Fitball - speciální sportovní vybavení, které vidí míč pro fitness. K míčům lze použít nejen absolutně zdravé mladé lidi, ale také starší, těhotné, děti a obzvláště ty, kteří mají problémy s nadváhou.
Tato koule může být použita pro cvičení a posilovnu a pro cvičení doma. S ním můžete vyčerpat břišní svaly, boky a hýždě.
Jak si vybrat fitball pro fitness
Při výběru fitballu je třeba vzít v úvahu různé parametry, které umožňují dosáhnout požadovaného efektu, jsou odpovědné za kvalitu míče.
Jedním z hlavních kritérií při výběru fitballu pro fitness je bezpečnost:
- Odolnost proti trhlinám - uvnitř míče musí být vestavěný systém proti rušení, díky kterému se fitballová neroztrhne a nerozpadne, když je poškozená, ale pomalu se vypařuje.
Tímto způsobem se můžete vyhnout zranění během tréninku. Je nutné věnovat pozornost přítomnosti označení ABS nebo BRQ na míči.
- Držák na ruce ve formě spon, rukojetí nebo rohů - snižuje pravděpodobnost úrazu. Zvláště důležité držáky pro těhotné ženy a děti.
Někdy výrobce dodatečně vyrábí stojan ve formě nohou, což pomáhá udržovat rovnováhu během tříd.
Povrch fitballu je hladký a masíruje, v závislosti na požadovaném cíli:
- Hladký povrch je vhodný pro sportovní a rekreační tréninky pro kojence a těhotné ženy.
- Masážní plocha se používá pro relaxační a cvičební terapii. Tato koule pomůže zmírnit únavu a stres po cvičení.
Při výběru fitballu by měl být úhel mezi holemi a boky 90 °, takže váha osoby, která je na něm seděna, je rovnoměrně rozložena a zabraňuje tak zranění kloubů.
Průměr fitballu by měl odpovídat výšce osoby:
- 55 cm - nejmenší průměr je vhodný pro děti 5-10 let;
- 65 cm - výška by měla být od 150 do 170 cm;
- 75 cm - výška od 170 do 190 cm;
- 85 cm - pokud je výška vyšší než 190 cm.
Můžete také vyzvednout míč, který se hodí k ruce měřením vzdálenosti od ramene až po špičky prstů:
- 45 cm - délka ručního měření není menší než 55 cm;
- 55 cm - měření 56-65 cm;
- 65 cm - délka ramene 66-75 cm;
- 75-90 cm - ruka je delší než 75 cm.
Také míč musí být kvalitní, pak bude trvat dlouho a pravděpodobnost, že se s ním bude zranit, bude nižší. Při výběru míče je třeba dbát na následující parametry:
- stehy - by měly být prakticky neviditelné, neměly by způsobovat nepohodlí během tříd;
- bradavky - plně zatlačené a necítíné;
- figurka je rovnoměrně nahuštěná a odpovídá deklarované velikosti;
- mírný gumový zápach;
- teplý dotykový materiál mluví o kvalitě.
Fitball je schopen vydržet zatížení až do 300 kg, ale vzhledem k aktivitě stážisty by maximální hmotnost osoby měla činit až 130 kg.
S větší váhou musíte použít pomoc trenéra nebo si objednat speciální kouli, která vydrží takové zatížení.
Základní pravidla pro cvičení s fitballem
Při dodržování jednoduchých zásad v tréninku s fitballem můžete dosáhnout rychlého a dlouhodobého výsledku. Základní pravidla pro výcvik s fitballem jsou uvedeny v tabulce.
| Zásady | Popis |
| Kvalitní tréninky | Když se věnujete fitness, zaměřte se na napětí vycvičených svalů a ne na tempo cvičení |
| Komplexní cvičení | Nepokládejte se na problémové oblasti: boky, hýždě a lis. Ztráta hmotnosti bude účinnější, pokud budete trénovat celé tělo. |
| Zvýšení zatížení | Silnější nafouknutí fitball, tím těžší je provádět cvičení s ním, takže můžete postupně zvyšovat složitost úkolů |
| Princip cirkulárních cvičení | Začátečníci doporučujeme, aby si pro sebe zvolili 5-6 cvičení a střídali je několikrát. |
Efektivní cvičení pro tisk
S pomocí fitballu můžete pumpovat všechny svalové skupiny tisku prostřednictvím těchto cvičení:
- Posaďte se na fitball, položte nohy na podlahu, ruce na hrudi. Postupně, pohybující se pomocí nohou, se opřete.
Chrbát během cvičení by měl zůstat na míči a kolena byla pod kotníky. Při provádění cvičení je hlava ve špičce, ale ne nakloněná.
V této poloze se začněte krýt pomalým tempem, od hlavy až po ramena a záda. V břišní dutině by měl být pocit napětí.
Proveďte 8-10 opakování 2 přístupů. Odpočinek mezi soubory je přibližně 60 sekund.
- Je třeba mít stejnou pozici jako v předchozím cvičení, ale ruce jsou na zadní straně hlavy, prsty nepřekračují.
Proveďte stejný postup jako předchozí 10 opakování ve 3 sadách.Přerušení mezi sadami by mělo být zkráceno na 30-40 sekund.
- Výchozí pozice zůstává stejná. V rukou jsou kuličky nebo činky o hmotnosti 1-3 kg, narovnané a umístěné blízko uší.
Cvičení se provádí s prodlouženými rameny pro 15 opakování ve 4 sadách, pak se počet zvýší na 20 opakování.
Účinné cvičení pro hýždě
Můžete výrazně zpřísnit svaly hýždě tím, že provedete jednoduché cvičení pomocí fitball:
- Lehká žaludeční fitball, ruce za hlavou jsou ohnuté, hlava vypadá dolů, nohy se musí vyrovnat a opřít se o prsty na podlahu. Během vdechnutí není záda natažena, tělo je vytaženo dopředu. Vraťte se do výchozí pozice při výdechu.
Obtížnost cvičení je udržovat rovnováhu. Na začátek stačí 10 opakování v 3 sadách. Postupně přineste až 20-25krát.
- Lehněte si na podlaze s ohnutými nohami, fitballové pod nohama. Dále, stisknutím spodní části zad na podlahu se snažte maximalizovat hýždě nahoru a zároveň co nejvíce trvat.
Je nutné provést cvičení, počínaje 10 opakováními dvou sérií, což vede až k 20-25krát.
- Umístěte figurku pod lopatky a zvedněte pánev, aniž byste si nohy od podlahy.Začněte s 10-15 opakováními v 3 sadách, a to až 20-30krát.
Efektivní cvičení ve stehně
Cvičení na fitballu zahrnují nejen svaly hýždí a lisu, ale jsou vhodné pro vycvičení boků, což dělá trénink s ním složitý.
Cvičení se provádí stojící, fitball se nachází mezi nohami v oblasti kolen. Míč nepřichází do kontaktu s povrchem podlahy. Musíte postupně přiklánět do chvíle, kdy kolena tvoří pravý úhel, pak musíte držet míč v této pozici po dobu 30-40 sekund. Proveďte 15-20 opakování ve 2 sadách.
Cvičení se provádí při ležení na podlaze, ramena jsou umístěna podél těla a telata s patami musí být umístěna na fitball. Boky musí být zvednuty, odtrhávat od podlahy s lehkým pálením v břišních svalech a boků.
Pro udržení rovnováhy držte ruce. Zhluboka se nadechněte, aniž byste museli odstranit nohy z fitballu a zvedat kolena směrem k bokům. Držte se na této pozici na několik vteřin a při vydechování narovnejte nohy. Přineste počet opakování 10-12krát.
Postavte se před míč, hodte jednu nohu na něj, druhá noha odpočíváte na podlaze se špičkou nebo stojíte na holení. Postupně dřepněte na jednu nohu, zatímco druhá noha by neměla spadnout do fitballu.Ruce musí udržovat rovnováhu, záda by měla být rovná, aby nepoklesla dopředu.
Squat na výdech, vdechte se vrátit do své původní pozice. Proveďte 10-15krát ve 2 sadách na každé noze.
Statické cvičení s fitball
Statické cvičení s použitím fitballu pomáhají používat svaly celého těla současně. Chcete-li provádět takové cvičení, musíte udržet tělo v klidu co nejvíce.
Statické cvičení s fitballem pro tisk, hýždě, stehna budou mít utahovací účinek, zvýší svalový tonus, zlepší koordinaci pohybů.
Ohýbat paže v loktech a opřít se o míč, nohy spočívají na podlaze a neohýbají se. Musíte najít balanční bod na míč a snažit se udržet rovnou linku po dobu 8-10 sekund. Měli byste řídit pánev: nezahládejte ji a nezvedejte příliš vysoko.
Chcete-li provést, ramena odpočívejte na podlaze, zvedněte záda a boky, nohy ohnuté na kolena a nohy nasazené na fitball. Po uchycení rovnováhy držte jej po dobu 8-10 sekund. Při výkonu cvičení s míčem jsou také aktivně zapojeny břišní svaly a hýždě.
Jak zvýšit účinnost cvičení s fitball
Posilte účinek cvičení s fitball pomůže těmto tipům trénovat:
- pohodlné sportovní oblečení;
- pití dostatek tekutin;
Cvičení s fitballem pro tisk, hýždě, stehna budou mnohem efektivnější, pokud budete během tréninku používat dostatek vody.- vyváženou výživu bez škodlivých a mastných potravin;
- zahřívání před tréninkem a přilepení na konec;
- abyste dokončili cvičení, doporučujeme, abyste na míč vystoupili na míč pod zády a chvíli jste v této poloze uvolnili napětí z páteře.
Cvičení s listem, hýždími stehýnky, stehýnky, pravidelně prováděnými, pomáhají vyřešit několik problémů najednou: utahovat svaly, udělat krásnou úlevu, odstranit celulitidu, zhubnout, rozvíjet koordinaci pohybů, odstranit bolest zad.
Cvičení s fitballem pro tisk, hýždě, stehna:
Účinná sada cvičení na fitball pro hýždě a stehna:
