Aby ženy měly nohy v souladu s napnutým tělem, je důležité pravidelně provádět cvičení na svalovině lýtka v komplexu silových cvičení. Otázky o tom, jak přistupovat k tréninku, jaký soubor cvičení, které je třeba aplikovat na jejich studium, je počátkem úspěšného výsledku.
Co je sval gastrocnemius
Tato část těla se skládá ze skupiny svalových tkání, z nichž každá odpovídá za své funkční vlastnosti. Fyziologicky, střední a boční hlavy tvoří sval gastrocnemius. Je nejvíce aktivní při jízdě. Pokud se dostanete na ponožky, můžete tyto části vidět jasně, protože jsou napjaté a vystupují.
Svalový šlach je zapojen, když člověk vystoupí z posezení.
Tibiální se začíná projevovat při jízdě do kopce. V některých cvičeních je schopen dát tělu stabilitu.
Zajímavá skutečnost |
| Předpokládá se, že sval gastrocnemius je dobře napnutý a je nejsilnější mezi ostatními svaly nohou. Podle lékařských záznamů může vydrží více než 130 kg hmotnosti. |
Aby kaviár získal požadovaný tvar, musí být trénován.Při systematických studiích se díky své velikosti vytvoří výrazná úleva.
Přípravná fáze k zahájení školení
Zahřívání - povinný krok před začátkem sportovních cvičení. Hlavním cílem zahřívání je připravit tělo na fyzickou námahu obecně a zejména na svalové skupiny, vazy a klouby.
Po dobře provedeném zahřátí těla se významně snižuje pravděpodobnost poranění, pružnost vazů a svalové tkáně se zvyšuje a krevní oběh se vrátí do normálu.
Cvičení by mělo být prováděno mírným tempem, aniž by se tělo přitahovalo.
Ohřátí svalových svalů u žen zahrnuje následující kroky.
| Zobrazit cvičení | Výchozí pozice | Technika | Čas naplnění (min.) nebo několikrát | Doporučení |
| Chůze na místě | - záda rovná, - paže lehce ohnuté v loktech | Zvedání kývnutí na krátkou vzdálenost, napodobující chůzi | 10-20 krát | lze provádět na plošině |
| Zvedání ponožek | - postavte se rovně, - narovnejte ramena - narovnejte záda - nohy dohromady - položte ruce dolů po těle | Pomalé zvedání a zvedání | 10-20 krát | může držet zadní část židle |
| Chůze po prstích | - narovnejte ramena - narovnejte záda | postavte se na obě nohy a chodíte | 10-20 kroků | |
| Masáž | postavte jednu nohu na židli a vezměte poloviční ohnutí | postupně masírujte svaly oběma rukama | 1-2 min | může vykonávat sedění |
Doba zahřátí v závislosti na rychlosti by neměla přesáhnout 5-10 minut.
Důležité pamatovatže jsou v nevytápěném stavu svalů, klouby a vazy nejsou elastické a nejsou schopné plně pracovat.
Efektivní cvičení pro svalnaté svaly pro ženy jsou uvedeny v našem článku.Bez zahřívání není centrální nervový systém připraven na náhlý námah, a proto není schopen podávat signály během cvičení. Lékaři a profesionální sportovci důrazně doporučují ženám, aby tuto přípravnou fázi ignorovali, než začnou cvičit svaly lýtek!
Cvičení pro svalnaté svaly pro ženy vykonávané doma
Hlavní rozdíl mezi domácími cvičeními je nedostatek sportovního vybavení potřebného pro trénink v posilovně.
Správným přístupem, systematickým cvičením a dobrou náladou doma je možné dosáhnout dobré úrovně v této části těla. Hlavní věc - nebuď líný!
Cvičení pro svalnaté svaly pro ženy prováděné doma jsou rozvinuty:
- zachovat stávající způsobilost;
- pro tvorbu svalové hmoty a úlevu pro začátečníky.
Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, stačí začít trénovat 2krát týdně.
| Cvičení pro svalnaté svaly pro ženy | Výchozí pozice | Technika | Počet čekacích dob | Počet přístupů | Požadovaný účinek |
| Zvedání ponožek | - stojan na stěnu - s rukama, na úrovni hrudníku, opřete se o stěnu, - Pak odjistěte krokem, aniž byste ruce zvedli ze zdi
| držte si záda rovnou a držte hlavu dolů, začněte zvedat na prsty a spadnout, držet se v průměru | 10 | 1-2 | lýtkové svaly |
| Přechod mezi patami | - postavte se rovně, - držte si záda rovnou, - ramena se vyrovnají, - držte hlavu rovnou | od paty, běžte hladce na špičku a naopak | 10 | 1-2 | svaly nohou a nohou jsou čerpány |
| Chůze na patách | - zpátky rovně, postavte se na podpatku a zvedněte ponožky co nejvíce | začněte chodit | 10-20 kroků | 3-4 | svaly hýždí, nohou a stehna jsou čerpány |
| Zvedání na ponožkách, v sedící pozici, držení na kolenou nějakého vážícího prostředku (malý kufr, knihy apod.) | - v sedící poloze narovnejte záda, - ramena se vyrovnají | jít hladce od paty k patě a naopak | 10-20 | 1-2 | soleus sval pumpovaný |
| Squatting s činky (nebo s vodními lahvemi) | - položte ramena nohy na šířku - vzadu, zvedněte činky | pomalu se přikrkajte, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 stupňů | 10-20 | 1-2 | soleus a lýtkové svaly jsou čerpány |
| "Pistole" | - postavte se rovně, roztáhněte ruce před vaši plachtu, - jedna noha není lehce ohybová, aby se zvýšila přední část | začněte pomalu sklánět, ohýbá se pouze jedna noha, druhá - aby zůstala ve výchozí pozici | 5-10 | 1-2 | gluteus lýtkové svaly |
| Skákací lano | - postavte se rovně, nohy rameno-šířka od sebe, skok lano snížené dozadu | provádět skoky | 50-60 | 1-2 | pracovní svaly nohy |
| Chůze nahoru | provedené chůzí po schodech | 50-100 kroků | 1-2 | trénuje všechny svalové skupiny |
Tento seznam cvičení pro svalnaté svaly pro ženy není vyčerpávající. Postupně můžete některé cvičení odstranit a přidat nové, například pro zvýšení zatížení.
Doporučení trenéři fitness, když dělají cvičení doma
Školení by nemělo trvat déle než 25-30 minut:
- Jeden přístup by neměl trvat déle než 30 sekund, pak odpočinout - 1,5 minut. Co se stane: 3 sady po 30 sekundách. Takže celkem 90 sekund, zbytek 1,5 minut, jen 180 sekund nebo 3 minuty.
Celkové trvání tréninku s průměrným tréninkem trvá 24 minut:
- Při provádění sady dřepůneměli byste ležet příliš nízko, protože zvyšuje riziko poškození kolenního kloubu, které nesou značnou zátěž;
- Potřebujete dělat krátká přestávka mezi silovými cviky (trvá asi 1 minuta). V tuto chvíli musí žena věnovat pozornost protažení svalových svalů, možná masáž. Tím se sníží stres a sníží se bolest;
- Je velmi důležité začít výkon prvků výcviku s malým zatížením, postupně je zvyšuje. Není možné dosáhnout dobrých výsledků při čerpání lýtkových svalů bez zvýšení zátěže, počtu přístupů a možností cvičení. Při každém zvýšení zátěže.
Sada cvičení pro svalnaté svaly pro ženy v posilovně
Následující seznam tříd je nejúčinnější, protože bude prováděn za pomoci profesionálního sportovního vybavení.
První školení, které doporučují odborníci, je nezbytné provést s osobním instruktorem, aby se učil řadu cvičení a jejich správné provádění. V případě seberealizace, aniž byste věděli, jaké jsou vlastnosti výcviku na simulátorech, může dojít k vážným zraněním (protahování).
Cvičení 1. Stoupá na prsty v klidu
Je třeba fixovat ramena pod podložkami simulátoru, upevnit ruce na držadlo a umístit prsty na plošinu. V tomto případě by měly být nohy od sebe vzdáleny od ramen.
Musíte začít se pohybovat, pomalu, klesá a stoupá na prsty. Během cvičení dochází k protahování a stlačení svalů. Doporučuje se začít od 10krát až po 1-2 přístupy. Postupně se tato čísla zvyšují.
Cvičení 2. Stoupá na ponožkách v sedě
Při výkonu cvičení se vyvíjí soleus svalů.
Kolena jsou umístěna pod simulačními polštářky, ramena jsou umístěna na horní straně rukojeti, nohy jsou umístěny na spodní plošině ramenní šířky. Princip implementace je totožný se zásadou použitou v rámci cvičení 1.
Cvičení 3. Provedení nožních lisů
Je nutné sedět na simulátoru pod úhlem 45 stupňů, zvednout a umístit nohy do šířky ramen a trochu je ohýbat v kolenou. Plošina se zátěží musí být hladce spuštěna a zvedána. Hmotnost zátěže musí být optimální, jinak může dojít k úrazu.
Cvičení 4. Stoupá na paty
Je nutné položit paty na stojan simulátoru. Chcete-li spodky ponořit do úrovně podlahy, současně vystupují paty z plošiny. Jakmile ponožky dosáhnou podlahy, vráťte paty do výchozí polohy.
Pro provedení tohoto prvku v počátečním stádiu není nutné vážení.
Cvičení 5. Běh
Jedna z cenově dostupných, jednoduchých a účinných cvičení pro svalnaté svaly pro ženy. Běžecký trenažér je vhodný pro běh. Tento typ výcviku přispívá k celkovému posílení celé svalové hmoty nohou, včetně pozitivního účinku na televaly svalů.
Doporučení pro soubor cvičení v tělocvičně
- Proveďte 15 až 20krát 1-2 přístupy, přičemž zbývající doba nepřesahuje 60 sekund.
- V procesu cvičení je důležité, sledovat vznikající změny v oblasti telecí. Pokud dojde k pocitu pálení,pak se trénink provádí správně a pokud dojde ke ztuhnutí, otřepení, ostrému brnění, cvičení okamžitě skončí;
- Potřebujete trpělivost a vytlačit všechnu vůli do pěstí, protože čerpání této svalové skupiny trvá dlouhou dobu kvůli stávajícímu vytrvalostnímu potenciálu stanovenému samotnou přírodou;
- Zahřívací cvičení v případě odvykání kardiologického výcviku není možné provádět;
- Cvičení cvičení musíte dokončit protahování.
Kdekoli se cvičení pro svalnaté svaly pro ženy, ať už jde o tělocvičnu nebo domácí prostředí, lze dosáhnout požadovaných výsledků pouze s dobře naplánovanými aktivitami a pravidelným tréninkem. Je zapotřebí zásobovat energii a trpělivost na vítězství a předávat krásné čerpané nohy!
Jak pumpovat kaviár. Komplexní cvičení pro krásná telata:
