energie a je velmi důležité správně naplnit tuto energii, aby se zabránilo vyčerpání těla.

Se zvýšenou svalovou aktivitou v těle se uvolní velké množství kyseliny mléčné a ketonové. Při jejich přebytku dojde k intoxikaci organismu. Abychom tomu zabránili, je nutné podporovat fyziologické procesy makro a mikroregulace.

Při snídani by tělo mělo dostávat bílkoviny. Jejich optimální množství je 0,5-0,7 g / kg. tělesná hmotnost.

Proteiny se nacházejí v potravinách s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou: maso, vejce, ryby, droby, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny, sójové boby, ořechy, zelená zelenina, zrna, řezy, dýně a lněná semena.

Sacharidy, jako hlavní palivo pro tělo, jsou také potřebné. Ale jelikož hlavním cílem běhu je úbytek váhy, pak musíte být opatrní se sacharidy.

Vyberte pouze ty, které nevedou ke zvýšení tělesné hmotnosti. Mohou to být: sušené ovoce, sladké jogurt, sladký pilaf, med, těstoviny a těstoviny, ovesné vločky, krupice, kaše z prosí. Je lepší se vyvarovat pečení z pečení.

Nezapomeňte na vitamíny. Ujistěte se, že denní strava by měla obsahovat dostatečné množství ovoce a zeleniny. Je nutné vyloučit ze stravy tučné, smažené, kořeněné pokrmy.

Nápoje jsou přísně zakázané sycené sladké vody, s umělými sladidly, příchutěmi a konzervačními látkami.

Je povoleno konzumovat sladký čaj, džusy, milkshakes, čistou vodu. Tekutiny by měly vypít alespoň 2 litry.

Jezte jedeme nejdéle 1,5-2 hodiny před joggingem. A ne za 30 minut po joggingu.

Vycvičte se, abyste hodně šli

Aktivní chůze je počáteční fáze běhu. Je třeba se naučit, abyste před tréninkem hodně chodili. K tomu může být obvyklá denní dopravní cesta nahrazena chodcem. Takto se tělo začne zvykat na zatížení.

Naučte se zahřát před spuštěním.

Profesionálové kategoricky zakazují spuštění bez zahřátí. Bezprostředně před třídami byste měli rozhodně zahřát svaly. V opačném případě jsou možné další problémy s klouby, kosti a svaly.

Bez ohledu na to, zda je trénink ráno nebo večer, pokračujte v zahřátí svalů. V pevné poloze těla jsou svaly elastické a před zatížením musí být dobře napnuty.Toto zahřátí je poměrně jednoduché a připomíná třídu školní tělocvičny. Začíná cvičením pro:

• Krk: Několikrát budete muset svahy nahoru a dolů, vlevo a vpravo; pak kruhové pohyby pro a proti směru hodinových ručiček.
• Ruce: děláme kruhové pohyby s roztaženými rameny, pak ohýbáme a unbend zbraně v loktech a opět kruhové pohyby s ohnutými lokty.

• Sbor: dejte nohy do ramene a zavřete ruce do zámku a otočte tělo dále vlevo-vpravo. Ve stejné poloze nohou položíme ruce na opasek a znovu zopakujeme rotační pohyby těla.
• Nohy: zvedněte jednu nohu pod pravým úhlem, špička se dívá do země a provádí kruhové pohyby s nohou z kolena. Potom opakujte stejné cvičení s nohou ze stehna.

Pro začátečníky je přísně zakázáno okamžitě soustředit se na protahování. Například v poloze "squatting" se celé tělo posouvá z jedné nohy do druhé. Taková zatížení jsou k dispozici pouze zkušeným běžcům. A v počáteční fázi mohou takové cvičení dokonce poškodit svaly.

Naučte se správně dýchat

Jak víte, při běhu těla potřebuje další spotřebu vzduchu. Norma se zvyšuje více než 10krát.

Při běhu nákladu je důležité dodržovat pravidla dýchání. To je předpoklad pro efektivní třídy. Poskytuje přístup vzduchu k orgánům a tkáním těla.

Sportovci proto vyvinuli speciální dýchací schémata pro běh sportů. Musí být nastaveno vhodné dýchání, počínaje zahřátím.

Když se zahřejete na zahřátí, musíte dýchat v přímém stavu těla a vydechovat - když se ohnete - "na patách". Stejně tak při všech dalších aktivitách zahřívání: vdechujte vzduch před dokončením sportovního úkolu a vydechněte, když je dokončen.

Při stlačení nahoru z podlahy je nutné vdechnout, když se ramena při ohýbání ohýbají, vydechou, když se při zvedání těla uvolní.

Musíme se snažit hladce dýchat, sledovat daný rytmus, měřit. Ujistěte se, že dech je co nejvyšší, pak je v plicích více místa pro výdech.

Při pomalém běhu je vhodné udržovat rytmus inhalace - výdech každé 2-4 kroky.

V případě rychlého chodu, podle doktorů, tělo nemůže dostat všechen potřebný objem vzduchu, bez ohledu na to, jak dýchá sportovec. To je důvod, proč bezprostředně po spuštění plic pracuje tvrdě,kompenzuje nedostatek kyslíku rychlým dýcháním.

Předtím odborníci byli toho názoru, že dýchání je nutné pouze přes nos. Vzhledem k tomu, že nos je druh čistícího filtru těla. Prostřednictvím úst jsou nejčastěji vnikány do těla viry.

Během běhu však úzké nosní průchody jednoduše nemohou orgánům poskytnout potřebné množství kyslíku, takže je nutné, aby jste ve vzduchu smíchali a používali všechny dýchací cesty.

Dávejte pozor na pohyb všech částí těla.

Sledování postoje je nutné i při běhu. Všechny části těla by měly být co nejlehčí.

Hlava by měla vypadat rovně, silný sklon hlavy není povolen, stejně jako silný vzestup. Zbraně ohnuté v pravém úhlu.

Naučte se rozdělit zatížení a zvýšit schopnost

Je nesmírně důležité správně vypočítat svou sílu. Tělo nemůžete okamžitě načíst. Nejprve je musíte trénovat v vytrvalosti. V opačném případě úplná impotence přichází okamžitě a nebude možné pokračovat.

Výdrž je vyškolena postupným zvyšováním zatížení. Musíte začít malý, s každým cvičením postupně přidávat úsilí. Tím se rozšiřují schopnosti těla a získává se potřebná vytrvalost.

Proveďte rozdíl v probíhajícím procesu (hudba, podobná skupina, běžící deník, meditace atd.)

Spuštění se nezdá být nudné, je vhodné je diverzifikovat. Bylo by dobré vychovávat ve společnosti lidí s podobnými názory. Skvělá nálada poskytne hudbu, kterou lze poslouchat přes sluchátka, aniž byste přerušili trénink.

Můžete si nechat běžný deník, kde si můžete podrobně vzít na vědomí zátěž a vaše pocity. Můžete také zaznamenat zajímavé skutečnosti, které se vyskytly během běhu. Milovníci meditace, jogging budou cestou.

Čtvrtý krok: Získejte odbornou radu, jak správně fungovat. Tipy od fitness trenérů Irina Turchinskaya a Igor Obukhovsky

Program intervalu pro chudnutí. Tabulka

Interval se považuje za trénink, ve kterém se intenzita jízdy neustále mění. Rychlost se pohybuje od nejnižšího k vysokému. Takové cvičení jsou nejvhodnější pro hubnutí, protože tělo ztrácí více energie a spálí více kalorií.

Můžete použít tabulku tréninku intervalů:

Před a po ukončení tréninku s intervalem je nutné provést 5 minut. Okamžitě byste neměli provádět všechny 8 intervalů. Pokuste se udělat 2, postupně dosáhnout 8.

Jak milovat běh a přeměnit ho na zvyk

Otázka, jak začít běžet od začátku kvůli ztrátě váhy, je mnoho moderních mladých lidí, kteří sledují vzhled, zdraví a krásu postavy.

Chcete-li vést mobilní životní styl, je třeba pečovat o své zdraví. Navíc běh má mnoho pozitivních aspektů pro zdraví, se kterými můžete:

• ke zlepšení kardiovaskulárního systému;
• posilují všechny svalové skupiny (včetně srdečního svalu);
• zvýšení krevního oběhu;
• okysličovat všechny orgány a systémy;
• vyčistěte tělo toxinů (potu);
• zlepšit metabolismus lipidů v těle;
• snížit hladinu "špatného" cholesterolu;
• zhubnout.

Chcete-li úspěšně využívat běžné zatížení pro hubnutí a zároveň si užívat běhu, potřebujete komplexní pěší túru. Začněte trénink pouze v dobré náladě.

Pozitivní mentální postoj vám pomůže milovat běh a udělat z něj příjemný zvyk.

Nepoužívejte jogging jako vyčerpávající cvičení. Snažte se spojit s procházkou na čerstvém vzduchu, v příjemné společnosti s vaší oblíbenou hudbou. S takovým pozitivním vnímáním je požadovaný výsledek mnohem rychlejší.

Jak začít běžet od začátku? Vše, co potřebujete vědět:

Jak začít hrát od začátku pro hubnutí: