Pilates je mladá forma fitness, která získala popularitu svou všestranností. Kombinuje jógu, baletu a rytmickou gymnastiku.
Tento článek bude diskutovat o správných cvičeních pro začátečníky, o tom, jaké vybavení používá doma Pilates, o videochatorech pro hubnutí.
Pilates - co to je, výhody a cvičení pro začátečníky
Pilates je komplex fyzických cvičení, které nejen pomáhají opravit postavu, ale také posílit lidské tělo. Současně se věnuje řadě fitness a terapeutických cvičení. Výhody a cvičení pro začátečníky jsou podrobně popsány v článku.
Cvičení navržené pro všechny věkové skupiny. Hlavní rozdíl mezi Pilates a jinými fyzickými aktivitami každý pohyb se provádí pomalu, hladce, pomalu. Ostré pohyby jsou vyloučeny, takže zranění během tréninku jsou téměř nemožné.
Pilates - co to je, výhody, cvičení pro začátečníky, pro těhotné ženy a děti, stejně jako video tutoriály najdete v tomto článku.Pilates se cvičí nejen ve fitness centru, ale také doma.Před třídou studují doma, jak dělat pohyby, aby se nepoškodili.
Zajímavý fakt: Soubor cvičení pro pilates vyvinutý Josephem Pilatesem na počátku dvacátého století pro posílení páteře (zadní svaly), který kombinuje západní a východní techniky léčby. Zpočátku byla taková cvičení navržena tak, aby rychle obnovila zraněnou armádu.
Jednoduché a ne intenzivní cvičení vám umožní zapojit lidi po zákroku a zranění, což přispívá k rychlému oživení.
Výhoda pro svalovou korzetu
Kostra (páteř), která drží muskuloskeletální systém, se skládá ze svalů. Při posilování svalového systému se vytváří správné držení těla, zvyšuje se pohyblivost kosterního systému a svalová pružnost.
Pro oběhový systém
Rytmické dýchání zvyšuje množství kyslíku v těle a tím sifonuje každou buňku. Správné pohyby zvyšují krevní oběh.
Pro duševní stav
Když cvičíte Pilates, musí se soustředit na správné techniky dýchání a pohybu, taková koncentrace dovolí člověku uniknout ze stresu a deprese,osvobozuje mozek od negativity.
Pro zdraví
Zvyšuje imunitu těla, každá postura pomáhá čelit různým chorobám. Zlepšuje dýchací systém a trávení. Jednoduché a neintenzivní cvičení vám umožňují zapojit lidi po operacích a úrazech, což přispívá k rychlé obnově.
Pro flexibilitu
Pilates pomáhá změkčit a protahovat svaly pro flexibilitu těla. Na rozdíl od ostatních typů kondice pomáhá napnutí k zahřátí svalů, což snižuje bolest.
Chudnutí
Pilates pomáhá rychle se zbavit celulitidy, umožňuje rychle utahovat břišní svaly. Denní cvičení pomáhají zhubnout a udržovat výsledek po dlouhou dobu.
Pro zpět
Pravidelné cvičení pilates uvolňuje bolesti zad. Komplex cvičení obsahuje pohyby pro posílení svalů na zádech, což umožňuje uvolnění zátěže na páteři.
Pilates - výhody pro ženy
Kurzy Pilates jsou k dispozici pro ženy s jakoukoliv fyzickou zdatností, stavbou a věkovou kategorií.. Nejčastěji se ženy zabývají pilaty kvůli hubnutí. Toto léčebné cvičení pomáhá nejen snižovat váhu, ale také posílit orgány žen: břišní svaly, hluboké břišní svaly a svaly pánve.
Pilate mohou být těhotné a mladé matky. Pomáhá těhotným ženám posilovat dolní část zad a pánevní svaly, které jsou důležité při porodu. Pro mladou matku tento typ nabíjení rychle pomůže jí zotavit se z porodu, vrátit její štíhlou postavu a utáhnout její břišní svaly, boky a hýždě.
Pilates: kontraindikace
Stejně jako každá fyzická aktivita má Pilates své vlastní kontraindikace.
Pro případné poškození vazů nebo zlomenin, s různými vyvrtáním, dokáží lékaři zakázat pilates.. Tato náplň pomáhá obnovit pohybový systém, pokud se všechny součásti vrátily do normálu.
Nedoporučuje se provádět kurzy pro nachlazení, s vysokým (nízkým) tlakem a různými srdečními chorobami.
Zvýšená tělesná teplota může vést ke ztrátě koordinace, což vede ke zranění.
Pilates je proto plná koncentrace Je zakázáno zapojovat lidi s duševními poruchami.
Nedoporučuje se provádět kurzy pro nachlazení, s vysokým (nízkým) tlakem a různými srdečními chorobami.
Pilates nebo jóga: co je lepší, rozdíly
Pilates a jóga mají podobnosti a rozdíly.Abychom si uvědomili, jaká praxe je lepší, je třeba podrobněji zjistit, co jóga a Pilates jsou.
Jóga (druh pomalého tance) je praxe, která vám umožňuje poznat duchovní a fyzický význam. Shromáždila se ve svých fyzických, duševních a duchovních praktikách. Každé cvičení v józe je soustředění na sebe.
Jakýkoliv pohyb může trvat několik minut. Když dělají jógu, učí se relaxovat v cvičení a soustředit se na pocity.
Pilates (cvičení, které je třeba provést a cítit tělo) je léčebný systém. Lékařská gymnastika, která posiluje svaly zad a břicho, kosti na místě.
Důležité vědět! Jóga a Pilates mají podobnosti, ale to jsou dvě odlišné postupy:
- Filozofie v Pilates chybí.
- Často se cvičení provádějí s dodatečným vybavením a provádějí se podle určitých pravidel.
- Mezi těmito praktikami existuje rozdíl v technice dýchání. V Pilates je dýchání zaměřeno na obohacení svalů o kyslík a v józe dává příležitost ovládat tělo.
- Dynamické pohyby. Pilates obsahuje dynamičtější pohyby, které obsahují určitý počet opakování.
- Cvičení v Pilates posiluje svaly. V józe - protáhněte svaly a dávají pružnost.
Pilates a callanetika - jaký je rozdíl?
Callanetika je komplex cvičení, který je založen na józe asanasu a je zaměřen na statické pózy. Má 29 statických cvičení.
V kampaně je kladen důraz na kompresi a protažení určitých svalů. Během hodiny je nutná flexibilita. Použité drsné cvičení pro protahování. Zaměřuje se na stehna, břicho a hýždě. Dýchání je povrchní. Třídy se provádějí pod vedením zkušeného trenéra.
Pilates doma (vybavení pro pilates)
Hudba pro pilates
Vyberte instrumentální klidné kompozice se zvuky přírody.. Správně vybraná hudba pomáhá vklouznout do stavu harmonie a relaxovat nejen fyzicky, ale i morálně.
Roll (váleček, válec) pro Pilates, kde koupit
Výukové hodiny zlepšují držení těla, umožňuje uvolnit svalové napětí a protáhnout páteř. Můžete si je koupit ve specializovaných prodejnách nebo si objednat online.
Prsten (obruč) pro Pilates, kde koupit
Tento typ rozpínače na okrajích zachytává. Kroužky mají jiný průměr 35-38 cm. Cvičení s kroužkem vám umožní vyčerpat svaly na hrudníku, pažích a nohou. Můžete si je koupit ve specializovaných prodejnách nebo si objednat online.
Pilates páska
Elastická páska se používá pro protahování a silový trénink svalů. Zaměstnání s páskou umožňují pracovat na všech skupinách svalů.
Oděvy pro pilates
Oblečení by nemělo omezovat pohyb během roztahování. Nemělo by být příliš volné, reliéfy těla by měly vyčnívat, aby bylo vidět správný pohyb.
Pilates boty
Existuje několik typů bot pro Pilates. Pantofle, podobné botám po baletu, s pogumovanými podrážkami. Hedvábné stuhy pomáhají upevnit nohu, prsty zůstávají volné.
Sportovní pantofle - to jsou ponožky, které plní funkci tenisky. Pantofle mají princip rukavic, zahrnují všechny svaly v nohou a zlepšují krevní oběh.
Je důležité si pamatovat: výběr oblečení pro trénink zapadá zamyšleně, neměl by to přinést nepohodlí.
Třídy pilates (soubor cvičení)
Pilates může být snadno vykonáván doma a za tímto účelem vybrat nejúčinnější a nejúspěšnější cvičení v závislosti na tom, zda začínající nebo profesionální, těhotná žena nebo kojící matka,pro muže nebo děti se vypočítá trénink.
Pilates: cvičení pro začátečníky doma
Můžete provádět následující cvičení:
- Poloha těla ležící. Nohy se ohýbají na kolena, paty a nohy ploché. Zvedněte jednu nohu, kolena zůstávají ohnuté. Jak vydechujete, pomalu spusťte nohy, dokud se koberec nedotkne prstů. Alternativně měňte nohu.
- Postavení těla ležící, ruce umístěné podél těla, nohy se ohýbají na kolena. Okamžitě začínají natáhnout ruce a nohy dopředu a trochu zvednou hlavu, krk a ramena. Rozštěpte nohy do širších ramen a spojte se dohromady. Vydechněte a vráťte nohy do opačné polohy a udržujte horní část těla ve zvýšené poloze.
- Ležící na levé straně, jednou rukou táhnoucí až ke stropu. Začněte zvyšovat stehno a soustředit se na skutečnost, že rameno nezvyšuje. Pak s pravou rukou opřejí se o podlahu a otáčejí tělem.
- Stojte na všech čtyřech, zadních a lopatkách. Jak vydechujete, stiskněte a zvedněte kolena. Nechte je zvedat na 2 dechy, kolena dolů.
- Jsou položeny na levé straně, levá noha je plochá a pravá noha je ohnutá. Zvedněte levou nohu o 10 cm od rohože a proveďte malé kruhové pohyby (pomocí vnitřních svalů stehna).
- Postavení těla na boku, nohy jsou ploché, pravá ruka spočívající na podlaze. Při vydechování zvedněte pravou nohu a podržte 2 dechy. Vydechujte a hladce noste nohu přes čáru těla.
- Poloha je plochá na podlaze, nohy jsou ohnuté, nohy jsou na šířku boků. Opěrné nohy zvedněte stehna. Vytáhněte jednu nohu nahoru a pevnou pánev upevněte.
- Zvedání nohou Pozice těla na boku, nohy jsou ploché, ponožky jsou prodloužené. Začněte zvednout horní nohu nahoru, s malou zatáčkou. Boky zůstávají v neutrální poloze, žaludek je nasáván.
- Ležte na břicho, ruce dokonce. Zatáhněte za ruce zpět, pomalu zvedněte záda, dolní část zad zůstane v rovnoběžné poloze. Vraťte se do výchozí pozice, ruce a nohy rovně. Začněte zvedat hlavu a ramena, nohy a paže nahoru. Střídavě zdvihněte ruce a nohy, napodobující plavání.
- Postavení těla na straně, zatímco kolena jsou ohnutá a přitisknutá k sobě. Nohy jsou drženy spolu, horní koleno je zvednuto a spuštěno, pánve zůstává nehybná.
Je důležité si pamatovat: Všechny pohyby jsou prováděny hladce a pomalu.
Pilates pro hubnutí (cvičení) doma
Doporučuje se následující:
- Postavení těla - ležící na koberečku, nohy ohnuté na kolenou. Vdechněte a zatlačte lis na páteř, zvedněte trup, hlava a lopatky. Ruce jsou rovné, napodobují údery do vody. Vdechte a vydechněte pro 4 počty.
- Postavení těla - ležící na zádech. Kolena jsou ohnutá, ruce jsou rovně po těle. Zvedněte jednu nohu a začněte kruhové pohyby, tělo zůstane nehybné.
- Posaďte se na koberec a zvedněte kolena rukama a zavřete boky zvenku. Kolena nehýbejte dolů k hrudníku, páteř co možná nejvíce kolem, rotujte tam a zpět.
- Poloha - posezení s plochým zadem, nohy jsou rozloženy na šířku ramen. Ruce táhnou, brada přitisknutá na hruď. Začínají s rukama, zvedají je dopředu, jejich břicho je vtaženo, jejich prsty jsou přitahovány k sobě.
- Lehněte si na záda, ruce za hlavou, hlavu zdviženou z podlahy. Začněte dělat pohyby s loktem a kolenem, aby se vzájemně setkali. Udržujte lokty rovně.
Pilates pro těhotné ženy (1 trimestr, 2 trimestry, 3 trimestry)
Cvičení na 1 trimestr:
- Stojí zcela na chodidle, nohy na šířku boků, paže uvolněná. Začněte jednotné dýchání s hrudníkem a břichem odděleně.Během vdechnutí se protáhne do plné výšky.
- Pomalé otáčení hlavy v různých směrech (dopředu a dozadu, vlevo a vpravo). Ramena zůstávají na místě.
- Dostávají se na všech čtyřech, jejich záda je plochá. Když vdechujete, páteř je zaoblený, když vydechnete, stanou se plochými.
- Posaďte se na rohož, nohy a ruce po stranách, zadní strana je vyrovnaná. Tělo se začne střídat střídavě v různých směrech.
Cvičení po dobu 2 trimestrů. K cvičení prvního trimestru přidejte ještě několik dalších:
- Zhluboka se nadechněte a přesuňte (přes zadní stranu) na druhou stranu.
- Na každé straně ležete asi 5 minut, lehce se valí z jedné strany na druhou.
Cvičení pro třetí trimestr zahrnují stejný postup jako v předchozích trimestrech, plus přidat následující: pozice těla na levé straně, kolena a trochu ohýbat. Zadní část je vyrovnaná.
Pravá ruka je umístěna na břicho, prsty jsou uzavřeny. Začíná houpat po levém stehně, mírně zvyšovat levou koleno, rozšiřovat nohy a pomalu je snižovat.
Pozor prosím: třídy pro těhotné ženy jsou navrženy tak, aby obnovily celkový stav a zlepšily metabolismus v těle.
Pilates po porodu
Cvičení:
- Tělo v sedě (na židli) nohy se šířilo na šířku boků, ramena v uvolněném stavu, záda je vyrovnaná. Když vdechujete, zaměřte se na ramena, a když vydechujete, břicho se natáhne co nejvíce. Při dalším výdechu jsou hýždě upnuty a při třetím výdechu jsou svaly vagíny vytlačeny.
- Sedí na židli maximálně komprimujte všechny pánevní svaly, zůstaňte 5 vteřin.
- Lehněte si na rohoži, zadní část je plochá, ruce za hlavou. Ohýbané nohy přitahují hrudník, žaludek je přitahován k páteři. Při vdechování jsou čepele a lopatky zvednuty, zatímco při vydechování jsou nohy v rovnováze.
- Leží na břiše, ruce vpřed, žaludek je vtažen dovnitř. Při výdechu se dotýkají pravého stehna pravou rukou a otáčejí tělem a hledí za ruku. Při vdechnutí se ruka vrátí zpět.
Gymnastika (cvičení) Pilates pro páteř a pro záda (se skoliózou, osteochondrózou)
Cvičení:
- Stálá pozice Úplně uvolněte svaly těla, natáhněte krk, odložte ramena a snažte se spojit lopatky.
- Ruce dolů, začínají vytvářet hladké ohyby vpřed a napínají zadní svaly.
- Lehněte si na zádech, nohy ohnuté na kolena, nohy přitlačené k podlaze. Začínají pomalu zvedat tělo, když vstoupí do sedící pozice, natáhnou si ruce nad hlavu a sáhnou po stropě celým svým tělem.Vrátí se na ležaté místo, pomalu odtrhnou dolní část zadní části podlahy a vytlačují hýždě.
- V sedící poloze jsou ramena roztažena, zadní strana je rovná, hlava je pevná. Proveďte pomalé otáčení po stranách.
Pilates s kýlou v bederní páteři
Cvičení:
- Stávají se v rovinné poloze, vtahují do žaludku a pánve, jsou fixovány po dobu 10 sekund.
- Když ležejí na zádech, začínají pomalu stoupat do posezení a sestupovat a postupně položí páteř na podlahu.
- V sedící pozici fixují záda přesně, zvednou ruce a otáčejí se různými směry.
- V ležaté poloze jsou pod bradu umístěny ruce. Pomalu zvedněte a spouštějte horní část těla, upevněte spodní část pevně.
- Stojte na všech čtyřech, zvedněte a narovnejte každou nohu. Upevněte v této poloze po dobu 10-15 sekund.
Cvičení s kroužkem pilates
Když stojí paže na úrovni hrudníku, ramena jsou v uvolněném stavu. Prstenec je upnutý mezi rukama, na výdech - pomalu stlačený (po dobu několika vteřin), zatímco se vdechuje - je stlačen. Děláte totéž, pouze nad rukama nad hlavou.
Lehce na zádech, ohněte nohy na kolena, ruce podél těla. Prsten vytlačte kolena.Na inhalaci - pomalu zvedněte hýždě, po výdechu - pomalu nižší.
Pilates na míč (fitball)
Cvičení na fitballu pomohou vytvořit rovný žaludek, pumpují nohy a svaly na boky.
Cvičení pro břišní svaly - sedněte na míč a začněte chodit dopředu nohama. Když se míč nachází uprostřed páteře, ohněte kolena a vytahujte ramena k podlaze. Upevněte polohu těla na 10 sekund a pomalu se vraťte do původní polohy.
Jaké je použití pilates pro muže? pro začínající sportovce pomáhá zahřát svalové skupiny, které nejsou k dispozici pro jiné typy výcviku.
Leží na podlaze, nohy jsou umístěny na míči, ruce jsou rovně po těle. Při vydechování je žaludek vtažen a dolní část zadní části je zvednutá. Když vdechujete - přeneste a zatlačte nohu na míč.
Ležou na zádech a opírají se o své paže (ohnuté u loktů), míč je fixován mezi kotníky, kolena jsou ohnutá a žaludek je vtažen dovnitř. Když vydechujete, pomalu zvyšujte míč nohama.
Pilates pro děti
Pilates se doporučuje od 3 let. Děti od 7 let dělají cvičení pro dospělé.
Pro děti do 7 let byla vytvořena samostatná sada cvičení:
- Veverka. Poloha těla v rovnoměrném stavu, nohy na šířku boků.Pomalu naklápněte hlavu k rameni, vraťte hlavu zpět a plynule se naklonte k druhému rameni.
- Půjčovna. Dítě leželo na rovině v rovině. Horní noha dělá kruhové pohyby (plný kruh), zatímco spoléhá na rameno ohnuté v lokti.
- Had. Uložte na břicho, ruce na úrovni hrudníku. Při napínání břišních svalů jsou paže vytaženy vpřed a pomalu se vracejí zpět.
- Želva Lehněte si na zádech a roztáhněte ruce a nohy po stranách. Začínají se pomalu kroutit, pokrývají nohy rukama a vrátí se.
Pilates pro muže
Pilates je užitečný nejen pro ženy, ale i pro muže. Cvičení pomůže zbavit se bolesti zad a kloubů. Sportovci pomáhají zahřát svalové skupiny, které nejsou k dispozici pro jiné typy tréninku.
Pilates - výsledky
Ženy a muži, kteří pravidelně cvičí pilates, berou na vědomí následující:
- zlepšení tělesného a psychického stavu;
- snížení hmotnosti;
- rychlá a efektivní rehabilitace po poranění;
- posílení svalů zad;
- zlepšené držení těla;
- posílení kloubů;
- posílení imunity.
Pilates je všestranná forma fitness, která pomáhá nejen bojovat proti obezitě, ale také rychle se rehabilitovat po různých úrazech.
Pilates: fotografie, cvičení na obrázcích
