Tabulka a pravidla chodu pro hubnutí. Kolik a jak běžet

Dnes se stále více a více lidí, kteří se snaží dodržovat správný životní styl, dává přednost běhu, jako hlavní fyzickou námahu. Fanoušci aktivního životního stylu chodí na běžecký pás každý den ráno a večer, aby se udrželi v perfektním tvaru.

Nicméně, málo lidí může odpovědět na otázky: jak přesně by měl být běh pro hubnutí, kolik byste měli běžet, stůl, se kterým zatížení bude nejúčinnější. Jakýkoli druh srdečního zatížení, včetně běhu, má řadu funkcí.

Zvažte hlavní aspekty běhu, zásady jeho dopadu na tělo a doporučení pro školení.

Výhody běhu pro hubnutí

Je lepší, když začnete trénovat s pravidelnou chůzí. Když rychle běží, naše tělo tráví především kyslík, obvykle ve spojení s mastnými kyselinami.

Kromě toho zatímco běží, glykogen se aktivně spotřebovává - cukr nacházející se ve svalech, krvi a játrech. Mastné kyseliny také přecházejí do spotřeby, ale ne v takových množstvích, jako je cukr.To znamená, že po běhu budete mít pocit hladu, protože tělo potřebuje doplnit své zásoby glukózy. A jaké snídaně je užitečné, přečtěte si v tomto článku.

Tak můžete "jíst" mnohem více energie, než jste strávili během tréninku. Mnoho lidí předem neplánuje, jaký bude jejich běh na snížení tělesné hmotnosti, kolik potřebujete k běhu, že tréninková tabulka není vůbec kompilována nebo je sestavena negramotně.

Naplánujte čas a frekvenci jízd

Proto je nejlepší střídat jogging s chůzí a šprint s maximálním výpočtem. V tomto případě bude tělo nadále spalovat tuk po cvičení po dobu 5-6 hodin. Kromě toho během střídání běží serotoninový hormon se aktivně vylučuje, nabíjející dobrou náladu po celý den.

Začněte běhat postupně, systematicky své třídy, a brzy si všimnete, jak tyto extra kilogramy odešly, činnost srdečního svalu a imunitní systém normalizoval.

Je důležité si pamatovat! Lékaři nedoporučují běh na osoby s kardiovaskulárními chorobami. Fyzická aktivita je kontraindikována u případů SARS a akutních respiračních infekcí v případě exacerbace jakýchkoli chronických onemocnění.

Který běží pro snížení hmotnosti, je účinnější a lepší

Již jsme analyzovali základní principy toho, jak funguje úbytek váhy na tělo, kolik potřebujete k běhu, o kterém se bude diskutovat o trochu níže.

Nyní zvolíme schéma optimálního spuštění pro nejúčinnější výsledek.

• Jogging. Takové běhy jsou účinné především jako kardio-trénink. Po téměř hodinu takového běhu bude tělo konzumovat pouze glykogen. Druhá hodina zátěže začíná spalovat tukové buňky. Proto nepřetržité jogging proti nadměrnému sedimentu zahrnuje prodloužené cvičení po dobu dvou hodin.

• Interval běží. Pokuste se střídat jogging, sprintu a prudké chůze kolem každých 100-200 metrů.

Pohyb se změnou typů běhu

• Sprint s přestávkou pro rychlou chůzi. Intenzivní sprint se může střídat s rychlou chůzí. To pomůže obnovit dýchání při běhu a zvýšit vytrvalost těla.

Vynikajícím přírůstkem tohoto cvičení bude běžná skoková lana.. Proveďte pravidelné seskoky mezi běhy na trénování stehna a břišních svalů.

Večerní běh

Faktem je, že večer jsou svaly lépe tolerovány než ráno. Zkuste zvolit optimální čas, nejméně dvě hodiny před spaním a jednu hodinu před jídlem.

Nicméně, pokud nemáte příležitost přidělit čas na večerní jogging, jogging ráno. Nezapomeňte současně jednoznačně naplánovat běh na snížení tělesné hmotnosti, kolik je potřeba spustit, tréninková tabulka by měla být systematická.

Jak spustit, aby zhubnout

U nejefektivnějších tříd spusťte několik pravidel.:

• Probuďte se s dobrou náladou! Je velmi důležité, abyste se vybrali pro systematické školení. Poprvé to nebude jednoduché: vaše tělo, zvyklé na relaxaci v pohodlné posteli ráno, bude aktivně odolávat všem pokusům vstát a jít ven.

Chcete-li hladce vstoupit do rytmu aktivního životního stylu ráno, začněte lekci o víkendu. Vypočítejte předem čas, který plánujete vstát.. Nasaďte si ten oděv, v němž budete vždycky nuceni a jen jdete venku.

V první den není nutné provozovat celou vzdálenost, stačípokud jste jen polovina chodíte. Pak se můžete ráno snadno dostat a jít na běh v dobré náladě. Sami můžete nastavit svůj běh na snížení tělesné hmotnosti, na to, kolik potřebujete k běhu a na tabulku svých cvičení.

• Ovládání impulzů. Pokud jste právě začali běžet, bude normální tepová frekvence 130 úderů za minutu nebo o něco větší než tato hodnota.

Sledujte sledování srdeční frekvence

Je velmi výhodné monitorovat puls pomocí zvláštních monitorů tepové frekvence., které jsou namontované na zápěstí a samy se čtou srdce. Pulse lze vypočítat a v manuálu, ale pro to musíte přestat běžet.

• Ovládání dýchání. Správné dýchání během cvičení pomůže výrazně snížit zatížení kardiovaskulárního systému a také přispívá k nepřetržitému přístupu kyslíku ke všem životně důležitým orgánům, což výrazně zvyšuje přínos joggingu.

Chcete-li nastavit správné dýchání, potřebujete trochu zahřát před joggingem.

To může zahrnovat dřepy, naklápění tam a zpět, výpady. Současně, když cvičíte, zhluboka se nadechněte, když se hrudník roztahuje a zhluboka se nadechne.

Při běhu se snažte udržet dech rytmické a v souladu s pohyby vašeho těla. Vdechujte vzduch nosem a úplně vydechujte ústy.

V zimě udržujte ústa v klidu a jazyk v poloze, jako kdybyste říkali "měkký". Tato technika vám ochrání hrdlo před hypotermie.

• RychlostJak rychle byste měli spustit, určuje vaši srdeční frekvenci. Je-li nízká, stojí za to zvýšit rychlost, pokud je naopak vysoká, pak zpomalte, nechte vaše tělo chvíli odpočívat.

• Pravidelnost Systematická povaha tříd je nezbytnou podmínkou jejich účinnosti. Je lepší, když jsou hodiny krátké v čase, ale denněnež se budete snažit vynahradit dlouhodobou fyzickou námahu.

Udělat pravidlo, že každý den nebo každý druhý den za každého počasí vyjedete.. Přemýšlejte o tom, kolik dobrého joggingu vás přináší. Kolik potřebujete ke spuštění a tabulku, kterou upravujete sami, v závislosti na vašich pocitů. Vaše zdraví a dobrý vzhled závisí na systematickém výcviku.

Tréninkový program pro začátečníky

Při spuštění denního spuštění se mohou vyskytnout následující problémy.:

1. Nízká vytrvalost, dyspnoe.
2. Práce během závodů na dlouhé vzdálenosti.

Únava je přirozený výskyt pro začátečníky.

Oba problémy naznačují špatnou fyzickou zdatnost. Použijte 8-denní program pro začátečníky., což pomůže přizpůsobit vaše tělo neustálému fyzickému namáhání, které je spojeno s joggingem pro ztrátu hmotnosti.

Kolik je potřeba spustit a tabulka s tréninkovým programem je uvedena níže.:

Den v týdnu	Popis školení
Neděle	Než opustíte dům, udělejte snadné zahřátí, dřepy a výpady jsou pro to ideální. Na polovinu běžíme lehké jogging. Zbytek trasy procházíme pěšky. Posloucháme naše pocity, pulzujeme při chůzi - 120 úderů za minutu, po běhu - 150 úderů za minutu. Celková doba trvání je 30 minut.
Pondělí	Zahřejte na čerstvý vzduch. Interval běží. Každých 200 metrů nahrazujeme jogging rychlým, ale krátkým sprintem. Sledujte své dýchání, mělo by být včas s vašimi pohyby. Každých 10 minut, dejte si přestávku a pokračujte v běžném chůzi. Doba trvání - 30 minut.
Úterý	Udělejte přestávku od břemen.Ráno se ujistěte, že uděláte sadu protahovacích cviků. Možná, že v tento den bude pro vás obtížné provádět jednoduché cvičení, protože běh ovlivňuje lidské tělo od prvních cvičení.
Středa	Zahřejte na čerstvém vzduchu. Interval běží. Nezapomeňte sledovat puls. Doba trvání - 35 minut.
Čtvrtek	Zahřejte na čerstvém vzduchu. Jogging se střídá se zrychleným krokem. Doba běhu - 40 minut.
Pátek	Odpočiňte. Proveďte sadu cviků pro tahání doma.
Sobota	Zahřejte na čerstvém vzduchu. Interval běží. Doba trvání - 40 minut.
Neděle	Zahřejte na čerstvém vzduchu. Interval běží. Doba trvání - 30 minut.

Přistoupením k tomuto programu můžete snadno trénovat své tělo k každodenní fyzické námaze a budete schopni pochopit, jak běh ovlivňuje lidské tělo. Nastavte čas běhu podle toho, jak se cítíte.

Tukové buňky začnou hořet po 30 minutách aktivního zatížení.

Dávejte pozor! Běhání oblečení by mělo být co nejpohodlnější.. Jako boty používají speciální běžecké boty pro běh. Je důležité, aby se během jízdy necítil pohyb v pohybu, protože to může výrazně snížit účinnost tréninku.

Pro dívky můžete použít speciální prádlo, které napomáhá spalování podkožního tuku vytvářením "skleníkového efektu". Při použití takového spodního prádla během tréninku se navíc k účinku spalování tuků pokožka zbaví toxinů a toxinů.

Jak zachovat motivaci

Bez ohledu na to, jak to bylo na prvním místě, běh je jen jedním z každodenních návyků, které se časem stanou nepostradatelnou součástí každodenního života, jako je například ranní sprcha.

Nezapomeňte se povzbudit k vytrvalosti a vytrvalosti. - Získejte plán zdi o vašich cvičeních, které budete oslavovat poté, co budou dokončeny. Čím víc běžíte, tím více se rozvíjí další třída.

Sledujte svou váhu a pohodu, zapište jej do stejného časového rozvrhu, takže máte motivaci nepřestat na to, co bylo dosaženo pozitivní dynamikou. Můžete snadno zaznamenat výsledky, které vám umožňují hubnout. Kolik lidí potřebuje spustit opravu v tabulce a přizpůsobit čas a intenzitu výcviku v závislosti na zdravotním stavu.

Závěry

Než začnete jogging, ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace ze zdravotních důvodů.

Postupujte podle níže uvedených pravidel, abyste chtěli hubnout.:

• • • Dodržujte 8denní program pro začátečníky a můžete snadno překonat řadu problémů na běžícím pásu.
    • Vyberte pouze sportovní oblečení a boty.
    • Ujistěte se, že před zahřátím zahřejete - to pomůže zahřát svaly a zvýšit účinnost vašeho tréninku.

Zahřívání způsobí, že svaly budou fungovat před joggingem

• • • Během zasedání sledujte svůj puls.
    • Dýchat včas s vašimi pohyby - tělo potřebuje větší množství kyslíku než obvykle.
    • Motivujte se k malým "zneužíváním" každý den - označte je v tabulce.

Pokud běžíte podle pravidel - vše se ukáže a výsledek nebude trvat dlouho!

Co je dobré pro intervalový provoz? Jak spustit, do dosáhnout požadovaného výsledku? Odpovědi ve videozáznamu:

Zvláštnosti běhu pro začátečníky: kde začít a jak je správně pokračovat. Podívejte se na video:

Jogging: pravidla a práce na chybách videaodborné poradenství: