Než začnete cvičit na vnitřní straně stehna, potřebujete znát základy čerpání svalů v této oblasti. Pomůže to odstranit tuk a rychle se vyčerpat boky a provádět správná cvičení s maximální účinností.
Základní zásady pro cvičení pro ztrátu hmotnosti na vnitřní straně
Nelze ukládat tukové usazeniny pouze na vnitřní straně stehen. Komplexní přístup ke ztrátě hmotnosti poskytne rovnoměrně utažené svaly na stehnech, nohou, hýždě a pružné a hladké kůži nohou.
Na začátku tréninku se musíte zahřát. Celý trénink by neměl trvat déle než 15 minut a měl by obsahovat intenzivní kardio cvičení, jako je skákací lano, jízda na kole, jízda na bicykli nebo hřeben.
Provádění cvičení pro ztrátu hmotnosti zevnitř bez předběžného zahřívání je plné zranění!
Cvičení probíhají 2-3 koly, mezi koly - krátké přestávky - přibližně 10 sekund. Každé kolo by mělo obsahovat 10 opakování cvičení.
Cvičení by mělo být každý druhý den, aby poskytl odpočinek svalové skupině, s níž byla práce vykonávána, a aby se zabránilo nadměrnému tréninku.
Po tréninku musíte provést protahování - několik standardních cviků pro protahování stehen, lýtkových svalů a hýždí.
Při cvičení můžete pít vodu., s moderací, aby nedošlo k dehydrataci.
Pro dosažení rychlého a efektivního výsledku by cvičení měly být kombinovány s dietou a plnohodnotným režimem odpočinku.
Než začnete cvičit, který zahrnuje cvičení pro snížení tělesné hmotnosti, měli byste se určitě podívat do kontraindikací nebo se poradit s lékařem.
Cvičení pro úbytek hmotnosti pomocí cvičení
Baletu v Smithově simulátoru
Stojte pod krkem baru, umístěte jej na úrovni ramen na svazích trapezií. Roztáhněte nohy, otočte kolena a ponožky.
Opírajte se o podlahu s chodidly nohou, jak vdechujete, jděte dolů k rovnoběžce boků s podlahou. Udržujte záda a krk rovně. Když vydechujete, postupujte pomalu nahoru. Neotáčej se.
Ředění kolena v sedící pozici
Při urychlené likvidaci tukových depozit na vnitřní straně stehen je přesně redukce nohou.
Postavte se na simulátor, ohněte na kolena a zředěte o 90 stupňů.Vdechněte, jak vydechujete, pohybujte nohama dohromady, přidržujte kolena k vdechnutí a vydechování a vraťte se do výchozí polohy bez trhnutí.
Použití expandéru pomůže zvýšit efektivitu takového cvičení, jak se vaše nohy otáčejí.Šikmý houpač stojící s expandérem
Zajistěte expandér na stojanu, nasaďte nohu do smyčky, postavte se bokem ke stojanu. Nosit nohu dopředu a v opačném směru. Zvýšení efektu zmizí a zvyšuje odolnost expanderu.
Deadlift
Chcete-li provést mrtvý vzlet, použijte volné závaží - činky nebo činky. Před zahájením cvičení narovnejte tělo, nohy dohromady, napůl ohnuté, rovně zpátky.
Při vdechování sklopte tělo dolů a držte váhu v ruce - činky nebo činka, tlačte zpět boky, jako by seděla na židli. Ruce směřují k podlaze, krk je rovný, zadní strana je vyrovnaná. Když vydechujete, pomalu se narovnejte a napněte boky.
Cvičební kolo
Předpokladem pro cvičení na stacionárním kole je udržet uvolněnou záda, aby nedošlo k deformaci v dolní části zad. Také je třeba sledovat váhu - nelze jej zcela přenést do rukou.
Cvičení pro snížení hmotnosti na vnitřní straně Počet opakování Počet přístupů Ply na simulátoru Smitha 12-18
2-3
Snížení chovných nohou 15-20
2-3
Šikmé stojící 15-20
2-3
Deadlift 8-10
2-3
Cvičební kolo 20 - 30 minut
2-3
Deset nejvíce bombardovacích cvičení pro boky doma
Pro zlepšení výsledku cvičení lze provést vážení.
Dynamické cvičení
Klasické dřepy
Stojte přesně, abyste vyvažovali ruce, aby se spojily na úrovni hrudníku, nebo si je položili do pasu. Roztáhněte nohy na boky širší boky, ne menší než délka nohy, otočte prsty pryč, přeneste váhu na paty.
Držte si záda rovnou, pomalu přikrčte, klesá pod kolena a ujistěte se, že nepřesahují nohy nohou. V nejnižším bodě vytlačte svaly hýždí a vnitřní stranu stehen, s jejich pomocí hladce "tlačte" tělo do jeho původní polohy.
Cvičejte tři kola 15 až 20krát.
Běžné dřepy, možná nejlepší a zároveň nejjednodušší cvičení pro ztrátu hmotnosti na vnitřní straněBaletní squat
Postavte se rovně, nohy na nejpohodlnější šířce, nohy na jedné lince, vykrojené. Povoleno k podpoře - na židli nebo jiném objektu s pohodlnou výškou. Hmotnost, která se udržuje na podpatcích.
Udržujte si záda rovnou, dřepte až do rovnoběžnosti s podlahou, udržujte napětí ve svalech nohou. Kolena by se měla snažit po stranách.Držte se v nejnižším bodě na "vdechnutí a vydechování", poté proveďte 10 krátkých pulzujících pohybů "nahoru-dolů" a bez paty položte paty na nohy a nevraťte tělo do původní polohy. Relaxovat
Běh dva až tři kola 15-20krát.
Nohy dohromady - od sebe
Lehněte si na zádech na plochém tvrdém povrchu, pevně přitiskněte pas na podlahu, narovnejte a napněte nohy, položte dohromady, zvedněte, uvolněte ruce a protáhněte se po těle.
Udržování pravého úhlu mezi nohami a podlahovým povrchem pomocí svalů spodního lisu hladce snižuje a rozšiřuje nohy, přičemž v extrémních bodech trvá dvě nebo tři vteřiny a věnuje pozornost vnitřnímu povrchu stehna.
Proveďte toto cvičení, abyste zhubla zevnitř 60x ve třech sadách nebo v jedné nebo dvou.
Nedovolte traumatickou deformaci v bederní oblasti, proto položte dlaně pod hýždě.
Zvedání a spouštění nohou
Lehněte si na zádech, stiskněte lumbosakrální oblast na podlahu, natahujte nohy nahoru a nůžky nakrájejte. Chcete-li snížit rovnou a napjatou nohu jeden po druhém přísně k boku, držte jej "jeden-dva" nad podlahou a zvedněte ji do původní polohy. Proveďte 2-3 koly 18-20krát.
Postranní noha
Ležejte na své boku, položte ruku pod hlavu, natahujte své tělo, ohněte horní nohu na koleno a umístěte ji před spodní koleno. Udržujte polohu těla, ne padáním na hrudník nebo na zádech, s pulzujícími pohyby, zvedněte spodní nohu a napněte svaly stehna. Proveďte 3 koly na každé noze, v jednom kruhu - nejméně 20 pulzů.
Statické cvičení
Cvičení pro ztrátu váhy zevnitř s míčem
Koule potřebuje zvláštní, těsné, pro fitness nebo gymnastiku. Sedněte si s hřbetem přímo na podlahu nebo na stěnu, nohy dopředu. Kulička pro držení boků nohou, napínání svalů. Držte míč, který tímto způsobem vdechujete, držte po dobu 10 sekund, s výdechem, uvolněte nohy.
Opakujte 5krát. Toto cvičení můžete provést, když ležíte na zádech, nohy jsou zvednuty svisle, nebo můžete sundat míč kolenem.
Cvičení s důrazem na stěnu
Výchozí pozice - nakloněná rovně proti stěně, nohy k podlaze, nohy jsou kolmé k podlaze, stehna jsou rovnoběžné. Kolena jsou umístěna zřetelně nad patami. Chcete-li těleso v této poloze fixovat nejméně po dobu 30 sekund, uvolněte se. Opakujte 5krát.
Široká noha
Umístěte tělo rovnoběžně s podlahou, s důrazem na předloktí a prsty nohou.Svaly nohou jsou napjaté. Silně zdůrazněte svaly a fixujte tělo v počáteční poloze po dobu nejméně 30 sekund. Opakujte 2-3 krát.
Zpětná tyč se zvedacími nohami
Výchozí pozice - tělo rovnoběžné s podlahou, zpět dolů, důraz na předloktí a paty. Nohy jsou rovné, vytažené kolena. V této poloze otočte špičku nohou a zvedněte ji. Držte se 10 vteřin, uvolněte se. Opakujte 10krát pro každou nohu.
Zvedání nohou se zaměřením na zeď
Sedněte si na podlahu, plochou záda přitlačenou ke stěně, rovnými nohami vysunutými dopředu a otevřenými v podobě písmena "V". Roztáhněte nohu s vnitřní stranou nahoru a zvedněte ji nad podlahou, držte ji na 10 sekund bez změny pozice těla. Relax Opakujte s druhou nohou. Běh 2-3 kol na každé noze.
Příklad komplexního tréninku pro spalování tuků v domě stehen
Trénink by se měl provádět 2-3x týdně po dobu nejméně 3 měsíců, přičemž se udržuje nedostatek kalorií a spánek a odpočinek.
WORKOUT. Intenzivní kardio, skákací lano, běh, cyklistika - 15 minut.
ZÁKLADNÍ ČÁST 30-40 minut:
- Šikmé končetiny - 20krát za sebou.
- Cvičení statické s důrazem na stěnu - 30 sekund.
- Squatting - Plié - 20 krát pomalu.
- Sedící cvičení - 5krát po dobu 10 sekund.
- Míchání-chov nůžek - 20krát.
- Zvedání nohou v náchylné poloze - 15krát za každou nohu.
- Plank s širokým prohlášením nohou.
TOP nejlepší cvičení pro zbavení se extra kilo v nohách a boky zvláštěOpakujte pořadí cvičení č. 1-7 2 vícekrát.
ZASTAVENÍ do 10-15 minut.
GUN 10 minut cvičení hladkého dýchání, jóga.
Během tří až čtyř měsíců, kdy budete provádět tuto sadu cvičení o ztrátě hmotnosti na vnitřní straně, uvidíte zřejmé změny k lepšímu - svaly na vnitřní straně stehen se zpřísní a zpevní a zvednou se a úleva se stane krásnější.
Natalie Maiastra
Cvičení ke ztrátě hmotnosti zevnitř:
Efektivní cvičení na spalování tuků od odborníků televizní show "Všechno bude dobré":
