Potraviny obsahující železo. Tabulka výrobků, kde je většinou železo

Send

Železo je nejdůležitějším prvkem ve fungování mnoha systémů pro podporu lidského těla. Nedostatek této látky se nazývá anémie s nedostatkem železa. Množství prvku je možné naplnit potravinami, potraviny živočišného a rostlinného původu jsou bohaté na železo.

Známky nedostatku železa v těle

Odborníci rozlišují 3 stupně nedostatku železa:

Prelalentní - projevuje se ve slabosti a únavě. Malé zatížení může vést k úderu tepu.

Existuje bolesti hlavy a časté závratě, podrážděnost a deprese. Kromě toho se chuťové buňky zapálí, na jazyku se objeví zarudnutí a při polykání jsou potíže potíže. Chuť se mění, dokonce i potřeba použít křídu.

Ztráta vlasů se zvyšuje, nehty se rozpadají a kůže se stává suchou. Ženy mají pocit pálení v intimní oblasti.

Únava, bolest hlavy, pocit deprese - to vše jsou počáteční známky nedostatku železa v těle

Latentní - s ještě větší nedostatečností železa pokožka bledá, získává modrý nádech.

Sníží se teplota a tlak, bolest v břiše a praskliny v ústech úst.A také existují problémy s pamětí.

Silný nedostatek železa - trávící systém selhává ve formě eruktu, pálení žáhy, zácpy, nadýmání. Sníží se imunita (nachlazení, chřipka).

Hormonální porucha vede k riziku nádorů. Vlasy a nehty pomalu rostou, nehty se deformují a mění tvar. V srdci jsou bolesti, které jsou doprovázeny dušností, ospalostí.

Zvláště v riziku jsou děti do 2 let a dospívající. Navíc, během aktivního cvičení je ztracena polovina přívodu železa, takže je nutné jeho každodenní doplnění.

Jaká je denní dávka železa pro lidské tělo

Železo je biologická látka, která je nezbytná pro nervové, imunitní, oběhové systémy, aby štítná žláza fungovala dobře. Kromě toho přispívá k fyzické aktivitě osoby.

Primárním úkolem prvku je produkce lymfocytů a červených krvinek, které podporují imunitu a pomáhají kyslíku vstoupit do krve.

Lidské tělo obsahuje přibližně 3-4 g železa, 95% jeho složení je aktualizováno díky regeneraci.Proto by měl zdravý člověk denně doplnit obsah železa o 5%.

Železo je přítomno v mnoha potravinách, ale většina z této látky je ve výrobcích v tabulce 1. Použití těchto produktů může dostatečně rychle doplnit průměrnou denní dávku prvku nezbytného pro správnou funkci těla.

Proto, v případě nedostatku železa, doplnit ji, stačí zvolit denní dávku stravy správně.

Věková úroveň	Indikace	Norma
Děti od 0 do 14 let	Čím více let se dávka zvyšuje	až do 15 mg
Ženy od 18 let	Pokud jíte správně a vést normální život	20 mg
Těhotná	Během těhotenství a po porodu	30 mg
Muži	Při těžkých zátěžích, kouření a užívání alkoholu zvyšte dávku	10-15 mg

Jaké potraviny obsahují velké množství železa

Při zpracování potravin obsahujících železo se tělo přemění do takových forem, jako jsou:

heme;
chelát

Heme železo obsahuje živočišné bílkoviny (maso) a jeho strávitelnost je větší (až 35%).

Chelátované jsou rostlinné bílkoviny (v cukru, soli, zelenině). Jsou absorbovány tělem horším (20%).Používáte-li tyto produkty a maso, bude procento vyšší. Vegetariáni potřebují používat vitamín C v potravinách, což vede k lepší absorpci daného prvku.

U anémie je lepší vařit jídlo v litině. Při varu omáček po dobu 20 minut v takových pokojích se přítomnost železa zvyšuje 9krát.

Železo v živočišných produktech

Železo v potravinách (nejvíce), tabulka č. 2 obsahuje složky živočišného původu, které se nacházejí v mase, vejcích a mléce.

Produkty	Jméno
Maso	Hovězí, vepřové, jehněčí, králičí, drůbež - tmavší barva znamená velkou složku tohoto prvku. Kuře obsahují nejmenší.
Játra	Hovězí, vepřové, kuřecí, treska obecná
Ryby	Mušle, ústřice, tuňák, krevety, kaviár
Vejce	Kuře, křepelka, pštros
Mléčné výrobky	Tvarohový sýr, mléko, sýr, máslo

Železo v rostlinných produktech

Tabulka 3 uvádí seznam produktů rostlinného původu, které obsahují dostatečné množství železa.

Zeleninové potraviny, které obsahují nejvíce železa
Obilniny a chléb	Pohanka, ovesné vločky, proso, ječmenové krupice, otruby
Zeleninové plodiny	Řepa, mrkev, růžičková kapusta, bílé zelí, brambory
Zelení a fazole	Vařené čočky, bílé fazole, červené fazole, hrášek, špenát, brokolice, petržel
Ovocné a bobulové plodiny	Sušené meruňky, jablka, granátové jablko, rajčata, švestka
Semena a ořechy	Arašídy, pistácie, vlašské ořechy, slunečnicová semena, dýně, sezam
Sušené ovoce	Hrozny, slivky, fíky
Sušené houby	Všechny druhy
Kakao
Sója

Odborníci doporučují získat železo z produktů živočišného i rostlinného původu. Nemůžete jíst jen jeden druh jídla.

Železo v jídle (většina)

Avšak všechny uvažované výrobky obsahují v jejich složení různé procento železa a pro poskytnutí těla denní normu budou potřebovat různé množství.

Hlavní seznam železa v potravinách, nejvíce (tabulka je uvedena výše), která obsahuje (na 100 g):

játra: vepřové maso - 20,1 mg, kuřecí maso - 17,4 mg, hovězí maso - 3,5 mg;
maso: hovězí - 3,5 mg; jehněčí - 3 mg; vepřové maso - 1,9 mg; kuře - 1,5 mg;
mořské plody: ústřice - 9,1 mg; mušle - 6,7 mg; sardinka - 2,9 mg; černý kaviár - 2,4 mg;
vejce: slepice (žloutenky) - 6,7 mg, křepelky (žloutek) - 3,2 mg.

Železo v potravinách je nejvíce (tabulka výše)

Ale rostlinné produkty obsahují méně železa (na 100 g):

pšeničné otruby - 11,1 mg;
pohanka - 6,8 mg; oves - 3,8 mg;
žitná mouka - 3,8 mg;
sója - 9,6 mg;
čočka - 11,8 mg; hrášek - 1,5 mg;
špenát - 2,6 mg;
řepa - 1,6 mg;
arašídy - 4,6 mg; Mandle - 3,8 mg;
želva - 2,5 mg; sušené meruňky - 3,2 mg;
granátová jablka - 1 mg;
jablka - 0,1 mg.

Jablka a granátová jablka obsahují nejmenší obsah železa, takže byste měli upřednostňovat obiloviny, luštěniny a plody z ořechů.

Je třeba poznamenat, že železo z masa se při tepelném ošetření neztratí. Ale zelenina během zpracování může ztratit až 70%. Také během varu část to jde do vody. Proto při vaření bylinných produktů je lepší zkrátit dobu vaření na minimuma přidávejte co nejméně vody.

Ale celer, na základě výzkumu, obnovuje množství železa prakticky jako maso, pokud se spotřebuje po dobu 2-3 týdnů.

Železo v těhotenství: tabulka výrobků

Těhotné ženy během celého období by měly konzumovat vitaminy a minerály, včetně železa. V průměru polovina žen v této době zažívá anémii kvůli nedostatku železa.Proto je důležité používat produkty s tímto prvkem v potravinách.

Není možné podceňovat nedostatek železa, protože ovlivňuje dodávku kyslíku plodu, tvorbu nervového a imunitního systému, růst a vývoj. Někdy je nedostatek železa kvůli tomu, že v ženském těle nestačilo před počátkem.

Při těhotenství je důležitá dostatečná hladina železa, a to jak pro budoucí matku, tak pro dítě.

Nevěnujte pozornost anémii, že to nestojí za to, zvláště od 3 do 6 měsíců těhotenství. Může způsobit potrat, předčasné podání a dokonce i úmrtí plodu. To může také vést k narození dítěte s nízkou hmotností nebo pomalým vývojem mozku.

Minimální dávka železa během těhotenství je 27 mg denněPřevyšuje míru obyčejných žen.

Odborníci doporučují těhotným ženám, zejména těm, kteří trpí anémií, aby používali potraviny, které jsou nejlépe bohaté na železo, klíčové jsou uvedeny v tabulce 4.

Živočišné produkty	Bylinné produkty
Králík maso	Čočka a fazole
Turecko	Ořech
Ryby	Slunečnice a dýňová semena
Jablka a rajčata

Většina železa se nachází v potravinářském produktu, jako je játra (v tabulce je uvedeno množství prvku na 100 g výrobku).

Je však nutné játra doplnit jídlo, může to být provedeno pouze tehdy, je-li známo, že zvíře je zdravé.

Jak je železo tráveno z jídla

Nejvíce z 10 dílů železa pocházejících z potravin je tělem absorbováno, což potvrzují řada studií vědců. Proto s akutním nedostatkem tohoto prvku se doporučuje užívat další léky.

Vitamíny pomáhají při vstřebávání železa: С; B6; B12; B9.Je nutné nejen jíst výše uvedené produkty, ale také je možné je správně kombinovat v pokrmech, aby byla lepší absorpce.

Jako sýrové výrobky, ořechy, semena, banány, ryby, maso, játra obsahují vitamín B6. B12 se však nachází pouze v potravinách pro zvířata (ryby, červené maso, vejce, sýry a mořské plody).

Salát, brokolice, chřest, fazole, čočka, pomeranč, avokádo jsou bohaté na vitamín B9. Vitamin C je v citrusových plodech, rybízu, brusinkách, jahodách. Ideální masové pokrmy se zeleninou a nápojovou šťávou.

Navíc, Existují produkty, které zhoršují absorpci železa. Jedná se například o kávu, čaj a mléko - to znamená, že obsahuje vápník, vaječné žloutky.Proto jíst potraviny s vápníkem a železem nestojí za to. V tomto případě je asimilována pouze jedna látka.

Káva zpomaluje vstřebávání železa v těle

Nicméně vše musí být konzumováno moderně, neboť přebytek železa je také nežádoucí. To vede k onemocněním, které narušují fungování vnitřních orgánů. A zaplnění nedostatku železa je snadnější než zbavit se přebytku.

Chcete-li se cítit dobře, tělo fungovalo správně, musíte udržovat železo v normálních podmínkách. To vyžaduje správnou výživu a stálou spotřebu potravin obsahujících daný prvek.

Nejlépe o železa v jídle (tabulka) řekne E. Malyshevovi:

Co je použití železa pro tělo, příznaky a důsledky jeho nedostatku a nadměrné nabídky:

Send