Komplex cvičení pro těhotné ženy není jen cvičení, které pomáhají zhubnout. Během těhotenství je obecně zapotřebí zapomenout na tento cíl po určitou dobu. Fyzické zatížení během tohoto období je zaměřeno na zlepšení celkového stavu ženy, zlepšení metabolických procesů v těle, zlepšení průtoku krve ve vnitřních orgánech.
Cvičení pomáhají uvolnit zatíženou páteř, což pozitivně ovlivňuje držení těla. Správně zvolený cvičební výkon je schopen zmírnit bolesti v důsledku přitahování nervů nebo těžkého zatížení z hmotnosti dítěte. Cvičením pro těhotné ženy je také příprava na porod, protože existuje možnost roztažení tkání, které se na nich budou účastnit, což zabraňuje přestávkám při narození dítěte.
Cvičení pro těhotné ženy: 1 trimestr
Prvních 14 týdnů je položení hlavních orgánů budoucího dítěte. První trimestr je považován za nejnebezpečnější pro vývoj embrya, a proto je nutné v tomto okamžiku zacházet velmi opatrně. Velká tělesná aktivita je během těhotenství kontraindikována, ale v prvním trimestru je kladen zvláštní důraz na to, aby oplodněné vejce nemohlo být připevněno ke stěnám dělohy.
Nelze načíst tisk, může to vést k potratu.Posilněte stehna a začněte dýcháním pro těhotné ženy. Charakteristika cvičení v prvním trimestru - efektivita a jednoduchost.
Příklady cvičení
Posilování svalů prsu je jediným způsobem, jak zachovat krásu po porodu. Tomu lze pomoci následujícím způsobem: držte ruce v úrovni hrudníku a snažte se během jedné minuty co nejvíce stisknout vaše dlaně.
Zlepšení oběhu v oblasti pánve pomůže kruhové pohyby této části těla, když jsou nohy na šířce ramen.
Cvičení pro těhotné ženy: 2 trimestry
2 trimestry - čas trochu odpočinout a věnovat pozornost silnějšímu fyzickému namáhání. Ale to neznamená, že z obchodů můžete vytáhnout těžké tašky a ráno jezdíte cval. Většina cvičení tohoto období je zaměřena na pánevní oblast. Pomáhají vyhnout se tak nepříjemnému problému, jako je inkontinence. Z cviků jsou vyloučeny cviky, které vyžadují zatížení jedné nohy.
Při tréninku se doporučuje použít obvaz, protože velikost dělohy je již značná a zátěž na páteři se zvyšuje.Také maximální čisté cvičení na záda, které jsou nahrazeny cvičení v boční poloze. Nezapomeňte, že každá lekce začíná warm-up, který připravuje svaly na budoucí práci.
Příklady cvičení
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro těhotné ženy prováděné v Mermaid představují s rukama rozšířil směrem nahoru, což zase sklopil hlavu. Prsa je posilována stejným způsobem jako v prvním trimestru. Pomáhá uvolnit držení těla, když hýždě jsou v patách, dosáhl dopředu dotknout podlahy čelo, břicho v tomto případě padá na zem mezi kolena.
Cvičení pro těhotné ženy: 3 trimestry
Třetí trimestr - v době, kdy je velikost plodu je již významné a provádět jednoduché cvičení se stává velmi obtížné, prostě nuda. Zaměření v tomto období se zaměřuje na ruce, hrudník a boky. Měli byste se vyhnout velkému zatížení dolní části zad, je to skvělé.
Můžete dělat cvičení, které uvolní záda a uvolní trochu napětí z páteře. Gynekologové a sportovní instruktoři exit najít cvičení na fitball, který podporuje uvolnění svalů a některé další školení.Existuje však i malý komplex, který lze provádět bez míče.
Nezapomeňte, že cvičení mohou způsobit nežádoucí tón dělohy v posledním trimestru těhotenství, proto jakmile pocítíte bolest a zrychlíte puls, zastavte cvičení a omezujte se pouze na dýchací gymnastiku.
Příklady cvičení
Lehněte si na podlaze na zádech, ohnout kolena. Pro udržení rovnováhy s rukama se opřete o podlahu. Dále otevřete kolena a snižte je po jednom, dokud se vám to nedaří. Pro každou nohu proveďte 8-10 kapek.
V každém trimestru by měly být přítomny tréninky pro dýchání. Ve druhém případě se provádí pomocí židle, na níž sedí a na nohou na šířku ramen, cvičení se provádí pro mělké dýchání (když dýcháte jako psa v teple). Měli byste mít 8-10 dechů za cyklus. Toto cvičení se opakuje 5krát.
Dýchací cvičení
Proč?
Správné dýchání je přirozeným způsobem, jak snížit bojové pocity během porodu. Dýchání pomáhá relaxovat, ale bez tréninku po celou dobu těhotenství a soustředěním vaší pozornosti právě v tomto okamžiku - nebude možné provádět respirační pohyby správně přímo při porodu.Dýchací cvičení se konají každý den, jako zahřátí, odpočinek mezi cvičením a relaxace po vyučování. Správné dýchání má příznivý účinek na fungování kardiovaskulárního systému, endokrinní a nervové.
Cvičení
Dýchání může být dvou typů: membrána a hrudník. První je vycvičen a pozoruje pohyb břicha a hrudníku. Při hlubokém dechu se musí pohybovat pouze žaludek a prsa by měla zůstat nehybná. To je snadněji ovládáno, pokud si položíte ruce na hruď a žaludek. Dýchání se provádí přes nos.
Při výcviku dýchání hrudníku se hrudník pohybuje a žaludek je na svém místě. Tento dech můžete trénovat také tak, že položíte ruce na žebra a při vdechování se lokty zředěné po stranách sklouznou po stranách.
Respirační cvičení se provádějí bez zpoždění vzduchu, aby se zabránilo hypoxii plodu. Můžete provádět takové cvičení ležící na jedné straně s koleny přivedenými do kufru; sedí na židli nebo na fitball; v lotosové pozici nebo v turečtině; procházka může být doprovázena cvičením dýchacích cviků.
Samostatné dýchací cvičení jsou také přítomné v bazénu cvičení a vlaky jógy dýchají a učí vás soustředit se na to.
Kontraindikace
Jediný typ cvičení během těhotenství, který nemá žádnou kontraindikaci.
Třídy ve fitbole
Proč?
Třídy na fitbole jsou rozděleny do několika skupin:
- sedí na něm;
- ležet na něm;
- stojící na všech čtyřech s podporou na fitball.
Sedící vlak pánevní svaly den, což usnadňuje zobrazování (cvičení pro dodávku plic), plus tyto cviky jsou předcházení problémům močové a pohlavní soustavy. V poloze na zádech posiluje zádové svaly a břišní svaly, a kývání dopředu a dozadu zmírnit napětí a bolest z páteře. Stojící na všech čtyřech, zlepšujeme krevní oběh v děloze a ledvinách, také pomáhá relaxovat a snižovat zátěž na zádech.
Třídy na fitbole - dobrá prevence hemoroidů, což je častý problém těhotenství a porodu žen. Pro začátek cvičení těhotných žen na fitballu je možné od prvních dnů těhotenství postupně zvyšovat dobu zaměstnání až na 10 minut.
Cvičení
"Jaro" - v sedící pozici jsou na hřišti skákací pohyby, nohy na podlaze. Toto cvičení se stává složitějším zvednutím a spouští rukou a otáčením těla.Také sedí na míč, můžete udělat klínové pohyby pánve, nakreslete číslo osm.
"Butterfly" - vykývne vnitřní a vnější část stehna. V pozici na podlaze, držet míč s nohama, stisknout a nechat jít. Nebo se můžete otočit kolem osy, položit ruce před sebe na zámek a posadit se na fitbole.
Kontraindikace
Riziko potratu nebo předčasného porodu, abnormální prezentace (existují speciální cviky), stejně jako onemocnění, jako jsou srdeční choroby, zápal plic, má chronické selhání ledvin.
Těhotenské cvičení v bazénu
Je to užitečné
V bazénu jsou 3 kategorie cvičení, které pomáhaly při porodu a během těhotenství:
- plavání: dává dobré fyzické zatížení, uvolňuje páteř, posiluje svaly hrudníku. Koupání podporuje dobré laktaci po porodu, protože zlepšuje krevní oběh v hrudi;
- Potápění: dobrý způsob, jak připravit dítě kvůli nedostatku kyslíku a výživy během práce. Potápění brání hypoxii plodu. Říká se, že děti, jejichž matka ponořil během těhotenství, aby rychlý pohyb v porodním kanálem na výstup a přizpůsobovat mnohem rychleji než ostatní děti;
- aqua aerobik během těhotenství nemá za cíl ztratit další kilo.Jejím cílem v této fázi udržovat svaly v dobrém stavu tak, aby se staly dobrým pomocníkem při porodu, a rychle se vrátil k normálu po nich.
Cvičení
Stojící na límci - může být provedena noha pohybuje z povrchu vody. Zvedněte nohy před sebe a pak vytáhnout, pak ponožku. Posilovat svaly stehen nápovědy noha kruhovým pohybem v kyčelním kloubu.
Visí na hraně - obličej do strany, můžete udělat následující cvičení pro těhotné ženy: visí na ráfku a pokrčte kolena, chodidla v tomto okamžiku dosednutí na stěnu, jak je to možné. Jsme vrhnout do strany kola. Zpět na stranu, můžete:
- otáčení nohy směřuje na vlevo a vpravo;
- simulaci pohybu nohou jako v případě, plachtění prsa;
- narovnat své nohy před sebe, aby se rozpustil a přivést je na hladině vody, a pak přešel, pokuste se mírně zvýšit vodu.
Dýchání v bazénu
- Hlučný nádech a výdech vodu ve vodě.
- Rychlý dech nad vodou a dlouhý výdech do vody.
- Koncentrace inspiračního a pak na uplynutí 10 sekund.
- Můžete si také zacvičit v bazénu v „psí“ mělké dýchání, které bylo popsáno výše.
Kontraindikace
Obvyklé potrat, těžký toxemia, děložní krvácení, systematické bolesti břicha po třídy oživení tuberkulózy, infekčních chorob a dalších nemocí, které jsou v akutní fázi.
Jóga pro těhotné ženy
Než pomůžeš?
Jóga v jakémkoli stavu dokáže zmírnit zdravotní stav, odstranit ospalost, slabost a únavu. Nervový systém pracuje klidněji při výkonu jógy. Jóga pomáhá vytvářet krevní oběh mezi matkou a dítětem, třída pomáhá zásobovat tělo potřebným množstvím kyslíku.
Cvičení v systému jógy - cviky na posílení svalů zad, břicha a pánve těhotné, že dobře připravuje tělo na porod. Jóga zvyšuje imunitu, zabraňuje vzniku křečových žil a zácpa.
Během tříd jógy dochází ke zmizení rezervy podkožního tuku (dobře, pokud existuje potřeba zhubnout během těhotenství), metabolismus se zlepšuje. Takže jóga je obecné posilování zdraví celého těla a způsob, jak zhubnout během těhotenství.
Jóga nás učí správně relaxovat a rozvíjet pozitivní přístup, který je důležitý při nástupu bolestivého okamžiku porodu.Tato orientální umění je schopen zbavit pocitů úzkosti, která doprovází žena každých 9 měsíců.
Cvičení
Utkatasana - ohnuté kolena široce od sebe. Budete balancovat na ohnutých prstech, podpatky zároveň jsou blízko u sebe, dlaně spolu v přední části hrudníku. Na začátku můžete držet nábytek nebo spoléhat na někoho.
Představovat kočky - ruce ležet na podlaze, tak, aby byly jasně na ramena a kolena ohnula na bocích. Inhalování, zvedněte hlavu a kostrč, ustoupila v pase. Při vydechování se uvolní zadní strana a vyklenutí koktejl. Zde je pozornost zaměřena na pocit uvolnění a napětí v zádech. Tato póza snižuje napětí na páteři a snižuje pružnost zadních svalů.
Kontraindikace
Nikdy provádět cvičení yogy, které by mělo proběhnout v poloze na břiše. Pokud existuje nějaká odchylka v průběhu těhotenství, pak začnete jóga je možné pouze se souhlasem lékaře.
Pilates pro těhotné ženy
Co je dobré?
Pilates, které mohou být praktikována i v domácím prostředí, posiluje zádové svaly, pánevní, ženských pohlavních svaly.Pilates - je realizace libovolného pohybu hladce, přesně a soustředěně - to jsou základní nezbytné vlastnosti pro úspěšný a klidný průběh práce. Pilates uvolňuje stres ze svalového a kosterního systému. Pilates není schopen způsobit tón dělohy, dokonce zabraňuje jejímu vzhledu.
Cvičení
S kapesníkem - nohy na šířku ramene jsou mírně ohnuté u kolen, ruce jsou před ním s kapesníkem. Při vydechování se ruce s kapesníkem pomalu zvedají vzhůru, na ruce inspirace nebo ruku v ohybu v loktech a dostanou se za hlavu. Další výdech - ruce jsou vztyčeny nad hlavou a vdechují před žaludkem. A tak jeden po druhém.
Relaxační cvičení pro těhotné ženy - musíte ležet na vaší straně, položit hlavu na levou ruku a postavit nohy v pravém úhlu před tělem.
Kontraindikace
Pokud nemáte obecné kontraindikace pro jakoukoli fyzickou aktivitu během těhotenství, Pilates není pro Vás kontraindikován.
Kegelové cvičení během těhotenství
Tyto cviky jsou navrženy tak, aby správně napínaly a uvolňovaly pánevní svaly, to znamená, že je otáčejí a ovládají tento proces. Musíte začít s redukcí intimních svalů.
Cvičení
Všechny Kegel cvičení jsou zaměřeny na zatížení pro svalů pánevního dna se zvláštním zaměřením na OSI nebo cvičení, ale s různými variacemi.
„Výtah“ - představě, že vagina - výtah, začnou kmen trochu, a pak, aniž by uvolnění ještě silnější zmáčknout potřetí ještě více (až zvednout). Spouštění se provádí stejným způsobem. To znamená, že zatěžujete své intimní svaly ve třech stupních.
„Vlny“ - střídavé napětí a uvolnění svalů vagíny a řitního otvoru. A odpočinek naopak - první konečník a pak vagina.
Kontraindikace
Bolest a nepohodlí při cvičení - to je první kontraindikaci pro jakýkoliv druh fyzické aktivity během těhotenství. Relativně Kegel cvičení, je nejlepší se poradit s ošetřujícím lékařem nemusí mít všechny cviky jsou kontraindikovány pro vás, a můžete si vybrat vhodný.
Cvičení pro nesprávnou prezentaci dítěte
V případě dítěte spočívá kořist dopředu nebo ze strany na stranu, existují zvláštní cvičení, které vám pomohou rozšířit hlava dítěte dolů bez zásahu lékaře, který je extrémně vzácný.
Cvičení s prezentací na závěr
V této pozici dítěte v děloze existují pouze dvě cvičení, která mu mohou pomoci obrátit se:
- poloha kolena - kolena, lokty na podlaze a stát co nejdéle;
- 10 minut - střídavě ležet 10 minut na zadní, pravé a levé straně. Klouby jsou prováděny přes břicho.
Tato skupina cvičení se provádí dvakrát denně.
Cvičení pro příčnou prezentaci
Když děláte cvičení s touto pozicí dítěte, musíte vědět, kde je jeho hlava. Pokud je vlevo, pak leží na pravé straně a naopak, ohýbá nohy v kolenou a stehně. 5 minut ležet. Zhluboka se nadechněte a přejděte na druhou stranu ve stejné pozici. Natáhněte dolní nohu, podle toho, na které straně ležíte.
Kontraindikace
U cvičení s nesprávnou prezentací plodu jsou kontraindikace placenta previa a hrozba potratů - jsou to kontraindikace pro jakékoliv zatížení.
Cvičení ke stimulaci doručení
Chcete-li urychlit proces doručení, často v případě, že už nastal čas, doporučte fyzické cvičení, které přispívají k tomuto přirozenému způsobu.
Cvičení
- Chůze na rovném povrchu a na schodech: usnadňuje rychlý tok prvního porodu a správné umístění dítěte.
- Plavání hrudníku, kromě stimulace, odstraňuje opuch z nohou.
- Squatting, platí pouze v případě, že je hlava správně spuštěna.
- Wiggling.
Kontraindikace
Nemůžete provádět všechny tyto stimulační cviky, jestliže vám byla přidělena císařská sekce a jestliže dítě leží špatně - musí se nejprve obrátit a pak ho musíte přimět k poklesu. Také tyto cvičení jsou určeny pouze pro děti na plný úvazek.
Doporučujeme Vám číst:Cvičení pro těhotné ženy budou podporovat vaše svaly v tonusu a co bude podporovat zásoby vápníku v těle budoucí matky?
