Cvičení pro elastické kulaté hýždě pro dívku. Jak pumpovat gluteální svaly

S příchodem prvních slunečních paprsků každá dívka slibuje, že nový život začne od zítřka. Velké plány se dělají na týden před nákupem.

Jaká pravidla a zásady by měla dívka následovat, aby získala zaoblené hýždě

Všechny stravy jsou studovány na internetu. Ale v důsledku toho práce omezuje možnosti v čase - a neexistuje ani síla, ani touha po změně. Pokud znáte některá pravidla a cvičení pro kulatý tvar hýždí, pak je napnutá zadní část zajištěna.

Pravidlo 1: Znalost je napájení

Chcete-li stavět svaly, musíte alespoň vědět, jak fungují a co ve skutečnosti musíte houpat. Lidské hýždě jsou tvořeny různými svaly.

Hlavní, které ovlivňují tvar a strukturu kněží, jsou:

• malý sval;
• střední sval;
• velký sval.

Dávejte pozor, že požadovaný výsledek bude získán z pochopení struktury svalových svalů a cvičebního komplexu. Chcete-li to udělat, musíte znát funkci gluteusových svalů.

Nejdůležitějším úkolem při dávkování hýždí kulatého tvaru byl gluteus maximus. Díky studiu tohoto konkrétního svalu můžete upravit vzhled kněží.

Pokud neustále cvičíte na gymnastiku, můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Zvláštní vybavení je nutné. Je nutné stlačit svaly střídavě, pak společně. To lze provést kdekoliv. Toto cvičení dodá svalům tón.

Pravidlo 2: Masáž, která zlepšuje krevní oběh.

Pravidelná masáž gluteusových svalů bude také účinná pro rychlé dosažení výsledku jejich utahování a získání elasticity.

Masáž může být provedena doma tím, že zjistí nejúčinnější pohyby a manipulace.. Například po sprchování, kdy je pokožka nejvíce párána, je třeba provést kruhové pohyby. Pohyby mohou být libovolné a mohou být provedeny libovolným směrem.

Pravidlo 3: Správné zdravé stravování

Důležité je také dietní kontrola. Vzhledem k tomu, že gluteální zóna nejprve bere celou tuhost kalorií,čímž se odstraní většina tělesného tuku.

A zde je důležité si uvědomit, že každá chvíle potěšení nevyhnutelně povede k prodlouženému zklamání.

Cvičení pro čerpání dívky hýždě doma

Mělo by být jasné, že k dosažení maximálního výsledku ve formě elastických a napnutých kněží je třeba naladit trvalý a dlouhodobý proces.

A cvičení pro kulatý tvar hýždí doma pomohou dosáhnout požadovaného úspěchu. Komplex je speciálně navržen pro dívky s různými typy tvarů.

Cvičení pro kulatý tvar hýždí zahrnují:

• Most - pravidelné pánve vleže nahoře. Cvičení se provádí nohama ohnutými na kolena. V tomto případě by měly být nohy přesunuty na šířku pánve a co nejblíže k ní. Trajektorie mezi chodidly a hýždími by měla být 30 cm. Cvičení se provádí pomalu. V horní části zvýšené pánve je zpoždění na 3-5 sekund. Pokud se provede správně, ucítíte pocit pálení ve svalu gluteus maximus. Provedla 20 opakování v 3 sadách. Přerušení přístupů by nemělo přesáhnout 2 minuty;
• Swing nohy - střídavé pohyby nohou na všech čtyřech.Postavte se tak, aby se koleno, holení, loket a ruka dotýkaly podlahy. Zadní strana by měla být rovná, rovnoběžná s podlahou. Z této pozice střídavě stoupající nohy v úhlu 90 stupňů. Vezměte prosím na vědomí, že čalounění posilují sval gluteus maximus a vnější část stehna je vyvedena na stranu ze stejné polohy. Cvičení se provádí v 3-4 sadách 25-30krát. Pro zvýšení efektu může být noha v nejvyšším bodě zpožděna o 3-5 sekund;
• Squats s výpadem - krok dopředu se současným snižováním těla. Počáteční pozice - nohy rameno-šířka od sebe, břicho zastrčený, kolena v ohnuté poloze. Mírné zakřivení zad je povoleno. Důležitým bodem je kontrola dýchacího systému. Když vydechujete, vykročíte dopředu a v průběhu vdechnutí se spustí výchozí pozice. Aby se zabránilo protažení svalů během ostrého pohybu, musíte cvičení hladce provést.dávat čas na přizpůsobení svalové hmoty. Podstavec nohy by se měl ohýbat pod úhlem 90 stupňů. Koleno by nemělo přesahovat řadu prstů. Provedli 3 sady 15krát na každé noze. S pravidelným tréninkem zvyšujte frekvenci opakování a přidejte 2-3 řasy. Volitelně můžete přidat váhu. Mohou to být obyčejné činky;
• Lunges - velký krok vpřed.Výpad by neměl být hluboký. Počáteční pozice - stojící, zadní rovný, ponožky vypadají rovně. Když vydechnete, budete kopat nohu dopředu, tvořit úhel 90 stupňů. Klíčem je ovládání přední nohy.. Noha vpředu musí koordinovat pohyb a zároveň udržovat celkovou tělesnou zátěž na patě. Cvičení by mělo být provedeno 15-20krát ve 3 sadách;
• Krab - střídavé zvedání nohou při zatížení hlavního tělesného těla na ruce. Výchozí pozice - sedí na podlaze, nohy se ohýbají na kolena, ruce se zvedají za zády. Dlaně by měly ležet na podlaze tak, aby se prsty otočily různými směry, připomínajícími strukturu klavíru. Při zvedání těla by měly být dotyky s podlahou nohy a dlaně.. A z této polohy se nohy střídají na nejvyšší možnou výšku. Cvičení se provádí 15-20krát na každé noze pro 3 sady. Přerušení mezi přístupy není delší než 3 minuty;
• Star - současné zředění paží a nohou v různých směrech. Cvičení se provádí z břišní polohy na žaludku. Nohy jsou rovné, ramena jsou přední. Když vydechujete synchronně rozvedený v různých směrech, rukách a nohách. Chrbát je při cvičení mírně klenutý, hlava je zvednutá. Při vdechnutí se vše vrátí do původní polohy. Četnost opakování je 20krát. Je nutné provést 3 přístupy s přerušením během 2-3 minut;
• Loď - souběžné zvedání paží a nohou. Výchozí pozice - ležící na břiše. Ramena jsou prodloužena podél těla, což se podobá tvaru přímky. Současně obě nohy vznikají při vydechování, obě nohy, čímž se vytváří tvar lodi. V nejvyšším bodě nohou jsou zpožděny 2-3 sekundy. Když vdechujete zpět do původní polohy. Cvičení je považováno za velmi efektivní při vytváření kulatého tvaru hýždí. Doporučuje se provést 15-20krát pro 3 sady;
• Oběd - přenos celkové tělesné hmotnosti z jedné na druhou nohu. Počáteční pozice - sedí, jedna noha se táhne na stranu, na podlaze lemují dlaně, ramena se lehce zašlou. Hmotnostní zatížení je zaměřeno na ohnutou nohu.. Při lehkém skoku se pozice změní. Ohnutá noha je narovnána, rovná noha je ohnutá. To znamená, že zatížení tělesné hmotnosti se střídá střídavě z jedné na druhou nohu. Ruce při změně polohy jsou oddělené od podlahy. Cvičení se provádí 15krát na každé noze ve 3 sadách. Přerušení mezi sety je 3-4 minuty.

Tento soubor cvičení se provádí 3-4 krát týdně.Pro zvýšení efektu lze dodatečně použít váhy. Chcete-li cvičení jednodušší a více, musíte postupovat podle dýchací techniky.

Sada cvičení v tělocvičně

Každá dívka chce dosáhnout okamžitých výsledků s minimálním úsilím. Zvláště pokud jde o hýždě. Oni jsou zaslouženě považováni za nejatraktivnější část těla, proto přístup k cvičení, aby měl zaoblený tvar hýždě by měl být důkladný a přemýšlivý.

Buďte opatrní! S vyčerpávajícím přístupem a chaotickými cviky v tělocvičně s činky je vysoká pravděpodobnost čerpání svalů. V budoucnosti svaly prostě přestanou reagovat na jakékoliv zatížení. Proto musíte zvolit správné cvičení pro kulatý tvar hýždí.

Před zahájením tréninku v posilovně se vždy snažte udělat lehký trénink.

Ohřátí je zapotřebí ke stimulaci svalů. Nechte zahřátí být snadné a krátké, ale mělo by to být nezbytné. Dost a dostat 5 minut, aby svaly požadoval tón. Může to být běh na běžeckém pásu nebo na kole.

Cvičení pro kruhový tvar hýždí v tělocvičně zahrnuje:

• Hluboké dřepy s hmotností - lze jej provádět jak s váhou, tak s barem, v závislosti na preferencích. Musíte začít s malou hmotností 1 kg, postupně zvyšovat zátěž. Nezapomeňte sledovat dech. Zpočátku se provádí 10-15krát ve dvou přístupech s rostoucím účinkem. Pokud utrpíte bolest v kolenním kloubu, zastavte cvičení;
• Barbell útočí - jsou prováděny pomalu. Osoba by měla být co nejoblíbenější, protože váha baru může vést k jedné ze stran. Za prvé, útoky jsou prováděny s kolíkem, postupně se přidávají zátěže v podobě hmotnosti s různou hmotností. Proveďte cvičení desetkrát ve třech sadách. Přerušení mezi přístupy by nemělo přesáhnout 5 minut;
• Tlačítko pro nohy - jedna z účinných cvičení. V každé tělocvičně existuje speciální platforma určená k čerpání gluteálních svalů. Zadní část by měla být přitlačena a nohy v ohnutém stavu by měla opřít se o střed plošiny. Když jsou nohy narovnány, oba gluteální svaly a vnitřní práce. Cvičení se provádí 15krát ve 3 sadách.Na plošinových nádržích můžete přidat další váhu.

Cvičení, které lze provádět i při práci

Existují jednoduché cviky, které nezávisí na sportovním vybavení. Hlavní výhodou těchto cvičení je dostupnost výkonu na téměř jakémkoli místě.

Gluteální svaly jsou čerpány nejen doma nebo v posilovně, ale také v práci. Jedno z těchto cvičení se provádí bez vstávání. Je nutné sedět rovně, zpátky rovně. Zhluboka se nadechněte a když vydechnete, současně napněte svaly hýždí a zatažte žaludek.

Zůstaňte v této pozici po dobu 3-5 sekund. Současně se jedná jak o gluteus, tak o břicho. Průměrná četnost tohoto cvičení je 20krát ve 3 sadách. Vhodný pro každodenní cvičení.

Squatting je také jednou z běžných cvičení, která poskytuje zaoblený tvar hýždí.

Abyste to udělali, musíte se vrátit z křesla. Vezměte pózu cínového vojáka. Při výdechu se pokuste dotknout spodní části zadního sedadla. Vraťte se do původní polohy. Nesedzte na židli. Proveďte 20krát ve 3 sadách. Přerušení mezi sety je 3-4 minuty.

Rostoucí na ponožkách je oblíbeným cvičením pro většinu dívek. Chcete-li to udělat, musíte být v zadní části židle tak, aby se vaše ruce pohodlně držely na zádech. Při zdvihání ponožek je nutné zatěžovat svaly gluteusu, jako by se tahal prdel uvnitř. V počáteční poloze k odpočinku. Při provádění cvičení se jednalo o všechny svaly nohou.

V průměru se doporučuje provést třikrát třikrát. Se sadou jednoduchých cvičení můžete dát hýždě kulatý tvar. V tomto cvičení jsou jednoduché a nevyžadují speciální vybavení. Provádí se na libovolném vhodném místě a kdykoliv.

Pokud každý den po dobu 2 týdnů provádí celý komplex cvičení, pak se stane dobrým zvykem.

Po 3 týdnech bude první výsledek patrný. A také je touha udržet se ve tvaru neustále.

Tipy fitness trenéři: jak rychle pumpovat elastické kolo dívky hýždě

Specialisté se zaměřují na výživu. Produkty by měly být co nejúčinnější.

Dávejte pozor! Cvičení pro kruhový tvar hýždí budou účinná pouze tehdy, když bude revidována celá strava.Nezapomeňte, že když půst nebude nikdy moci dát papeži zaoblený tvar.

Důležitým bodem je pravidelnost. Je třeba, zvláště zpočátku, trénovat cvičení neustále. A také si musíte pamatovat, že všechny pohyby během tréninku by měly být pomalé a zaměřené. Z rychlosti akce nebude okamžitý výsledek.

Nejdůležitějším bodem je správné dýchání. Při vydechování musí být provedeno samotné cvičení a při vdechnutí počáteční pozice.

Nezapomeňte na každodenní rutinu. Spánek by měl být konstantní a průměrně 7-8 hodin. Unavená osoba bude v některých případech vykonávat méně cviků, což ovlivní požadovaný výsledek.

Nejsou dosažitelné vrcholy, hlavním úkolem je usilovat a pak se vše ukáže. Postoj dělat cvičení dát kulatý tvar hýždě je polovina úspěchu. Když jsou první výsledky již zřejmé, objeví se ještě větší stimul.

Užitečné video o nejúčinnějších cvičeních pro čerpání gluteusových svalů ženy